Brim fuq l-istampa: tipi u tekniki ta 'eżekuzzjoni ta' eżerċizzji * Crossfit

Crunching fuq l-istampa huwa eżerċizzju mwettaq minn atleti biex jiksbu abs qawwi u prominenti. F'termini tal-bijomekkanika tagħha, tirrappreżenta elevazzjoni tat-tronk b'arrotondament żgħir tad-dahar (kifosi) fir-reġjun toraċiku minn pożizzjoni suxxettibbli. Bħala regola, it-twists isiru mill-atleta mhux fl-amplitudni massima possibbli sabiex it-tagħbija tkun kostanti, u l-muskoli addominali ma jirrilassawx fil-punti ta 'fuq u ta' isfel. Meta taħdem f’teknika ta ’eżekuzzjoni simili, it-tagħbija hija ffokata fuq il-parti ta’ fuq tal-muskolu tar-rectus abdominis.

Dan l-eżerċizzju kiseb popolarità mistħoqqa fost l-atleti involuti fil-crossfit, il-bodybuilding, il-fitness u l-arti marzjali, peress li pressa addominali żviluppata sew għandha rwol importanti f'dawn id-dixxiplini kollha. U llum ngħidulek kif tagħmel crunches b'mod korrett - il-varjazzjonijiet kollha possibbli ta 'dan l-eżerċizzju.

X'inhu l-użu tal-crunches fuq l-istampa?

Irrid ninnota mill-ewwel li t-tidwir mhuwiex l-istess eżerċizzju bħall-irfigħ tal-ġisem jew bilqiegħda. Fil-brim, l-amplitudni mhijiex daqshekk importanti għalina, hawn m'hemm assolutament l-ebda punt li terfa 'l-ġisem f'angolu rett, kemm xogħol kontinwu tal-muskoli addominali u kontroll fuq il-moviment - għal dan aħna kemmxejn iddur id-dahar fir-reġjun toraċiku. Din il-kifosi żgħira hija perfettament aċċettabbli u ma żżidx ir-riskju ta 'korriment.

It-tgħawwiġ huwa tajjeb għax billi nagħżlu tip ta 'brim wieħed jew ieħor li se nagħmlu fit-taħriġ, nistgħu nżidu regolarment varjetà mal-proċess tat-taħriġ u naħdmu ċerti destinijiet tal-muskoli tal-istampa tagħna b'mod iżolat.

Minħabba dan, inqis il-crunches bħala l-eżerċizzju addominali # 1 tiegħi. Huwa pjuttost sempliċi, huwa faċli li tħoss il-kontrazzjoni u t-tiġbid tal-grupp tal-muskoli li jaħdmu fih, ħafna mit-tipi tiegħu ma jeħtiġux tagħmir addizzjonali, u bl-għajnuna tat-tidwir tista 'taħdem sew il-muskoli tal-abs tiegħek litteralment 10-15-il minuta - għażla eċċellenti għal dawk in-nies li ma tistax twarrab ħafna ħin għat-taħriġ.

Tipi u teknika tat-twettiq tal-eżerċizzju

Ejja nagħtu ħarsa lejn kif nagħmlu l-aktar tipi magħrufa ta 'curls b'mod korrett, billi nibdew minn dawk aktar bażiċi, effettivi u komuni.

Crunches klassiċi

L-iktar varjazzjoni sempliċi ta 'crunches ta' l-istampa mil-lat ta 'l-osservazzjoni tat-teknika t-tajba hija dik klassika. L-atleta li jwettaq l-eżerċizzju jgħolli l-ġisem kemmxejn mgħawweġ fil-parti ta 'fuq (iż-żona tax-xfafar tal-ispalla u l-usa' muskoli tad-dahar) mill-pożizzjoni suxxettibbli. Dan isir kif ġej:

