Kull sena aktar u aktar nies jibdew jiġru. Dan l-isport huwa kbir biex iżomm ġismek f'forma fiżika perfetta. Waqt it-tħaddim, il-gruppi tal-muskoli ewlenin huma attivati, l-apparat respiratorju u s-sistema kardjovaskulari huma attivati.
M'għandekx bżonn tagħmir speċjali jew tagħmir biex taħdem. Tista 'tipprattika kemm ġewwa kif ukoll barra. Għal dawk li jippreferu mhux biss li jitħarrġu, iżda wkoll li jistabbilixxu għanijiet ta 'żvilupp, ġew ivvintati diversi testijiet. It-tellieqa fin-nofs maratona qed issir dejjem aktar popolari.
Madwar nofs maratona
Id-distanza tan-nofs maratona, kif jimplika l-isem, hija darbtejn qasira mid-distanza tal-maratona u hija 21 km. Dan it-tip ta 'atletika deher fil-bidu tal-millennju tagħna u minn dakinhar ilu jikseb aktar u aktar popolarità kull sena. In-nofs maratona teżisti bħala programm separat ta 'korsa u qasam.
Mill-1992, sar il-kampjonat dinji tan-nofs maratona, li fih jintlagħbu 4 settijiet ta 'premjijiet. Ir-rekord dinji jappartjeni lil Zeresenai Tadense (58.230 għall-irġiel u Florence Kellagat (1.05.09) It-tiġrijiet tad-dilettanti fin-nofs maratona jsiru fl-akbar bliet tar-Russja, bħal Moska, San Pietruburgu, Omsk, Tjumen, Novosibirsk. Kulħadd jista 'jieħu sehem fihom, iżda għal dan għandek tipprepara bis-serjetà.
Kemm idum biex tipprepara għal nofs maratona?
Huwa impossibbli li twieġeb din il-mistoqsija b'mod inekwivoku. Kollox jiddependi fuq il-grad ta 'preparazzjoni tal-persuna. Atleta imħawwar jista 'jkollu bżonn diversi ġirjiet preliminari.
Jekk nitkellmu dwar persuna li qatt ma għamlet l-isport, allura jista 'jkun li jkollha bżonn madwar erba' xhur. Qabel ma tibda l-klassijiet, trid tikkuntattja speċjalista għal rakkomandazzjonijiet individwali. Trid ukoll tgħaddi minn konsultazzjoni medika u ssir taf dwar kontraindikazzjonijiet possibbli.
Pjan approssimattiv ta 'taħriġ
Kull atleta, irrispettivament mil-livell, għandu bżonn jiżviluppa tliet komponenti ewlenin biex jipprepara għal nofs maratona: reżistenza, teknika u saħħa.
- Reżistenza. Biex tingħeleb distanza ta '21 km, huwa meħtieġ, l-ewwelnett, li jkollok il-ħila ta' soġġorn fit-tul taħt l-influwenza ta 'tagħbijiet aerobiċi. Huwa meħtieġ li tinġibed fil-proċess gradwalment. L-ewwel taħriġ huwa rrakkomandat li jkun limitat għal tiġrijiet ta '2-3 kilometri. Fl-istess ħin, immonitorja kontinwament il-polz tiegħek. Ma għandux jaqbeż il-150 taħbit / min. Jekk jitla 'aktar, allura huwa meħtieġ li tnaqqas il-pass tat-tħaddim u tnaqqas id-distanza. Jekk ġiri għal distanzi qosra (relattivi għal nofs maratona) ma jikkawżax diffikultajiet, id-distanza għandha tiżdied.
- Teknika. Ix-xogħol korrett tal-ġogi u l-muskoli waqt il-ġiri jiddependi fuq dan il-komponent. Jekk persuna ma taħdimx skont it-teknika, hemm ċans li jkollok mikrotrawma minn ripetizzjoni twila u kontinwa ta 'movimenti mhux naturali. Dan jista 'jispjega l-uġigħ li jibda fl-atleti matul in-nofs maratona. Biex titgħallem il-movimenti tat-tħaddim korretti, għandek bżonn tipprattika individwalment ma 'trainer. Normalment dan ix-xogħol jieħu 1-2 xhur.
