Mixja tal-bidwi

Illum se ngħidulek dwar l-eżerċizzju tal-mixi crossfit tal-Bidwi.

Il-benefiċċji u l-ħsara tal-eżerċizzju

Xi ngħidu dwar il-benefiċċji tal-eżerċizzju tal-bidwi mixi? Il-muskoli tar-riġlejn u l-istampa jaħdmu b'mod bilanċjat, it-tagħbija hija mqassma b'mod ugwali bejn il-muskoli tal-istampa, il-koxox, is-saqajn u s-saqajn. Fl-istess ħin, dawn il-gruppi tal-muskoli kollha jaħdmu f '"mazz" wieħed, li jikkumplimentaw lil xulxin u jsaħħu lil xulxin. Wara l-mixja tal-bidwi, mixja ordinarja tidhirlek xi ħaġa li ma tistax tiġi deskritta ħafifa - il-piż ta ’ġismek ma jibqax jinħass, għallinqas bin-nofs.

Imma fejn hemm vantaġġi hemm minuses. L-iżvantaġġ huwa r-riskju ta 'korriment fis-sinsla tal-ġenbejn. Waqt il-mixi, il-ġog bejn il-pelvi u s-sinsla tad-dahar qed jaħdem b'mod attiv, moviment ta 'rotazzjoni jseħħ fil-vertebri tas-sinsla tal-ġenbejn. Dan it-tip ta 'moviment reċiproku tal-vertebri mhuwiex utli ħafna u huwa limitat mill-apparat ligamentuż qawwi tas-sinsla. Meta nieħdu piż f'idejna, aħna ripetutament inżidu t-tagħbija fuq dan l-apparat ligamentous u nżidu r-riskju ta 'korriment. Is-soluzzjoni hija li tevita li timxi l-bidwi matul l-ewwel snin ta 'taħriġ attiv tal-CrossFit, sakemm ikollok qalba qawwija, jew tuża ċinturin għall-irfigħ tal-piż. L-ewwel għażla hija preferibbli, billi ċ-ċinturin fi kwalunkwe każ jeħles ftit mit-tagħbija mill-muskoli addominali, speċjalment mill-muskoli oblikwi, u mill-estensur tas-sinsla.

Teknika ta 'eżerċizzju

Hemm diversi għażliet għall-eżerċizzju tal-mixi tal-bidwi, jiġifieri bil-manubri, kettlebells, jew għażliet oħra ta 'piż.

Bil-manubri

Nieħdu l-piż mill-art.

• Il-ġenbejn huwa mgħawweġ u ffissat.
• Ix-xfafar tal-ispalla jinġiebu flimkien.
• Idejn fil-ħjatat.

Mingħajr ma tgħawweġ in-naħa t'isfel tad-dahar, aħna ngħawġu l-irkopptejn u l-ġogi tal-ġenbejn, nieħdu l-manubri f'idejna. Meta tuża dumbbells ta 'piż sinifikanti, tista' tintuża knitting - dan jippermettilek li tmur distanza twila, imma tneħħi t-tagħbija mill-muskoli flexor tas-swaba '. Għażla oħra biex "tħaffef" l-idejn hija qabda magħluqa ta 'sovrapożizzjoni, meta s-saba' l-kbir jistrieħ fuq il-bar tal-dumbbell, il-bqija għattiha u waħħalha b'mod riġidu mal-projettili.