Pożizzjoni tal-bidu: l-atleta jimtedd fuq l-art jew tapit tal-fitness, saqajhom mgħawweġ fuq l-irkopptejn, jistrieħu saqajk sew fuq l-art, u jieħdu idejk wara rasek.
Waqt li toħroġ, neħħi bil-mod il-parti ta ’fuq tal-ġisem mingħajr ma tbiddel il-pożizzjoni tan-naħa ta’ isfel tad-dahar u l-warrani - jibqgħu magħfusa sew mal-art. Id-dahar ta 'fuq għandu jkun imdawwar ftit, u għalhekk ikun iktar faċli għalik li tikkonċentra fuq li tiċħad il-muskoli addominali.
Kompli għolli t-torso bla xkiel sakemm tħoss li t-tagħbija tilħaq il-quċċata tagħha. Żomm din il-pożizzjoni għal sekonda biex tkompli tikkuntratta l-muskoli b'mod statiku.
Ibda nieżel. It-tnaqqis tal-ġisem għandu jkun ikkontrollat. Mhux meħtieġ li tbaxxi lilek innifsek kompletament mal-art, huwa aħjar li tieqaf madwar għaxar ċentimetri minnu, meta l-muskoli addominali jkunu l-aktar imġebbda. Meta taħdem f'amplitudni mnaqqsa bħal din, int se żżid l-effettività ta 'dan l-eżerċizzju, peress li t-tagħbija tkun ħafna drabi iktar intensa.

Reverse crunches

Forma ta 'eżerċizzju daqstant effettiva hija crunches bil-maqlub fuq l-istampa, li jaċċentwaw il-biċċa l-kbira tat-tagħbija fl-istampa t'isfel. Id-differenza fundamentali mal-verżjoni klassika tinsab fil-fatt li fir-reverse crunches innaqqsu l-istampa billi ngħollu s-saqajn, u mhux il-ġisem. Reverse crunches jistgħu jitwettqu kemm mimduda mal-art kif ukoll mimduda fuq bank speċjali b'rasek 'il fuq - m'hemmx differenzi kardinali. Dan isir kif ġej:

Pożizzjoni tal-bidu: l-atleta jinsab fuq l-art jew fuq bank inklinat, u jżomm mat-tarf ta 'fuq tiegħu b'idejh. Jekk qed tagħmel l-eżerċizzju fuq l-art, huwa rrakkomandat li żżomm idejk dritti 'l isfel, dawn jgħinuk tikkontrolla aħjar il-moviment. Ir-riġlejn għandhom ikunu kemmxejn mgħawweġ fuq l-irkopptejn.
Ibda erfa 'riġlejk' il fuq, waqt li tefa 'u tneħħi bla xkiel id-dahar t'isfel mill-wiċċ - dan jipprovdi l-aħjar kontrazzjoni tal-muskoli addominali.
Ibaxxi saqajk bla xkiel u baxxi d-dahar 'l isfel waqt li tiġbed. Huwa aħjar li taħdem hawn bl-istess mod bħal f'dawk ordinarji - f'amplitudni mqassra b'tensjoni kostanti tal-muskoli.

Inklinazzjoni Bank Crunches

Kważi kull ġinnasju modern huwa mgħammar b'bank speċjali b'inklinazzjoni ta 'madwar 30 grad biex taħdem l-abs, għaliex ma tużax dan? Barra minn hekk, l-eżerċizzju huwa effettiv daqs it-tidwir klassiku tal-gideb. Dan isir kif ġej:

Pożizzjoni tal-bidu: poġġi bilqiegħda fuq bank inklinat, issikka saqajk bejn ir-rombli fin-naħa ta 'fuq tal-bank, taqsam idejk fuq sidrek.
Hekk kif tispara, ibda iddawwar, dawwar ftit id-dahar ta 'fuq. Il-bijomekkanika tat-tidwir fuq bank inklinat hija kważi identika għall-verżjoni klassika, allura hawnhekk naħdmu fl-istess amplitudni.
Inżel bla xkiel u ħu nifs. Hawnhekk tista 'taħdem fl-amplitudni massima possibbli b'dewmien żgħir fuq il-bank, u għalhekk ikun iktar faċli li "tagħfas" il-muskolu tar-rectus abdominis, kull darba li tibda l-moviment mill-pożizzjoni tal-bidu. Atleti b'aktar esperjenza jistgħu jaħdmu dan l-eżerċizzju billi jużaw piżijiet addizzjonali, iżommu diska minn barbell jew dumbbell żgħir f'idejhom fil-livell tal-plexus solari.

