Dumbbell Ixxekkel

Dumbbell Shrugs huma l-aktar eżerċizzju effettiv tat-trapezju. Eżerċizzju ta 'shrug bid-dumbbells huwa ugwalment utli biex tiżdied is-saħħa tan-nases tagħna, li jgħin biex inżidu r-riżultat tagħna f'eżerċizzji bażiċi mwettqa bil-barbell (deadlift, shvungs, tieħu barbell fis-sider, eċċ.), U biex tikseb massa tal-muskoli għall-ispalla kollha ċinturini.

Naqbel, viżwalment, il-figura tal-atleta tidher sproporzjonata jekk l-atleta għandu spallejn u dirgħajn żviluppati sew, u l-muskoli tat-trapezju assolutament mhumiex f'forma tajba. Għal dawn u diversi raġunijiet oħra, l-ispallejn tal-dumbbell jintużaw ħafna fil-fitness, crossfit, arti marzjali, powerlifting, bodybuilding u dixxiplini sportivi oħra.

Illum se nifhmu kif inwettqu sew ix-shrugs bid-dumbbells, kif nieħdu l-aħjar użu minn dan l-eżerċizzju u x'inhuma l-vantaġġi ewlenin tiegħu.

Il-benefiċċji u l-benefiċċji tal-eżerċizzju

Għall-muskoli tat-trapezju, bilkemm hemm eżerċizzju wieħed aktar effettiv mill-ispalla ta 'dumbbell.

Ix-xifer bil-manubri u l-barbell ivarjaw b'żewġ modi:

• firxa ta 'moviment:
• qabda.

Għall-biċċa l-kbira ta 'l-atleti, huwa anatomikament ħafna iktar faċli li twettaq shrugs ta' firxa sħiħa bid-dumbbells milli bil-barbell, billi l-vettur tal-moviment huwa dirett tul il-linja tal-ġisem, u mhux quddiemha. Dan jippermettilek tiffoka aħjar fuq it-tiġbid u l-ikkuntrattar tal-grupp tal-muskoli li taħdem, biex taħdem aktar fibri tal-muskoli u fl-aħħar tikseb riżultati aħjar fil-kisba tal-massa tal-muskoli u ż-żieda fis-saħħa. Huwa ħafna iktar diffiċli li twettaq barbell shrugs b'mod simili, peress li d-deltojdi u l-biceps huma inklużi fix-xogħol.

Meta tagħmel shrugs bid-dumbbells, tuża qabda kemmxejn supinata. Fil-pożizzjoni inizjali, il-pali jinsabu fuq barra tal-koxox, u dan ineħħi kważi t-tagħbija kollha mill-muskoli tal-idejn u l-dirgħajn, il-moviment isir iżolat aktar. Flimkien ma 'l-amplitudni sħiħa, dan jagħti l-prerekwiżiti kollha għal aktar progress: konnessjoni newromuskolari tajba, piż deċenti tax-xogħol u l-abbiltà li tikkonforma mal-prinċipju tal-progressjoni tat-tagħbija minħabba żieda kostanti fil-piż tal-projettili.

Liema muskoli jaħdmu biċ-ċikatriċi?

Waqt li tkellem dwar liema muskoli jaħdmu f'dan l-eżerċizzju, ta 'min jinnota li kważi t-tagħbija kollha waqt li twettaq shrugs bid-dumbbells hija ffokata fuq il-muskoli tat-trapezju. Barra minn hekk, skont il-pożizzjoni tal-ġisem, nistgħu nbiddlu kemmxejn it-tagħbija fuq parti waħda jew oħra tat-trapezojdi. Pereżempju, shrugs bil-wieqfa jitgħabbew aktar il-parti ta 'fuq tat-trapezoid, shrugs f'inklinazzjoni żgħira - id-dahar tat-trapezoid. Minbarra l-muskoli tat-trapezju, il-muskoli rombojdi u l-muskolu li jerfa 'l-iskapula huma mgħobbija wkoll.

