Dips fuq il-vireg irregolari

Push-ups fuq il-vireg irregolari huma eżerċizzju magħruf u aċċessibbli b'mod ġust. Il-vireg jinsabu fi kważi kull tarzna, attivitajiet bħal dawn ma jeħtieġu l-ebda investiment. Illum se nitkellmu dwar liema muskoli jaħdmu, dwar it-teknika korretta biex jitwettqu push-ups fuq il-vireg irregolari, kif tista 'tissostitwixxi dan l-eżerċizzju, kif ukoll varjazzjonijiet varji tal-eżerċizzju kemm għall-atleti li jibdew kif ukoll għal dawk avvanzati.

Huwa impossibbli li tagħmel push-ups b'mod korrett fuq il-vireg irregolari, kwalunkwe teknika tkun korretta, sakemm tagħmel kull moviment b'mod korrett u taħt kontroll. Mistoqsija oħra hija fuq liema muskoli trid tiffoka: it-triceps jew il-pettorali. B'ħarsa 'l quddiem, se ngħidu li programm imfassal sew għat-taħriġ fuq vireg irregolari għandu jikkonsisti fiż-żewġ għażliet. Għal dawk li jistgħu jimbuttaw 'il fuq mill-vireg 20 darba jew aktar, huwa rrakkomandat li twettaq dan l-eżerċizzju b'piż addizzjonali.

Rekords

Ir-rekords tad-dinja għad-dips huma stabbiliti fi tliet kategoriji:

• in-numru massimu ta 'push-ups fis-siegħa - 3989 darba, jappartjeni lil Simon Kent mir-Renju Unit, stabbilit fil-5 ta' Settembru, 1998.
• in-numru massimu ta 'drabi fil-minuta huwa 140 repetizzjoni, issettjat mill-istess atleta fis-17 ta' Lulju, 2002;
• il-piż massimu ta 'piżijiet addizzjonali - 197 kg f'repetizzjoni waħda - stabbilit minn Marvin Eder. Ir-rekord mhux uffiċjali.

Liema muskoli jaħdmu?

Dan l-eżerċizzju juża d-deltas ta ’quddiem, il-muskolu maġġuri pectoralis, it-triceps, u l-muskolu tar-rectus abdominis jaħdem b’mod statiku. Hemm diversi tipi ta 'push-ups fuq il-vireg irregolari - f'waħda minnhom it-tagħbija hija massima fuq il-muskoli tad-dirgħajn u huma t-triceps li qed jaħdmu b'mod attiv, bl-għażla l-oħra, il-muskoli pettorali huma aktar involuti. Se nitkellmu dwar kull wieħed mit-tipi fid-dettall aktar tard fil-materjal.

Dips b'enfasi fuq il-muskoli pettorali

Sabiex tbiddel it-tagħbija fuq il-muskoli tas-sider, huwa meħtieġ, l-ewwel, li ssib vireg b'distanza kemmxejn usa 'bejn il-vireg. Iktar ma l-ispallejn jitneħħew mill-ġisem, iktar tkun kbira t-tagħbija mqiegħda fuq il-muskoli tas-sider. Barra minn hekk, meta l-minkbejn ikunu mgħawweġ, għandek tagħfas rasek fuq sidrek u tipprova tmejjel il-ġisem kemm jista 'jkun' il quddiem. Għandek tinżel l-iktar baxx possibbli, waqt li tħoss medda fil-muskoli pettorali.

Il-ġogi ta 'l-ispalla għandhom jinġiebu flimkien, inkella jkun hemm sensazzjoni ta' tensjoni fil-kapsula tal-ġog ta 'l-ispalla, li tindika tagħbija distruttiva applikata fuq spallejk. Biex tagħmel dan, meta tieħu l-pożizzjoni tal-bidu fil-hang fuq il-vireg irregolari, saffi l-muskoli pettorali tiegħek statikament.

