Ħafna atleti huma interessati jekk il-push-ups tal-ispalla jistgħux jgħinu biex jibnu eżenzjoni muskolari effettiva. U huwa possibbli, bl-għajnuna ta 'varjazzjonijiet differenti ta' dan l-eżerċizzju, li jinkiseb ir-riżultat mixtieq, mingħajr tagħbijiet ta 'enerġija addizzjonali fil-ġinnasju.
F'dan l-artikolu, se tanalizza fid-dettall is-suġġett tal-push-ups fuq l-ispallejn mill-art, tweġibiet għall-mistoqsijiet ta 'hawn fuq, u nagħtu wkoll rakkomandazzjonijiet utli għat-tkabbir mgħaġġel tal-muskoli.
Huwa possibbli li tibni l-ispallejn jekk tagħmel ħafna push-ups?
L-ewwelnett, irridu nifhmu l-anatomija u l-istruttura ta 'dan l-eżerċizzju. Għandek tkun taf li t-triceps u l-muskoli pettorali jirċievu t-tagħbija ewlenija waqt il-push-ups. Jekk tagħmel l-eżerċizzju ħażin (ixerred l-minkbejn 'il bogħod wisq, tgħawweġ fin-naħa t'isfel tad-dahar, ma tmurx baxx biżżejjed), allura s-sider biss.
Biex tibni eżenzjoni uniformi u ta 'kwalità għolja, għandek bżonn tippompja r-raġġi tad-delta ta' quddiem, tan-nofs u ta 'wara. Mhux se jkun hemm problemi bl-ewwel tnejn. Iżda push-ups fuq id-deltas ta 'wara jħassru l-istampa kollha, peress li jaffettwawha ftit biss, li mhix biżżejjed għal tagħbija effettiva. Għaliex qed jiġri dan?
Jekk nitkellmu bil-lingwa tat-trejners, id-delta tan-nofs "tisraq" it-tagħbija minn wara, peress li t-tnejn għandhom l-istess kompitu - li jiġbdu l-muskolu fid-direzzjoni t-tajba. Fiżikament, persuna ma tista 'bl-ebda mod "titfi" ix-xogħol tad-delta tan-nofs sabiex tuża kompletament id-dahar. Allura jirriżulta li push-ups għall-ippumpjar ta 'l-ispallejn ma jippermettux li jinħadmu l-muskoli kollha taċ-ċinturin ta' fuq ta 'l-ispalla.
Ir-raġġi ta 'wara huma ppumpjati b'mod effettiv biss b'barbell u dumbbells. Għalhekk, it-tweġiba għall-mistoqsija "huwa possibbli li tippompja l-ispallejn bi push-ups mill-art" tkun negattiva. Iva, int se żżid ir-reżistenza tiegħek, ittejjeb is-serħan tiegħek, issaħħaħ il-muskoli tiegħek. Imma ħdimhom, sfortunatament, mhux komplut. Aċċetta li ma tistax tgħaddi mingħajr kumpless bil-piżijiet (il-piż biss jagħti t-tagħbija meħtieġa għat-tkabbir tal-muskoli).
Madankollu, push-ups fuq l-ispalla mingħajr tagħmir jistgħu jiġu pprattikati flimkien ma 'taħriġ bażiku ta' saħħa għall-gruppi kollha tal-muskoli. Aħna ser nuruk kif tippompja l-ispallejn tiegħek b'push-ups mill-art, u tagħti l-iktar varjazzjonijiet effettivi għal dan il-għan.
Tipi ta 'eżerċizzji għat-tkabbir tal-muskoli tal-ispalla
Allura, x'tip ta 'push-ups ħawwad l-ispallejn, ejja niżżluhom, u wkoll immorru malajr it-teknika. L-ewwel, il-punti ewlenin:
- Qatt tħalli barra workout;
- Ara n-nifs tiegħek - tagħmel push-ups, nifs waqt li nieżel, neħħi n-nifs waqt li terfa ';
- Qatt teżerċita jekk tħossok ma tiflaħx;
- Osserva l-pożizzjoni korretta u segwi bir-reqqa t-teknika. Inkella, il-benefiċċji tal-isforzi tiegħek ma jkunux aktar minn jekk tħawwad iz-zokkor ġo kikkra tè b'kuċċarina.
Klassiku
Jekk qed tfittex kif tibni l-ispallejn bil-push-ups, tinsiex il-klassiċi bla età.
