Workout Abs huwa parti integrali minn kull dixxiplina sportiva. Huwa diffiċli li timmaġina atleta ta 'esperjenza li ma jagħtix kas ta' dan il-grupp ta 'muskoli. M'għandekx għalfejn teżawrixxi lilek innifsek b'xogħlijiet intensi ta 'kuljum fil-ġinnasju biex tikseb l-abs tiegħek. Huwa possibbli li toħloq kubi sbieħ fuq l-istonku fid-dar. Għal dan, ix-xewqa tiegħek u t-tagħmir minimu bħal bar orizzontali u dumbbells huma biżżejjed. Flimkien ma 'programm ta' workout addominali kompetenti fid-dar.
Imma ftakar li l-bini tal-abs tiegħek huwa nofs il-battalja. Biex tagħti eżenzjoni lill-abs, għandek bżonn dieta b'kaloriji baxxi biex teħles minn xaħam ta 'taħt il-ġilda żejjed. Jekk għandek tessut tax-xaħam żejjed fuq żaqqek u qaddek, ma jkun hemm l-ebda kubu, anke jekk tħarreġ l-abs tiegħek ħames darbiet kuljum. Viżwalment, il-muskoli addominali jsiru prominenti meta l-persentaġġ ta 'xaħam tal-ġisem jaqa' taħt l-10-12%. Jekk hemm aktar xaħam fil-ġisem, il-muskoli addominali jsiru aktar b'saħħithom, iżda mhux se taħdem biex tikseb torso viżwalment atletika u estetika.
F'dan l-artikolu ser nuruk kif tħarreġ l-abs għall-irġiel u n-nisa d-dar u liema eżerċizzji huma l-aħjar għal dan.
Ħjiel biex tagħmel workouts abs id-dar
L-abs huma l-istabbilizzatur fil-movimenti bażiċi kollha, u jekk huma r-rabta dgħajfa tiegħek, allura l-piżijiet serji ta 'squat jew deadlift qatt ma jolqtuk.
Eżerċizzji għall-istampa:
- ittejjeb ix-xogħol tal-organi interni;
- normalizza l-proċessi diġestivi;
- jaffettwaw b’mod pożittiv il-funzjonament tas-sistema riproduttiva.
L-aspett estern mhux inqas importanti: iż-żaqq intaljat huwa indikatur universali tal-attitudni tiegħek lejn ġismek stess. Iżżid ukoll l-attrazzjoni fl-għajnejn tas-sess oppost.
Huwa pjuttost faċli li tiffoka fuq il-muskoli addominali fil-programm ta 'taħriġ tiegħek. Huwa biżżejjed biss ftit drabi fil-ġimgħa biex twettaq kumplessi ta '2-4 eżerċizzji fit-tmiem tat-taħriġ ta' partijiet oħra tal-ġisem. Jekk tiekol u teżerċita sew, il-progress isegwi immedjatament. Jekk dan ma jseħħx, hemm żewġ raġunijiet: ħruq bil-mod ta 'tessut xaħmi taħt il-ġilda (jew nuqqas tiegħu) u volum ta' tagħbija insuffiċjenti (jew proċess ta 'taħriġ mibni ħażin b'mod ġenerali).
Frekwenza u volum tat-taħriġ
L-iktar mistoqsija frekwenti li t-trejners tal-fitness jisimgħu hija: Kemm-il darba jaħdmu l-abs? It-tweġiba hija sempliċi. L-istampa hija l-istess grupp ta 'muskoli bħal kulħadd. Kemm-il darba fil-ġimgħa tħarreġ, per eżempju, saqajk? B'taħriġ frekwenti wisq, il-muskoli m'għandhomx ħin biex jirkupraw, u dan iġib fix-xejn ir-riżultat.
Kważi dejjem, wara eżerċizzju tajjeb, il-muskoli addominali jweġġgħu tant li huwa impossibbli anke li toħroġ mis-sodda. Dan huwa indikatur ta 'taħriġ korrett. Jekk l-għada l-muskoli addominali tiegħek ma jweġġgħux, allura tħarreġ xi ħaġa oħra, imma żgur mhux l-abs. Frekwenza ta 'taħriġ ottimali - mhux aktar minn darbtejn fil-ġimgħa, għal dawk li jibdew u darba tkun biżżejjed.
