Exercise rock climber m'għandu x'jaqsam xejn mal-climbers, minkejja l-isem simili. Waslet għal CrossFit mill-aerobika, u, minkejja l-ġonot multipli tagħha, mhix meqjusa bażika. B’mod partikolari, jintuża prinċipalment bħala:
- tisħin;
- eżerċizzju ta 'muskoli addominali;
- bħala aerobika jew kardjo.
Nota: fil-każ li jintużaw materjali ta 'użin addizzjonali, jista' jkun ikkunsidrat bħala bażiku.
Iżda bit-teknika korretta ta 'eżekuzzjoni, tista' tiskanta anke atleta b'esperjenza bit-tagħbija tagħha. X'inhu s-sigriet tal-eżerċizzju tat-tixbit, u għal min huwa?
Fatt interessanti: l-eżerċizzju intuża b'suċċess minn atleti u żeffiena matul l-iskola Sovjetika tal-isport. B'mod partikolari, intuża bħala forma simplifikata ta 'burpee, u l-kompitu ewlieni ma kienx li jipprepara l-muskoli tal-istampa u l-flexors tas-saqajn, iżda pjuttost l-oppost. L-eżerċizzju, imwettaq b'ritmu għoli, suppost kellu jżid ir-reżistenza tas-saħħa ta 'atleti futuri, u l-iktar importanti, li jsaħħaħ l-armi u ċ-ċinga ta' fuq ta 'l-ispalla għal tagħbija statika. Imbagħad intuża flimkien ma 'fitballs biex itejjeb il-koordinazzjoni u t-taħriġ tal-muskoli addominali oblikwi. Kien biss bil-miġja ta 'CrossFit bħala rivoluzzjoni sportiva li l- "climber" akkwista l-forma moderna tiegħu.
Liema muskoli jaħdmu?
L-eżerċizzju ta 'rock climber jaħdem fuq bosta gruppi ta' muskoli. Il-vantaġġ ewlieni tiegħu huwa l-versatilità tiegħu peress li huwa adattat kemm għall-irġiel kif ukoll għan-nisa. Se jkun bidu ideali għal persuni obeżi, minħabba li jgħaqqad karatteristiċi poljoġunti u aerobiċi. Għall-anatomija sħiħa tal-eżerċizzju, ara t-tabella hawn taħt.
Grupp tal-muskoli | Fażi tal-moviment | Rwol (aċċent) |
Triceps | Il-ħin kollu | Tagħbija statika, b'bidla dinamika żgħira minħabba l-moviment partikolari |
Deltas ta 'quddiem | Il-ħin kollu | Tagħbija statika, b'bidla dinamika żgħira minħabba l-moviment partikolari |
Muskoli pettorali | Il-ħin kollu | Fil-verżjoni klassika, tagħbija statika biss. Fil-mod bit-tidwir tal-ġisem - tagħbija statika-dinamika |
Muskoli tal-għonq | Il-ħin kollu | Tagħbija statika baxxa fuq ix-xogħol |
In-naħa ta 'taħt tat-trapezoid | Il-ħin kollu | Tagħbija statika, b'bidla dinamika żgħira minħabba l-moviment partikolari |
Muskolu rombojd | Il-ħin kollu | Tagħbija statika, b'bidla dinamika żgħira minħabba l-moviment partikolari |
Psoas | Il-ħin kollu | Tagħbija dinamika, b'bidla fl-enfasi matul kwalunkwe moviment |
Muskoli tal-qalba | Il-ħin kollu | Tagħbija dinamika, b'bidla fl-enfasi matul kwalunkwe moviment |
Muskoli addominali laterali | Fażi attiva | Aċċentwazzjoni dinamika meta ddawwar il-ġisem lejn il-ġnub |
Muskoli addominali oblikwi | Fażi attiva | Aċċentwazzjoni dinamika. Mira l-muskolu fl-eżerċizzju |
Biceps tal-ġenbejn | Fil-fażi attiva | Jgħin biex iġbed is-saqajn lejn il-ġisem. It-tagħbija hija żgħira, iżda aċċentata |
Muskoli tal-gluteus | Fażi negattiva | Responsabbli għad-drittar tas-saqajn u r-ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu. It-tagħbija tiddependi direttament fuq it-tip ta 'eżerċizzju u l-veloċità ta' l-implimentazzjoni tiegħu |
