L-isquats ta 'quddiem huma eżerċizzju tas-sider bil-barbell imwettaq b'pożizzjoni tal-qalba speċifika. Fl-artiklu, se nikkunsidraw it-teknika t-tajba għall-eżekuzzjoni tagħha, u ngħidulkom ukoll liema żbalji jagħmlu l-aktar spiss dawk li jibdew.
L-isquat ta 'quddiem tal-barbell huwa l-aħjar workout tar-riġel. Jippermettilek tiddeskrivi l-muskoli fi żmien qasir, tifforma eżenzjoni sabiħa, u tikseb proporzjonijiet ideali. Jeħtieġ spejjeż ta 'enerġija għoljin, għalhekk, flimkien ma' dieta xierqa, huwa eċċellenti għal telf ta 'piż. Jekk, għall-kuntrarju, id-dieta tiegħek hija mmirata biex iżżid il-massa tal-muskoli, malajr iżżid il-volum tal-ġenbejn.
L-eżerċizzju huwa rrakkomandat biss għal atleti b'esperjenza b'livell żviluppat ta 'koordinazzjoni, muskoli tal-qalba qawwija, u ligamenti u ġonot imdorrijin għal piżijiet kbar. Dawk li jibdew għandhom l-ewwel joqgħodu bil-bar vojt biex jifhmu sew it-teknika.
Ipprova ibda teżerċita f'magna Smith, li fiha l-istrixxa hija ffissata u timxi 'l fuq u' l isfel biss fit-trajettorja stabbilita. Għalhekk, l-atleta m'għandux għalfejn jikkontrolla l-bilanċ, li jiffaċilita bil-kbir il-prestazzjoni ta 'squats.
X'inhuma l-vantaġġi tal-squat ta 'quddiem bil-barbell, ejja nitkellmu fuq dan il-punt f'aktar dettall:
- Ippompja b'mod produttiv il-muskoli tal-parti t'isfel tal-ġisem u agħfas;
- Tagħmilx stress estrem fuq il-ġogi tal-irkoppa u s-sinsla;
- It-teknika hija faċli anke għal dawk li jibdew. Jekk jibdew jimxu ħażin, ma jkun hemm l-ebda ħsara lill-ġisem, peress li l-bar sempliċement jaqa 'minn idejn;
- Għin tiżviluppa sens ta 'bilanċ
- Huma jikkontribwixxu b'mod attiv għall-ħruq ta 'xaħam u tkabbir tal-muskoli.
Liema muskoli jaħdmu?
Liema muskoli jaħdmu fil-squats ta 'quddiem bil-barbell, ejja nsibu sabiex nifhmu aħjar l-effetti ta' benefiċċju tagħhom:
- Kwadri;
- Biceps tal-ġenbejn;
- Muskoli gluteali;
- Stabbilizzaturi tal-muskoli (abs, dahar, t'isfel tad-dahar);
- Għoġol;
- Hamstrings
- Il-muskoli tad-dahar tal-koxox.
Teknika ta 'eżekuzzjoni
Wasalna għall-istudju tat-teknika tat-twettiq ta 'squats ta' quddiem bil-barbell - din hija l-iktar parti importanti tal-materjal, għalhekk, studjah bir-reqqa:
- Poġġi l-qoxra fuq xkafef f'għoli eżatt taħt l-ispallejn;
- Poġġi bilqiegħda taħt il-bar, ftit tgħawweġ l-irkopptejn tiegħek, u aqbadha b'idejk sabiex minkbejk jippuntaw dritt 'il quddiem (bil-pali tiegħek iħarsu lejk). Il-bar għandu jistrieħ fuq id-deltas ta 'quddiem. Id-distanza bejn l-idejn hija aktar mill-wisa 'ta' l-ispalla;
- Matul l-istadji kollha tal-squat ta 'quddiem, kun żgur li hemm deflessjoni fin-naħa t'isfel tad-dahar;
- Meta tħoss li ħadt il-projettili b'kunfidenza, iddritta irkopptejk bil-mod u erfa 'dritt. B'attenzjoni tbiegħed mill-qafas u ħu l-pożizzjoni tal-bidu: saqajn wisa 'ta' l-ispalla, kalzetti kemmxejn imdawra, minkbejn mgħollija;
- Nifs u squat fl-istess ħin sakemm il-koxox u l-muskoli tal-għoġol imissu. Fl-istess ħin, żomm dahrek dritta, tiħux il-pelvi lura, iġġibx irkopptejk, la tneħħix l-għarqbejn mill-art;
- Fil-pożizzjoni t'isfel, ibbrejkjax, immedjatament tibda titla ', fl-istess ħin neħħi l-arja;
- Imbotta l-piż 'il barra b'riġlejk, imbotta l-għarqbejn tiegħek sewwa fil-wiċċ. Jekk tqum billi tuża dahrek, il-bar jaqa 'jew titlef il-bilanċ tiegħek;
- Wara li tilħaq il-pożizzjoni ta 'fuq, ibda immedjatament squat ġdid.
