Fuq kwalunkwe riżorsa tal-Internet iddedikata għall-isport, stil ta 'ħajja b'saħħtu jew bodybuilding, tista' ssib materjal dwar l-istudju tal-istampa t'isfel, il-karatteristiċi u d-diffikultajiet tagħha, filwaqt li ż-żaqq ta 'fuq huwa mċaħħad mill-attenzjoni bla bżonn. Eżerċizzji għall-istampa ta 'fuq għandhom jintgħażlu għal sett ta' workouts b'mod maħsub u razzjonali.
X'inhi l-istampa ta 'fuq u ta' isfel
Id-diviżjoni tal-istampa f '"fuq" u "t'isfel" hija kondizzjonali, dawn huma żewġ sezzjonijiet tal-muskolu tar-rectus abdominis. Kull eżerċizzju mmirat lejn is-sezzjoni ta 'fuq tal-muskolu tar-rektus se jġiegħel is-sezzjoni t'isfel taħdem, u viċi versa, minħabba li l-muskolu huwa wieħed, u dejjem jinxtorob għal kollox. Madankollu, il-prattika turi li huwa ħafna iktar diffiċli li tippompja s-sezzjoni t'isfel, hemm diversi raġunijiet għal dan:
- Il-muskolu tar-rectus abdominis għandu ħxuna differenti tul it-tul tiegħu: is-sezzjoni ta 'fuq hija usa', filwaqt li l-parti t'isfel hija idjaq. Il-parti l-kbira tal-muskolu tirrispondi aktar malajr għat-taħriġ, minħabba l-massa akbar, il-kubi huma aktar faċli biex jinġibdu fuqu.
- Il-funzjoni ewlenija tal-muskolu tar-rett huwa li ġġib is-sider għar-reġjun tal-pelvi. Pereżempju, meta tmejjel, il-parti t'isfel tal-istampa tiffissa mingħajr moviment il-pelvi relattivament għas-sinsla, u l-parti ta 'fuq tiġbed is-sider lejn il-pelvi. Meta terfa 's-saqajn minn pożizzjoni suxxettibbli, għall-kuntrarju, is-sezzjoni t'isfel taħdem, filwaqt li l-istampa ta' fuq tiffissa s-sider. Fil-ħajja ta 'kuljum, għandek tgħawweġ ħafna iktar spiss milli tgħolli riġlejk, grazzi għal dan, l-istampa ta' fuq hija żviluppata anke f'nies li m'għandhom l-ebda esperjenza ta 'taħriġ.
- Hemm inqas xaħam fin-naħa ta 'fuq ta' l-addome u l-muskoli addominali huma viżibbli aħjar; jekk il-muskolu tar-rectus abdominis huwa ppumpjat u għandu mudell ta 'kubi, allura huwa aktar faċli li tarah fil-parti ta' fuq.
Barra minn hekk, għall-bniet, minħabba l-karatteristiċi tal-ġisem, huwa iktar diffiċli li tippompja l-istampa t'isfel, filwaqt li l-parti ta 'fuq tirrispondi daqstant faċilment għal tagħbijiet.
Inventarju addizzjonali
Jekk hemm għan bħal dak li tippompja l-istampa ta 'fuq fid-dar, allura d-dixxiplina u t-taħriġ magħżul tajjeb ikunu l-aħjar assistenti f'din il-kwistjoni. Madankollu, uħud mit-tagħmir u tagħmir disponibbli jistgħu jtejbu l-effiċjenza u l-kumdità tal-workouts tiegħek:
- Tapit prattiku u ħwejjeġ komdi jgħinuk tieħu l-burdata għall-workout tiegħek.
- Il-Gym Roller huwa trainer effettiv u bi prezz raġonevoli mhux biss għall-muskoli addominali, iżda wkoll għal muskoli oħra tal-qalba.
- Fitball huwa tagħmir sportiv ieħor li se jespandi bil-kbir il-lista ta 'eżerċizzji disponibbli.
