Burpee b'qabża 'l quddiem

Eżerċizzji Crossfit

6K 0 31.10.2017 (l-aħħar rivedut: 18.05.2019)

CrossFit huwa ta 'valur bħala sport billi għandu programmi kemm għall-atleti li jibdew kif ukoll għal varjazzjonijiet għal atleti b'aktar esperjenza. B'mod partikolari, minħabba dan - m'hemm l-ebda limitu ta 'perfezzjoni fit-teknika u l-kumplessità ta' eżerċizzji. Eżempju ta 'dan ikun burpee bil-qabża' l quddiem. Jidher li din hija żieda żgħira għall-eżerċizzju oriġinali, madankollu, minħabba l-enfasi addizzjonali fuq gruppi ta 'muskoli li ma kinux użati qabel, jista' jsir l-uniku wieħed fil-preparazzjoni ta 'atleta għal xhur twal tas-sajf.

Benefiċċji ta 'eżerċizzju

Għaliex tuża burpees jump forward fil-programm tiegħek? Wara kollox, il-gruppi tal-muskoli meħtieġa jistgħu jiġu żviluppati mingħajr ma tuża eżerċizzju teknikament kumpless. Il-ħaġa hi li dan l-eżerċizzju huwa mmirat biex jiżviluppa saħħa splussiva.

B’mod partikolari, il-qbiż barra jippermettilek taħdem simultanjament:

• quadriceps - bħal muskoli li jestendu s-saqajn b'pass mgħaġġel;
• gastrocnemius, inklużi l-muskoli tal-soleus sottostanti. Tabilħaqq, matul il-fażi attiva tal-moviment, il-bażi tal-impuls hija trasmessa minn dan il-grupp partikolari;
• muskoli tal-koxxa - li jġibu l-ġisem fil-pożizzjoni mixtieqa.

Dan kollu huwa utli għal nies li jikkombinaw CrossFit ma 'sport ieħor. L-aħjar riżultati fil-burpees b'qabża 'l quddiem jintwerew minn atleti fi sports b'veloċità qawwija bħall-futbol Ewropew u Amerikan.

Minħabba l-amplitudni mhux tas-soltu tal-moviment, u stil ta 'eżekuzzjoni mgħaġġel qawwi, jippermettulek tiżviluppa l-veloċità tal-ġiri tiegħek u l-firxa tal-qbiż.

Liema muskoli jaħdmu?

Fil-każ li tali eżerċizzju jiġi kkunsidrat bħala burpee b'qabża 'l quddiem, l-armament muskolari kollu tal-ġisem uman huwa involut. Fl-istess ħin, f'fażijiet differenti tal-moviment, l-intensità u l-enfasi tal-muskoli użati huma differenti b'mod sinifikanti:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Teknika ta 'eżerċizzju

L-eżerċizzju tal-burpee b'qabża 'l quddiem huwa prattikament l-istess bħall-burpee bażiku klassiku. Madankollu, minħabba l-qbiż 'il barra (li huwa komponent importanti tat-tielet fażi), jista' jżid b'mod sinifikanti t-tagħbija fuq il-kwadriċips u l-għoġol, li prattikament ma jipparteċipawx fil-varjazzjoni klassika.

Fażijiet ta 'eżerċizzju

It-teknika tat-twettiq tal-burpee b'qabża 'l quddiem tinkludi:

Fażi 1:

1. Issir dritta.
2. Poġġi bil-qiegħda.
3. Aqbeż għall- "pożizzjoni mimduda".

Fażi 2:

1. Imbotta fuq l-art. Huwa permissibbli għall-bniet li jagħmlu push-ups minn irkopptejhom.
2. Irritorna b'moviment ta 'qbiż għall-pożizzjoni "squat".

Fażi 3:

1. Aqbeż sew mill-pożizzjoni bilqiegħda, 'il fuq u' l quddiem, tipprova tegħleb id-distanza massima.
2. Ritorn għall-fażi 1.

Il-ħin tal-eżekuzzjoni għandu jkun mill-inqas 7 repetizzjonijiet kull minuta. Il-kompitu ewlieni ta 'atleta huwa li żżid il-produttività u r-reżistenza filwaqt li żżomm il-pass u t-teknika korretta!

X'għandek tfittex meta tagħmel?

Biex twettaq l-eżerċizzju bl-aktar mod effiċjenti possibbli u fl-istess ħin tevita korriment, qabel ma tibda x-xogħol, għandek tkun żgur mill-affarijiet li ġejjin:

• Il-kwalità taż-żraben. Minħabba l-preżenza ta 'moviment tal-qbiż, fin-nuqqas ta' pettijiet tajbin, eżekuzzjoni ħażina tat-teknika tista 'twassal għal konsegwenzi ta' dwejjaq kbar;
• Nifs korrett. L-eżalazzjoni ssir esklussivament matul il-fażi tal-qbiż. L-ebda nofs miżuri.
• Ir-ritmu tal-eżekuzzjoni huwa wieħed mill-aktar eżerċizzji veloċi f'CrossFit. Jekk tempo għoli ma jiġix osservat, l-effiċjenza tal-komponent tal-qbiż tinżel b'20-30%.
• Meta taħdem bil-piżijiet, għandek bżonn tikkontrolla l-movimenti tiegħek. Biex tagħmel dan, huwa aħjar li taħdem ma 'sieħeb, li jindika żbalji f'każ ta' xi ħaġa.
• Meta taqbeż, trid tipprova ma tilħaqx il-pożizzjoni ta 'fuq (qbiż ordinarju minn squat), imma tipprova tmexxi l-muskoli gluteali u l-ġisem. Immaġina li qed taħdem qabża twila. Il-firxa tal-moviment għandha tkun simili.
• Bilanċ - wara l-qabża, għandu jiġi osservat, inkella l-effiċjenza tax-xogħol tonqos.
• Burpee b'qabża 'l quddiem huwa eżerċizzju bażiku, allura għandek tagħmel l-ewwel, billi f'każ ta' għeja minn qabel, l-effettività tagħha tonqos b'mod notevoli.

Rakkomandazzjonijiet

Burpee b'qabża 'l quddiem huwa spiss meqjus mhux bħala eżerċizzju separat, iżda bħala superstruttura.

L-aħjar rakkomandazzjoni għall-użu tagħha tkun taħlita ma 'burpee sempliċi. Pereżempju, l-ewwel tista 'taħdem fil-modalità ta' qbiż ta 'reżistenza, u meta riġlejk ikunu mblukkati bid-demm, aqleb għal burpee sempliċi. Għaliex huma dawn l-eżerċizzji differenti? Kollox huwa sempliċi ħafna - jekk b'burpee sempliċi, l-istampa u l-armi jirċievu l-akbar tagħbija, allura fil-każ tal-komponent tal-qbiż, l-akbar tagħbija taqa 'fuq il-muskoli tar-riġlejn!

Wara li tlesti ċ-ċrieki ta 'dawn iż-żewġ eżerċizzji, tista' tkompli tgħabbi l-muskoli eżawriti minn qabel separatament.

U l-iktar importanti, minħabba l-intensità għolja ta 'dan il-kumpless, huwa aħjar li taħdem taħt is-superviżjoni ta' trainer, jew tieħu miegħek monitor tar-rata tal-qalb biex tiċċekkja l-istat tas-sistema kardjovaskulari

Ara l-filmat: Burpees Variations 100 2 Pump Navy Seal Follow Along Workout (Mejju 2025).