Meta tqum mill-punt t'isfel, ipprova tikkonċentra mhux fuq li tiddritta driegħek fil-minkeb, il-kompitu tiegħek hu li "tagħfas" il-vireg irregolari bil-pali tiegħek. Barra minn hekk, matul l-approċċ kollu, il-kompitu tiegħek huwa li żżomm il-pożizzjoni tal-ġisem b'inklinazzjoni 'l quddiem. M'għandekx bżonn li tiddritta kompletament minkbejk. sabiex tneħħi kompletament it-tagħbija mill-muskoli pettorali.

U ftit parir: jekk id-distanza bejn il-vireg hija żgħira, tista 'tifrex liberament minkbejk mal-ġnub, jew taqbad il-vireg b'qabda inversa. Din l-għażla mhix adattata għal kulħadd, imma żgur li ta ’min jipprovaha.

Dips b'enfasi fuq it-triceps

Għażla teknikament aktar sempliċi, peress li ma teħtieġx konċentrazzjoni speċjali fuq il-muskoli li qed jinħadmu. Għal dawk li jibdew, huwa iktar faċli, peress li dawn tal-aħħar għandhom konnessjoni newromuskolari żviluppata ħażin, rispettivament, push-ups "triceps" se jkunu aktar naturali għalihom.

Teknikament, f'din il-verżjoni, nippruvaw insibu vireg idjaq, ma nifirdux minkbejna, anzi bil-maqlub, inżommuhom eqreb lejn xulxin. Aħna nżommu l-ġisem perpendikulari għall-art. Mhu meħtieġ li nidħlu fil-fond f'din l-għażla, l-angolu tal-flessjoni tal-minkbejn ta '90 grad huwa pjuttost biżżejjed. Madankollu, bħal fil-verżjoni preċedenti, m'għandekx bżonn "tiddaħħal" b'mod riġidu l-minkbejn fil-punt ta 'fuq, il-kompitu tiegħek huwa li tqassar it-triceps, filwaqt li ma tiddrittax il-minkbejn sa l-aħħar nett, id-dirgħajn estiżi jittrasferixxu t-tagħbija mill-muskoli għall-ġogi u l-ligamenti, u jżidu ħafna r-riskju ta' trawma ta 'l-eżerċizzju, speċjalment dan għandu jiġi mfakkar meta jintużaw piżijiet addizzjonali.

Dips mimdudin fuq il-vireg irregolari

Dan l-eżerċizzju fit-tekniki ta 'hawn fuq huwa eżerċizzju diffiċli u mhux kulħadd jirnexxi mill-ewwel. Għażla eħfef hija li tagħmel push-ups fuq il-vireg irregolari b'saqajk fuq il-vireg. Fil-fatt, dan huwa simili ħafna għal push-ups regolari, madankollu, b'differenza mill-push-ups tal-art, hawnhekk tista 'tbaxxi s-sider taħt il-livell tal-idejn.

Ta 'min jibda l-workouts tiegħek fuq il-vireg irregolari b'dan l-eżerċizzju, jekk għadek m'intix kapaċi tagħmel l-għażliet "klassiċi": kull ripetizzjoni għandha titwettaq bil-mod, billi tbaxxi l-ġisem b'4 / 3 għadd, titla 'b'2 għadd, ma nħallux estensjoni sħiħa tal-minkbejn. Il-minkbejn huma viċin il-ġisem kemm jista 'jkun: aħna niżviluppaw it-triceps, filwaqt li nbaxxu s-sider kemm jista' jkun baxx - il-muskoli pettorali jirċievu wkoll tagħbija solida. Il-kompitu tiegħek hu li tilħaq 20 repetizzjoni, hekk kif tlaħħaq ma 'dan il-kompitu, għaddi għall-verżjoni tat-triceps tal-push-ups. Aħna kkontrollajna 20 triceps push-ups fit-teknika ideali - qlibna għall- "verżjoni tas-sider". Skema għal dawk li jridu jitgħallmu kif jimbuttaw fuq il-lasti irregolari.

L-iskema li nikkontrollaw push-ups fuq il-vireg irregolari

Sussegwentement, ħejjejna għalik bosta programmi ta 'taħriġ u skemi għal push-ups fuq il-vireg irregolari:

Tista 'wkoll tniżżel dan il-programm mill-link.

Kors ta 'taħriġ: 3 darbiet fil-ġimgħa, kull ġurnata oħra.

