Ġiri għal telf ta 'piż: il-ġiri jgħinek titlef il-piż, reviżjonijiet u riżultati

Żgur li bosta semgħu li jogging għal telf ta 'piż huwa l-aħjar eżerċizzju li mhux biss jeħles lilek minn liri żejda, iżda wkoll ifejjaq, itejjeb il-burdata, u jtejjeb it-ton. Madankollu, jogging bla moħħ minn żmien għal żmien, flimkien mal-patata friska u l-kejk tad-deżerta, qatt ma jkollok ir-riżultat mixtieq. Tmexxi ħażin - mingħajr programm jew sistema, ma ssegwix it-teknika, u ma tiffamiljarizzax ruħek mar-regoli - għall-kuntrarju, tista 'tagħmel ħsara lil ġismek.

F'dan l-artikolu, se nagħtu ħarsa aktar mill-qrib lejn is-suġġett tat-tħaddim għal telf ta 'piż, nagħtu rakkomandazzjonijiet, nintroduċuk tekniki, tipi, programmi ta' taħriġ għall-irġiel u n-nisa. Ejja nanalizzaw il-benefiċċji, il-ħsara u l-kontraindikazzjonijiet għal din l-attività fiżika. Aħna nippruvaw nispjegaw kif nipprattikaw b'tali mod li nitilfu l-piż malajr u mhux għad-detriment tagħna nfusna.

Il-ġiri jgħinek titlef il-piż?

Tweġiba għall-mistoqsija "il-ġiri jgħin biex jitilfu l-piż", għall-bidu, aħna nispjegaw l-essenza stess tal-proċess li jitilfu l-piż. Kull organiżmu jeħtieġ l-enerġija, li jirċievi mill-ikel. Jekk persuna tikkonsma aktar ikel milli teħtieġ, l-eċċess jibda jakkumula fil-forma ta 'xaħam. Għaldaqstant, sabiex jitlef il-piż, huwa għandu jibda l-proċess oppost: jagħmel lill-ġisem jesperjenza nuqqas ta 'enerġija, sabiex ikollu jdur għar-riservi tiegħu. Kwalunkwe attività fiżika teħtieġ ammont akbar ta 'saħħa - jiġifieri, billi tibda tilwima, iġġiegħel lill-ġisem ikisser ix-xaħmijiet.

Fi kliem sempliċi, li titlef il-piż teħtieġ li tonfoq aktar enerġija milli tikkonsma mal-ikel. Għaldaqstant, il-ġiri bla dubju jgħin biex jitilfu l-piż, iżda huwa importanti li tieħu kont ta 'ħafna sfumaturi. Pereżempju, tista 'tissorvelja l-kontenut ta' kaloriji fid-dieta tiegħek u tibni l-workouts tiegħek sabiex tonfoq aktar milli tikkonsma (tista 'taqra dwar kemm kaloriji taħraq waqt li tkun qed taħdem f'artikolu separat fuq il-websajt tagħna). Dan ma jfissirx li għandek bżonn tmut bil-ġuħ, għaliex b'dan il-mod il-ġisem se jesperjenza stress qawwi, u sussegwentement żgur li "se jpatti" fuqek bi falliment mhux mistenni. L-isport huwa utli biex jitlef il-piż għax ma jċaħħadx lil persuna minn elementi vitali (ikel), filwaqt li fl-istess ħin, isaħħaħha u jfejjaqha.

Trid taħdem sewwa: ikkunsidra l-livell ta 'taħriġ tiegħek, agħżel il-postijiet it-tajbin għall-jogging, qassam it-tagħbija b'mod korrett. Ejja naraw x'qed jgħidu n-nies li għażlu li jiġru għal telf ta 'piż - naqqsu r-reviżjonijiet u r-riżultati għal denominatur wieħed u ġibna l-aktar bażiku u informattiv għalik.

Xi jgħidu r-reviżjonijiet, hemm riżultat?

• Assolutament ir-runners kollha jaqblu li qabel ma tibda l-workouts, huwa importanti li tidher kif taħdem sew biex titlef il-piż. Tgħallem it-teknika, titgħallem tieħu n-nifs b'mod korrett. Mill-mod, ir-reżistenza, l-effiċjenza u l-benefiċċju ġenerali għall-ġisem jiddependu fuq dan tal-aħħar;
• Huwa importanti li ssib sit tal-ġogging adattat - park aħdar huwa ideali. Matul l-attività fiżika, il-ġisem jikkonsma ammont akbar ta 'ossiġenu, allura l-arja għandha tkun nadifa u b'saħħitha. Allura tinsa dwar irqad fit-trab jew sprints tal-awtostrada.

