Ħawwad tal-proteina fid-dar huwa eżattament dak li għandhom bżonn in-nies li huma involuti b'mod attiv fl-isport jew li għandhom stil ta 'ħajja b'saħħtu. Ġeneralment jeħtieġu li jikkunsmaw proteina biżżejjed fid-dieta tagħhom biex iżommu rata metabolika għolja, jiksbu massa tal-muskoli, jew jaħarqu xaħam.
Ħafna esperti tal-fitness jemmnu li għandek tikkonsma madwar 2 g ta 'proteina għal kull kg ta' piż tal-ġisem.
Għalhekk, atleta ta '90 kg jeħtieġ li jiekol 180 g ta' proteina kuljum. Dak hu ħafna. Għal fehim aħjar ta 'din iċ-ċifra, ta' min jinnota li tant proteina, pereżempju, tinsab fi 800 g ta 'flett tat-tiġieġ. Int trid tammetti li mhux kulħadd jista ’jiekol daqshekk tiġieġ kuljum, għax, minbarra dan, trid ukoll timla l-ġisem bl-ammont meħtieġ ta’ karboidrati u xaħmijiet. B'tali volum ta 'ikel, ikun diffiċli għall-passaġġ gastrointestinali biex ilaħħaq anke ma' persuna assolutament b'saħħitha. F'każijiet bħal dawn, ix-shakes tal-proteini jiġu salvati - huwa konvenjenti, mgħaġġel u fit-togħma.
F'dan l-artikolu, aħna ser nuruk kif tagħmel proteina ħawwad id-dar, taqsam riċetti, u tagħti xi pariri utli dwar kif tużahom.
Benefiċċji ta 'cocktail naturali
Mingħajr kontenut suffiċjenti ta 'proteina fid-dieta, l-isports produttiv huwa impossibbli - il-ġisem sempliċement ma jkollux ħin biex jirkupra. L-aċidi amminiċi jservu bħala tip ta 'materjal tal-bini għall-irkupru ta' ċelloli tal-muskoli midruba waqt it-taħriġ tas-saħħa. Xarba speċjali tgħin biex tkopri l-ħtiġijiet tal-ġisem għall-aċidi amminiċi, taċċellera l-proċessi ta 'rkupru u toħloq il-prerekwiżiti kollha biex tikseb il-massa tal-muskoli.
Għażla ta 'komponenti
Meta tagħmel ħawwad tal-proteina għall-muskoli d-dar, int stess tagħżel f'liema komponenti tkun tikkonsisti. Tista 'tagħżel kompletament il-kompożizzjoni ottimali għalik innifsek, per eżempju, billi tuża cottage cheese, jekk għandek bżonn proteina ta' assorbiment fit-tul. L-abjad tal-bajd jista 'jintuża jekk ikun hemm bżonn urġenti li jiġi evitat wara l-workout kataboliku.
Tista 'wkoll tvarja l-ammont ta' karboidrati sempliċi u kumplessi fix-xorb tiegħek jew tagħmilhom mingħajrhom jekk tipprova teħles minn xaħam taħt il-ġilda.
Ingredjenti naturali
Ix-shakes tal-proteini magħmulin mid-dar huma ikla ħafifa kbira għan-nisa. U kollox għax huma magħmula minn ingredjenti naturali u ma fihomx kaloriji żejda, peress li huma kważi ħielsa minn xaħam u karboidrati sempliċi. Fl-ambjent tal-fitness, hija prattika pjuttost komuni meta atleti nisa jissostitwixxu l-aħħar ikla b'tali cocktail. Dan jippermettilek tikseb il-mikro- u l-makronutrijenti kollha meħtieġa għall-ġisem, mingħajr ma tgħabbi s-sistema diġestiva b'ammont kbir ta 'ikel solidu. Barra minn hekk, hemm mument ta 'konvenjenza ta' kuljum: m'hemmx bżonn li tqatta 'ħafna ħin issajjar il-pranzu u taħsel il-platti.
Garanzija tal-kwalità tal-prodott
U l-iktar importanti, li tagħmel ħawwad tal-proteina d-dar għat-tkabbir tal-muskoli jew telf ta 'piż, int kunfidenti fil-prodotti li qed tuża. Meta tixtri bott ta 'proteina f'ħanut tan-nutrizzjoni sportiva, ma jistax ikollok garanzija ta' 100% li l-manifattur uża materja prima ta 'kwalità għolja, u l-kompożizzjoni attwali tal-prodott tikkorrispondi għal dik indikata fuq il-pakkett. Ukoll, anke f'katini kbar ta 'ħwienet tan-nutrizzjoni sportiva, dejjem hemm ir-riskju li tidħol f'fals magħmul f'kundizzjonijiet li ma jinftiehmux u minn ingredjenti dubjużi. Tali prodotti foloz ħafna drabi jkun fihom lamtu, maltodextrin, zokkor u karboidrati sempliċi oħra, li jnaqqas il-valur nutrittiv tal-proteina għal żero.