• bars - kull workout;
• pull-ups - darba fil-ġimgħa;
• squats bil-piż tiegħek - darba fil-ġimgħa;
• push-ups mill-art b'manki differenti - darba fil-ġimgħa, iżda mhux aktar minn 4 settijiet ta '20-25 darba.

Sett approssimattiv ta 'kull ġimgħa:

• It-Tnejn: bars, traversa;
• L-Erbgħa: parallel bars, squats;
• Il-Ġimgħa: parallel bars, push-ups tal-art.

Jekk jogħġbok innota li meta tikkontrolla dan il-programm, inti tagħmel push-ups fuq il-vireg irregolari aktar minn 20 darba għal kull rep. Minn dan l-istadju huwa rrakkomandat li jintużaw piżijiet addizzjonali.

Jekk trid iżżid in-numru ta 'repetizzjonijiet fid-dips biss, mingħajr ma żżid eżerċizzji oħra, għamel il-programm li ġej għal 17-il ġimgħa:

Tista 'wkoll tniżżel dan il-programm mill-link. L-eżerċizzji jsiru 3 darbiet fil-ġimgħa, il-waqfa bejn is-settijiet ma tkunx aktar minn 2 minuti.

Dips ippeżati

Bħala piż addizzjonali, tista 'tuża pancakes, kettlebells, dumbbells, ktajjen ħoxnin, li jgħinuk iżżid ir-riżultati push-up tiegħek fuq il-vireg irregolari. Bħala sekwestru għal push-ups fuq il-vireg irregolari mill-piżijiet, tista 'tuża:

• Ċinturin speċjali bil-katina. It-tul tal-katina huwa aġġustabbli, il-grad ta 'libertà tal-piżijiet jista' jinbidel skont il-preferenzi tal-atleta, b'mod ġenerali, għażla pjuttost konvenjenti, iżda hemm effett ta 'trazzjoni qawwi fuq is-sinsla. Minn naħa, din hija l-prevenzjoni ta 'mard ta' dan tal-aħħar, min-naħa l-oħra, ir-riskju ta 'riskju akbar ta' korriment u sors ta 'sensazzjonijiet spjaċevoli possibbli.
• Ċinturin tal-enerġija normali. Id-dumbbell huwa mbuttat taħt il-bokkla taċ-ċinturin, filwaqt li l-piżijiet huma mwaħħla b'mod riġidu u jinsabu viċin iċ-ċentru tal-gravità tal-ġisem. L-uniku inkonvenjent huwa li d-dumbbell huwa ppressat bil-qawwa kontra l-muskoli taż-żaqq tensi, li jistgħu jikkawżaw sensazzjonijiet spjaċevoli ħafna, sat-tlestija prematura tal-approċċ.
• Ċinturin tal-lotta simili għal dawk użati fis-sambo. L-inqas għażla konvenjenti, iżda l-iktar affordabbli, finanzjarjament.
• Vest speċjali. Tista 'tixtri produzzjoni industrijali, jew sewha int stess minn materjali skreppjati. L-iktar għażla konvenjenti, prattika u sigura.
• Katina ħoxna b'ħoloq tqal bħala piż - l-iktar għażla estrema. Il-kundizzjoni ewlenija hija li l-katina tkun twila biżżejjed u l-ħoloq t'isfel tagħha jaqgħu fuq l-art meta tkun fl-ogħla pożizzjoni. L-essenza ta 'din l-għażla hija li kull ħolqa ġdida, li titla' mill-art taħt l-azzjoni tal-isforzi tiegħek, proporzjonalment iżżid it-tagħbija fuq il-muskoli tiegħek, u l-eżerċizzju jsir diffiċli irrispettivament mill-firxa tal-moviment.

Għandek tikkontrolla l-push-ups fuq il-vireg irregolari b'piż b'piżijiet minimi. L-aħjar piż għall-Bidu huwa 5 kg. Il-kriterji għal "peżar" huma l-istess: prestazzjoni kunfidenti ta '20 repetizzjoni minn 5 kg. Tista 'tieħu t-tabella hawn fuq bħala karta ta' l-intraċċar. Il-ħaġa prinċipali hawnhekk hija l-gradwalità u l-kontinwità tal-proċess, kull workout li għandek tipprova tagħmel ftit iktar mill-aħħar.