Ukoll, ix-xogħol jinkludi l-biceps, il-muskoli ta 'l-idejn u tad-dirgħajn, jekk tagħmel shrugs bid-dumbbells fuq it-trapezoid mingħajr ma tuża ċineg tal-polz jew ganċijiet. Min-naħa l-waħda, mingħajr iċ-ċineg, ma nkunux distratti mill-qabda u nistgħu nikkonċentraw aħjar fuq kif taħdem in-nases. Iżda min-naħa l-oħra, li żżomm il-manubri f'idejk mingħajr ma tuża ċ-ċineg jimplika tagħbija statika mtawla. U dan huwa l-aħjar mezz biex tiżviluppa s-saħħa tal-qabda. Sabiex tikseb l-aħjar minn dan l-eżerċizzju, nirrakkomandaw li jalternaw bejn it-tnejn.

Tipi ta 'dumbbell jitilgħu

Hemm diversi tipi ta 'dumbbell shrugs: bil-wieqfa, bilqiegħda, mgħawweġ jew bilqiegħda fuq bank inklinat. Kull wieħed minnhom għandu differenzi u sfumaturi żgħar, li se niddiskutu hawn taħt.

Dumbbell bil-wieqfa jċekken

Ix-shrugs bil-manubriju bil-wieqfa huma l-aktar mod komuni biex twettaq dan l-eżerċizzju. Vantaġġi: il-ħila li tuża piż pjuttost kbir ta 'piżijiet, il-ħila li tuża qerq jekk meħtieġ, firxa komda ta' moviment. Żvantaġġi: tagħbija assjali fuq is-sinsla tad-dahar, konnessjoni max-xogħol ta 'stabbilizzazzjoni tal-muskoli meta taħdem ma' dumbbells tqal.

Dumbbell Ixxekkel

L-ispallejn tal-dumbbell mgħawweġ huma varjazzjoni ta 'spallejn b'enfasi fuq id-dahar tal-muskoli tat-trapezju. Vantaġġi: Elaborazzjoni aħjar tan-nases ta 'wara. Żvantaġġi: kumplessità teknika (huwa diffiċli li twettaq il-moviment preċiżament minħabba x-xogħol tat-trapezji, mingħajr ma tinkludi l-latissimus dorsi u d-deltas ta 'wara), tagħbija axjali kbira fuq is-sinsla, firxa kemmxejn limitata ta' moviment.

Dumbbell Ixxekkel

Ix-shrug ta 'dumbbell bilqiegħda huma tip ta' shrug li fih l-atleta joqgħod fuq bank orizzontali u jistrieħ fuq dahar vertikalment imqiegħed. Vantaġġi: studju iżolat tal-grupp tal-muskoli li jaħdmu, tagħbija assjali minima fuq is-sinsla. Żvantaġġi: diffikultà teknika (huwa iktar diffiċli li tiffoka fuq l-ogħla kontrazzjoni tal-muskolu fil-punt ta 'fuq u estensjoni tat-trapezju fil-fażi negattiva tal-moviment), inkonvenjenza minħabba l-karatteristiċi anatomiċi ta' l-atleta (trid tikkonċentra fuq li ma tmissx il-ġenbejn bil-manubri).

Ixxekkel mimdud fuq bank inklinat

L-ispag ta 'dumbbell ta' inklinazzjoni huma alternattiva aktar sikura biex jitgħawġu fuq l-ispallejn ta 'dumbbell. Vantaġġi: qagħda mtejba bit-ton tal-muskoli f'nofs id-dahar, li tagħti lit-trapezju forma ta 'quċċata aktar, mingħajr tagħbija assjali fuq is-sinsla. Żvantaġġi: riskju ta 'korriment (minħabba traskuraġni, tista' faċilment tagħmel ħsara lill-ġog tal-ispalla).

Teknika ta 'eżerċizzju

Minkejja s-sempliċità teknika li tidher, aħna nikkunsidraw li huwa neċessarju li niffokaw attenzjoni speċjali fuq il-kwistjoni ta 'kif nagħmlu sew ix-xagħar bil-manubri u liema nases għandu dan l-eżerċizzju. Hawn taħt hawn teknika għat-twettiq ta 'shrugs bid-dumbbells b'enfasi fuq pożizzjonijiet differenti tal-ġisem - bil-wieqfa, bilqiegħda, mgħawweġ, fuq bank inklinat.

