L-eżerċizzju addominali huwa wieħed mill-aktar għodod ta 'ppumpjar addominali statiċi effettivi. B'differenza minn tagħbijiet dinamiċi, li jikkontribwixxu għat-tkabbir tal-muskoli u l-manifestazzjoni ta 'eżenzjoni, eżerċizzji statiċi jistgħu jżidu s-saħħa tal-fibra tal-muskoli u jiżviluppaw reżistenza.
Għalhekk, l-eżerċizzju addominali "kantuniera" huwa inqas adattat għal dawk li jibdew. Barra minn hekk, sabiex tinkiseb figura attenwata, huwa aħjar li tiddedika aktar ħin fil-proċess tat-taħriġ għal eżerċizzji dinamiċi, u tħalli dawk statiċi biex "itemmu" l-muskoli mħarrġa fl-aħħar nett. Għal grad differenti ta 'taħriġ ta' atleta, hemm varjazzjonijiet differenti ta 'dan l-eżerċizzju. Sussegwentement, aħna nikkunsidraw il-karatteristiċi ta 'kull wieħed minnhom, nistudjaw it-teknika ta' eżekuzzjoni, u nitgħallmu wkoll l-effett fuq muskoli speċifiċi meta nagħżlu ċertu tip ta '"kantuniera". L-iktar tipi popolari ta 'dan l-eżerċizzju huma kif ġej:
- Kantuniera mal-art;
- Kantuniera mal-ħajt Svediż;
- Kantuniera fuq l-istrixxa orizzontali.
"Rokna" fuq l-art
L-eżerċizzju addominali tal-art jitwettaq billi jerfa 'u jżomm il-ġisem fuq l-idejn f'pożizzjoni fissa. Il-ħin irrakkomandat huwa 30 sekonda għal 3-4 settijiet. Mhux ta 'b'xejn li għażilna dan it-tip ta' eżerċizzju l-ewwel, peress li miegħu, nirrakkomandaw li dawk kollha li jibdew jibdew il-progress tagħhom fil-kantuniera.
Teknika ta 'eżekuzzjoni
- Pożizzjoni tal-bidu - bilqiegħda fuq il-warrani, saqajn dritti bis-sieq miftuħa. Id-dahar huwa wkoll dritta. Id-dirgħajn huma paralleli mal-ġisem, u l-idejn jistrieħu fuq l-art.
- Issa huwa meħtieġ li titqatta 'l-warrani mill-art billi tuża l-bqija ta' l-idejn fuq l-art u tgħolli l-ispallejn. Importanti! Meta l-ġisem jitneħħa mill-art, il-pelvi timxi ftit lura.
- Issa, bl-għajnuna tal-muskoli tal-istampa t'isfel, ir-riġlejn mifruxa jinqatgħu mill-art u jinżammu fil-piż għall-ammont massimu ta 'ħin. U mhux ta ’b’xejn li l-eżerċizzju tagħna għandu isem ġeometriku - kantuniera. Allura, kif nafu, l-angolu jista 'jkun differenti. Għall-bidu, tista 'żżomm saqajk paralleli mal-art. Maż-żmien, tista 'tagħmel progress fl-eżerċizzju billi terfa' saqajk dejjem aktar. Id-dirgħajn jistgħu jkunu fi tliet postijiet differenti - dritti, kemmxejn mgħawweġ fil-minkbejn u jistrieħu kompletament fuq l-minkbejn.
M'hemm l-ebda limitu għall-perfezzjoni: per eżempju, il-ġinnasti jżommu l-kantuniera b'tali mod li s-saqajn ikunu viċin ħafna tal-wiċċ
Karatteristiċi tal-preparazzjoni
Kif tistgħu taraw mit-teknika tal-eżekuzzjoni, dan l-eżerċizzju se jirrikjedi l-inklużjoni tal-idejn - għalkemm żgħar, imma jekk huma dgħajfa ħafna għalik, allura f'eżerċizzji għall-istampa f'xi punt tieqaf timxi 'l quddiem eżattament minħabba l-idejn li ma jkunux jistgħu jżommu l-ġisem eżattament għal żmien twil. Jekk tiffaċċja problema bħal din, aħna nagħtuk parir biex tbiddel il-kantuniera ma 'push-ups sabiex issaħħaħ il-muskoli tad-dirgħajn. Barra minn hekk, għall-progress fuq l-istampa, nirrakkomandaw li l-kantuniera tiġi alternata ma 'eżerċizzji ta' saħħa għall-istampa, per eżempju, sit-ups u V-sit-ups - allura l-effett ikun massimu!