- Bank speċjali għall-istampa jippermettilek taħdem aħjar is-sezzjoni ta 'fuq tal-muskolu tar-rectus abdominis.
- Piżijiet - kettlebells, dumbbells jew pancakes bil-barbell.
Għandi bżonn nuża piżijiet
Dawk li jibdew jeħtieġu tagħbijiet żgħar, jistgħu jgħaddu mingħajr dumbbells jew piżijiet. Iżda l-muskoli kollha, inklużi l-abs, malajr jidraw l-istress, u l-iżvilupp jeħtieġ aktar workouts. Il-piżijiet huma kbar għal dan.
Kultant il-bniet jibżgħu li jużaw piż żejjed fit-taħriġ, u jemmnu li dan jista 'jwassal għal żieda fil-volum tal-muskoli. Għandu jkun mifhum li minħabba l-partikolaritajiet tal-fiżjoloġija, il-ġisem tan-nisa joqgħod lura milli jżid il-massa tal-muskoli, u dan jiġri waqt taħriġ "multi-ripetittiv". Waqt li t-taħriġ b'piżijiet tqal jippromwovi l-ħruq tax-xaħam.
L-irġiel, irrispettivament minn jekk iridux iżidu r-reżistenza tal-muskoli jew iżidu l-volum tal-muskoli, għandhom bżonn piżijiet meta jaħdmu l-istampa. Jekk tagħmir speċjali mhuwiex disponibbli, allura fliexken tal-ilma jistgħu jkunu sostitut għal dumbbells jew pancakes bil-barbell.
Kif tista 'ttejjeb l-effettività ta' eżerċizzji ta 'fuq tal-abs
Diversi regoli jippermettulek tikseb l-aħjar riżultati mit-taħriġ:
- Agħżel programm ta 'taħriġ skond il-livell ta' taħriġ tiegħek. Eżerċizzji li huma iebsin wisq jistgħu jwasslu għal uġigħ fit-tul tal-muskoli, u eżerċizzji ħfief wisq ma jaħdmux. Hekk kif taħdem il-muskoli, ikkomplika l-kumpless tat-taħriġ. Il-ġisem jidra l-istress, u l-eżerċizzju jieqaf jistimula l-progress.
- Ttraskurax it-tisħin u t-tiġbid. Mhux biss huma meħtieġa biex jipprevjenu korrimenti u razez, muskoli mħarrġa jirrispondu aħjar għat-taħriġ.
- Eżerċita b'mod korrett. M'għandekx għalfejn tibża 'li tqatta' workout sħiħ biex tifhem it-teknika biex isir kull eżerċizzju, biex issir taf liema gruppi ta 'muskoli għandhom jaħdmu u liema għandhom jirrilassaw. Huwa imperattiv li tittratta n-nifs - bħala regola, l-eżalazzjoni għandha sseħħ fil-mument tal-akbar sforz fiżiku, madankollu, hemm eċċezzjonijiet f'eżerċizzji b'diversi punti ta 'tensjoni. Fl-eżerċizzji fuq il-muskoli taż-żaqq, l-abs għandhom ikunu tensi l-ħin kollu. Meta tagħmel it-taħriġ ħażin, il-muskolu tar-rectus abdominis ma jaħdimx jew ma jaħdimx biżżejjed.
- Żomm strettament mal-iskeda tat-taħriġ, tkunx għażżien u agħti l-aħjar tiegħek waqt it-taħriġ.
Kif tippompja l-abs ta 'fuq tiegħek
L-allokazzjoni ta 'workout separat għal sezzjoni ta' muskolu wieħed żgur mhux ta 'siwi. Jekk it-taħriġ huwa ddedikat għall-muskoli addominali, allura 15-25% tal-eżerċizzji għandhom ikunu ppjanati għall-istampa ta 'fuq. Din is-sezzjoni tal-muskolu tar-rectus abdominis twieġeb faċilment għall-istress kemm fin-nisa kif ukoll fl-irġiel, għalhekk huwa importanti li jiġi żgurat li l-gruppi kollha tal-muskoli jiżviluppaw indaqs.
