Push-ups tal-idejn

Eżerċizzji Crossfit

12K 2 02.02.2017 (l-aħħar reviżjoni: 21.04.2019)

Għal żmien twil, indikatur ta 'saħħa fiżika kbira kienet il-ħila li jerfa' l-piż tal-ġisem tiegħu stess 'il fuq mir-ras. Madankollu, xi ngħidu biex tagħmel push-ups tal-idejn? Hawnhekk għandek bżonn mhux biss saħħa fiżika - għandek bżonn koordinazzjoni intermuskolari perfetta, sens eċċellenti ta 'bilanċ, żviluppati muskoli stabilizzanti. Dawn il-kwalitajiet kollha huma posseduti minn atleti li jipprattikaw push-ups tal-idejn. Illum se nitkellmu dwar il-benefiċċji u l-ħsara tal-eżerċizzju u t-teknika tal-implimentazzjoni tiegħu.

Il-benefiċċji tal-eżerċizzju

Kif imsemmi hawn fuq, l-eżerċizzju huwa utli, l-ewwelnett, għall-kumplessità tiegħu - push-ups f’handstand jagħmlu l-muskoli kollha jaħdmu, u inti mgħallem tikkontrolla l-pożizzjoni ta ’ġismek fl-ispazju u tuża l-muskoli tal-qalba b’mod massimu - bis-saħħa tagħhom biss tista’ twettaq dan mozzjoni. Mingħajr konnessjoni tajba bejn iċ-ċinturini tar-riġlejn ta ’fuq u ta’ isfel, qatt ma tkun kapaċi twettaq il-push-up rasu ’l isfel.

Għaldaqstant, push-ups wieqfa fuq l-idejn se jkunu utli għal rappreżentanti ta 'kull tip ta' sport assolutament, fejn hija meħtieġa manifestazzjoni solida tal-qawwa massima ta 'dirgħajn u riġlejn: weightlifting, lotta, ġinnastika.

Liema muskoli jaħdmu?

Assolutament il-muskoli kollha tal-ġisem jaħdmu meta jagħmlu push-ups wieqfa fuq l-idejn. Il-mod biss huwa differenti: xogħol dinamiku jseħħ fil-ġogi ta 'l-ispalla u tal-minkeb, rispettivament, it-triceps, il-qatet ta' quddiem u tan-nofs tal-muskoli deltojdi, il-porzjon klavikulari tal-muskolu maġġuri pectoralis, u l-muskolu tat-trapezju huma kuntrattati b'mod attiv. Il-bqija tal-muskolatura hija statikament mimlija tensjoni u r-rwol tagħha huwa mnaqqas biex iżomm il-bilanċ tal-ġisem, madankollu, l-akbar tensjoni jesperjenzawha l-estensuri tas-sinsla, il-muskoli gluteali, il-muskoli addominali, jiġifieri l-hekk imsejħa "muskoli tal-qalba".

Teknika ta 'eżerċizzju

L-eżerċizzju push-up ta 'l-idejn huwa ta' sfida u jeħtieġ saħħa fiżika straordinarja mingħandek. Għalhekk, jekk ippruvajt twettaq dan il-moviment u lanqas biss tista 'tidħol ġo ​​handstand, ejja nikkontrollaw sett sempliċi ta' eżerċizzji meħtieġa biex inġibu ruħna fil-kundizzjoni t-tajba.

Qabel ma tibda l-eżerċizzju

• Push-ups mill-art għal 3 għadd, b'dewmien fil-pożizzjoni t'isfel: mill-pożizzjoni tal-bidu fil-pożizzjoni mimduda, minħabba liwja tad-dirgħajn fil-ġogi tal-minkeb, aħna ninżlu: is-sider ma jilħaqx l-art litteralment ftit millimetri. L-minkbejn jinsabu mal-ġisem, u b'hekk it-tagħbija taqa 'fuq it-triceps u d-delta ta' quddiem - il-gruppi tal-muskoli ewlenin għalina. Fil-pożizzjoni t'isfel, aħna nagħmlu pawża distinta ta '2-3 sekondi, aħna nżidu tliet għadd, jiġifieri pjuttost bil-mod. Nibdew b’10 reps fi tliet settijiet. Il-kompitu huwa li tilħaq 20 reps jew aktar mingħajr ma tħoss aċidifikazzjoni qawwija tal-muskoli.
  
• Push-ups fl-orizzont magħluq. Pożizzjoni tal-bidu: fi stand tal-pala, saqajn mgħawweġ fuq l-irkoppa u l-ġogi tal-ġenbejn, irkopptejn imissu s-sider. L-idejn imissu l-koxox. Aħna ngħawġu l-ġogi tal-minkeb, billi nżommu l-ġisem f'pożizzjoni orizzontali. Ibda b'10 reps (jew kull ma tista '). Problema - 20 repetizzjoni kunfidenti jew aktar.
  
