Push-ups b'dirgħajn waħda huma eżerċizzju kbir biex juru s-saħħa fiżika kbira. Huwa meqjus bħala tekniku diffiċli, allura mhux kull Bidu se jkun kapaċi jaħkmu. Mill-mod, minbarra taħriġ fiżiku qawwi, atleta hawn se jkollu bżonn ta 'bilanċ żviluppat sew, għax ikollu jżomm bilanċ, u jżomm ġismu dritta, minkejja l-fulkru, fuq naħa waħda biss.
Liema muskoli huma involuti?
Jekk taf tagħmel push-ups fuq naħa waħda, allura tifhem kemm hu diffiċli li tibbilanċja fuq punt wieħed ta 'appoġġ, billi żżomm il-ġisem orizzontalment fil-bar. Issa immaġina li l-atleta għad irid ibaxxi u jimbotta l-ġisem 'il fuq fil-proċess li jimbotta' l fuq.
Dan it-tip ta 'eżerċizzju juża ħafna aktar muskoli stabilizzaturi, kważi l-muskoli kollha tal-qalba, u, naturalment, il-muskoli tal-estremitajiet ta' fuq.
Trid tisfida lilek innifsek? Tgħallem tagħmel push-ups bħal din!
Allura liema muskoli qed jaħdmu fil-proċess?
- Triceps
- Muskoli tas-sider;
- Deltas ta 'quddiem;
- Agħfas;
- Il-muskolatura tad-dahar;
- Stabbilizzaturi tal-muskoli.
Benefiċċji, ħsara u kontraindikazzjonijiet
Qabel ma nitgħallmu kif nagħmlu push-ups fuq naħa waħda, se tanalizza l-vantaġġi u l-iżvantaġġi tal-eżerċizzju, kif ukoll il-kontraindikazzjonijiet tiegħu.
Benefiċċju
- L-atleta jiżviluppa saħħa bla preċedent;
- Jħarreġ ir-reżistenza tal-muskolatura tal-parti ta 'fuq tal-ġisem;
- Tibni eżenzjoni spettakolari tar-riġlejn ta 'fuq;
- Koordinazzjoni u bilanċ tal-ferroviji;
- Ħawwad l-istampa u ssaħħaħ il-muskoli ta 'wara.
Ħsara
Ejja nkomplu nesploraw il-push-ups ta 'driegħ wieħed li ġew riveduti. Sussegwentement, ejja ngħaddu għall-ħsara possibbli li tista 'sseħħ jekk twettaq l-eżerċizzju b'kontraindikazzjonijiet:
- Ħsara fil-ġog: polz, minkeb, spalla;
- Kwalunkwe uġigħ fil-muskoli;
- Proċessi infjammatorji, akkumpanjati minn żieda fit-temperatura;
- Aggravar ta 'mard kroniku;
- Kundizzjonijiet wara operazzjonijiet addominali, attakk tal-qalb, puplesija, radjazzjoni.
Jekk tittraskura l-kontra-indikazzjonijiet, il-ġisem mhux biss ma jesperjenza l-ebda benefiċċju, iżda jbati wkoll - tista 'taggrava l-kundizzjoni tiegħek.
Żvantaġġi
- Kumplessità tal-implimentazzjoni;
- Ir-riskju ta 'korriment (dawk li jibdew jistgħu ma jżommux il-bilanċ tagħhom);
- Il-ħtieġa li tagħmel push-ups f'kumpanija ma 'sieħeb (għal dawk li jibdew għax-xibka ta' sigurtà).
Teknika ta 'eżekuzzjoni
Qabel ma tgħaddi għat-tagħlim tat-teknika, trid tipprepara tajjeb. Mill-inqas, mingħajr l-ebda problema, wettaq serje ta '50-70 push-ups fil-forma klassika, ħarreġ l-abs, żviluppa sens ta' bilanċ. Squats fuq sieq waħda, squats Bulgari, headstands, mixi bl-idejn - kwalunkwe eżerċizzju li jeħtieġ iż-żamma tal-bilanċ jgħin f'dan.