Il-punt importanti li jmiss huwa l-volum tat-taħriġ. Ħafna jagħmlu eluf ta 'crunches, jemmnu b'mod inġenwu li dan jagħmel il-muskoli addominali aktar prominenti, u x-xaħam fiż-żaqq jinħaraq. Dan huwa kunċett żbaljat komuni. Il-ħruq lokali tax-xaħam ma jeżistix... Għal din ir-raġuni, l-abs jeħtieġ li jiġu mħarrġa fl-istil klassiku ta 'saħħa - 2-4 eżerċizzji għal 10-15 repetizzjoni. Huwa rrakkomandat li żżid elementi statiċi bħal bar jew vakwu, dan jagħmel l-abs aktar b'saħħtu u l-qadd idjaq.
Distribuzzjoni tat-tagħbija
Meta tikkomponi programm ta 'workout fid-dar għall-istampa, huwa importanti li t-tagħbija titqassam b'mod korrett matul il-ġimgħa tat-taħriġ. M'għandekx tħarreġ l-abs tiegħek il-ġurnata ta 'qabel id-dahar jew is-saqajn tiegħek. Mhux ser ikollok ħin tirkupra, u l-squatting jew tagħmel deadlifts b'abs "maqtula" hija idea ħażina. Tagħbija żejda taqa 'fuq l-estensuri tas-sinsla, u meta taħdem b'piżijiet serji, din hija mimlija korriment.
Il-piż tal-ġisem huwa tajjeb, iżda tagħmir addizzjonali se jkun meħtieġ biex isir l-iktar progress. Jistgħu jkunu piżijiet u dumbbells biex jagħmlu eżerċizzji klassiċi bħal crunches ftit iktar diffiċli.
Għażla tajba hija romblu għall-istampa, bl-għajnuna tagħha tista 'tgħabbi kompletament il-muskoli tar-rectus abdominis, lats, pettorali u deltas ta' quddiem. Huwa mibjugħ fi kwalunkwe ipermarket sportiv u mhux għali. Jekk ballun tal-mediċina qiegħed madwar id-dar, dak hu kbir, u jekk bar orizzontali jiddendel fil-kamra jew fil-bitħa, huwa saħansitra aħjar. Iktar ma jkun hemm eżerċizzji fl-armament, iktar ikun varjat u produttiv il-proċess ta 'taħriġ.
Qassam it-tagħbija indaqs - ħarreġ kemm l-abs ta 'fuq kif ukoll dak t'isfel. Il-muskoli oblikwi taż-żaqq m'għandhomx jiġu injorati wkoll.
Ħafna nies isibu li l-addominali t'isfel huma ta 'sfida u jwettqu għadd ta' żidiet mdendlin fir-riġlejn. Dan huwa kunċett żbaljat ieħor. L-eżenzjoni taż-żewġ kubi t'isfel hija 90% dipendenti fuq l-ammont ta 'xaħam fin-naħa t'isfel ta' l-addome. Jekk is-saff tax-xaħam taħt il-ġilda tiegħek huwa kbir, l-ebda ammont ta 'taħriġ ta' volum żejjed ma jgħin.
Intensità tat-taħriġ
Ferrovija intensiva. L-istampa hija grupp żgħir ta 'muskoli; m'għandekx tqatta' ħafna ħin fuq it-taħriġ tagħha. Jekk taħdem verament b'mod produttiv, allura tħarreġ l-abs tiegħek id-dar, tista 'tagħmel dan faċilment f'20-30 minuta.
Il-bniet għandhom joqogħdu attenti meta jħarrġu l-muskoli addominali oblikwi. Jekk huma ipertrofjati, viżwalment tagħmel il-qadd usa '. Kważi l-ebda waħda mill-bniet ma trid dan. Il-muskoli oblikwi huma żgħar fid-daqs u ma jeħtiġux ħafna xogħol. Wettaq għalihom eżerċizzju wieħed fi 3-4 approċċi darba fil-ġimgħa. Dan ikun pjuttost biżżejjed biex iżomm il-muskoli f'forma tajba, iżda ma jżidx il-volum.