• Segwi dieta - telimina ikel xaħmi u b'ħafna karboidrati mid-dieta tiegħek. Iffoka fuq ikel rikk fil-proteini, frott, ħaxix u ċereali. Tinsa fast food, ikel moqli, ħelu, soda, laqx, zokkor, sustanzi li jtejbu t-togħma (zlazi, ketchups, mayonnaise). Ipprova tnaqqas il-konsum tal-melħ tiegħek. Ixrob ħafna ilma nadif.

Parir utli mir-reviżjonijiet. M'għandekx bżonn issuq lilek innifsek f'qafas strett u titlef kompletament il-pjaċiri tas-soltu tiegħek - b'dan il-mod tinħaraq malajr ħafna. Jekk il-ħajja mingħajr roll tal-butir jew taċ-ċikkulata mhi xejn ħelwa għalik, ħalli lilek innifsek kura favorita mill-inqas darba fil-ġimgħa. Tieqafx il-qatgħat moqlijin jew l-għaġin bil-ġobon, imma ipprova li tiekolhom rarament u preferibbilment filgħodu.

• Għandek dejjem iżżid it-tagħbija biex tevita l-vizzju. Hekk kif il-ġisem jitgħallem jegħleb faċilment it-tagħbija mogħtija, jieqaf idur għal ċelloli tax-xaħam għad-dopping, u t-telf tal-piż jieqaf.
• Sabiex il-proċess ma jiddejjaqx, in-nies huma avżati biex jalternaw tipi ta 'jogging - mixi mgħaġġel, sprint bil-mod, jogging, ġirja ta' intervall, tixbit għat-telgħa, jingħelbu l-ostakli.
• Ixtri skala u żomm kont tal-prestazzjoni tagħha. Ma tistax timmaġina xi pjaċir tinnota kif il-piż jitlaq: anke nieqes 100 g isir ċelebrazzjoni għall-qalb u r-ruħ. U madankollu, din hija motivazzjoni qawwija biex tkompli titlef il-piż - wara kollox, tara li m'intix qed tagħmel dan għalxejn!

Għal dawk li ma jafux kif jibdew jiġru sewwa mill-bidu nett għal telf ta 'piż, runners AVID huma avżati biex jiffamiljarizzaw ruħhom mal-punti ewlenin li għandhom jagħtu attenzjoni qabel ma jibdew il-klassijiet.

Kif taħdem sew biex titlef il-piż

• Jekk qed tistaqsi jekk tistax titlef il-piż billi tiġri, aħna nwieġbu iva, imma biss jekk it-tul ta 'workout wieħed ikun aktar minn 40 minuta. Huwa biss wara dan l-intervall ta 'żmien li x-xaħmijiet jibdew jitkissru, u quddiemu l-ġisem idur għal glycogen akkumulat fiċ-ċelloli tal-fwied u l-muskoli. Se jkun diffiċli għall-atleti li jibdew isofru workout daqshekk twil, għalhekk, l-esperti jirrakkomandaw li jalternaw ġiri b'ritmu moderat ma 'mixi mgħaġġel;
• Kul kif suppost u kun żgur li tiekol wara l-eżerċizzju (madwar siegħa wara);

• Eżerċita regolarment, fuq skeda. L-aħjar għażla hija li taħdem kuljum, filwaqt li 2-3 sessjonijiet fil-ġimgħa għandhom ikunu ddedikati għal ġirja ta ’intervalli. Runners li jibdew jistgħu jogging kull ġurnata oħra sabiex il-ġisem ikollu ħin biex jirkupra;
• Il-workout għandu jkun pjaċevoli, ipprova ħiereġ b'burdata tajba. Ixtri tagħmir sportiv sabiħ lilek innifsek, ixtri aġġeġġi utli (monitor tar-rata tal-qalb, headphones mingħajr fili, flixkun tal-ilma konvenjenti), niżżel mużika friska għall-plejer tiegħek;
• Immonitorja r-rata tal-qalb tiegħek - f'ħafna każijiet, naqqas l-età tiegħek minn 220 biex tikkalkula l-aħjar valur. Ir-rata tal-qalb tiegħek waqt il-ġiri għandha tkun 10-20% inqas mill-figura li tirriżulta u fl-ebda każ aktar minnha. Kun żgur li żżomm ir-rata tal-qalb tiegħek taħt il-170 bpm waqt ġirjiet twal.
• Ixtri żraben tal-ġiri ta 'kwalità u adattati - dan jiffrankalek ir-riskju ta' korriment waqt l-eżerċizzju. Ftakar li għall-istaġuni tal-kesħa u tas-silġ, għandek bżonn sneakers speċjali biex taħdem fix-xitwa. U l-għażla tar-rebbiegħa-sajf trid titħalla għall-fitness club jew sal-perjodu xieraq.