1. Aqbad dumbbells mill-art jew mill-ixkafef. Huwa aħjar li tibda b'piż ħafif sabiex tikkonċentra aħjar fuq il-konnessjoni newromuskolari. Biex tiżola t-trapezoid kemm jista 'jkun, uża ċineg tal-polz jew ganċijiet.
2. Iddritna dahrek, ħares 'il quddiem. Jekk tkun qiegħed tagħmel ix-xrar waqt li tkun bilqiegħda fuq bank, mingħajr ma tbiddel il-pożizzjoni tal-ġisem, baxxi ruħek fuq il-bank u poġġi l-dumbbells sabiex ma jmissux saqajk jew is-sedil tal-bank meta terfgħu. Jekk qed tagħmel mgħawweġ fuq il-ħaxix, ilwi madwar 45 grad u iġbed il-pelvi ftit lura. Jekk inti qiegħed tagħmel shrugs fuq bank inklinat, mimdud fuq il-bank sabiex is-sinsla tas-sider tiegħek ma titbaxxa taħt il-piż tal-dumbbells.
3. Neħħi l-arja waqt li tneħħi l-manubri. Aħna nwettqu l-moviment biss billi ngħollu l-ispallejn 'il fuq. Ix-xogħol għandu jsir bla xkiel, u jikkonċentra fuq l-ogħla kontrazzjoni tan-nases. L-amplitudni għandha tkun għolja kemm jista 'jkun, iżda d-deltojdi, il-biceps, jew il-latissimus dorsi m'għandhomx ikunu involuti. Ipprova ma tgħawwiġx l-minkbejn - dan jinvolvi l-biceps u d-dirgħajn, u n-nases jiksbu inqas mili tad-demm. Tagħmilx movimenti ċirkolari bi spallejk fl-ogħla punt - b'dan il-mod tirriskja li tweġġa 'l-manikin tar-rotator ta' l-ispalla.
4. Bil-mod ibaxxi l-dumbbells 'l isfel, iġbed u tħoss il-ġibda tal-muskoli. Biex tikseb pompa akbar minħabba l-inklużjoni ta 'fibri tal-muskoli ossidattivi fix-xogħol, aħdem mingħajr waqfa fil-punt t'isfel, u żżomm tensjoni kostanti fil-muskoli tat-trapezju.

Żbalji tipiċi atleti novizzi

Elenkati hawn taħt huma xi żbalji tekniċi komuni li jipprevjenu l-biċċa l-kbira tal-atleti milli jieħdu l-aħjar minn dan l-eżerċizzju, u f'xi każijiet saħansitra jweġġgħu. Jekk għandek problemi simili, naqqas il-piż tax-xogħol tiegħek f'dan l-eżerċizzju. Ikkonsulta trainer personali b'esperjenza biex tagħti t-teknika t-tajba. Ukoll, aqra mill-ġdid is-sezzjoni preċedenti dwar kif tagħmel dumbbell shrugs.

1. Medda qasira ta 'moviment. M'intix se taħdem il-massa tal-muskolu trapezju kollu kemm-il darba ma tibqax taħdem fuq firxa sħiħa, bħallikieku tipprova tilħaq widnejk bil-muskoli tad-deltojde tiegħek. Is-soluzzjoni hija sempliċi - biex tnaqqas il-piż tax-xogħol u tagħmel il-moviment aktar ikkontrollat, tipprova tħoss tensjoni tal-muskoli matul l-approċċ kollu.
   
2. M'għandekx tagħfas il-geddum ma 'sidrek waqt li tkun qiegħed tagħmel ix-xrar. Dan iżid it-tagħbija assjali fuq is-sinsla taċ-ċerviċi u jgħabbi żżejjed il-muskoli tal-għonq.
   