Għadek kif bdejt, issegwi t-teknika tan-nifs squat tiegħek. Għall-ewwel ikun diffiċli, u mbagħad tidra u tagħmel kollox awtomatikament.
Għal dawk li jibdew jew nisa, huwa rrakkomandat li tibda dan l-eżerċizzju bil-squat ta 'quddiem bil-manubri - huma aktar siguri u aktar komdi. It-teknika hija ppreservata kompletament, il-qxur jinżammu fl-idejn bil-pali 'l quddiem, imqiegħda fis-sider.
Żbalji frekwenti
Ejja nagħtu ħarsa lejn uħud mill-iżbalji l-aktar komuni li jagħmlu l-jibdew meta jagħmlu l-squat ta 'quddiem għall-ewwel darba:
- Tżommx il-pożizzjoni vertikali tal-ġisem;
- Ġib irkopptejk fi squat. Huwa korrett meta jħarsu fl-istess direzzjoni bil-kalzetti matul l-istadji kollha;
- Huma jittrasferixxu l-piż mit-takkuna sas-saqajn - il-bar jaqa 'fl-istess ħin;
- Dawwar id-dahar, baxxi l-minkbejn 'l isfel.
Dawn l-iżbalji kollha jwasslu għal żieda fl-istress fuq id-dahar u l-irkopptejn, u jipprevjenu wkoll it-tlestija tal-eżerċizzju. Fi kliem ieħor, jew titqatta 'dahrek u tħossha, jew titlaq il-barbell. Huwa għalhekk li t-teknika t-tajba hija daqshekk faċli biex tikkontrollaha - hija intuwittiva.
X'inhu squat ta 'quddiem aħjar jew squat klassiku? X'inhi d-differenza?
Allura x'inhu aħjar, squats ta 'quddiem jew squats klassiċi, ejja nsibu issa.
- Fil-klassiċi, il-bar huwa installat fuq it-trapezoid, jiġifieri wara l-għonq, u fil-metodu ta 'quddiem, huwa miżmum fuq is-sider;
- Squats klassiċi jsiru wkoll b'dahar dritt, filwaqt li n-naħa t'isfel tad-dahar hija kemmxejn mgħawġa, iżda l-metodu tal-qabda mhuwiex importanti hawnhekk - ħudha kif jaqblilek;
- B'eżerċizzji ta 'quddiem, il-piż dejjem ikun inqas minn b'eżerċizzji klassiċi, għaliex hawnhekk għandek bżonn ukoll iżżomm bilanċ;
- Squats ta 'quddiem kontra squats klassiċi huma bbażati prinċipalment fuq dan - huma aktar sikuri għan-naħa t'isfel tad-dahar, peress li ma jgħabbux is-sinsla.
Huwa diffiċli li tgħid liema squats huma aħjar, għax kull wieħed minnhom għandu l-effett ta 'benefiċċju tiegħu stess. Nirrakkomandaw li tinkludi t-tnejn fil-programm ta 'taħriġ tiegħek - allura probabbilment ma titlef xejn. L-iktar importanti, tivvaluta l-livell tal-kundizzjoni fiżika tiegħek b'mod sobri, ma tgħabbix iżżejjed u studja t-teknika bir-reqqa. Għall-ewwel, jista 'jkun ta' min jimpjega kowċ b'esperjenza.
