Push-ups fuq il-vireg irregolari: liema gruppi ta 'muskoli jaħdmu u jitbandlu

F'dan l-artikolu, se nħarsu lejn eżerċizzju bħal push-ups fuq il-vireg irregolari - liema muskoli jaħdmu, kif iżidu l-effiċjenza, kif tagħżel it-teknika ottimali, kif tevita l-iżbalji. Bħala konklużjoni, hawn xi programmi sempliċi imma ta ’kwalità għolja għal dawk li jibdew u atleti ta’ esperjenza.

Teknika klassika

Biex tifhem liema muskoli jitbandlu meta jimbuttaw fuq il-vireg irregolari, ejja tanalizza fil-qosor it-teknika biex twettaqhom:

• Saħħan, waqt li tagħti attenzjoni speċjali lill-muskoli fil-mira;
• Mur fil-vireg irregolari, aqbeż, żomm il-projettili bil-pali tiegħek mal-ġisem;
• Pożizzjoni tal-bidu: l-atleta jiddendel vertikalment fuq il-vireg irregolari, iżomm il-ġisem fuq dirgħajn iddrittati, minkbejn iħarsu lura;
• Hekk kif tieħu man-nifs, baxxi bil-mod lilek innifsek, u tgħawweġ il-minkbejn fil-ġog tal-minkeb sakemm jiffurmaw angolu rett;
• Fil-proċess, l-minkbejn mhumiex mifruxa - imorru lura, huma ppressati kontra l-ġisem;
• Kif tispara, iddritta l-ġog tal-minkeb, erġa 'lura għall-pożizzjoni oriġinali tagħha;
• Agħmel in-numru meħtieġ ta 'repetizzjonijiet.

L-eżerċizzju huwa kkunsidrat bażiku biex jinħadmu l-muskoli tal-parti ta 'fuq tal-ġisem. Jippermettilek li ssaħħaħ il-muskoli, iżżid is-serħan, u żżid ir-reżistenza. Jappartjeni għall-kategorija ta 'trawmatiċi minħabba t-tagħbija għolja fuq il-ġogi ta' l-ispallejn, minkbejn u polz. Jekk għandek mard jew korrimenti fiż-żona ta 'dawn iż-żoni, nirrakkomandaw li tipposponi temporanjament it-taħriġ għal riabilitazzjoni sħiħa.

Liema muskoli jaħdmu

Qabel ma niżżel il-muskoli involuti fil-push-ups fuq il-vireg irregolari, ninnutaw sfumatura importanti. L-uniċità u l-effettività ta 'dan l-eżerċizzju jinsabu fil-fatt li l-atleta jista' jibdel il-grupp fil-mira ta 'muskoli, billi jaġġusta ftit it-teknika ta' eżekuzzjoni.

Skont it-teknika, l-atleta jġiegħel jew it-triceps jew il-muskoli pettorali jaħdmu. Barra minn hekk, id-dahar jaħdem, kif ukoll grupp ta 'muskoli sinerġistiċi (tagħbija sekondarja).

Mill-mod, tkun kemm tkun tagħmel push-ups fuq il-vireg irregolari, it-triceps jaħdem fi kwalunkwe każ, iżda sa ċertu punt. Il-muskoli pettorali dejjem jistinkaw biex "ineħħu" t-tagħbija. Għalhekk, sabiex iġiegħel grupp ta 'muskoli speċifiku jaħdem, l-atleta għandu jifhem b'mod ċar it-tekniki differenti biex iwettaq l-eżerċizzju.

Allura, liema muskoli jiżviluppaw push-ups fuq il-vireg irregolari, ejja niżżelhom:

• Triceps (wara d-dirgħajn)
• Sider kbir;
• Deltas ta 'quddiem;
• Ligamenti tal-ġogi tal-ispalla, minkeb u polz;
• Agħfas;
• Il-muskoli tad-dahar jaħdmu wkoll;
• Jekk tgħawweġ saqajk lura u tiffissa l-pożizzjoni f'pożizzjoni statika, agħmel li l-hamstrings u l-warrani jaħdmu parzjalment.

Kif it-teknika taffettwa t-tkabbir tal-muskoli

Issa ejja nsib kif ninfluwenzaw it-tkabbir ta 'muskoli speċifiċi bl-għajnuna ta' varjazzjonijiet differenti tat-teknika.

Meta t-triceps jaħdmu, jiġifieri l-muskoli ta 'wara ta' l-ispalla, kun żgur li matul il-proċess ta 'push-up l-ispallejn ma jiġux flimkien. Huwa għat-tnaqqis tagħhom minn pożizzjoni wiesgħa għal pożizzjoni dejqa li l-muskoli pettorali huma responsabbli. Għaldaqstant, sabiex ma tużaxhom, huwa importanti li tissorvelja l-pożizzjoni fissa tal-ispallejn.