U allura, il-piż jinsab f'idejn, ix-xfafar ta 'l-ispalla jinġiebu flimkien, id-dahar huwa dritta. Irkopptejn kemmxejn mgħawġa, saqajn wisa 'ta' l-ispalla 'l bogħod minn xulxin. Nieħdu l-ewwel pass - l-għarqub jitqiegħed fuq linja immaġinarja li tgħaddi mis-sieq. Għalhekk, il-passi huma qosra. Anki distanza żgħira, x'aktarx ma tmurx malajr wisq, u b'hekk tiżgura ħin biżżejjed biex il-muskoli jkunu mgħobbija. Pass qasir jittieħed ukoll sabiex titnaqqas il-firxa tal-moviment fil-vertebri tal-ġenbejn u fil-ġog tal-ġenbejn - l-iktar vulnerabbli għat-tagħbijiet tal-kompressjoni. Matul il-mixja tal-bidwi, il-ġisem jinżamm livell, l-ispallejn jinħarġu kemmxejn 'il quddiem, il-muskolu tat-trapezju, bħallikieku, jinfirex fuq iċ-ċinga ta' fuq ta 'l-ispalla.

Fit-teknika deskritta hawn fuq, it-tagħbija ewlenija taqa 'fuq il-muskoli taċ-ċinturin tar-riġlejn t'isfel. Id-dahar, it-trapezju u l-armi jwettqu xogħol statiku biss, u t-tagħbija ewlenija taqa 'fuq il-flessuri tas-swaba'. Sabiex il-muskoli taċ-ċintura ta 'fuq ta' l-ispalla jitgħabbew b'mod aktar serju b '"mixja tal-bidwi", hemm l-għażliet ta' eżerċizzju li ġejjin.

Bil-piżijiet

Pożizzjoni inizjali:

• Saqajn il-wisa 'ta' l-ispalla. Id-dahar huwa dritta, hemm deflessjoni fid-dahar t'isfel.
• Jekk għandek qabda qawwija u muskoli tad-driegħ, jew trid issaħħaħhom, żomm il-kettlebells mill-manki.
• Jekk m'għandekx saħħa biżżejjed biex iżżommhom b'dan il-mod, uża l-għażla li ġejja: armi tiegħek huma mgħawweġ fil-minkbejn, il-polz tiegħek huma mdaħħlin taħt l-armi tal-kettlebells, il-kettlebells infushom jistrieħu fuq l-minkbejn. Il-minkbejn huma ppressati fuq is-sider, imressqa 'l quddiem.

© kltobias - stock.adobe.com

Modifika iktar diffiċli tal-mixja tal-bidwi hija din l-għażla: il-pożizzjoni tal-bidu hija l-istess, iżda l-piżijiet huma fuq l-ispallejn, miżmuma mis-swaba 'ta' l-idejn, id-dirgħajn huma mgħawġa fuq il-minkbejn, il-minkbejn huma mifruxa 'l bogħod minn xulxin.

Bidwi jimxi fuq it-taraġ

Biex iżżid l-intensità ġenerali tal-eżerċizzju, kif ukoll iżżid l-istress fuq il-muskoli tar-riġlejn u l-addominali, il-mixja tal-bidwi tista 'ssir fit-taraġ. Il-piż jinżamm f'idejh iddrittati, dirgħajn tul il-ġisem, minkbejn huma ddritati. Id-dahar huwa dritta, l-ispallejn huma kemmxejn megħluba 'l quddiem, il-porzjon ta' fuq tat-trapezoid huwa tens. Nieħdu pass 'il fuq pass wieħed, nittrasferixxu l-piż tal-ġisem għar-riġel ta' appoġġ, nissettjaw ir-riġel tax-xogħol għall-pass ta 'fuq, inħollu r-riġel fl-irkoppa u l-ġog tal-ġenbejn bl-isforz ikkombinat tal-kwadriċips u l-biceps tal-koxxa. Aħna npoġġu ż-żewġ saqajn fuq tarġa waħda, il-pass li jmiss jittieħed bir-riġel ta 'appoġġ.

Tista 'tieħu kull pass għall-pass li jmiss, iżda dan jillimita l-ħin li l-muskoli huma mgħobbija u joħolqu aktar mobilità fil-ġog lumbosakrali.

Kumplessi

Ara l-filmat: Il-Bużnanna - Joe James (Mejju 2025).