3. Tgħawwiġx idejk għax dan ipoġġi iktar tensjoni fuq il-biceps u d-dirgħajn tiegħek. Meta terfa ', l-armi għandhom ikunu kważi kompletament dritti, liwja żgħira biss fil-ġogi tal-minkeb mhix aċċettabbli, allura xejn ma jżommok milli tikkonċentra fuq il-kontrazzjoni korretta tal-muskoli li jaħdmu.
4. Eżerċizzju tal-muskoli tat-trapezju spiss wisq. Ħafna nies jemmnu li n-nases huma grupp żgħir ta 'muskoli, u m'għandhomx għalfejn iwarrbu ħafna ħin biex jirkupraw. Dan huwa kunċett żbaljat komuni li t-trapezoid m'għandux ikun imħarreġ aktar spiss minn darba fil-ġimgħa, hija din il-frekwenza ta 'taħriġ li twassal għall-akbar progress.
5. Ħafna tfajliet jibżgħu mill-ispalla bħan-nar. Huma jemmnu li mill-prestazzjoni tagħhom, it-trapezoid isir ipertrofjat wisq, u se jidher terribbli u mhux naturali. Fil-fatt, l-ispag ta 'dumbbell huma tajbin għall-bniet. Ma naħsibx li huwa tajjeb li tinjora t-taħriġ ta 'xi grupp ta' muskoli partikolari jekk l-għan tiegħek hu li jkollok forma fiżika tajba u figura atletika bilanċjata.
6. Tużax ċinturin atletiku meta tkun qed tgħawweġ fuq l-ispallejn jew timtedd fuq bank inklinat. Dan ma jipprevjenix korriment, iżda pjuttost iżid ir-riskju ta 'ħsara għal saħħtek. Iċ-ċinturin ibiddel l-angoli anatomiċi kollha ta 'ġismek, u s-sinsla toraċika tkun imdawra. Jekk tħoss li l-piż tal-dumbbells huwa tqil wisq għalik, u dan jista 'jkun ta' ħsara għan-naħa t'isfel tad-dahar tiegħek, għamel l-eżerċizzju b'inqas piż.

Korrimenti possibbli b'ċikatriċi

Fil-każ ta 'xogħol intensiv eċċessivament b'dumbells tqal eċċessivament jew b'teknika ħażina, tirriskja li tikkawża ħsara irreparabbli lil saħħtek. Pereżempju, moviment ċirkolari tal-ispallejn fin-nofs ta 'fuq tal-amplitudni jwassal għal tagħbija żejda tal-borża artikulari tal-ġog tal-ispalla, li tista' twassal għal sprain tal-ligamenti tal-ispalla u anke tendonite jew borżite.

Dumbbell mgħawweġ frekwenti jċaqlaq iż-żejjed tad-dahar tagħna, u l-estensuri tas-sinsla sempliċement m'għandhomx ħin biex jirkupraw bejn il-workouts. Dan kollu huwa mimli l-okkorrenza ta 'ftuq intervertebrali u sporġenzi.

B'attenzjoni kbira, għandek tissorvelja wkoll is-sinsla taċ-ċerviċi u l-muskoli ta 'l-għonq. Il-vizzju li tagħfas il-geddum fuq is-sider waqt li tkun bil-wieqfa jew bilqiegħda jista 'jikkawża numru ta' disturbi newroloġiċi, sprains fis-sinsla ċervikali, tħassir ta 'diski intervertebrali, ftuq u sporġenzi.

F'99% tal-każijiet, dawn il-konsegwenzi kollha jistgħu jiġu evitati jekk jintlaħqu l-kundizzjonijiet sempliċi li ġejjin:

1. tisħin artikulari obbligatorju qabel eżerċizzji bażiċi tqal b'piżijiet ħielsa;
2. aderenza mat-teknika t-tajba għat-twettiq tal-eżerċizzju;
3. moderazzjoni tal-piżijiet tax-xogħol. Rekords ta ’saħħa f’eżerċizzji bħal dawn immirati biex jinħadmu grupp ta’ muskoli separat ma huma ta ’ebda interess għalina;
4. ma ġġiegħelx l-avvenimenti. Saħħa tajba u lonġevità atletika huma possibbli biss jekk taf tisma 'lil ġismek.

@Choo - adobe.stock.com

Kumplessi ta 'taħriġ Crossfit

Ara l-filmat: Dumbbell Strength Training. Lower and Upper Body. Burn Fat. Built Lean Muscle. Reshape Your Body (Novembru 2024).