Crunches bil-wieqfa tal-magna tal-blokka

Għażla interessanti għal dawk li jixtiequ jiddiversifikaw it-tagħbija. Il-vantaġġ tal-block trainer huwa li t-tagħbija hija kontinwa u l-muskoli huma statikament tensi anke fl-ogħla pożizzjoni. Dan isir kif ġej:

Pożizzjoni tal-bidu: oqgħod b'dahrek għal blokka trainer jew crossover, aqbad il-manku biż-żewġ idejn (huwa l-iktar konvenjenti li tagħmel bil-manku tal-ħabel), poġġi l-manku wara rasek fil-livell ta 'l-għonq.
Ibda moviment 'l isfel, dawwar ix-xfafar ta' l-ispalla u tikkuntratta l-abs tiegħek. Għandu jitbaxxa sakemm il-minkbejn imissu mal-ġenbejn. Nieqaf fil-qosor f'din il-pożizzjoni. Naturalment, il-piż fis-simulatur għandu jkun baxx, inkella tirriskja li jkollok korriment fis-sinsla.
Waqt li tiġbed man-nifs, tibda tiddritta lura bla xkiel, waqt li tiddritta dahrek. Hawnhekk qed naħdmu b'amplitudni sħiħa, dewmien żgħir fil-punt tat-tluq huwa aċċettabbli.

Crunches fi blokka trainer fuq irkopptejn tiegħek

L-irkopptejn fuq il-magna tal-blokka huma varjazzjoni oħra ta 'eżerċizzju li teħtieġ blokka fl-għoli. Id-differenza tinsab fl-amplitudni - hawnhekk hija iqsar, u għalhekk se jkun iktar faċli għal ħafna li jħossu l-kontrazzjoni tal-muskoli addominali f'din il-verżjoni partikolari. Dan isir kif ġej:

Pożizzjoni tal-bidu: ħares lejn it-trainer tal-blokka, aqbad il-manku tal-ħabel, u għarkobbtejt magħha. Żomm dahrek wieqaf u dritta u ħares 'il quddiem.
Ibda tbaxxi l-ġisem 'l isfel, waqt li ddawwar dahrek u tefa'. Bħal fil-crunches bil-wieqfa, ipprova tmiss riġlejk bil-minkbejn. Issakkar f'din il-pożizzjoni għal mument, issikka l-abs tiegħek aktar.
Bil-mod il-mod tibda titħawwad. Tista 'taħdem kemm b'mod sħiħ kif ukoll f'amplitudni mqassra, ipprova ż-żewġ għażliet u waqqaf f'dik li fiha tħoss it-tagħbija massima fuq l-istampa.

Crunches mdendlin

Għażla ta ’sfida teknika imma effettiva għad-dilettanti tat-taħriġ tqil fl-iskola l-antika. Mdendlin rasu 'l isfel fuq l-istrixxa orizzontali, huwa pjuttost diffiċli li tikkonċentra fuq li tagħmel eżattament il-moviment tat-tidwir, u ma terfax il-ġisem, iżda dan il-mument jiġi bl-esperjenza. M'għandekx tagħmel brim fid-dendil jekk tbati minn pressjoni għolja intra-kranjali jew pressjoni intraokulari miżjuda - hija mimlija aggravament tal-problema. Dan isir kif ġej:

Pożizzjoni tal-bidu: l-atleta jiddendel mal-bar fuq saqajn mgħawweġ, il-ġisem kollu jitbaxxa 'l isfel, id-dahar ikun dritta, id-dirgħajn jinġiebu flimkien fuq wara tar-ras. Huwa importanti li fil-pożizzjoni tal-bidu l-ġisem ma jitbandalx u ma jkun hemm l-ebda inerzja.
Ibda ttella 'l-ġisem' il fuq, tefa ', iddawwar dahrek u terfa' l-warrani ftit 'il fuq. Tippruvax taħdem b'amplitudni sħiħa u tipprova tilħaq irkopptejk b'rasek - hemm ftit sens f'dan. Huwa aħjar li taħdem bejn wieħed u ieħor sal-livell ta 'parallel mal-art, f'dan il-mument it-tensjoni tal-muskoli addominali tkun massima.
Naqqas lilek innifsek bla xkiel waqt li tieħu man-nifs. Jekk meħtieġ, żomm fil-pożizzjoni t'isfel għal ftit sekondi biex tintefa kompletament l-inerzja, ibda l-moviment minn stat wieqaf.