• Nifs sewwa - żviluppa ritmu (huwa ottimali li tieħu man-nifs u tispira kull 2-3 passi), tikkontrolla l-fond tan-nifs (għandu jkun medju), ipprova nifs l-arja minn imnieħrek u neħħi minn ħalqek. Jekk inti bla nifs, waqqaf u erġa 'nifsek, imbagħad kompli l-eżerċizzju. Ixtri maskra tal-ġiri jekk hemm bżonn;
• Kun żgur li l-kundizzjoni tas-saħħa tiegħek tippermettilek li tagħmel ġirjiet twal. Jekk għandek dubju jekk mara jew raġel b'xi kundizzjonijiet mediċi kroniċi jistgħux jitilfu l-piż billi jiġru, kun żgur li tikkonsulta lit-tabib tiegħek.

Kontra-indikazzjonijiet

Jekk għandek piż żejjed, għandek tibda tagħmel il-ġirja bil-mixi mgħaġġel. It-tagħbijiet kardjo huma strettament ipprojbiti għal persuni b'mard kroniku tas-sistema kardjovaskulari, u speċjalment għal pazjenti bi pressjoni għolja jew li jbatu minn diversi difetti tal-qalb. Ukoll, it-tħaddim huwa kontra-indikat fl-ażma tal-bronki, il-marda tal-ulċera peptika, il-vini varikużi, it-tqala, wara l-operazzjoni.

Jekk għandek xi kundizzjoni medika oħra u m'intix ċert jekk tibdiex teżerċita, ara lit-tabib tiegħek. Speċjalista kompetenti biss huwa kapaċi jevalwa oġġettivament il-kundizzjoni tiegħek u jagħti opinjoni finali.

Jekk kollox hu f'ordni b'saħħtek, imbagħad aqbad it-triq! Il-ħaġa ewlenija hija li tibda taħdem sewwa, u nistgħu ngħallmuk dan!

L-effettività tat-tħaddim għal telf ta 'piż

Jekk ma tafx kif tiġri sabiex titlef il-piż malajr, ftakar fir-regola ewlenija: eżerċita regolarment, u wkoll, ħadem l-aħjar pass u ħin għat-taħriġ. Biex is-sessjoni tkun effettiva kemm jista 'jkun, trid tmexxiha b'mod komdu. Dan ifisser li jekk tixtieq taħdem bil-mod, m'għandekx bżonn tirranġa testijiet tal-veloċità. Tħobb il-mixjiet ta 'filgħodu - eżerċita kmieni fil-ġurnata; jekk tippreferi torqod itwal, imexxi filgħaxija. Int diġà ħallejt iż-żona ta 'kumdità tiegħek, tmurx' il bogħod wisq, inkella inti tieqaf minn sforz utli f'nofs triq. Biex il-jogging isir drawwa favorita, għandu jkun divertenti. Allura mhux biss titlef il-piż malajr, imma wkoll terġa 'ġġib is-saħħa.

Huwa possibbli li jitilfu l-piż billi sempliċement jogging?

Jekk qed tippjana li titlef il-piż b'mod komprensiv, jogging waħdu mhux se jkun biżżejjed. Jekk tistudja l-programmi tal-bidu tat-telf tal-piż fuq it-tabelli, tara li dan l-isport ma jaffettwax il-gruppi tal-muskoli kollha, allura huwa importanti li tagħmel eżerċizzji oħra wkoll. Jekk tiddeċiedi li tmexxi biss, kun lest għar-riżultati li ġejjin. L-ewwelnett, ix-xaħam jibda jħalli ż-żaqq u l-ġenbejn, allura l-muskoli jissikkaw, il-volum tagħhom jiżdied. Il-warrani jibdew jitilfu l-piż (tista 'tħaffef il-proċess billi timxi fuq il-papa), imbagħad id-dirgħajn, l-għonq u l-wiċċ. It-telf tal-piż iseħħ gradwalment, allura m'għandekx tistenna effett mgħaġġel.

