F'dan l-artikolu se tanalizza t-teknika tat-tmexxija fuq distanzi twal, minħabba li l-osservanza korretta tiżgura li tkun tista 'taħdem għal żmien twil mingħajr ma tagħmel ħsara lill-ġisem. Distanzi twal huma ta 'sfida, speċjalment għal dawk li jibdew. Huwa importanti li titgħallem kif tegħleb ġirja twila mingħajr korriment, sprains u tagħbija żejda. Biex tagħmel dan, għandek bżonn tħarreġ ħafna, iżżid ir-reżistenza, u taħdem ukoll bir-reqqa fuq it-teknika.
X'inhu ġiri fuq distanzi twal?
Ġirja fuq distanzi twal hija ġirja cross-country li taqbeż it-3000 metru. Huwa sport ideali biex iżomm il-ġisem f'forma tajba. Jgħin biex jitilfu l-piż, isaħħaħ il-ġisem, jgħin biex jelimina d-depressjoni.
It-tmexxija hija disponibbli għal kulħadd - m'hemmx għalfejn tonfoq flus fuq sħubija f'ġinnasju jew tixtri tagħmir għali. Fl-istess ħin, dan huwa moviment naturali li persuna titgħallem fit-tfulija bikrija. Pereżempju, għandek bżonn titgħallem kif tgħum jew tiġbed is-silġ, u allura biss tista 'tibda distanzi twal.
Huwa improbabbli li ma tkunx taf taħdem, li jfisser li l-unika limitazzjoni għal runner futur hija s-saħħa. Jekk m'għandek l-ebda problema jew ilment, tħossok liberu li tixtri lilek innifsek żraben tal-ġiri u tagħżel l-eqreb park. Tinsiex li tispiċċa taqra l-artiklu, hawn ħafna informazzjoni utli hawn!
It-teknika u t-tattiċi tal-ġiri fuq distanzi twal jeħtieġ li jiġu affinati - mingħajrha, x'aktarx ma tgawdix l-eżerċizzju. Dan ifisser li l-vizzju l-ġdid jibqa 'fuq l-iskeda tiegħek għal żmien qasir ħafna. Trid tkun taf kif titgħallem malajr tmexxi distanzi twal, kif tuża l-enerġija b'mod korrett u tnaqqas ir-riskju ta 'korrimenti u sprains? Aħna se ngħidulek dwarha bħalissa.
Fażijiet tat-tellieqa
L-ewwel, ejja niżżel il-fażijiet standard li fihom hija maqsuma l-ġirja fuq distanzi twal. Insejħulhom standard għax jinsabu kważi fid-dixxiplini kollha tal-atletika:
- Ibda;
- Aċċelerazzjoni tal-bidu;
- Ġirja ewlenija;
- Irfinar.
Id-dħul u l-ħruġ minn kull fażi jeħtieġ li jinħadmu bir-reqqa.
- F'din id-dixxiplina, jintuża bidu għoli, li fih ix-xogħol ewlieni tal-atleta huwa li jagħmel qabża qawwija.
- Imbagħad jibda l-istadju tal-aċċelerazzjoni, li jdum 60-100 m. F'din il-fażi, l-atleta jiċċaqlaq b'veloċità massima sabiex jirbaħ il-vantaġġ. Madankollu, matul il-bqija tad-distanza, il-mexxejja xorta se jċedu lil xulxin sabiex iħallu lilhom infushom jistrieħu. Għalhekk, ikun iktar korrett li ngħidu li l-aċċelerazzjoni tal-bidu hija meħtieġa sabiex ma tibqax 'il bogħod wisq mill-bqija tar-runners.
- Matul it-tellieqa ewlenija, l-atleta jiffranka l-enerġija, li se tintnefaq fuq il-finitura.
Jekk inti interessat f'kemm huwa metru, ġirja fuq distanza twila, aħna nenfasizzaw li d-distanza minima hija 5 km (rotta ta '3 km xi kultant issir referenza wkoll għal din il-kategorija, madankollu, huwa iktar korrett li tikkunsidraha bħala l-ogħla limitu tat-tiġrijiet medji). Imbagħad hemm 10 km (dixxiplina Olimpika), 15 km, 20 km, 25 km, eċċ. sal-ġirja tal-maratona.
Kif tistgħu taraw, il-fażi tal-ġirja ewlenija tieħu l-ikbar sehem tar-rotta kollha, u hija din il-fażi li teħtieġ provvista enormi ta 'reżistenza. L-atleta għandu jkun kapaċi jżomm ritmu indaqs u kadenza ritmika.