Twists oblikwi

F'din il-verżjoni tat-tidwir, il-biċċa l-kbira tat-tagħbija taqa 'fuq il-muskoli addominali oblikwi, għalhekk il-crunches oblikwi huma żieda kbira għal kull eżerċizzju bażiku li jinvolvi l-muskolu rectus abdominis. Dan isir kif ġej:

Pożizzjoni tal-bidu: l-atleta jinsab fuq l-art, is-saqajn huma mgħawġa fuq l-irkopptejn, is-saqajn huma ppressati għall-art, id-dirgħajn huma maqsuma fuq wara tar-ras. Poġġi l-għaksa ta 'sieq waħda fuq l-irkoppa ta' l-oħra.
Nibdew inġibu l-ġisem 'il fuq, neħilsu u ndawru ftit il-ġisem sabiex inħossu aħjar il-kontrazzjoni tal-muskoli addominali oblikwi. Ipprova tilħaq l-irkoppa tar-riġel tax-xellug tiegħek bil-minkeb tal-lemin tiegħek. Wara dan, poġġi saqajk f'posthom u pprova tilħaq l-irkoppa ta 'riġlek il-lemin bil-minkeb tax-xellug tiegħek.
Ma ninżlux kompletament, naħdmu f'amplitudni mqassra, il-muskoli oblikwi għandhom "jagħfsu" l-approċċ kollu.

Brim bis-saqajn mgħollija

Eżerċizzju interessanti ħafna minħabba l-kombinazzjoni ta 'tagħbijiet statiċi u dinamiċi, l-istampa hija mimlija tensjoni matul l-approċċ kollu. Dan isir kif ġej:

Pożizzjoni tal-bidu: l-atleta jinsab fuq l-art, id-dahar jiġi ppressat ma 'l-art. Għolli saqajk sabiex ikunu bejn wieħed u ieħor perpendikulari għall-ġisem, waqt li tibda l-istress statiku fuq il-parti t'isfel tal-istampa. L-idejn għandhom jinqasmu fuq wara tar-ras.
Nibdew moviment bla xkiel bil-ġisem 'il fuq, waqt li neħilsu. Aħna ndawru kemmxejn is-sinsla toraċika u nippruvaw nilħqu l-irkopptejn b'rasna. Aħna nżommu l-ġenbejn jiċċaqalqu, ma neqirdux mill-art. Illokkja f'din il-pożizzjoni għal sekonda.
Inżel bla xkiel u ħu nifs. Hawnhekk huwa aħjar li taħdem b'amplitudni sħiħa, b'waqfa żgħira fil-pożizzjoni tal-bidu - b'dan il-mod il-kontrazzjoni tal-muskoli addominali tkun massima.

Fitball crunches

Jekk il-ġinnasju tiegħek għandu fitball, tista 'tvarja t-tagħbija u tipprova tagħmel tidwir fuqha. Dan l-eżerċizzju jiżviluppa sew il-konnessjoni newromuskolari mar-rectus abdominis, u wkoll il-warrani u l-hamstrings jaħdmu statikament fih, li jkun utli ħafna għal ħafna atleti. Dan isir kif ġej:

Pożizzjoni tal-bidu: l-atleta jimtedd fuq il-fitball, nistrieħu saqajna fuq l-art, poġġi saqajna ftit mal-ġnub, armi maqsuma fuq wara tar-ras.
Nibdew inneħħu l-ġisem 'il fuq, neħilsu u ndawru ftit id-dahar. Tħallix il-ballun ibiddel il-pożizzjoni tiegħu, dan huwa l-punt tal-eżerċizzju, f'dan il-mument numru kbir ta 'muskoli huma involuti fix-xogħol, li huma responsabbli għall-bilanċ u l-istabbilizzazzjoni.
Erġa 'lura bla xkiel għall-pożizzjoni tal-bidu, billi tiġbed man-nifs, u għawweġ ftit lura biex tkompli tiġġebbed il-muskoli addominali.