Eżerċizzji ta 'preparazzjoni
Qabel ma ngħidulek kif għandek tagħmel push-ups ta 'driegħ wieħed għall-prinċipjanti, aħna ser nintroduċuk xi eżerċizzji preparatorji sbieħ:
- Ħu l-pożizzjoni tal-bidu, bħal fil-push-ups klassiċi, ħu riġlek li ma taħdimx mal-ġenb u poġġih fuq il-ballun. Għalhekk, hi mhux se tipparteċipa bis-sħiħ fil-push-ups, iżda se toħloq appoġġ addizzjonali.
- Ipprova tagħmel push-ups bil-mod tas-soltu, imma poġġi r-riġel li ma jaħdimx ippjanat fuq l-art man-naħa ta 'wara. Ma tkunx tista 'tistrieħ kompletament fuqu, u tkun tista' tgħabbi sew l-idejn li taħdem;
- Agħmel push-ups fuq driegħ wieħed, poġġiha fuq appoġġ. F'dan il-każ, int tnaqqas it-tagħbija u tista 'gradwalment tnaqqas l-għoli, billi tipprova tneħħi l-appoġġ.
Algoritmu ta 'eżekuzzjoni
Issa ejja finalment nitgħallmu kif jagħmlu push-ups fuq naħa waħda - it-teknika, bil-mod, mhix differenti ħafna mill-algoritmu għal push-ups klassiċi. L-unika differenza hija li trid tagħmel push-ups fuq appoġġ wieħed, li jikkomplika ħafna l-kompitu.
- Kun żgur li saħħan il-parti ta 'fuq tal-ġisem: ixxengel riġlejk, inklina ġismek, eżerċita l-abs tiegħek, iġġebbed il-ġogi tiegħek;
- Ħu l-pożizzjoni tal-bidu: il-bar huwa fuq naħa waħda, id-dahar huwa dritta, ir-ras titqajjem, il-ħarsa tħares 'il quddiem, l-id li ma taħdimx tinġibed lura fuq wara (tinsab fuq in-naħa ta' isfel tad-dahar);
- Hekk kif tiġbed man-nifs, ibda tbaxxi lilek innifsek, tgħawweġ il-parti tax-xogħol, mingħajr ma tgħawweġ fuq wara u ma toħroġx il-warrani. Il-limitu l-aktar baxx - iktar ma jkun baxx l-aħjar;
- Hekk kif tispira, bil-mod jogħla;
- Wettaq 2 settijiet ta '5-7 darbiet.
Żbalji newbie
Allura, int taf it-teknika ta 'kif tagħmel push-ups fuq naħa waħda, issa ejja nagħtu ħarsa lejn l-iżbalji komuni li jagħmlu atleti mingħajr esperjenza.
- Ħalli lura l-liwja;
- Huma jferrxu saqajhom wesgħin wisq, u jagħmluha eħfef biex jibbilanċjaw il-kompitu u jittrasferixxu t-tagħbija kollha mit-triceps għall-muskoli pettorali;
- Tżommx il-ġisem strettament orizzontali mal-art. Ħafna nies jiddevjaw il-pelvi għar-riġel li jaħdem, u jgħollu l-ispalla ta 'dak li ma jaħdimx. F'dan il-każ, tissimplifika bil-kbir l-ibbilanċjar u tirċievi inqas tagħbija.
Issa taf x'jagħtu push-ups fuq driegħ wieħed, u tifhem li l-eżerċizzju huwa adattat biss għal atleti ta 'esperjenza b'forma fiżika żviluppata. Jistgħu jibdew ma jkunux jistgħu jagħmlu dan mill-ewwel, nirrakkomandaw li ma taqtax qalbek u tkompli t-taħriġ.
Ħafna drabi jiġri li jibdew jirnexxu, soġġett għal xi devjazzjonijiet mit-teknika t-tajba. F'dan il-każ, ix-xogħol isir aktar faċli u hemm it-tentazzjoni li tkompli bl-istess spirtu. Jekk trid eżerċizzju ta 'kwalità, ċifra kif għandek tagħmel push-ups ta' driegħ wieħed mill-art b'mod korrett u tħabrek għal teknika perfetta.
Rebħiet fil-qasam sportiv!