- L-irfinar huwa l-fażi li tiddetermina r-rebbieħ. Jibda 400 m qabel il-linja finali u jeħtieġ il-mobilizzazzjoni tal-forzi kollha tal-atleta. Aċċelerazzjoni qawwija hija osservata, u fl-aħħar 50 metru l-atleta juri l-massimu tiegħu.
Karatteristiċi tat-teknoloġija
Teknika xierqa ta ’ġiri fuq distanzi twal għall-prinċipjanti tinvolvi prattika bir-reqqa ta’ 4 aspetti.
- Pożizzjoni tal-ġisem.
Skond ir-regoli tat-tmexxija fuq distanza twila, iktar ma jimxi bil-mod l-atleta, iktar ikun vertikali t-torso. Fil-mumenti tal-aċċelerazzjoni, hemm ftit inklinazzjoni 'l quddiem. Ir-ras tinżamm dritta, il-ħarsa tkun diretta 'l quddiem. M'għandekx tħares madwarek, tħares madwarek, tkun distratt minn ħaddieħor. Irrilassa l-parti ta ’fuq ta’ ġismek, għawweġ idejk mal-minkbejn. Tista 'kemm kemm tgħawweġ fin-naħa t'isfel tad-dahar, tnaqqas ix-xfafar tal-ispalla.
- Pożizzjoni tal-idejn.
Idejn jiċċaqalqu sinkronizzati mas-saqajn, f'ordni opposta. Huma miżmuma viċin il-ġisem, mgħawweġ f'angoli retti. Ħafna nies huma interessati kif iżidu l-veloċità tat-tmexxija fuq distanzi twal, u jkunu sorpriżi li jitgħallmu li l-movimenti tal-idejn għandhom impatt sinifikanti fuq dan il-proċess. F'termini sempliċi, iktar ma l-atleta jiċċaqlaq malajr, aktar jaħdem b'idejh b'qawwa, u b'hekk jgħin lilu nnifsu jżid il-pass tiegħu.
- Teknika tal-moviment tar-riġlejn.
Ejja nkomplu nifhmu kif nitgħallmu kif immorru distanzi twal b'mod korrett. Ejja ngħaddu għall-iktar parti importanti tat-teknika - il-moviment tar-riġlejn. Fil-proċess tat-tħaddim, huwa importanti li tpoġġi s-sieq fuq is-sieq, billi ddawwarha bil-mod fuq l-għarqub. Fil-mument li tieħu r-riġel mill-art, ir-riġel t'isfel jimxi sal-ogħla punt. F'dan il-punt, ir-riġel l-ieħor jestendi għal kollox u jwettaq spinta. Isseħħ alternazzjoni u jibda ċiklu ġdid. Kemm jista 'jkun stramb, huwa importanti wkoll li tkun kapaċi tirrilassa riġlejk, inkella ma tkunx tista' tegħleb rotta twila.
- Nifs.
It-teknika tat-tħaddim ta 'distanzi twal teħtieġ l-iżvilupp ta' nifs korrett. Dan tal-aħħar għandu rwol fundamentali fiż-żieda tal-limitu ta 'reżistenza tar-runner. Jekk titgħallem kif tieħu n-nifs b'mod korrett matul distanzi twal - tikkunsidraha nofs triq! Sempliċement ittejjeb it-teknika tiegħek u tħossok liberu li tiffirma għall-maratona! In-nifs għandu jkun ritmiku u uniformi. Il-frekwenza ta 'ispirazzjoni / skadenza tiddependi fuq il-veloċità ta' l-atleta, il-formula l-iktar użata hija "4 sa 1". Dan ifisser li jittieħed inalazzjoni / exalazzjoni waħda għal kull 4 passi. Ħu nifs minn imnieħrek, neħħi b'ħalqek.
Kif titgħallem it-teknika u kif iżżid il-veloċità?
Ejja nagħtu ħarsa lejn kif nitgħallmu kif immorru distanzi twal aktar malajr, kif ukoll ir-rakkomandazzjonijiet tal-vuċi għall-aktar ħakma li wieħed jaħkem it-teknika.
- It-taħriġ minn qabel għandu jiffoka fuq l-iżvilupp ta 'saħħa, reżistenza u veloċità. Agħżel l-aħjar programm li jtejjeb il-prestazzjoni f'dawn l-oqsma.
