Mil-lum se niddiskutu push-ups tal-ħajt - eżerċizzju super-effettiv biex tissaħħaħ dahrek u l-abs għal tranżizzjoni għal taħriġ ta 'saħħa. Dan it-tip ta 'push-up huwa kklassifikat bħala verżjoni ħafifa, peress li prattikament ma jgħabbix l-armi, billi jiffoka fuq il-muskoli tal-ġisem. Madankollu, m'għandekx tittrattaha b'disprezz, minħabba li ssaħħaħ perfettament il-muskoli u l-ligamenti fil-mira, tgħin biex tissikka l-parti ta 'fuq tal-ġisem, tagħmel il-figura rqiqa u seduttiva.
Liema muskoli jaħdmu?
X'jagħti push-ups mill-ħajt u huwa veru li n-nisa biss jipprattikawha? Ejja l-ewwel insiru nafu l-anatomija tagħha, ejja insemmu liema muskoli huma involuti fil-proċess:
- Muskoli tad-dahar: pectoralis major, tond kbir, latissimus dorsali, dentat kbir;
- Muskoli addominali: dritti, oblikwi esterni;
- Muskoli tad-dirgħajn: triceps (b'pożizzjoni dejqa tad-dirgħajn), spalla treglava.
Kif tistgħu taraw, l-enfasi ewlenija hija fuq il-muskoli tad-dahar u ta 'l-addome, u huma dawn il-muskoli li huma importanti biex tipprepara u tisħon sew qabel tagħbijiet ta' enerġija fil-gym. Għalhekk, push-ups mill-ħajt għall-irġiel u n-nisa huma estremament importanti waqt l-istadju tat-tisħin qabel il-kumpless ewlieni. Iva, mhux se jgħinu biex jibnu l-eżenzjoni tal-muskoli jew jitilfu l-piż fil-volum, iżda jippermettulek iżżomm il-muskoli tiegħek f'forma tajba, tagħmilhom sodi u elastiċi.
Benefiċċju u ħsara
Ejja nħarsu lejn x'inhuma l-benefiċċji għall-bniet li jipprattikaw push-ups mill-ħajt, x'effett jista 'jikseb l-eżerċizzju:
- Sider issikkat u elastiku, żaqq ċatt;
- Issikka l-ġilda ta 'l-idejn, ittejjeb is-serħan tal-muskoli;
- Prevenzjoni ta 'sagging sagging;
- Eliminazzjoni ta 'riservi ta' xaħam fuq wara (dawk li huma involuti f'telf ta 'piż jafu kemm hu diffiċli li titlef il-piż f'din il-parti tal-ġisem);
- Iżomm il-muskoli tal-ġisem f'forma tajba;
- Saħħan il-ġisem qabel il-workout ewlieni;
Kif tistgħu taraw, il-benefiċċji tal-eżerċizzju "push-ups mill-ħajt" għan-nisa ma jistgħux jiġu miċħuda, u madankollu, l-vantaġġ ewlieni tiegħu huwa l-ħsara minima. Jekk ma tibdiex titħarreġ fi stat li fih l-attività fiżika hija kontra-indikata, x'aktarx ma tagħmilx ħsara lilek innifsek. Għandha tingħata attenzjoni partikolari minn atleti b'mard fil-ġogi tad-dahar jew ta 'l-idejn, kif ukoll nies suxxettibbli għal pressjoni tad-demm għolja.
Il-kontraindikazzjonijiet l-oħra kollha huma identiċi għall-projbizzjonijiet għal kull eżerċizzju ieħor: perjodu ta 'wara l-operazzjoni, fsada, kundizzjonijiet wara attakk tal-qalb jew puplesija, perjodu ta' aggravar ta 'mard kroniku, proċessi infjammatorji, akkumpanjati minn żieda fit-temperatura tal-ġisem.
Mill-mod. Jekk għandek bżonn ukoll tippompja l-koxox u l-glutes tiegħek, allura tipprova tinkludi squats mal-ħajt fis-sett ta 'eżerċizzji. Koppja ta 'approċċi kuljum jgħinuk fit-triq lejn l-għan għażiż tiegħek.
Teknika ta 'eżekuzzjoni
Issa ejja insemmu kif għandek timbotta 'l fuq sew mill-ħajt - ejja nitkellmu fuq it-teknika tat-twettiq tal-eżerċizzju.
- Qiegħed wiċċek mal-ħajt, pass lura minnu;
- Poġġi idejk fuq appoġġ;
- Żomm il-ġisem strettament dritta, ma tgħawwiġx fid-dahar, ħares 'il quddiem, ir-ras tifforma linja waħda mal-ġisem;
- Hekk kif tiġbed man-nifs, tgħawweġ l-minkbejn tiegħek, resqin lejn il-ħajt, sakemm forehead tmiss;
- Hekk kif tispara, erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu;
- Kun żgur li l-ġisem jibqa 'dritt bħal stikka matul l-eżerċizzju.
- Agħmel in-numru meħtieġ ta 'repetizzjonijiet;
Issa taf kif tagħmel push-ups mill-ħajt għall-bniet jew l-irġiel, ipprova! Faċli wisq? Aħna ser nuruk kif tikkumplikahom!
Varjazzjonijiet fuq modi kif tagħmel push-ups aktar diffiċli
- Allura, sabiex l-eżerċizzji tal-ħajt ma jidhrux faċli wisq għalik, ipprova żid il-veloċità tiegħek.
- Mod ieħor biex tikkumplika l-affarijiet huwa li tmur lura mill-appoġġ mhux pass wieħed, iżda tnejn jew aktar. Iktar ma tqum, iktar ikun diffiċli li timbotta 'l fuq. Fl-aħħar mill-aħħar, nirrakkomandaw li taqleb għal push-ups mill-bank. It-teknika ta 'eżekuzzjoni tkun simili, l-iktar ħaġa importanti hija li ssegwi l-pożizzjoni dritta tal-ġisem.
Kif diġà għidna, l-eżerċizzju jippompja d-dahar b’mod speċjali b’mod qawwi, imma jekk għandek bżonn tagħmel push-ups mill-ħajt sat-triceps, ipprova poġġi idejk fuq il-ħajt kemm jista ’jkun viċin xulxin. Fl-istess ħin, tifrex minkbejk mal-ġnub, għall-kuntrarju, agħfashom mal-ġisem.
Jekk tpoġġi idejk wesgħin, il-muskoli pettorali jirċievu t-tagħbija - f'dan il-każ, l-minkbejn, għall-kuntrarju, jitrabbew mal-ġnub.
Għażla oħra li tippermettilek tiżviluppa veloċità ta 'reazzjoni huma push-ups mill-ħajt b'ċappa (jew kwalunkwe tip ieħor ta' push-ups splussivi b'ċappa wara d-dahar jew fuq rasek). Meta terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, ipprova jkollok il-ħin biex tapplika idejk.
Ukoll, issa taf tagħmel push-ups mill-ħajt bi tliet modi differenti, u taf ukoll kif tikkumplika l-kompitu tiegħek. Ħossok liberu li tinkludi dan l-eżerċizzju fil-kumpless tat-tisħin tiegħek. Xahar ta 'taħriġ biss u tara r-riżultati!