Żbalji komuni għall-Bidu

Ħafna eżerċizzji ta 'ab għandhom sfumaturi tekniċi li għandhom jiġu mhaddma sabiex tikseb l-aħjar minnhom. Ejja nħarsu lejn l-iżbalji l-aktar komuni, ħrejjef u kunċetti żbaljati:

M'għandekx tħarreġ l-abs tiegħek aktar spiss minn 1-2 darbiet fil-ġimgħa. Il-crunching huwa eżerċizzju pjuttost faċli, iżda anke wara dan, il-ġisem jieħu ż-żmien biex jirkupra.
Meta twettaq numru kbir ta 'repetizzjonijiet, ma taħraqx xaħam żejjed fuq l-istonku u tikseb il-għeżież "kubi". L-aħjar firxa ta 'rappreżentanti għall-crunches hija 12-20, flimkien ma' dieta mfassla għall-għanijiet tiegħek, dan l-approċċ jagħtik riżultati massimi.
Tużax piżijiet tqal wisq. Jekk qed tagħmel rotazzjonijiet b'diska jew dumbbell, tiġix wara l-piżijiet, huwa aħjar li tiffoka fuq konċentrazzjoni mentali u tikkuntratta l-muskoli addominali tiegħek b'mod iżolat, imma tinvolvi kwalunkwe assistenti fix-xogħol.

Programm ta 'taħriġ għal xahar

L-Internet huwa mimli numru kbir ta 'programmi ta' taħriġ għall-istampa. "Agħfas f'ġimgħa", "Agħfas f'7 minuti kuljum" u nonsense oħra, li mhux ta 'min jonfoq l-attenzjoni fuqhom. Hawn taħt nipproponi programm ta 'xogħol għall-iżvilupp ta' muskoli addominali, ikkalkulat għal xahar (4 ġimgħat ta 'taħriġ), li l-bażi tiegħu hija diversi tipi ta' brim. Tista 'tużah jekk trid ittejjeb is-serħan tal-muskoli, tagħmel il-muskoli addominali aktar b'saħħithom u żżid in-numru ta' repetizzjonijiet li tista 'twettaq mingħajr żbalji tekniċi. Il-programm huwa bbażat fuq il-prinċipju tal-perjodizzazzjoni, jalterna bejn taħriġ iebes u ħafif. Fi żmien ġimgħa, nagħmlu workout wieħed ta 'volum tqil (pereżempju nhar it-Tnejn), u tlett ijiem wara (nhar il-Ħamis) nagħmlu workout eħfef biex inżommu l-muskoli f'forma tajba. Fix-xahar biss, jirriżulta tmien workouts.

Numru ta 'eżerċizzju	Tip ta 'taħriġ	Eżerċizzji
1	Tqal	1. Żidiet tar-riġel mdendlin: 4 settijiet ta '10-15 reps. 2. Brim mimdud fuq l-art: 3 settijiet ta '15-20 reps. 3. Plank: 3 settijiet ta '45-90 sekonda.
2	Faċli	1. Brim mimdud fuq bank inklinat: 3 settijiet ta '12-15-il reps. 2. Crunches fi blokka trainer fuq irkopptejk: 2 settijiet ta '10-12 reps.
3	Tqal	1. Brim mimdud fuq bank inklinat b'piżijiet addizzjonali: 3 settijiet ta '10-12 darbiet. 2. Crunches oblikwi: 4 settijiet ta '12-15 reps. 3. Plank: 3 settijiet ta '60-90 sekonda.
4	Faċli	1. Brim mimdud fuq l-art: 5 settijiet ta '10-15 reps.
5	Tqal	1. Tidwir mimdud fuq bank inklinat b'piżijiet addizzjonali: 3 settijiet ta '12-15-il darba. 2. Sit-ups: 3 settijiet ta '10-12 reps. 3. Plank: 3 settijiet ta '75-90 sekonda.
6	Faċli	1. Brim mimdud fuq l-art: 3 settijiet ta '10-12 reps. 2. Reverse crunches: 2 settijiet ta '12-15 reps.
7	Tqal	1. Brim mimdud fuq bank inklinat b'piżijiet addizzjonali: 3 settijiet ta '15-20 darba. 2. Sit-ups b'piżijiet addizzjonali: 3 settijiet ta '10 darbiet. 3. Plank: 3 settijiet ta '90-120 sekonda.
8	Faċli	1. Brim mimdud fuq l-art: 3 settijiet ta '12-15-il reps.