Hawn fuq, tajna t-teknika klassika tat-twettiq tal-eżerċizzju, li fih, eżattament, jaħdmu t-triceps. Jekk, għall-kuntrarju, trid tuża l-muskoli pettorali, aħdem hekk:

• Sabiex l-ispallejn jikkonverġu u jespandu matul il-proċess ta 'push-up, għandek bżonn tibdel ftit il-pożizzjoni tal-bidu. L-ewwelnett, il-minkbejn fil-hang huma kemmxejn mifruxin, u t-tieni, il-ġisem jeħtieġ li jkun immejjel ftit 'il quddiem.
• Allura, aqbeż fuq il-vireg irregolari, iddritta ġismek, inklinah 30 grad 'il quddiem, ferrex il-minkbejn ftit;
• Hekk kif tiġbed man-nifs, baxxi lilek innifsek 'l isfel, filwaqt li l-minkbejn ma jmorrux lura, imma lejn il-ġnub. Fl-iktar punt baxx, jiffurmaw ukoll angolu ta ’90 grad;
• Hekk kif tispara, qam;
• Agħmel in-numru meħtieġ ta 'repetizzjonijiet.

Kif iżżid l-effett tat-tagħbija?

Allura, analizzajna l-gruppi tal-muskoli involuti fil-push-ups fuq il-vireg irregolari, allura ejja nsibu kif nikkumplikaw l-eżerċizzju:

1. Fil-parti ta ’fuq, ipprova ma tiddrittax il-minkbejn sa l-aħħar, billi żżomm angolu żgħir. F'dan il-każ, il-muskoli ma jiksbux waqfa, huma jaħdmu b'enfasi massima;
2. Fl-iktar punt baxx, waqfa - b'dan il-mod int ukoll tagħti lill-muskoli tagħbija iżometrika (statika);
3. Hekk kif dawn il-metodi ta ’kumplikazzjoni ma jibqgħux diffiċli għalik, ibda uża piżijiet: ċinturin speċjali b’piż, kettlebell jew pancake sospiż minn saqajk.

Żbalji frekwenti

L-atleta għandu jkun jaf mhux biss liema muskoli huma mħarrġa waqt il-push-ups fuq il-vireg irregolari, iżda wkoll x'inhuma l-iżbalji li l-aktar jibdew jagħmlu dawk li jibdew:

1. Qatt m'għandek iddur dahrek - il-ġisem dejjem, anke fit-teknika mmejla, jibqa 'vertikali;
2. Huwa impossibbli li tgħawweġ il-ġogi - il-minkeb u l-polz. Kun żgur li l-qabda hija ssikkata;
3. Il-wisa 'ottimali tar-raġġi hija kemmxejn usa' mill-ispallejn. Jekk teżerċita f'simulatur b'firxa usa 'ta' vireg, tirriskja korriment;
4. Qatt tħalli barra workout;
5. Mexxi bil-mod, mingħajr ma tħawwad. Għandek tinżel bla xkiel, titla 'aktar malajr, iżda mhux f'daqqa;
6. Ikkontrolla l-istadji kollha ta 'push-ups, ma sag fil-punti ta' fuq jew ta 'isfel.

Programmi ta 'taħriġ

Sabiex jinqabbdu sew il-muskoli li jaħdmu waqt il-push-ups fuq il-vireg irregolari, il-programm għandu jinkludi eżerċizzji oħra għat-triceps u s-sider.

Kumpless għal atleti li jibdew

Jekk minħabba preparazzjoni ħażina tal-muskoli huwa diffiċli għalik li tagħmel dan l-eżerċizzju, taqtax qalbek.

• Tista 'tagħmel push-ups fil-gravitron - simulatur li jsostni l-irkopptejn, u jnaqqas it-tagħbija fuq id-dirgħajn;
• Imbotta 'l fuq mingħajr ma tinżel fil-qiegħ. Hekk kif tħoss il-limitu tiegħek - jogħla;
• Tgħallem tbaxxi l-ewwel, tipprepara l-muskoli tiegħek gradwalment għall-istadju pożittiv tal-push-up fuq il-vireg irregolari (għaż-żieda).

1. Wara t-tisħin, għamel 2 settijiet ta '7-10 push-ups fuq il-vireg irregolari bi pawża ta' mistrieħ ta '1.5-2 minuti;
2. Agħmel 25 push-ups b'dirgħajn dojoq;
3. Agħmel l-istampa tal-bank tal-eżerċizzju bir-ras inklinata 'l isfel - 7-10 darbiet;
4. Erġa 'għamel 2 settijiet ta' 10 dips.

Kumpless għal atleti ta 'esperjenza

1. Saħħan;
2. 20-25 push-ups fuq il-vireg irregolari f'2 settijiet bi pawża ta 'mistrieħ ta' 30-60 sekonda;
3. Bank press - 20 darba;
4. Push-ups mill-art b'post issikkat ta 'idejn jew djamant 35-50 darba;
5. 30 push-ups fuq il-vireg irregolari: sett wieħed ta 'enfasi fuq it-triceps, sett 2 - tagħbija fuq is-sider.

Jekk titgħallem kif tagħmel push-ups f'din il-magna, agħmel il-muskoli tiegħek jaħdmu bis-saħħa kollha. Dan huwa eżerċizzju eċċellenti biex jistimula t-tkabbir, it-tisħiħ, it-taħriġ tal-ligamenti tagħhom. Int mhux biss ser ittejjeb id-dehra tiegħek, iżda wkoll iżżid il-livell ta 'saħħa fiżika, reżistenza, issaħħaħ is-sistema respiratorja u kardjovaskulari. Il-kumpless huwa rrakkomandat li jsir 1-2 darbiet fil-ġimgħa.

Ara l-filmat: Great Gildersleeve radio show 112942 Date with a Star (Mejju 2025).