Jekk l-eżerċizzji f'din il-forma huma diffiċli, tista 'kemmxejn tiffaċilita l-mod ta' kif tagħmel. Pereżempju, huwa ħafna iktar faċli li twettaq "kantuniera" bir-riġlejn imdaħħla fis-sider:
© zinkevych - stock.adobe.com
Żbalji tipiċi
Bħal kull eżerċizzju fil-kantuniera tal-art, l-atleti jagħmlu numru ta 'żbalji fl-eżekuzzjoni. Ejja tkissirhom.
- Liwja fl-irkoppa hija kkunsidrata bħala difett. Ir-riġlejn jibqgħu dritti bis-sieq estiżi 'l quddiem matul il-workout. Imma! Jekk int atleta li jibda u b'mod ieħor ma tistax iżżomm saħansitra 10 sekondi, allura din l-għażla hija aċċettabbli matul l-ewwel sessjonijiet ta 'taħriġ fil-proċess ta' tisħiħ.
- L-ispallejn għandhom ikunu mgħollija. Huwa inaċċettabbli li tiġbed spallejk fik innifsek.
"Rokna" fuq il-ħajt Svediż
Eżerċizzju "kantuniera" jista 'jsir fuq il-ħajt Svediż bl-użu ta' travi biċ-ċappetti. Din hija verżjoni aktar avvanzata tal-kantuniera - hawnhekk huwa meħtieġ li jkollok idejn ippreparati biżżejjed, u l-angolu nnifsu fl-eżerċizzju jsir iktar qawwi, li bla dubju jikkumplikah.
Teknika ta 'eżekuzzjoni
Hawn taħt għandek issib ir-regoli għat-teknika tat-twettiq tal-vireg tal-ħajt:
- Pożizzjoni tal-bidu - il-ġisem jinsab b’dahru mal-ħajt. Idejn mgħawweġ fil-ġogi tal-minkeb huma miżmuma sewwa fuq il-vireg irregolari.
- Il-piż tal-ġisem jiġi ttrasferit kompletament għad-dirgħajn. L-enfasi hija fuq l-minkbejn. Ir-riġlejn huma dritti, ma jmissux il-ħajt jew l-art.
- Bl-isforz tal-istampa addominali, il-ġisem jitgħawweġ fil-ġogi tal-ġenbejn, u s-saqajn dritti jinġiebu 'l quddiem.
- F'din il-pożizzjoni, ir-riġlejn jibqgħu għall-ħin massimu possibbli, u wara jerġgħu lura bil-mod għall-pożizzjoni oriġinali tagħhom mingħajr movimenti f'daqqa.
© Serhii - stock.adobe.com
Karatteristiċi ta 'eżekuzzjoni
Kif imsemmi qabel, il- "kantuniera" bl-użu tal-vireg tal-ħajt hija mwettqa fuq il-bażi tal-konfigurazzjoni tagħha: vireg, virga orizzontali jew sempliċement il-traversa tat-taraġ. Biex tħarreġ fuq il-vireg irregolari, jeħtieġ li jkollok dirgħajn qawwija li jistgħu jsostnu l-piż tal-ġisem tiegħek għal żmien pjuttost twil. L-inqas abs u l-koxox ta 'fuq jagħmlu wkoll il-biċċa l-kbira tax-xogħol. Barra minn hekk, il-biceps u t-triceps huma inklużi. Fl-ewwel workouts, huwa permissibbli li tgħolli s-saqajn f'pożizzjoni mgħawġa.