Ftakar, id-dijagrammi kollha ta 'hawn fuq huma approssimattivi! Ma tistax iżżid in-numru ta 'push-ups b'5 illum, żidha b'1! Il-ħaġa ewlenija hija l-progressjoni tat-tagħbija. Dan huwa l-uniku mod kif tista 'żżid il-push-ups fuq il-vireg irregolari.

Dips għal avvanzati

Dips fuq il-vireg irregolari... Wara li ħadt il-pożizzjoni tal-bidu, iddrittek irkopptejk u tgħawweġ il-ġogi tal-ġenbejn 90 grad mal-ġisem. Wara li ħadt din il-pożizzjoni tal-bidu, allura, int twettaq il-verżjoni "triceps" ta 'push-ups fuq il-vireg irregolari, kontinwament iżżomm l-istampa f'tensjoni. F'din il-verżjoni, il-kwadriċips jaħdmu b'mod qawwi ħafna, ir-rettus u l-muskoli oblikwi ta 'l-addome, bħala stabilizzaturi, il-muskoli tas-sider huma inklużi.

Push-ups mill-postijiet. Minflok il-vireg, jintuża par pilastri, l-istabbiltà ta 'idejk tonqos, rispettivament, il-muskoli stabilizzanti huma attivati: f'dan il-każ, il-muskoli tar-rotator cuff tal-ġog tal-ispalla, biceps, muskoli tad-driegħ, intercostal, dentate, pectoralis minor.

Reverse Grip Dipsmeta l-pali jkunu jħarsu 'l barra milli' l ġewwa. Jirriżulta li meta l-ġisem jitbaxxa għall-punt l-iktar baxx, il-minkbejn imorru fil-ġenb, il-ġisem jibqa 'kważi vertikali, u t-triceps jieħu ħafna mit-tagħbija. M'għandekx tagħmel dan jekk m'għandekx ċertu ammont ta 'flessibilità fil-polz tiegħek.

Dips rasu 'l isfel... Fil-pożizzjoni tal-bidu, int wieqaf fuq idejk fuq il-vireg irregolari, ġismek huwa perpendikulari għall-art, rasek tħares 'l isfel, saqajk tħares' il fuq. F'din il-varjant, il-muskoli kollha tal-qalba huma involuti b'mod qawwi, it-tagħbija dinamika taqa 'fuq il-muskoli tad-deltojdi u l-ispallejn tat-triceps.

© alfa27 - stock.adobe.com

Kif tissostitwixxi push-ups fuq il-vireg irregolari?

Kultant, għal xi raġuni jew oħra, mhuwiex possibbli li jsiru l-eżerċizzji ta 'hawn fuq, imbagħad jinqalgħu problemi dwar kif jiġu sostitwiti push-ups fuq il-vireg irregolari sabiex ikollok effett komparabbli.

1. Dips jistgħu jiġu sostitwiti b'mod ekwivalenti bi push-ups bejn żewġ siġġijiet bl-irkopptejn dritti u fuq l-art. Din hija għażla kbira jekk int estremament dgħajjef u lanqas biss tista 'tagħmel push-ups mill-art.
2. Push-ups mill-art, meta tpoġġi d-dirgħajn il-wisa 'ta' l-ispalla, bl-ippressar massimu ta 'l-ispallejn mal-ġisem, hija għażla oħra biex tissostitwixxi l-push-ups fuq il-vireg irregolari, f'każ li sempliċement m'hemmx vireg. Jekk iżżid elevazzjonijiet taħt il-pali tiegħek, bħal appoġġi speċjali, jew koppja ta 'kotba, ikollok saħansitra eqreb lejn l- "oriġinali".
3. Il-barbell press rasu 'l isfel iġiegħel il-muskoli pettorali u t-triceps jaħdmu b'mod simili ħafna għal dak li jinħoloq bil-push-up fuq il-vireg irregolari.

Ara l-filmat: Новая жизнь. Перезагрузка сознания. New life. Reloading consciousness (Mejju 2025).