© Africa Studio - stock.adobe.com
Il-komponenti ewlenin tax-xarba
Il-kontenut ta 'proteina tal-cocktails tagħna huwa ħalib, ġobon cottage bi ftit xaħam u abjad tal-bajd.
Ħalib
Huwa aħjar li tagħżel ħalib b'persentaġġ aktar baxx ta 'xaħam. Ftakar, madankollu, li l-ħalib fih lattożju, karboidrat gliċemiku għoli. Għalhekk, jekk inti fuq dieta stretta, u anke ammont żgħir ta 'karboidrati sempliċi huwa kontra-indikat għalik, huwa aħjar li tibdel il-ħalib b'ilma sempliċi. Mhux se jkun daqshekk fit-togħma, iżda ħafna inqas b'ħafna kaloriji.
Ġobon cottage
Storja simili hija dwar il-cottage cheese, iżda l-kontenut tal-lattożju tiegħu huwa inqas. Sfortunatament, manifatturi bla skrupli ħafna drabi jżidu l-lamtu ma 'cottage cheese, li jagħmilha prattikament inutli f'termini ta' nutrizzjoni xierqa. Ixtri ġobon cottage biss minn manifatturi fdati u fdati. M'għandekx tixtri cottage cheese bil-piż, peress li ħadd ma jista 'jiggarantilek li l-kontenut ta' xaħam tiegħu jikkorrispondi għal dak iddikjarat. Tista 'tuża kwalunkwe ġobon cottage: regolari, qamħ jew artab, imma tinsiex li tiċċekkja l-ammont ta' proteini, xaħmijiet, karboidrati u kaloriji fuq it-tikketta tal-prodott.
Abjad tal-bajd
Għall-abjad tal-bajd, huwa l-iktar ta 'benefiċċju li tuża abjad tal-bajd likwidu pasturizzat bbottiljat. Issa x-xiri mhuwiex problema. Dan il-komponent jista 'jinxtara faċilment fi kwalunkwe ħanut tan-nutrizzjoni sportiva jew jiġi ordnat onlajn għall-kunsinna fid-dar.
L-abjad tal-bajd huwa perfett għall-atleti. Huwa rikk fl-aċidi amminiċi essenzjali u huwa diġestibbli ħafna. Tinkwetax dwar is-salmonellożi, il-proteina hija kompletament pasturizzata u raffinata. Naturalment, tista 'wkoll tiekol bajd tat-tiġieġ regolari. Imma jekk tiekolhom mingħajr trattament bis-sħana, allura hemm biss ir-riskju, għalkemm żgħir, li tieħu s-salmonella. Barra minn hekk, bajda sħiħa tat-tiġieġ fiha madwar 6 grammi ta ’proteina u l-istess ammont ta’ xaħam. Dan jagħmel il-cocktail ħafna iktar nutrittiv.
Tista 'wkoll tissostitwixxi bajd tat-tiġieġ b'bajd tas-summien, iżda dan bilkemm jaffettwa r-riżultat aħħari - il-kompożizzjoni tal-aċidu amminiku ta' dawn iż-żewġ prodotti hija kważi identika. L-unika problema b’dan is-sors ta ’proteina hija li xi nies għandhom diffikultà biex jiddiġerixxu l-abjad tal-bajd nej. It-teħid ta 'enżimi eżatt wara li tixrob cocktail jgħin biex tissolva din il-problema.
© OlesyaSH - stock.adobe.com
Karboidrati
Tista 'żżid karboidrati kumplessi u sempliċi ma' ħawwad tal-proteina tad-dar tiegħek. L-aħjar sors ta 'karboidrati kumplessi huwa l-ħafur. Huma rħas, tista 'tixtrihom fi kwalunkwe maħżen, u l-indiċi gliċemiku tagħhom huwa saħansitra inqas minn dak tar-ross jew tal-qamħ saraċin. U l-kontenut ta 'kaloriji tal-ħafur għal kull 100 gramma ta' prodott f'piż niexef huwa biss 88 kalorija.