Mill-mod, speċjalment għalik, ħejjejna artiklu dwar kemm għandek bżonn tiġri biex titlef il-piż! Żgur nirrakkomandaw li taqrah jekk tkun serju dwar il-ġlieda kontra l-piż żejjed!

Ħafna huma interessati f’kif jibdew jiġru b’mod korrett sabiex jitilfu l-piż fiż-żaqq tar-raġel, minħabba li huwa dan il-qasam li l-iktar huwa problematiku għalihom. Nirrakkomandaw li tgħaqqad il-jogging ma 'eżerċizzji addominali u tinkorpora workouts ta' jogging intervall fil-ġirjiet. Jeħtieġ ħafna iktar sforz fiżiku, li jfisser li jinħarqu kaloriji ferm aħjar. Meta twieġeb il-mistoqsija jekk it-tmexxija tgħinx biex titlef il-piż fl-istonku, ir-reviżjonijiet ma jippermettux li tqarraq - l-effett ikun, iżda, għal darb'oħra, biss jekk jiġu osservati l-isfumaturi kollha elenkati hawn fuq.

Tekniki ta 'tmexxija

Allura, rajna jekk it-tmexxija tikkontribwixxix għal telf ta 'piż, imma issa ejja nesploraw l-aktar tekniki popolari li bihom dan il-proċess imur aktar malajr:

1. Jogging - il-ġisem għandu jitneħħa mill-art għal perjodu qasir: jekk sieq waħda tkun fl-arja, allura l-oħra trid f'dan il-mument timbotta 'l barra mill-art. Il-veloċità matul dan l-eżerċizzju ma taqbiżx it-8 km / h;
2. Ġiri faċli (footing) - mixi mgħaġġel, adattat għal nies b'piż żejjed;
3. It-tixbit huwa eżerċizzju ta 'rutina li huwa kkumplikat bit-telgħa' l fuq. Huwa inkluż fl-iskeda mhux aktar minn darbtejn fil-ġimgħa;
4. Ġirja ta 'intervall hija ġirja li fiha perjodi ta' aċċelerazzjoni jalternaw ma 'ġirja b'ritmu kalm;
5. Ġirja twila - jekk tiġri aktar minn 15 km kuljum, titlef 2-2.5 elf kcal, li hija ideali biex titlef il-piż. Madankollu, mhux kull Bidu se jkun kapaċi jilħaq distanza bħal din, għalhekk, l-ewwel, tivvaluta l-kapaċitajiet tiegħek;
6. Ġewwa - mixi fuq treadmill. It-tmexxija korretta għat-telf tal-piż id-dar hija bbażata fuq ir-regolarità tagħha, it-tul irrakkomandat ta 'workout bħal dan huwa ta' 1-1.5 sigħat.
7. Barra minn hekk, hemm programmi ta 'taħriġ speċjali (per eżempju, "Mixi ma' Leslie Sanson").

Benefiċċju u ħsara

Ħarisna lejn kif it-tmexxija taffettwa t-telf ta 'piż, u issa ejja nħarsu lejn kif huwa tajjeb għas-saħħa:

1. Tippromwovi t-telf tal-piż;
2. Normalizza l-metaboliżmu u tħaffef il-metaboliżmu;
3. Tissaħħaħ u tittonja l-muskoli;
4. Ittejjeb il-funzjonament tas-sistema diġestiva;
5. Jissatura ċ-ċelloli bl-ossiġnu;
6. Ittejjeb il-burdata u ttaffi d-depressjoni;
7. Inaqqas il-livelli tal-kolesterol;
8. Issaħħaħ il-qalb.

Aħna pprovdejna proprjetajiet utli, imma ma qgħadniex fuq il-ħsara possibbli. Allura, meta l-ġiri jista 'jkun ta' ħsara għas-saħħa?

1. Jekk qed tagħmel il-ħaġa ħażina, ma tqisx ir-rakkomandazzjonijiet ta 'hawn fuq;
2. Jekk ma qisitx il-kontra-indikazzjonijiet;
3. Jekk ma tqisx il-livell ta 'saħħa fiżika tiegħek.