Il-funzjoni ewlenija tal-istampa ta 'fuq hija li ġġib is-sider fil-pelvi, filwaqt li t-taqsima t'isfel tiffissa r-reġjun tal-pelvi relattivament għas-sinsla, it-taħriġ huwa bbażat fuq dan il-prinċipju.
Eżerċizzji ta 'l-Istampa ta' Fuq
- Brim. L-iktar eżerċizzju effettiv għall-istampa ta 'fuq, għandu ħafna għażliet. Crunches klassiċi jsiru waqt li jkunu mimduda fuq wiċċ iebes. Huwa meħtieġ li tneħħi idejk wara rasek, u tgħawweġ saqajk fuq l-irkopptejn. Hekk kif tispira, għandek bżonn tiġbed il-geddum tiegħek 'il fuq, billi tneħħi x-xfafar tal-ispalla, imma tħalli d-dahar t'isfel ippressat mal-art. Mal-inalazzjoni, erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Biex tifhem aħjar il-prinċipju tal-eżerċizzju, tista 'timmaġina li ddawwar tapit tal-ġinnastika - trid iddawwar dahrek waqt li terfa' l-ispallejn. Fil-verżjoni klassika, huwa permissibbli li jintużaw materjali għall-ippeżar. F'dan il-każ, il-pali jinsabu fuq is-sider u jżommu l-piżijiet - kettlebell, pancake minn barbell jew flixkun ilma.
- Għażliet ta 'brim ikkumplikati. It-tidwir jista 'jsir mimdud b'dahrek fuq il-fitball, u waqt li tistrieħ saqajk fuq l-art, il-ħaġa ewlenija hija li tissorvelja bir-reqqa li d-dahar t'isfel jibqa' parallel mal-art. Għażla oħra hija t-tidwir fuq bank, f'dan il-każ huwa meħtieġ li s-saqajn jiġu ffissati taħt rombli speċjali. Mhuwiex meħtieġ li l-ġisem jitla 'għal kollox f'pożizzjoni perpendikulari għall-art, jitwettqu biss brim. Fil-ġinnasju, l-eżerċizzju "tidwir fuq il-blokka" huwa disponibbli: għandek bżonn tinkina quddiem is-simulatur u iġbed il-ħabel b'idejk biex tiffaċċja l-livell, billi txaqleb il-ġisem ftit 'il quddiem. Hekk kif tispara, wettaq twist, il-minkbejn għandhom jimxu lejn in-nofs tal-koxxa.
- Sagging fuq l-addome. Għandek bżonn tiddritta, mimduda fuq l-istonku, iġġebbed id-dirgħajn tul il-ġisem. Hekk kif tispara, iġġebbed ix-xfafar ta 'l-ispalla u ras' il fuq, u aċċerta ruħek li l-parti t'isfel tal-ġisem ma toħroġx mill-art. Mal-inalazzjoni, erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
- Tgħolli d-dirgħajn u s-saqajn. Pożizzjoni tal-bidu: mimdud fuq dahrek, saqajh iddritati. Kif tispara, huwa meħtieġ li tgħolli dirgħajk u riġlejk fl-istess ħin, sabiex il-pali jmissu s-saqajn, waqt li jiġbdu lura, jirritornaw lura.
- L-ittra "T". Pożizzjoni tal-bidu: appoġġ mimdud fuq dirgħajn iddrittati. Hekk kif tispara, huwa meħtieġ li tittrasferixxi l-piż tal-ġisem lejn il-lemin, u li tgħolli l-parti ta 'fuq man-naħa tax-xellug u tibqa' f'din il-pożizzjoni. Waqt li tiġbed man-nifs, erġa 'lura għall-pożizzjoni suxxettibbli u rrepeti fid-direzzjoni l-oħra.