Barra minn hekk, meta tipprepara xarba fi blender, il-ħafur ikun mgħaffeġ u jagħti lill-cocktail konsistenza pjaċevoli, kemmxejn ħoxna. Jekk tinsab fil-perjodu li tikseb massa tal-muskoli, allura ammont żgħir ta 'karboidrati sempliċi huwa permess ukoll. Speċjalment jekk qed tagħmel cocktail biex tieħu immedjatament wara li tqum jew wara t-taħriġ. L-aħjar li tagħżel prodotti naturali bħal frott frisk, berries jew għasel. Minbarra t-togħma u l-benefiċċji għas-saħħa, dan iżid il-fibra mal-prodott, li jtejjeb l-assorbiment tiegħu.
Jekk trid iżżid ħlewwa maċ-ċekċek tiegħek, l-aħjar li tuża ħlewwa bħal aspartame jew stevia.
L-ammont tas-sostitut għandu jkun moderat; lanqas m'għandek teċċarah. Naturalment, it-togħma ta 'dawn is-sustanzi li jagħtu l-ħlewwa hija differenti ħafna minn zokkor regolari, iżda mhux se jżidu l-kontenut ta' kaloriji tal-cocktail.
Jekk hemm bżonn li x-xorb isir aktar nutrittiv (dan iħaffef il-proċess ta ’rkupru bejn il-workouts), allura hija idea tajba li żżid ammont żgħir ta’ ġewż. Ġewż, lewż u karawett għandhom ikunu preferuti. Fihom ammont kbir ta 'aċidi grassi mhux saturati omega-3 u omega-9, li għandhom effett pożittiv fuq il-funzjonament tas-sistema kardjovaskulari billi jnaqqsu l-ammont ta' kolesterol fid-demm.
Tista 'wkoll żżid butir tal-karawett, imma ftakar li tiżen. Jekk tkejjel il-porzjon "bl-għajnejn", tista 'faċilment ma tikkalkulax u tagħmel il-cocktail b'ħafna kaloriji, li, jekk jiġi kkunsmat regolarment, joħloq żejjed ta' kaloriji fil-ġisem u jista 'jwassal għal żieda fil-piż. Għall-istess raġuni, evita li żżid ikel li fih xaħmijiet trans, bħal ġelat jew tixrid taċ-ċikkulata.
Skema ta 'akkoljenza tal-koktel
Meta u kemm proteini shakes għandhom jiġu kkunsmati hija kwistjoni purament individwali. Jiddependi fuq bosta fatturi. Pereżempju, il-ħin li tqum u torqod, in-numru ta 'ikliet matul il-ġurnata, it-tendenza li tiżdied il-piż żejjed, eċċ.
Fit-tabelli hawn taħt, noffru idea approssimattiva ta 'meta tixrob ix-xarba biss jekk trid titlef il-piż jew iżżid il-massa tal-muskoli.
Għall-biċċa l-kbira tal-atleti, ir-reġim ta 'ħawwad tal-proteina magħmul mid-dar li ġej jaħdem biex jikseb massa tal-muskoli:
- Immedjatament wara li tqum (l-ammont ta 'proteina għandu jkun żgħir sabiex ma jgħabbix iżżejjed il-passaġġ gastro-intestinali, 20-25 gramma ta' proteina huma biżżejjed).
- Bejn l-ikliet (dan jippermettilek tkompli tiżviluppa l-metaboliżmu u toħloq aktar prerekwiżiti għat-tkabbir tal-massa tal-muskoli, il-porzjon ottimali huwa 30-35 gramma ta 'proteina).
- Wara l-workout (dan iwaqqaf il-proċessi kataboliċi u jibda l-proċessi ta 'rkupru, ideali - 30 gramma ta' proteina assorbita malajr).
- Qabel ma torqod (dan jipproteġi t-tessut tal-muskolu mill-kataboliżmu għal-lejl kollu, tista 'żżid is-servizz għal 50 gramma ta' proteina ta 'assimilazzjoni bil-mod).
Jekk trid tefa 'dawk il-liri żejda, l-iskema li ġejja biex tieħu shakes tal-proteina magħmula minn homemade għal telf ta' piż hija adattata għalik:
- Immedjatament wara li tqum (20-25 gramma ta 'proteina se jkunu biżżejjed, tista' wkoll żżid xi karboidrati ma 'dan u tissostitwixxi l-ewwel ikla b'cocktel).
- Wara l-workout (30 gramma ta 'Proteina Rapida tgħinek tirkupra u tagħti spinta lis-saħħa).
- Minflok l-aħħar ikla jew qabel l-irqad (filgħaxija, xorta m’għandekx tistrieħ fuq il-karboidrati, allura l-pranzu jista ’jiġi sostitwit bi cocktail magħmul fuq il-bażi ta’ cottage cheese bi ftit xaħam).