- Kun żgur li int f’saħħtek għal ġiri fuq distanzi twal;
- Matul it-taħriġ, huwa importanti li jiġu żviluppati l-gruppi kollha tal-muskoli, għax it-tmexxija tuża l-muskoli tal-ġisem kollu. Tinsiex li żżid kumpless ta 'saħħa mal-programm, kif ukoll eżerċizzji ta' tiġbid u terapija tal-massaġġi;
- Tgħallem prekawzjonijiet ta 'sigurtà meta tkun għaddej fuq distanzi twal, tagħti attenzjoni speċjali lill-għażla ta' żraben ta 'kwalità u tagħmir sportiv.
- Jekk qed tippjana li tagħmel dan professjonalment, iddiskuti mal-kowċ tiegħek l-iktar tattiċi ta 'suċċess biex tegħleb id-distanzi;
- Il-bijomekkanika tat-tmexxija fuq distanzi twal tinvolvi konsum sostanzjali ta 'glycogen, għalhekk, l-atleta għandu jsegwi dieta speċjali. Id-dieta għandha tkun rikka fi proteini, xaħmijiet b'saħħithom, u karboidrati kumplessi (20:20:60 perċentwali).
Jekk inti interessat kif tista 'żżid il-veloċità tal-ġiri tiegħek għal distanzi twal, tiżviluppa mobilità konġunta, flessibilità tas-saqajn, nifs, u rieda. Eżerċizzju kbir ta 'bini ta' reżistenza huwa ġirja ta 'intervalli.
Minbarra l-prattika, studja t-teorija biex tifhem kif tista 'ttejjeb it-teknika tal-ġiri tiegħek fuq distanzi twal. Ara vidjows tematiċi, chat ma 'nies li jaħsbuha l-istess, iqabbdu kowċ. Dan tal-aħħar jgħinek tidentifika d-dgħufijiet tal-workout tiegħek, jgħidlek kif tipprepara għat-tellieqa, tispjega kif tibda u fejn.
Benefiċċju u ħsara
Fl-aħħarnett, ejja nagħtu ħarsa lejn il-benefiċċji u l-ħsara tat-tmexxija fuq distanzi twal, u dak li dan l-isport jagħti lill-persuna medja (atleta mhux professjonali).
- It-tmexxija tgħin biex tifforma figura sabiħa, ittejjeb il-benesseri ġenerali;
- Id-distanza twila hija trejner ta 'reżistenza eċċellenti li huwa importanti f'ħafna sports;
- Iċ-ċirkolazzjoni tad-demm titjieb, il-ġisem huwa saturat bl-ossiġnu;
- Is-sistema kardjovaskulari hija msaħħa;
- Il-vini u l-vini tad-demm isiru aktar elastiċi;
- Prevenzjoni ta 'vini varikużi;
- Il-burdata togħla, l-istress jitlaq, id-depressjoni tonqos.
Fl-istess ħin, ejjew infakkarkom li mhux qed niddiskutu jogging standard ta 'filgħodu, twil 1-3 km, imma distanza serja u twila b'teknika kompletament differenti.
Dan ta 'l-aħħar huwa speċjalment importanti, għax jekk tikkontrollah bi A plus, ma jkun hemm l-ebda problema. Allura, ejja nsib x'inhu mimli nuqqas ta 'konformità mat-teknika rakkomandata tal-movimenti:
- Nuqqas li ssegwi t-teknika jista 'jwassal għal korrimenti fis-sistema muskuloskeletali;
- Is-sistema kardjovaskulari se tesperjenza stress serju. Jekk għandek ilmenti tal-qalb, nirrakkomandaw li tikkonsulta mat-tabib tiegħek u tikseb l-approvazzjoni;
- Approċċ raxx għat-taħriġ jista 'jipprovoka problemi gastro-intestinali.
- Kun żgur li m'għandekx kontra-indikazzjonijiet.
Allura, iddiskutejna liema ferroviji li jmexxu fuq distanzi twal, x'inhi t-teknika, il-fażijiet, il-karatteristiċi tagħha. Bħala konklużjoni, nixtiequ nenfasizzaw li t-teknika t-tajba hija pedament sod għar-relazzjoni futura tiegħek mal-isports. Tkunx għażżien biex tieħu l-ħin biex tistudjaha. Dan huwa l-uniku mod biex tagħmel xi maratona taħdem faċli daqs li tieħu n-nifs!
