Kettlebell deadlift

B'differenza mill-bodybuilding u l-irfigħ, CrossFitters jibdlu eżerċizzji kull darba li jitħarrġu biex ibiddlu t-tagħbija fuq il-muskoli fil-mira. Wieħed mill-eżerċizzji li spiss jiġi sostitwit minn deadlift bil-barbell jew dumbbell huwa l-deadlift bil-kettlebell.

Id-differenza ewlenija bejn dan l-eżerċizzju u l-deadlift tal-barbell u d-dumbbell hija fil-preżenza ta 'ċentru ta' gravità offset, li jibdel il-vettur tat-tagħbija fl-amplitudni, u, l-iktar importanti, jaħdem mhux bħal deadlift klassiku, iżda bħala taħlita ta 'deadlift u t-bar deadlift.

Vantaġġi u żvantaġġi tal-eżerċizzju

It-taħriġ tal-Kettlebell, bħal kull eżerċizzju ta 'weightlifting, għandu l-vantaġġi u l-iżvantaġġi tiegħu. Ejja nikkunsidraw u niżnu jekk hux ta 'min jinkorpora din il-varjazzjoni deadlift fil-workout tiegħek.

Benefiċċju

Il-benefiċċji tal-eżerċizzju huma kif ġej:

• Dan huwa eżerċizzju bażiku multi-konġunt. L-użu tan-numru massimu ta 'ġogi jippermettilek tistimula l-produzzjoni ta' l-ormon sesswali maskili u, bħala riżultat, tħaffef il-metaboliżmu b'bidla fl-enfasi fuq il-proċessi anaboliċi fil-ġisem kollu.
• Il-deadlift bil-kettlebell jagħmel ħafna enfasi fuq il-muskoli tad-driegħ. Minħabba ċ-ċentru tal-gravità mċaqlaq, it-tagħbija fuq il-muskoli flexor tal-pala tiżdied. Dan jippermettilek li ssaħħaħ il-qabda ħafna aktar malajr milli tuża eżerċizzji oħra.
• Il-koordinazzjoni tal-ferroviji u tipprepara l-ġisem għal eżerċizzji ta 'ċaqliq, inkl. shvungam u jerks.
• Jgħaqqad il-vantaġġi tal-deadlift Rumen (konċentrazzjoni tat-tagħbija fuq il-biceps tal-ġenbejn), filwaqt li jaħdem perfettament in-nofs tad-dahar, li ħafna nies jinsawh.

Jekk inqabblu kontra-indikazzjonijiet ma 'benefiċċji possibbli, allura l-eżerċizzju ċertament jistħoqqlu l-attenzjoni tiegħu. Ġeneralment, kontra-indikazzjonijiet speċifikament għal dan l-eżerċizzju jikkoinċidu ma 'dawk għal kumplessi oħra ta' crossfit spinali.

Fl-istess ħin, l-użu ta 'deadlift b'kettlebell fuq sieq waħda hija opportunità kbira biex ixxokkja l-muskoli u tiddiversifika t-tagħbija tat-taħriġ.

Ħsara u kontra-indikazzjonijiet

Kontra-indikazzjonijiet speċifiċi għat-twettiq ta 'deadlifts bl-użu ta' piż off-center huma:

• Il-preżenza ta 'problemi bil-kurpetti tal-muskoli ta' wara. B’mod partikolari, mhux irrakkomandat li tuża dan l-eżerċizzju għal dawk li qabel kienu jipprattikaw il-deadlift, minħabba li waħda mill-ġnub hija aktar żviluppata.
• Li jkollok problemi bid-diski vertebrali.
• Uża l-deadlift immedjatament wara l-pull-ups. B'mod partikolari, pull-ups jirrilassaw u jiġġebbdu d-diski vertebrali, filwaqt li l-ġibda ta 'wara immedjatament wara tali tiġbid tista' twassal għal qris sever.
• Li jkollok problemi bid-dahar t'isfel.
• Il-preżenza ta 'trawma wara l-operazzjoni fil-kavità addominali.
• Ulċera peptika tal-passaġġ gastro-intestinali.
• Problemi ta 'pressjoni.