© vzwer - stock.adobe.com
Riċetti tal-Ħawwad tal-Muskoli
Jekk trid tikseb massa tal-muskoli, allura, minbarra l-proteina, parti sinifikanti tad-dieta għandha tkun karboidrati kumplessi. Dan jista 'faċilment jiġi tradott f'cocktel billi żżid miegħu ħafur. Ftit karboidrati sempliċi wkoll ma jagħmlu l-ebda ħsara, sabiex tkun tista 'żżid b'mod sikur frott, frott żgħir jew għasel, iżda bil-moderazzjoni.
Allura, hawn huma ftit riċetti li fihom ser nuruk kif tagħmel proteina ħawwad.
350 ml ħalib + 80 gramma ħafur + 200 ml abjad tal-bajd likwidu + 100 gramma frawli | Din it-taħlita tagħti lil ġismek madwar 35 gramma ta 'kwalità eċċellenti, proteina li tiddiġerixxi malajr, madwar 50 gramma ta' karboidrati kumplessi mill-ħafur, u 25-30 gramma ta 'karboidrati sempliċi minn berries u ħalib. Din ix-xejk hija perfetta biex tieħu immedjatament wara t-taħriġ. |
400 ml ilma + 250 ml abjad tal-bajd likwidu + 1 banana + 25 gramma għasel + 25 gramma ġewż | Li tixrob din ix-xejk jagħtik madwar 35 gramma ta 'proteina ta' kwalità għolja, madwar 45 gramma ta 'karboidrati sempliċi. Ideali bejn l-ikliet, din ix-xejk ser tagħti enerġija lil ġismek għal xogħol produttiv. |
350 ml ħalib + 200 gramma cottage cheese b'xaħam baxx + 2 pilloli ta 'ħlewwa + 40 gramma ta' lampun | Din ix-xarba tforni lill-ġisem b'madwar 50 gramma ta 'proteina tal-kaseina, li tiżgura provvista uniformi ta' aċidi amminiċi fiċ-ċirkolazzjoni tad-demm għal 5-6 sigħat. Hemm ftit karboidrati fih, u dan il-cocktail mhux se jikkawża rilaxx qawwi ta 'insulina. Ideali biex tieħu qabel torqod. |
Riċetti tax-Xorb Slimming
It-telf ta 'piż huwa impossibbli mingħajr ma ssegwi dieta b'kontenut baxx ta' karboidrati. L-ammont ta 'xaħam fid-dieta għandu jkun żgħir ukoll - mhux aktar minn gramma waħda għal kull 1 kg ta' piż tal-ġisem. Għalhekk, aħna nippreparaw ix-xarba skont l-istess prinċipju - ammont kbir ta 'proteina, ammont minimu ta' karboidrati u xaħmijiet. Dawn ix-shakes tal-proteini magħmulin mid-dar huma perfetti għall-bniet peress li huma baxxi f'kaloriji u ma jagħmlux ħsara lill-figura tiegħek.
400 ml ilma + 200 ml abjad tal-bajd likwidu + 2 pilloli ta ’ħlewwa + 50 gramma ġamm ta’ kaloriji baxxi | Din ix-xarba b'saħħitha tagħtik madwar 30 gramma ta 'proteina ta' kwalità u karboidrati minimi. Jekk issib ġamm mingħajr kaloriji għall-bejgħ, tista 'żżidha mal-cocktail, iżda t-togħma tista' tinbidel għall-agħar. Ideali għal teħid immedjat ta 'wara l-workout. |
400 ml ilma + 100 gramma cottage cheese mingħajr xaħam + 100 ml abjad tal-bajd likwidu + 50 gramma ħafur + 2 pilloli ta ’ħlewwa + 30 gramma ta’ berries friski jew ġamm ta ’ftit kaloriji | Billi tixrob din il-ħawwad, ikollok madwar 30 gramma minn żewġ proteini differenti: assorbiment veloċi u bil-mod. Għalhekk, ikollok tip ta 'analogu ta' proteina kumplessa. Billi żżid il-ħafur u l-frott żgħir mal-cocktail tiegħek, inti tagħmilha ferm iktar nutrittiva u tista 'tissostitwixxi l-ewwel ikla tiegħek magħha. |
400 ml ilma + 300 gramma cottage cheese bi ftit xaħam + 2 pilloli ta ’ħlewwa + 100 gramma blueberries jew blueberries | Wara li tixrob dan il-cocktail, ikollok madwar 40 gramma ta 'proteina tal-kaseina, u blueberries jew blueberries jagħtu lill-cocktail togħma pjaċevoli ta' berry krema, prattikament mingħajr ma żżid il-kontenut ta 'kaloriji tagħha. Ideali biex tieħu qabel torqod. |