Fil-każijiet l-oħra kollha, il-jogging jibbenefikak biss.

Kif tagħżel programm?

Fl-aħħar paragrafu, se tanalizza fid-dettall kif tiġri sabiex titlef il-piż, u kif tagħżel programm adattat skont il-livell tat-taħriġ tal-atleta.

Mill-mod, grazzi għall-ġiri, l-irġiel u n-nisa, minbarra li jitilfu l-piż, jistgħu jtejbu saħħithom fiż-żoni t-tajba. Pereżempju, l-irġiel jibnu l-massa tal-muskoli aħjar, iżidu l-limitu ta 'reżistenza tagħhom, u wkoll, il-ġiri għandu effett pożittiv fuq il-qawwa. U fin-nisa, grazzi għall-fluss ta 'ossiġnu, il-kundizzjoni tal-ġilda titjieb - issir aktar elastika u radjanti, u l-isfond ormonali huwa normalizzat.

L-effettività tat-tħaddim għal telf ta 'piż tiddependi fuq l-għażla korretta tal-programm - sejħa lura, eżerċizzji mhux ikkontrollati u kaotiċi rarament iwasslu għar-riżultat mixtieq. Il-programm huwa mfassal għal xahar jew tnejn f'daqqa u huwa bbażat fuq il-forma fiżika tat-trainee. Ħafna drabi, l-iskemi huma maqsuma f'żewġ gruppi:

• Għal runners li jibdew;
• Għal sprinters b'esperjenza.

Hemm ukoll programmi għal atleti li jitħarrġu professjonalment, imma mhux se nikkunsidrawhom hawnhekk, billi biex tibda tapplika skema bħal din, għandek bżonn tiddedika ħajtek kollha għall-atletika, u dan mhuwiex il-każ tagħna.

Ir-regoli tat-tmexxija għal telf ta 'piż jinżlu sal-punti li ġejjin:

1. Il-workout dejjem jibda b'tisħin u jispiċċa b 'irbit;
2. Tagħbijiet intensi jalternaw ma 'workouts b'ritmu kalm;
3. Trid tixrob ħafna ilma u tiekol sew;
4. Jekk ma tistax tagħmel skeda int stess, ikkuntattja lill-ispeċjalisti fi kwalunkwe klabb sportiv jew agħżel programm fuq l-Internet.
5. Jekk jogħġbok innota li l-programmi għall-irġiel huma differenti mill-iskemi għan-nisa, iżda din ir-restrizzjoni mhix dejjem meħtieġa.

Hawn huma xi kampjuni ta 'programmi ta' tħaddim li huma tajbin biex jitilfu l-piż. Jekk iżżomm mat-tagħbijiet mogħtija fid-dijagrammi, tkun tista 'twieġeb bl-eżempju tiegħek stess lil dawk li jibdew jekk il-ġiri jgħinekx titlef il-piż f'saqajk f'xahrejn.

Dan il-programm huwa adattat sew għal runners li għadhom jibdew, jagħti idea ċara ta 'fejn tibda taħdem biex Bidu jitlef il-piż sabiex jiġu evitati żbalji u jinkisbu riżultati malajr.

Jekk tiddeċiedi li tibda jogging għal telf ta 'piż, il-programm ta' taħriġ għan-nisa u l-bniet huwa garantit li jgħinhom iġibu riġlejhom u l-warrani f'forma perfetta - wara kollox, kull azzjoni li titwettaq bil-għaqal dejjem tagħti riżultati.

Esplora ċirkwit ieħor li huwa iktar adattat għal runners b'esperjenza, għax naħsbu li huwa pjuttost diffiċli:

Kif tistgħu taraw, il-benefiċċji ta 'ġiri għal telf ta' piż ma jistgħux jiġu miċħuda - eżerċizzju regolari mhux biss ifejjaq il-mard, iżda wkoll ineħħi d-depressjoni, iwassal il-blu. Speċjalment meta l-jeans favoriti tiegħek fl-aħħar qagħdu fuq ġenbejk kif suppost !! It-tħaddim tal-ġiri huwa mod tajjeb ħafna biex tibda tbiddel ħajtek għall-aħjar!

Ara l-filmat: Suspense: Donovans Brain (Mejju 2025).