Muskoli tal-għoġol | Il-ħin kollu | Tagħbija statika, b'bidla dinamika żgħira minħabba l-moviment partikolari |
Gruppi tal-karpjun | Il-ħin kollu | Tagħbija statika, b'bidla dinamika żgħira minħabba l-moviment partikolari |
Muskoli addominali | Fil-fażi attiva | Irċievi t-tagħbija prinċipali waqt li tiġbed is-saqajn eqreb lejn il-ġisem |
Kwadri | Fil-fażi negattiva | Estensjoni tar-riġel b'aċċelerazzjoni, toħloq tagħbija żgħira, tħarreġ il-ligamenti, u tippermettilek tiġġebbed perfettament il-kwadriceps qabel settijiet squat |
Muskolu tal-qalb | Fil-fażijiet attivi tal-moviment | Tagħbija sinifikanti, li hija dovuta għall-eżerċizzju multi-konġunt u l-pass tiegħu |
Kif tistgħu taraw mit-tabella, dan l-eżerċizzju juża kważi l-muskoli kollha fuq il-ġisem tal-bniedem. Meta tuża strixxi tal-lastku speċjali, tista 'żżid b'mod sinifikanti l-enfasi tat-tagħbija fuq il-muskoli addominali, jew fuq il-muskoli tar-riġel. Sfortunatament, minħabba l-inkapaċità li tqassam b'mod indaqs it-tagħbija miżjuda fuq il-ġisem kollu, ix-xabbatur kien inkluż fil-lista ta 'eżerċizzji aerobiċi.
Madankollu, għat-toning tal-ġisem qabel it-taħriġ, din hija s-soluzzjoni perfetta.
Nota: Vest ta 'tagħbija jista' jintuża biex tiżdied it-tagħbija fuq iċ-ċinturin ta 'fuq ta' l-ispalla. Differenzjazzjoni sħiħa u amplifikazzjoni tat-tagħbija tinkiseb esklussivament permezz tal-użu simultanju ta 'ċineg u vest.
Teknika ta 'eżekuzzjoni
Ejja nagħmlu pass pass kif nagħmlu l-eżerċizzju b'mod korrett. It-teknika tidher sempliċi ħafna. Madankollu, jekk mill-inqas wieħed mill-punti ma jiġix osservat, il-benefiċċji tat-tixbit tal-eżerċizzju jitnaqqsu b'mod sinifikanti.
Ikkunsidra teknika għal dawk li jibdew u atleti aktar avvanzati.
Għal dawk li jibdew:
- Ħu l-pożizzjoni klassika ta 'tinsab (idejn huma fil-livell ta' l-ispalla, il-pali paralleli ma 'xulxin).
- Allinja l-ġisem (mingħajr liwjiet jew arki).
- Iġbed sieq waħda bil-mod.
- Imbagħad baxxiha għall-pożizzjoni oriġinali tagħha
- Irrepeti l-operazzjoni bir-riġel l-ieħor.
Għal dawk li jibdew, huwa importanti li żżomm teknika ta 'nifs korretta waqt li tagħmel l-eżerċizzju, u żżomm ritmu kunfidenti iżda stabbli. Exhale jitwettaq matul il-fażi attiva tal-eżerċizzju. Waqt li tkun fil-fażi negattiva, ġib man-nifs. F'din il-modalità, aħdem sakemm id-deltas jonqsu kompletament. Dawk. madwar 60-120 sekonda.
Għall-professjonisti:
Il-vantaġġi spiss jużaw varjazzjonijiet ta 'climber aktar sofistikati. Jekk hix varjazzjoni bi tidwir tal-ġisem, jew verżjoni b'żewġ saqajn. Iżda huwa possibbli li tikkumplika t-teknika sempliċi ta 'l-eżerċizzju ta' l-climber.
- Ħu l-appoġġ "grasshopper" mimdud - l-idejn huma ħafna iktar baxxi mil-livell ta 'l-ispalla b'post issikkat tal-pali.
- Allinja d-djar.
- B'pass mgħaġġel, iġbed sieq waħda, u tmiss l-irkoppa mal-ġisem.
- Imbagħad baxxiha għall-pożizzjoni oriġinali tagħha.
- Irrepeti l-operazzjoni bir-riġel l-ieħor.
F'dan il-każ, minħabba ċ-ċaqliq fiċ-ċentru tal-gravità, kważi t-tagħbija kollha tittieħed mill-muskoli addominali, u d-deltas infushom jaħdmu kemmxejn b'mod aktar attiv, peress li jinsabu fl-ogħla fażi ta 'tensjoni minħabba l-pożizzjoni mhux standard.