- Ħu enfasi li tinsab fuq dirgħajn mifruxa, li jinsabu l-wisa 'ta' l-ispalla. Ifrex saqajk ftit. Il-ġisem għandu jkun dritta, mingħajr liwjiet ta 'wara u warrani li jisporġu' l barra;
- Imbotta 'l fuq ritmikament, tipprova tmiss l-art ma' siderek u terġa 'lura għal dirgħajn mifruxa. Tifrex l-minkbejn wiesgħa wisq;
- Agħmel mill-inqas 3 settijiet ta '15-il repetizzjoni.
Issettjar tal-idejn tad-djamanti
Kif tagħmel push-ups biex l-ispallejn tiegħek jinvolvu kemm jista 'jkun muskoli fil-mira? Naturalment, ipprattika varjazzjonijiet differenti tal-eżerċizzju. Il-push-ups tad-djamanti huma kkunsidrati bħala waħda mill-aktar effettivi għat-triceps. Huma mwettqa bl-istess mod bħal dawk klassiċi, iżda l-idejn fuq l-art jitqiegħdu kemm jista 'jkun viċin ta' xulxin, u jiffurmaw il-kontorni ta 'djamant bis-swaba' ta 'taħt u l-werrej. Fil-proċess, huwa importanti li ma tifrex minkbejk mal-ġnub, u żżommhom mal-ġisem.
Vertikali
Dan it-tip ta 'push-up għal spallejn wesgħin rarament huwa pprattikat mill-irġiel, ir-raġuni hija l-kumplessità tiegħu. F'lingwa aċċessibbli, ikollok timbotta rasu 'l isfel minn stand vertikali mill-ħajt.
- Pożizzjoni tal-bidu - handstand, saqajn li jmissu l-appoġġ għall-bilanċ;
- Niżżel lilek innifsek billi tgħawweġ l-minkbejn għal angolu ta '90 °. F'din il-verżjoni, l-minkbejn jistgħu u għandhom jinfirxu;
- Itla '' l fuq, iddritta idejk;
- Biżżejjed 3 javviċina 10 darbiet.
Semi-vertikali
Din hija verżjoni ħafifa tal-push-up preċedenti sal-wisa 'tal-ispalla, hija mwettqa minn appoġġ li jippermettilek issettja l-ġisem f'angolu ta' mill-inqas 50 °.
- Sib bank sal-warrani jew iktar;
- Pożizzjoni tal-bidu - saqajn fuq appoġġ, idejn fuq l-art, ġisem dritt;
- Agħmel push-ups, tgħawweġ l-minkbejn f'angolu rett, u tifrexhom.
Reverse view, mill-appoġġ
- Oqgħod b'dahrek għall-appoġġ, poġġi l-pali tiegħek fuqha minn wara;
- Tista 'tgħawweġ irkopptejn ftit, imma jekk trid tagħmilha iktar diffiċli għalik innifsek, żomm riġlejk dritti, mistrieħa fuq l-għarqbejn;
- Ibda timbotta 'l fuq, tieħu l-minkbejn dritt lura, f'angolu rett;
- Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu u erġa' niżżel.
- Matul l-approċċ kollu (mill-inqas 15-il repetizzjoni), il-ġisem jinżamm fil-piż.
Huwa possibbli li b'xi mod taċċellera t-tkabbir tal-muskoli?
Meta nikkonkludu l-pubblikazzjoni dwar is-suġġett "kif tippompja spallejk bil-push-ups", aħna nagħtu xi pariri prattiċi biex inħaffu r-riżultat:
- Ttraskurax it-taħriġ ta 'saħħa. Push-ups tfisser eżerċizzju bil-piż tiegħek stess. Huwa impossibbli li tibni solliev tal-muskoli mingħajr piżijiet;
- Żur il-ġinnasju mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa - eżerċita bil-barbell, dumbbells, fuq simulaturi;
- Ikkonsulta ma 'trejners b'esperjenza biex jgħinuk toħloq programm effettiv ta' taħriġ fil-muskoli fil-mira;
- Kul dieta sportiva rikka fi proteini, minerali u vitamini;
- Sib nutrizzjoni sportiva ta 'kwalità għalik innifsek.
Allura, sibna li push-ups fuq l-ispallejn waħedhom ma jistgħux jissostitwixxu ferrovija sħiħa fil-ġinnasju. Madankollu, huma effettivi ħafna bħala tagħbija addizzjonali li żżid ir-reżistenza, is-saħħa u l-elastiċità tal-muskoli tal-atleta. U mingħajr dawn il-fatturi, lanqas lezzjoni waħda ma tkun effiċjenti u effettiva.