- Qawwa. Dan il-komponent jikkonċerna l-idoneità tal-muskoli u l-għeruq. Iktar ma tkun għolja, iktar il-persuna tkun tista 'tesperjenza attività fiżika waqt li tkun għaddejja. It-taħriġ ta 'saħħa għandu jinkludi sett ta' eżerċizzji għall-iżvilupp ta 'ligamenti tal-muskoli li huma attivi waqt it-tħaddim. Huwa aħjar li tgħaqqad klassijiet ma 'eżerċizzji ta' tmexxija. Bħala regola, żewġ workouts fil-ġimgħa huma biżżejjed.
Huwa meħtieġ li jitfassal pjan ta 'taħriġ bil-quddiem, li jgħaqqad dawn it-tliet komponenti ewlenin. Skond il-grad ta 'rkupru, tista' tagħmel bidliet fil-proċess - iżżid jew tnaqqas in-numru ta 'sessjonijiet.
Programm ta 'eżempju għal persuna mhux ippreparata, iddisinjat għal ħames xhur ta' taħriġ, jista 'jkun hekk:
- L-ewwel xahar - jogging ħafif għal distanza ta '1-2 km 2 darbiet fil-ġimgħa għandu jkun ikkombinat ma' klassijiet għall-iżvilupp tat-teknoloġija. Oqgħod attent ħafna għar-rata tal-qalb tiegħek waqt it-tħaddim, kif ukoll għall-irkupru tiegħek mill-workouts.
- It-tieni xahar - id-distanza tiżdied għal 3 km, in-numru ta 'taħriġ - sa 3 darbiet fil-ġimgħa. Fl-istess ħin, jiżdiedu 500 m kull ġimgħa, i.e. L-aħħar workout tax-xahar għandu jinkludi ġirja ta '5K. Il-pass għadu ħafif. Fl-aħħar ta 'kull lezzjoni, wettaq sett ta' eżerċizzji ta 'saħħa.
- It-tielet xahar - jibdew it-tiġrijiet ta 'reżistenza. Għandek bżonn tmexxi distanza twila darba fil-ġimgħa. L-ewwel darba - 6 km, imbagħad żdied b'1 km fil-ġimgħa. Għalhekk, għandu jkun hemm erba 'tiġrijiet fix-xahar f'6, 7, 8, u 9 km. Iż-żewġ taħriġ l-ieħor għandhom ikunu ddedikati għat-tmexxija ta '2-3 km, il-veloċità u t-taħriġ fiżiku. Meta l-ġisem jirkupra malajr, jista 'jiżdied taħriġ addizzjonali.
- Ir-raba 'xahar - imxi fl-istess direzzjoni. Il-provi tal-maratona ta ’kull ġimgħa jkomplu jiżdiedu. L-aħħar tellieqa tax-xahar għandha tkun ta ’13-il km. Mexxi 4-5 km darbtejn fil-ġimgħa, u tikkumplimenta t-tiġrijiet b'eżerċizzji ta 'saħħa u veloċità.
- Il-ħames xahar - l-ewwel ġimgħa biex tmexxi 15, it-tieni -17, it-tielet - 15, ir-raba '- 13. Imexxi klassijiet addizzjonali 2-3 darbiet fil-ġimgħa, ġiri ta' 5 km kull wieħed. Kun żgur li tinkludi taħriġ ta 'saħħa u tiġrijiet ta' veloċità.
Il-programm għal atleti ta ’esperjenza jsegwi skema mqassra u jieħu tliet xhur.
Ikel
Qabel ġirjiet twal, l-aħjar huwa li tiekol ikel li fih karboidrati mgħaġġla, bħal muesli jew banana. Trid tiekol mill-inqas sagħtejn qabel it-taħriġ.
Wara t-taħriġ, il-muskoli jeħtieġu doża ta 'tagħbija ta' glycogen, li tinsab fl-abbundanza fil-karboidrati. Għalhekk, biex tirkupra, għandek bżonn tiekol ċereali, ħxejjex u frott. Minbarra l-glikogen, fihom vitamini u minerali meħtieġa biex iżommu bilanċ tal-melħ. Jekk mixtieq, tista 'tinkludi kumpless ta' aċidi amminiċi, bħal BCAAs, li huma responsabbli għall-irkupru rapidu tal-muskoli.
Il-konsum tal-alkoħol għandu jitnaqqas għal minimu, u huwa aħjar li tieqaf għal kollox. Tnaqqas l-imħażen tal-vitamini u tippromwovi deidrazzjoni, li mhix aċċettabbli għal atleta.