Teknika aktar kompleta għall-eżerċizzju tat-tixbit tista 'tidher fil-video.
Varjazzjonijiet ta 'eżekuzzjoni
Hemm diversi tipi bażiċi ta 'eżerċizzju. Kull wieħed minnhom huwa verżjoni aktar kumplessa ta '"climber" sempliċi.
Huwa:
- Climber b'żewġ saqajn - jippermettilek li tbiddel it-tagħbija fuq is-saqajn, u aktar diffiċli biex tuża l-muskoli tal-qalb.
- Tluq b’dawra tal-ġisem - tagħbija massima fuq il-muskoli tal-istampa u tal-qalba.
- Il-climber mgħawweġ huwa għażla estrema għal dawk li qed ifittxu deltas qawwija fuq quddiem.
- Tluq b'tagħbija - jgħin biex jinħadmu l-gruppi tal-muskoli kollha b'mod aktar qawwi, barra minn hekk, jiżviluppa veloċità splussiva, li hija utli waqt it-tħaddim.
Ejja nħarsu lejn it-teknika ta ’kull waħda hekk kif issir iktar ikkumplikata.
Rock climber b'żewġ saqajn
Il-climber b'żewġ saqajn huwa ddisinjat biex ineħħi l-istress mill-muskoli addominali oblikwi. Minflok, il-muskoli tar-riġlejn huma mħarrġa addizzjonalment għal saħħa splussiva.
Kif tagħmel dan b'mod korrett? Kollox huwa sempliċi ħafna (iżda dan ma jfissirx li l-eżerċizzju huwa sempliċi):
- Ħu enfasi mimduda - l-idejn huma 'l fuq mil-livell tar-ras, paralleli ma' xulxin b'qabda wiesgħa).
- Żomm deflessjoni żgħira fil-ġisem (mhux aktar minn 10 gradi).
- B'pass mgħaġġel (fi stil ta 'qbiż), iġbed iż-żewġ saqajn lejn il-ġisem, u mbagħad bl-istess pass erġa' poġġihom fil-pożizzjoni oriġinali tagħhom.
Fil-fatt, f'dan il-każ, l-atleta jimita l-moviment ta 'żrinġ, u pass għoli u użu sħiħ tal-muskoli tar-riġlejn iżidu r-rata tal-qalb meta mqabbla ma' climber sempliċi b'madwar 25-30%.
Nota: Meta taħdem ma 'dan l-istil ta' eżerċizzju, huwa rrakkomandat li tuża monitor tar-rata tal-qalb sabiex ma taqbiżx ir-rata massima tal-qalb permessa. Peress li f'każ ta 'eċċess, il-benefiċċji li tagħmel dan jintwerew bit-tagħbija miżjuda fuq il-qalb, li, meta taħdem b'ċertu rata tal-qalb, tirċievi mikrotraumas, li twassal għas-sindromu "qalb sportiva".
Xbit bit-tidwir tal-ġisem
Din hija varjazzjoni oħra tal-eżerċizzju li tnaqqas b'mod sinifikanti t-tagħbija fuq il-muskoli tar-riġel filwaqt li timmassimizza l-użu tal-qalba u l-addominali, speċjalment il-muskoli addominali oblikwi u laterali.
Kif tagħmel dan id-dritt?
- Ħu l-appoġġ "grasshopper" mimdud - l-idejn huma ħafna iktar baxxi mil-livell ta 'l-ispalla b'post issikkat tal-pali.
- Allinja d-djar.
- B'pass mgħaġġel, iġbed sieq waħda, u tmiss l-irkoppa mal-ġisem.
- Fil-mument li tiġbed is-saqajn, dawwar il-ġisem fid-direzzjoni tad-dawran.
- Żomm din il-pożizzjoni għal madwar 5-10 sekondi.
- Espandi l-ġisem għall-pożizzjoni oriġinali tiegħu bir-ritorn tar-riġel.
F'dan il-każ, ix-xabbatur huwa kkunsidrat li qed jagħmel l-eżerċizzju addominali.. Għalhekk, jista 'jintuża flimkien ma' burpees, jew ma 'settijiet oħra ta' eżerċizzji li jinvolvu l-muskoli addominali oblikwi u laterali.
