Il-push-ups tal-irkoppa jissejħu wkoll push-ups tan-nisa, peress li huma sottospeċi mħaffa tal-eżerċizzju tradizzjonali. Nies b'kundizzjoni fiżika ħażina ħafna drabi ma jistgħux jibdew immedjatament push-ups regolari. Ir-raġuni hija muskoli dgħajfa tad-driegħ, abs, injoranza tat-teknika. Kważi kulħadd jirnexxi f'push-ups b'enfasi fuq l-irkopptejn, minħabba li tali pożizzjonament tar-riġlejn inaqqas b'mod sinifikanti t-tagħbija, u huwa aktar faċli għall-atleta li jżomm il-ġisem fil-pożizzjoni t-tajba, li jfisser li huwa diffiċli li ma ssegwix it-teknika.
Allura x'inhu l-użu ta 'eżerċizzju bħal dan?
Benefiċċju u ħsara
- Il-push-ups tal-irkoppa għall-bniet jippermettulhom jipprattikaw dan l-eżerċizzju utli anke fin-nuqqas ta 'saħħa fiżika tajba;
- Huma jgħabbu perfettament il-muskoli tad-dirgħajn, u jagħmlu l-kontorni tagħhom aktar prominenti u sbieħ;
- L-eżerċizzju jgħin biex isaħħaħ il-muskoli pettorali, li huwa speċjalment importanti għan-nisa wara 30 sena jew wara li jreddgħu, meta l-forma naturali tas-sider titlef il-kontorni seduċenti tagħha.
Dan l-eżerċizzju m’għandu l-ebda ħsara, sakemm ma tipprattikahx fil-preżenza ta ’kontra-indikazzjonijiet, jew f’kundizzjoni li ma tistax titqabbel it-taħriġ sportiv (saħħa ħażina, aggravar ta’ mard kroniku, wara operazzjonijiet, f’temperatura, eċċ.). B'kawtela estrema, atleti bi ġrieħi fil-ġogi u l-ligamenti tad-dirgħajn jew ta 'l-ispalla, fil-preżenza ta' piż żejjed kbir, u wkoll bi pressjoni tad-demm għolja għandhom jagħmlu push-ups.
Liema muskoli jaħdmu?
Qabel ma tgħid kif tagħmel push-ups kif suppost fuq l-irkopptejn lill-bniet, ejja nsib liema muskoli huma involuti f'dan:
- Triceps
- Qatet ta 'quddiem u tan-nofs ta' deltas;
- Sider kbir;
- Agħfas;
- Lura.
Kif tistgħu taraw, il-muskoli ewlenin tad-dirgħajn qed jaħdmu, li jfisser li dan l-eżerċizzju huwa effettiv ħafna biex jippumpjah. U sabiex tippompja l-muskoli tal-warrani, ipprova tagħmel squats mal-ħajt.
Teknika ta 'eżekuzzjoni
It-teknika ta 'push-up ta' l-irkoppa għan-nisa mhix differenti ħafna mill-algoritmu għat-tip tradizzjonali ta 'eżerċizzju. L-unika eċċezzjoni hija l-enfasi fuq l-irkopptejn, mhux il-kalzetti.
- Warm up - saħħan il-muskoli fil-mira;
- Ħu l-pożizzjoni tal-bidu: mimdud fuq dirgħajn u irkopptejn mifruxa, aqbeż saqajk u erfa '' l fuq;
- Hekk kif tieħu man-nifs, baxxi bil-mod lilek innifsek, ipprova tmiss l-art b’sidrek;
- Jekk trid tippompja l-muskoli pettorali, ferrex minkbejk, jekk l-enfasi ewlenija teħtieġ li titqiegħed fuq it-triceps, poġġihom taħt tul il-ġisem;
- Hekk kif tispira, bil-mod jogħla, u terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
- Wettaq 3 settijiet ta '20 reps.
Varjazzjonijiet
It-teknika għat-twettiq ta 'push-ups ta' l-irkoppa tista 'tvarja xi ftit, skond kif id-dirgħajn ta' l-atleta huma ssettjati u l-veloċità:
- Issettjar wiesa 'tad-dirgħajn (il-pali huma stabbiliti fuq l-art usa' mill-wisa 'ta' l-ispalla) jgħin biex jitgħabbew il-muskoli pettorali;
- Issettjar dejjaq (inkluż wieħed djamant, meta s-swaba 'ta' taħt u l-werrej fuq l-art jmissu, li jiffurmaw djamant) jagħmel l-enfasi ewlenija fuq it-triceps;
- Push-ups mill-irkopptejn għall-bniet b'dewmien fil-qiegħ jgħinu biex iżidu t-tagħbija - hekk kif tħoss li tista 'faċilment tagħmel push-ups, iffissa l-pożizzjoni tiegħek fl-iktar punt baxx għal ftit sekondi. Dan se jgħabbi l-muskoli fil-mira b'mod aktar qawwi;
- Iktar ma tpoġġi l-irkopptejn tiegħek, iktar ikun diffiċli li timbotta 'l fuq. Għalhekk, jekk tiddeċiedi li taqleb għall-forma tradizzjonali ta 'eżerċizzju, ibda ċċaqlaq irkopptejk. Gradwalment, int se tilħaq il-waqfa fuq il-kalzetti u ma jkollokx bżonn aktar push-ups ħfief.
Għal min huwa l-eżerċizzju?
Bla dubju, din it-teknika hija adattata għan-nisa kif ukoll għal atleti li jibdew b'muskoli dgħajfa. Iżda dan ma jfissirx li l-irfigħ tal-irkoppa mhumiex tajbin għall-irġiel - jistgħu jipprattikawhom ukoll. L-irġiel, wara kollox, għandhom ukoll taħriġ fiżiku ħażin, kundizzjonijiet li fihom tagħbija tqila hija kontra-indikata, perjodi meta m'għandekx għalfejn tiffoka fuq idejk, imma ma tistax tħallihom kompletament waħedhom.
In-nisa, madankollu, japprezzaw l-eżerċizzju għall-għajnuna imprezzabbli tiegħu fl-ippumpjar tal-muskoli pettorali, minħabba li s-sbuħija hija forza terribbli.
X'għandek tissostitwixxi?
Allura, sibna kif nagħmlu push-ups tal-irkoppa għall-bniet, u rridu nkunu nafu liema varjazzjonijiet ħfief oħra push-up jeżistu li jistgħu jissostitwixxu dan it-tip?
- Tista 'tagħmel push-ups mill-ħajt;
- Jew tipprattika push-ups fuq il-bank.
Ipprovaha - dawn il-metodi wkoll mhumiex ikkumplikati, iżda effettivi ħafna. Huma ser jgħinuk tiddiversifika l-workout tiegħek u tevita l-muskoli tiegħek milli jieħdu ħin mix-xogħol.
Ukoll, issa taf kif tagħmel push-ups tal-irkoppa għall-bniet u s-subien, nittamaw li dan l-eżerċizzju jsir il-favorit tiegħek. Bħala konklużjoni, aħna nagħtuk parir biex ma tiddendlux fuq l-istess workouts u regolarment iżżid it-tagħbija. B'dan il-mod biss tibni figura mill-aqwa u tkun kapaċi żżomm saħħa eċċellenti.