Għandha tingħata attenzjoni speċjali lill-problemi bil-pressjoni, peress li l-fatali jassumi teknika speċifika tan-nifs, li minħabba fiha jistgħu jinqalgħu kumplikazzjonijiet f'pazjenti bi pressjoni għolja waqt l-avviċinament.

Fir-rigward tal-ħsara potenzjali, huwa biss jekk taqbeż il-piż permissibbli u ksur kritiku tat-teknoloġija li tista 'tikseb ftuq tas-sinsla jew mikro-dislokazzjoni tas-sinsla tal-ġenbejn. Inkella, dan l-eżerċizzju, bħal sempliċi deadlift, m'għandux ħafna ħsara.

Liema muskoli jaħdmu?

Meta twettaq deadlift bil-kettlebell, kważi l-muskoli kollha tal-ġisem jaħdmu, jiġifieri:

• latissimus dorsi;
• muskoli tad-dahar rombojdi;
• muskoli tad-driegħ;
• muskoli tar-reġjun toraċiku (minħabba l-issettjar pjuttost dejjaq tad-dirgħajn);
• muskolu flexor tal-biceps;
• muskoli tat-trapezju, speċjalment il-qiegħ tat-trapezju;
• muskoli tas-sinsla tal-ġenbejn;
• muskoli tal-istampa u tal-qalba;
• id-dahar tal-koxxa;
• hamstrings;
• muskoli gluteali;
• għoġol f'tagħbija statika.

Barra minn hekk, id-deltas ta 'wara jaħdmu, għalkemm it-tagħbija fuqhom hija insinifikanti. It-triceps u d-delts ta 'quddiem jaġixxu bħala stabilizzaturi, u jirċievu t-tagħbija tagħhom.

Fil-fatt, huwa eżerċizzju universali biex jinħadem il-ġisem kollu. Għalkemm il-bażi tistrieħ fuq wara tal-kurpetti, tista 'tintuża biex toħloq tagħbija dinamika żgħira fuq il-muskoli aċċessorji matul il-ġranet ta' bejn l-eżerċizzju.

Teknika ta 'eżekuzzjoni

Minkejja l-piżijiet żgħar tax-xogħol, dan l-eżerċizzju għandu teknika speċifika ħafna, b'varjabilità. Ikkunsidra t-teknika klassika tal-kettlebell deadlift:

1. L-ewwel trid issib il-qoxra t-tajba.
2. Ħu l-kettlebell biż-żewġ idejn u ssakkar fil-pożizzjoni t'isfel.
3. Iċċekkja d-dahar għal arkata u s-saqajn għal angolu perpendikulari mas-saqajn.
4. Żomm it-tagħwiġa tiegħek, ibda rfigħ bil-kettlebell. Huwa importanti li tieħu l-ispalel lura fil-fażi ta 'fuq tal-moviment.
5. Ir-ras għandha tħares 'il quddiem u' l fuq il-ħin kollu.
6. Biex tbiddel it-tagħbija fuq il-koxxa tar-riġlejn, il-pelvi tista 'titmejjel lura ftit iktar milli bil-deadlift klassiku.
7. Fil-quċċata, għandek bżonn tibqa 'għal sekonda waħda, imbagħad tibda dixxendenti.

Matul l-inżul, irrepeti kollox bl-istess mod f'ordni inversa. Il-kundizzjoni ewlenija hija li żżomm deflessjoni fuq wara, li tipproteġi lill-ġisem minn diversi korrimenti u tippermettilek iżżid l-effettività tal-eżerċizzju.

Varjazzjoni b'riġel wieħed

It-teknika tat-twettiq tal-deadlift bil-kettlebell fuq sieq waħda hija primarjament maħsuba biex tintensifika t-tagħbija fuq wara tal-koxxa. Barra minn hekk, minħabba ċ-ċaqliq fit-tagħbija u l-pożizzjoni tal-ġisem, il-kwadriċips tar-riġel ewlieni huma attivati ​​addizzjonalment, li jċaqlaq il-deadlift mill-kategorija ta 'eżerċizzji ta' wara għall-eżerċizzju ta 'profil għar-riġlejn.