Biex jikkumplikaw l-eżerċizzju, il-professjonisti, meta jduru l-ġisem, jestendu driegħhom 'il fuq, u jħallu l-piż tagħhom fuq l-ewwel sieq u l-ewwel driegħ. F'dan il-każ, enfasi addizzjonali hija ffurmata fid-deltas tal-atleta.
Tluq fuq dirgħajn mgħawweġ
Din il-varjazzjoni hija kważi identika għall-eżerċizzju klassiku bl-eċċezzjoni ta 'sfumatura żgħira waħda. Biex timmassimizza t-tagħbija fuq id-deltas u t-triceps, id-dirgħajn fil-pożizzjoni inizjali ma jistrieħux fuq il-ġogi, iżda jitgħawġu ftit (bħal fl-ewwel fażi tal-push-ups) u jibqgħu f'din il-pożizzjoni sat-tmiem tal-avviċinament. Dan iżid it-tagħbija fuq iċ-ċinturin kollu tal-ispalla u jagħmel l-eżerċizzju teknikament diffiċli.
Programmi ta 'taħriġ
Il-climber huwa eżerċizzju versatili li huwa adattat mhux biss għal dawk li jibdew, iżda wkoll għal professjonisti. Differenzjazzjoni wiesgħa fit-teknika tibdilha f’kumpless bażiku sħiħ li jinvolvi kważi l-muskoli kollha fil-ġisem. Fl-istess ħin, fin-nuqqas ta 'piż addizzjonali, huwa kważi impossibbli għalihom li jweġġgħu.
Isem kumpless | Eżerċizzji | Sottospeċi | għan |
Aero |
| Xabbatur b'żewġ saqajn b'ritmu għoli | Kardjo |
Ċirkulari |
| Varjazzjoni klassika | Studju globali tal-gruppi tal-muskoli kollha |
Id-dar |
Agħmel b'veloċità. | Standard | Qawwija |
Pro tad-dar |
Wettaq f'ċirku sakemm tfalli kompletament f'wieħed mill-eżerċizzji. | B'dawra tal-ġisem | Qawwija |
Sala bażi |
| Kull tip | Taħdem il-gruppi tal-muskoli kollha |
Importanti: ftakar li kumpless sħiħ huwa moħbi taħt isem wieħed. Għalhekk, meta tfassal il-programm tiegħek, ħares bir-reqqa lejn il-kolonna "view" sabiex ma jkollokx tagħbija bla bżonn fil-kumpless.
Rakkomandazzjonijiet
Rock climber huwa wieħed mill-eżerċizzji bażiċi fis-sistema tal-crossfit. Minħabba li tikkonforma mal-prinċipji kollha tagħha:
- taħdem il-gruppi tal-muskoli ewlenin;
- l-abbiltà li taħdem b'pass għoli għall-progressjoni tat-tagħbija;
- il-possibbiltà ta 'kumplikazzjoni;
- riskju baxx ta ’korriment.
Jistgħu jsiru diversi suppożizzjonijiet dwar il-benefiċċji tal-eżerċizzju għall-climber. B'mod partikolari, waħdu, huwa ineffettiv u jeħtieġ għeja preliminari ta 'gruppi ta' muskoli ma 'eżerċizzji bażiċi oħra. Huwa speċjalment effettiv li twettaq l-eżerċizzju wara s- "siġġu Ruman" b'dumbbell wara r-ras. F'dan il-każ, il-muskoli tal-qalba u l-muskolu tar-rectus abdominis kważi jaqgħu kompletament mill-eżerċizzju, u t-tagħbija taqa 'direttament fuq il-muskoli oblikwi.
Jekk għal xi raġuni persuna ma jkollhiex l-opportunità li żżur iċ-ċentru tal-fitness biex tagħmel CrossFit, huwa rrakkomandat li tixtri load vest u arnessi.
F'dan il-każ, bl-għajnuna ta 'climber, tista' verament taħdem il-ġisem kollu, u t-tagħbija tkun komparabbli ma 'bodybuilder sħiħ fil-gym. Iċ-ċineg se jipprovdu xogħol addizzjonali fuq il-muskoli tal-abs u r-riġlejn, filwaqt li l-vestita tat-tagħbija tqassam b'mod uniformi l-piż, u żżid it-tagħbija fuq iċ-ċinturin tal-ispalla.
Rock climber bl-arnessi mhux biss jippermettilek tippompja riġlejk ħafna, iżda tagħti wkoll effett mhux tas-soltu - b'mod partikolari, hija żieda sinifikanti fil-veloċità tat-tħaddim.