Eżerċizzji Crossfit
7K 0 31.12.2016 (l-aħħar reviżjoni: 01.07.2019)
Li tarmi l-ballun mal-art (Slamball) huwa eżerċizzju funzjonali li huwa forza qawwija mal-ġisem kollu u għandu natura splussiva. Bħala regola, jintuża bħala parti minn kumplessi biex tiżdied l-intensità ġenerali tal-workout, kif ukoll stress addizzjonali fuq ir-riġlejn, l-estensuri tas-sinsla u l-muskoli tal-ispalla. L-eżerċizzju huwa ssimplifikat ukoll mill-fatt li ma jeħtieġ l-ebda tagħmir addizzjonali, ħlief għal fitball u art ċatta.
L-eżerċizzju jitwettaq b'piż ħafif, għalhekk prattikament m'hemm l-ebda riskju ta 'korriment. Iżda madankollu, ma ttraskurax it-tisħin, avviċina l-eżekuzzjoni li tarmi l-ballun fuq l-art diġà msaħħan. Oqgħod attent b'mod speċjali għat-tisħin tad-dahar t'isfel, wettaq diversi settijiet ta 'iperextensjonijiet qabel ma tarmi. Għalkemm il-moviment huwa sempliċi biżżejjed, xorta huwa splussiv, allura b’dan il-mod tnaqqas ir-riskju ta ’korriment għal kważi żero.
Illum se nħarsu lejn l-aspetti li ġejjin relatati ma 'dan l-eżerċizzju:
- Għaliex għandek tarmi l-ballun mal-art;
- Teknika ta 'eżerċizzju korretta;
- Kumplessi Crossfit li fihom eżerċizzju.
Għaliex għandek bżonn tarmi l-ballun mal-art?
Dan l-eżerċizzju jikkontribwixxi għall-iżvilupp ta 'saħħa splussiva fi kważi l-gruppi kbar kollha tal-muskoli f'ġisimna, u jiżviluppa wkoll sens ta' bilanċ u koordinazzjoni tajjeb. Barra minn hekk, billi nagħmlu dan, ikollna tagħbija aerobika deċenti u nħarrġu l-muskolu ewlieni ta 'ġisimna - il-qalb.
Għal atleti li jibdew, tista 'tintuża bħala alternattiva għall-push bar jew thrusters, it-tagħbija hija ta' natura simili, filwaqt li teknikament li titfa 'l-ballun huwa ħafna aktar faċli u ma teħtieġx "imsin" twil.
It-trump card prinċipali ta 'dan l-eżerċizzju huwa li tintefaħ ir-ritmu tal-workout u żżid l-intensità.
Il-kwadriċips, il-glutes, l-estensuri tas-sinsla u d-deltojdi huma involuti, iżda l-istress minn dan l-eżerċizzju mhuwiex biżżejjed biex jikseb massa tal-muskoli f'dawn il-gruppi. Imma bl-għajnuna tiegħu tista '"taċċellera" sew it-taħriġ tiegħek u ġiegħel lis-sistema kardjovaskulari tiegħek taħdem sewwa, taħraq kaloriji żejda jew sempliċement tiddiversifika l-proċess ta' taħriġ tiegħek ftit.
It-teknika li titfa 'l-ballun mal-art
Agħżel fitball li faċilment tista 'żżomm f'idejk. Huwa rrakkomandat li tibda bl-inqas piż u tuża blalen itqal maż-żmien. Jekk issibha skomda li żżomm il-ballun f'idejk, uża ġibs, dan iżid is-saħħa tal-qabda bil-pala miftuħa tiegħek.
- Ħu pożizzjoni tal-bidu: is-saqajn huma kemmxejn usa 'mill-ispallejn, is-swaba' tas-saqajn huma kemmxejn imdawra mal-ġnub, id-dahar huwa dritta, il-ħarsa hija diretta 'l quddiem. Il-ballun għandu jkun fuq l-art, kemmxejn quddiemek. Mimli ftit 'il quddiem, poġġi bilqiegħda u aqbad il-ballun sewwa biż-żewġ idejn.
- Għolli l-ballun sal-livell tas-sider, tgħawweġ idejk u tidħol fid-deltojdi, u għafasha minnufih fuq rasek. Aħna niffissaw lilna nfusna f'din il-pożizzjoni għat-tieni, billi nżommu l-ballun f'idejh mifruxa.
- Minn din il-pożizzjoni, nibdew nitfgħu l-ballun mal-art. Aħna naqbdu sewwa f'amplitudni sħiħa u bil-forza narmu l-ballun 'l isfel, inbaxxu dirgħajna' l isfel u kemmxejn ngħawġu l-minkbejn. Il-pelvi għandha tinġibed ftit lura, u l-irkopptejn m'għandhomx imorru lil hinn mil-linja tas-sieq. Minħabba l-inklużjoni simultanja ta 'saqajn u spallejn fix-xogħol, il-moviment huwa splussiv u mgħaġġel.
- Jekk qed tuża ballun ħafif, aqbadha biż-żewġ idejn malli tibda tirkupra mill-art, u immedjatament itfa 'lejn sidrek u għafasha. Jekk il-ballun huwa tqil biżżejjed, irrepeti l-movimenti kollha mill-ewwel punt.
Ara vidjow qasir dwar it-teknika t-tajba għat-twettiq tal-eżerċizzju:
Kumplessi Crossfit
Hawn taħt hawn numru ta ’kumplessi li fihom tefa’ l-ballun fl-art. Dawn il-kumplessi huma tajbin kemm għal dawk li jibdew kif ukoll għal atleti aktar esperjenzati, huma kollha pjuttost sempliċi f'termini ta 'teknika korretta, iżda se jġiegħluk taħrit sewwa fil-gym u tħalli l-workout fl-istat ta' lumi mbuttat.
Hawnhekk aħna prinċipalment inħarrġu r-reżistenza ġenerali tal-ġisem, ir-rata tal-qalb tiżdied b'mod sinifikanti, u hemm tagħbija kardjo tajba. Mela 'l isfel b'kardjo matt fuq treadmills jew roti stazzjonarji, wettaq kumplessi simili, u ma tindunax kif il-proċess ta' taħriġ isir ħafna iktar interessanti u varjat.
| Anastasia | Wettaq 20 burpees, 20 tarmi tal-ballun fuq l-art, 20 qbiż fuq il-pedestall. 5 rawnds biss. |
| Alisa | Mexxi 500 m, 21 qbiż tal-kaxxa, 21 ballun jitfa 'fuq l-art, 12 pull-ups. 7 rawnds biss. |
| Dina | Wettaq 7 żidiet tas-saqajn mal-bar u 14 tarmi tal-ballun fuq l-art. 10 rawnds biss. |
| Nightster | Għal minuta, wettaq kull eżerċizzju wara xulxin: titfa 'l-ballun mal-art, taqbeż fuq il-curbstone u tbandal il-kettlebell biż-żewġ idejn. Imbagħad minuta ta 'mistrieħ. 5 rawnds biss. |
| Whitten | Wettaq 22 bandli tal-kettlebell biż-żewġ idejn, 22 qbiż fuq il-curbstone, tellieqa ta '400 m, 22 burpees u 22 tarmi tal-ballun fl-art. 5 rawnds biss. |