Mhuwiex meħtieġ li tagħmel workout separat għall-abs - huwa kompatibbli ma 'kważi kull grupp ta' muskoli. Dan jgħodd kemm għall-workouts fid-dar kif ukoll għall-klassijiet tal-gym. L-eżerċizzji tal-abs huma mod tajjeb ħafna biex issaħħnu u tkessħu. Tista 'wkoll tagħmilhom bejn settijiet għal gruppi oħra ta' muskoli.
L-unika sottilità f'dan il-mument hija li m'għandekx titbandal l-abs wara li tħarreġ saqajk. L-ewwelnett, int diġà qattajt is-saħħa kollha tiegħek, u huwa improbabbli li l-workout jirriżulta li jkun produttiv. It-tieni, l-eżerċizzji tar-riġlejn iżidu l-pressjoni intra-addominali. Eżerċizzji addominali jagħmlu din il-kundizzjoni agħar. Bugħawwieġ fil-muskolu tar-rectus abdominis, dgħjufija u sensazzjoni ta 'nawżea huma possibbli. Fit-tul, ir-riskju ta 'ftuq taż-żokra jiżdied.
Programm ta 'xogħol tad-dar għall-bniet
Fl-insegwiment ta 'stonku ċatt, il-bniet spiss jeżawrixxu lilhom infushom b'taħriġ kostanti fl-addome, mingħajr ma jirrealizzaw li dan il-muskolu jieħu ż-żmien biex jirkupra, u l-ħruq tax-xaħam ma jiddependi xejn fuq l-eżerċizzju.
Hawn taħt hawn programm ta 'workout addominali ta' kull ġimgħa għall-bniet, li huwa adattat għan-nisa kollha attivi fl-isport:
| Workout numru 1 | ||
| Crunches fuq l-istampa mimduda fuq l-art | 4x15 |  |
| Għolli riġlejk waqt li tkun mimdud fuq l-art | 4x15 |  |
| Irrumblar fuq romblu tal-istampa | 3x10 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| Plank tal-minkeb | 30-60 sekonda |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Taħriġ numru 2 | ||
| Situp | 4x15 |  |
| Ġirja f'pożizzjoni mimduda | 30-45 sekonda |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Bar tal-ġenb | 30-60 sekonda għal kull naħa |  © ikostudio - stock.adobe.com |
| Vakwu | 10 sal-massimu |  |
Għażla oħra tajba biex tipprattika d-dar mingħajr apparat addizzjonali:
© artinspiring - stock.adobe.com
Hawnhekk l-eżerċizzji 1-5 isiru b'mod 3x10-15.
Programm ta 'workout fid-dar għall-irġiel
Jekk taħdem regolarment fil-ġinnasju u tagħmel eżerċizzji bażiċi bħal deadlifts, squats, preses fuq il-bank, u ringieli mgħawġa, allura m'hemm l-ebda punt li tisforza wisq biex tħarreġ l-abs tiegħek. F'dawn l-eżerċizzji, huwa jagħmel madwar 20% tax-xogħol. Madankollu, jekk trid tagħmilha aktar b'saħħitha u aktar prominenti, programm ta 'taħriġ speċjali għall-istampa għall-irġiel jgħinek:
| Numru ta 'eżerċizzju 1 | ||
| Brim b'piż żejjed | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Żidiet tar-riġel mdendlin | 3x15 |  |
| Irrumblar fuq romblu tal-istampa | 3x10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
| Plank imwieżen | 60-90 sekonda |  |
| Taħriġ numru 2 | ||
| Brim bis-saqajn mgħollija | 3x12 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| Ġirja f'pożizzjoni mimduda | 3x15 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| "Wipers" | 3x12 |  |
| Bar tal-ġenb | 60-90 sekonda għal kull naħa | © ikostudio - stock.adobe.com |