Żbalji tipiċi
- Pożizzjoni ta 'wara. Id-dahar għandu jkun ippressat sew mal-ħajt. Huwa inaċċettabbli li tgħawweġ fuq wara. Dan jista 'jwassal għal korriment.
- Moviment bażiku. Meta terfa 's-saqajn, l-isforz isir mill-muskoli addominali, u mhux mill-moviment tat-tidwir tad-dahar t'isfel.
"Kantuniera" fuq l-istrixxa orizzontali
Dan it-tip ta 'eżerċizzju "kantuniera" għall-istampa jitwettaq fil-pożizzjoni mdendla fuq dirgħajn dritti fuq l-istrixxa orizzontali. Dan huwa l-iktar diffiċli mit-tielet tipi kollha ppreżentati fil-materjal, peress li juża l-ammont massimu ta 'muskoli u jeħtieġ preparazzjoni tajba mill-atleta. Ir-riġlejn dritti huma mgħollija b'mod parallel ma 'l-art u ffissati għall-ħin massimu possibbli għall-atleta. Għalhekk, it-tagħbija ewlenija taqa 'fuq il-muskoli retti u oblikwi tal-istampa, indirettament fuq il-wiċċ ta' quddiem tal-koxxa.
Teknika ta 'eżekuzzjoni
- Il-pożizzjoni tal-bidu hija mdendla fuq armi dritti fuq l-istrixxa orizzontali. Il-manku huwa wiesa 'mill-ispalla.
- L-istonku jinġibed 'il ġewwa. Id-dahar huwa dritta.
- Ir-riġlejn dritti jitilgħu għal angolu ta '90 grad jew kemmxejn inqas.
- Saqajn imqajma jinżammu jiċċaqalqu.
Karatteristiċi ta 'eżekuzzjoni
Għall-ewwel, dawk li jibdew jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju sempliċement billi jgħollu u jbaxxu saqajhom bil-mod, mingħajr ma jdewmu fil-pożizzjoni L. Biex jikkumplikaw il-kompitu, l-atleti professjonali, fil-mument li jżommu saqajhom fil-pożizzjoni ta 'fuq, jiddeskrivu figuri fl-arja b'saqajhom. Dan jippermettilek taħdem il-muskoli oblikwi b'mod aktar effiċjenti.
Ukoll, biex iżżid it-tagħbija fuq ir-riġlejn, huwa rrakkomandat li twaħħal piżijiet, jew titlob kollega tal-ġinnasju biex tagħfas ħafif fuq ir-riġlejn minn fuq. Atleti b'esperjenza jistgħu jagħmlu żewġ eżerċizzji f'wieħed: jitbandlu l-istampa u iġbed 'il fuq id-dirgħajn fil-pożizzjoni L.
Żbalji tipiċi
Attenzjoni! Ċineg jew ganċijiet jistgħu jintużaw biex iżommu sew l-idejn.
Bħala bonus, nirrakkomandaw li tara l-aħjar eżerċizzji tal-abs għal dawk li jibdew fil-filmat, li kultant jgħinu biex itejbu l-effett tal-kantuniera!
Il-vantaġġ ewlieni tal-eżerċizzji tal-kantuniera addominali huwa l-abbiltà li tiżviluppa reżistenza addominali u titgħallem taħdem bil-piż tiegħek stess. Eżerċizzji bħal dawn huma kkunsidrati pjuttost produttivi għall-ippumpjar tal-muskoli addominali dritti, oblikwi u t'isfel.
L-aħjar huwa li tagħti tagħbija statika fit-tmiem ta 'workout biex tegħreq kompletament il-muskoli. Atleti b'esperjenza biss jistgħu jwettqu eżerċizzju ta 'kwalità għolja b'saqajh dritti. Taħriġ xieraq tal-muskoli taż-żaqq u żieda fil-qawwa tad-driegħ jgħinu lill-prinċipjanti jegħlbu dan l-eżerċizzju maż-żmien.