1. Ħu l-kettlebell biż-żewġ idejn.
2. Poġġi riġel wieħed kemmxejn lura. Waqt li żżomm l-arkata ta 'wara tiegħek, ibda bil-mod l-irfigħ.
3. Meta terfa 'l-ġisem, is-sieq mhux dominanti għandha timxi lura indaqs, u tagħmel angolu ta' 90 grad.

Inkella, it-teknika ta 'eżekuzzjoni hija kompletament identika għall-deadlift klassiku.

Tinsiex dwar in-nifs. Waqt li tiċċaqlaq 'il fuq, għandek bżonn tispira. Fl-istess ħin, fl-amplitudni ta 'fuq, tista' tieħu mhux nifs wieħed, iżda diversi.

Għażla ta 'piż u qabda

Minkejja l-fatt li l-deadlift bil-kettlebells huwa ħafna eħfef minn dak klassiku, il-piżijiet tax-xogħol għandhom jintgħażlu b'xi korrezzjoni. B'mod partikolari, għal atleti li jibdew, il-piż rakkomandat huwa 2 piżijiet ta '8 kg, jew piżijiet 1 għal kull 16 kg. Għal CrossFitters aktar esperjenzati, il-kalkolu huwa bbażat fuq il-piż tax-xogħol.

Għal dawk li normalment jaħdmu minn 110 kg, il-piż rakkomandat għaż-żewġ piżijiet huwa 24 kg. 3 piżijiet tal-pood rarament jinstabu fil-gym, iżda jistgħu jintużaw ukoll. Għal dawk li jaħdmu b'piżijiet minn 150 kg, il-piż tal-projettili f'kull id għandu jkun ta '32 kg.

Għal dawk li ma laħqux il-piż mejjet tax-xogħol ta '60 kg (b'teknika stabbli stabbli), huwa aħjar li tevita t-taħriġ bil-piżijiet għal xi żmien, peress li l-kurpetti tal-muskoli jistgħu ma jlaħħqux ma' l-istabbilizzazzjoni tat-tagħbija, li jfisser li n-naħa aktar b'saħħitha tad-dahar (ġeneralment in-naħa tal-lemin) tista ' jegħlbu, li jwassal għal mikro-dislokazzjoni fid-diska vertebrali.

Kumplessi ta 'taħriġ

Il-Kettlebell Deadlift huwa eżerċizzju versatili li jista 'jintuża kemm fiċ-ċirkwit tal-preparazzjoni kif ukoll fit-taħriġ taċ-ċirkwit. Iżda xorta waħda, l-aħjar riżultat jinkiseb jekk tgħaqqadha ma 'kettlebell irfigħ ieħor f'ġurnata ta' taħriġ. Ejja nikkunsidraw il-kumplessi ewlenin li jużaw deadlift bil-piżijiet.

Il-deadlift bil-kettlebell, għalkemm mhux eżerċizzju obbligatorju fi kwalunkwe kumpless tal-crossfit, huwa alternattiva eċċellenti u mod kif tiddiversifika l-workout għal ħafna atleti. Forsi l-vantaġġ ewlieni tiegħu huwa l-fatt li jippermettilek timxi 'l quddiem b'piżijiet relattivament baxxi.

Il-piż baxx inaqqas ukoll b’mod sinifikanti r-riskju ta ’korriment u l-probabbiltà li jkollok mikro-dislokazzjoni, billi b’piż massimu totali ta’ deadlift ta ’64 kilogramma, it-tagħbija fuq ir-reġjun tal-ġenbejn hija kemmxejn inqas.

L-unika rakkomandazzjoni għall-atleti li jixtiequ jiksbu prestazzjoni għolja f'dan l-eżerċizzju hija li jużaw pompa ta 'repetizzjoni għolja b'veloċità għolja.

Ara l-filmat: Kettlebell DEADLIFT (Novembru 2024).