• Għolli l-buq mill-orizzont. Il-pożizzjoni tal-bidu hija kif deskritta hawn fuq. Fl-istess ħin, id-dirgħajn huma kemmxejn mgħawġa fil-minkbejn. Il-kompitu tagħna huwa li nġibu l-ġisem minn pożizzjoni orizzontali għal waħda vertikali kemm tista '. Il-kompitu huwa li ġġib il-ġisem bir-riġlejn mgħawweġ għal pożizzjoni kompletament vertikali.
  

Meta tirnexxi, ibda iddritta saqajk bla xkiel, l-ewwel tifrex mal-ġnub, imbagħad ipprova żomm ġismek "f'qafla".

Ħdejn il-ħajt

• Imbotta bl-idejn mal-ħajt. Moviment li jipprepara direttament biex iwettaq push-up mill-art rasu 'l isfel. Pożizzjoni tal-bidu: wieqfa fuq idejn 20-50 cm mill-ħajt. Il-ġisem huwa mġebbed 'il fuq, l-għarqbejn huma "akkumulati" fuq il-ħajt. Ejja nagħmlu riserva mill-ewwel: tista 'titbandal il-ħitan bit-takkuna, tista' - bil-kalzetti tiegħek, tista 'tuża s-sieq kollha tiegħek. L-eqreb lejn il- "kalzetti" - l-itqal l-għażla! Ibda bl-aktar sempliċi! L-idejn huma kemmxejn usa 'mill-ispallejn. Billi tiżżerżaq il-parti ta 'appoġġ tas-sieq tul il-ħajt, aħna nbaxxu lilna nfusna biex inbandlu l-art bir-ras, billi tgħawweġ l-armi fil-ġogi tal-minkeb. Wara dan, nistrieħu l-pali tagħna fuq l-art, aħna nirritornaw il-ġisem għall-pożizzjoni oriġinali tiegħu minħabba sforz qawwi ta 'fużjoni mit-triceps u l-muskoli deltojdi. L-għan huwa li tagħmel 10 reps f'mill-inqas sett wieħed.

  

  © satyrenko - stock.adobe.com

• L-aħħar eżerċizzju huwa tentattiv biex tidħol handstand. Huwa ottimali li tagħmel dan mill-pożizzjoni li żżomm l- "orizzont". Huwa fundamentalment importanti li tlesti dan il-kumpless b'dan il-moviment sabiex tikkonsolida l-kinematiku korrett tal-moviment fl-isfond ta 'għeja tal-muskoli.
  

L-implimentazzjoni sistematika ta 'dan il-kumpless mill-inqas tliet darbiet fil-ġimgħa tippermettilek fi żmien pjuttost qasir (1-2 xhur) tidħol f'handstand u tagħmel l-ewwel push-ups tiegħek mill-art rasu' l isfel.

L-eżerċizzju nnifsu

Pożizzjoni inizjali: handstand, pali fuq l-art, wisa 'ta' l-ispalla, jew kemmxejn usa '. Il-piż tal-ġisem huwa mqassam indaqs bejn il-wiċċ kollu tal-pali u tas-swaba '. Is-sinsla hija mgħawġa fir-reġjun tal-ġenbejn, il-pelvi hija kemmxejn quddiem ir-ras, is-sieq huma eżattament 'il fuq mir-ras.

Inżlu ...

Aħna ngħawġu l-minkbejn u l-ġogi ta 'l-ispalla, filwaqt li s-sider huwa kemmxejn imċaqlaq għal pożizzjoni aktar orizzontali - dan il-mument għandu jinqabad b'mod ċar u d-deflessjoni fin-naħa t'isfel tad-dahar għandha tissaħħaħ, u b'hekk tikkumpensa għall-ispostament taċ-ċentru tal-gravità tal-ġisem.

... u nitilgħu

Fil-mument tal-irfigħ tal-ġisem, aħna nagħfsu l-pali tagħna fl-art, u nirritornaw is-sider fil-pożizzjoni oriġinali tiegħu. Għal darb'oħra, minħabba l-ispostament tal-pelvi, aħna nikkumpensaw għall-bidla fil-pożizzjoni taċ-ċentru tal-gravità.

Punt tekniku importanti dwar il-pożizzjoni tar-riġlejn: jekk ir-riġlejn jinfirxu 'l bogħod minn xulxin, iċ-ċentru tal-gravità huwa eqreb tad-dirgħajn - għaldaqstant, isir ħafna iktar diffiċli li jinżamm il-bilanċ. Huwa rakkomandat li tibda tikkontrolla push-ups mill-art rasu 'l isfel b'din l-għażla.

Kumplessi

Ara l-filmat: NEVER Do Push Ups Like This - Avoid These 4 Common Mistakes (Lulju 2025).