Meta tagħżel sett ta 'eżerċizzji għall-istampa, għandek tiddeċiedi jekk il-klassijiet humiex se jsiru fil-gym jew id-dar.
M'hemm l-ebda tweġiba inekwivokabbli fejn ikun aħjar li jsir taħriġ fl-istampa, kulħadd għandu jieħu deċiżjoni infurmata għalih innifsu, b'kont meħud tal-fatturi kollha:
- Id-disponibbiltà tal-ġinnasju (skont id-disponibbiltà tal-ħin liberu, id-distanza għall-ġinnasju, l-ispiża). Dan huwa l-ewwel fattur li għandek tagħti attenzjoni għalih, għax jekk m'hemm l-ebda opportunità li żżur il-ġinnasju, allura l-għażla titlef it-tifsira tagħha - it-taħriġ huwa possibbli biss id-dar.
- Tim jew solitudni. Għal xi ħadd huwa importanti li jkun hemm nies li jaħsbuha l-istess fil-viċin, xi ħadd jeħtieġ kompetizzjoni sabiex jiżviluppa. Hemm tip ta 'nies li jippreferu s-solitudni u s-skiet, xi wħud huma biss jitmeżmżu. Huwa importanti li tiddefinixxi atmosfera komda għalik innifsek sabiex it-taħriġ ma jsirx tortura.
- Għanijiet u ambitu tat - taħriġ. Jekk l-għan tat-taħriġ huwa li "nixxef" il-ġisem b'40 kg u tippompja biex tipparteċipa f'kompetizzjoni tal-fitness bikini, allura jkun diffiċli ħafna (iżda mhux impossibbli) li timplimenta taħriġ bħal dan id-dar, ġinnasju u trainer kompetenti jkunu ta 'għajnuna tajba matul it-triq. Iżda ġisem b'saħħtu u armonjuż jista 'jinkiseb kemm id-dar kif ukoll fil-ġinnasju.
- Dixxiplina. Mhux kulħadd huwa kapaċi jsegwi skeda stretta u jirreżisti distrazzjonijiet fid-dar. Televiżjoni, telefonati, u xogħol tad-dar sempliċi jistgħu jħassru workout sħiħ. Jekk il-waqfiet bejn l-eżerċizzji jimtlew bl-attività miżgħuda u ta 'kuljum, jekk it-taħriġ isir fenomenu spontanju u mhux sistematiku, allura sħubija f'gym tista' tkun is-soluzzjoni għal din il-problema.
- Tagħmir u simulaturi. Hemm kategorija ta 'nies li jħobbu jaħdmu fuq simulaturi ħafna iktar milli sempliċement jitgħawġu fuq it-tapit, għalihom dan huwa fattur psikoloġiku importanti. U hemm min jiddispjaċih li jaħdem ma 'tagħmir sportiv fil-gym wara nies oħra.
Jekk id-deċiżjoni tittieħed favur il-gym, allura l-pass li jmiss huwa li tagħżel rocking chair.
Kif tagħżel gym?
L-ewwelnett, huma jagħtu attenzjoni għall-konvenjenza tal-post u l-ispiża tal-abbonament, iżda hemm diversi punti importanti oħra. Il-ġinnasju għandu jkollu ventilazzjoni tajba u dawl adegwat; il-preżenza ta 'kamra tat-tibdil, doċċa u toilet se tipprovdi kumdità minima. U l-iktar ħaġa importanti huma s-simulaturi. Jekk l-għan tat-taħriġ huwa li tippompja l-istampa, allura l-ġinnasju għandu jkollu bank għall-istampa, bar orizzontali, blokka trainer (qafas tal-blokka jew blokka ta 'trazzjoni fuq kejbil), preferibbilment rota tal-ġinnastika.
Ta 'min joqgħod attent għan-numru ta' dumbbells u pancakes għall-bar - għandu jkun hemm ħafna minnhom, tajjeb jekk il-piżijiet jibdew minn 0.5-1.25 kg, u l-pass bejn il-piżijiet huwa żgħir - mhux aktar minn żewġ kilogrammi. Dan jippermettilek tirregola b'mod aktar indaqs il-proċess li żżid il-kumplessità tal-klassijiet.
Eżerċizzji fuq bank tal-istampa inklinata fil-gym
Il-bank għall-istampa huwa trainer konvenjenti u effettiv, billi taġġusta l-angolu ta 'inklinazzjoni, tista' tikkontrolla l-kumplessità tal-eżerċizzji. Huwa meħtieġ li titqies il-partikolarità tal-bank - id-dahar għandu jkun f'diflessjoni naturali, inkella hemm wisq tagħbija fuq in-naħa t'isfel tad-dahar.
- Brim. Pożizzjoni tal-bidu: mimdud b'dahrek fuq il-bank, waħħal saqajk bir-rombli, poġġi idejk wara rasek. Hekk kif tispara, għandek bżonn tiġbed il-geddum tiegħek 'il fuq, billi tneħħi x-xfafar tal-ispalla, in-naħa t'isfel tad-dahar m'għandhiex toħroġ mill-bank, l-istampa għandha tkun mimlija tensjoni. Waqt li tiġbed man-nifs, poġġi l-ispallejn fuq il-bank. Biex tikkumplika l-affarijiet, tista 'tiġbor piżijiet quddiemek (ħafna drabi jintużaw pancakes mill-bar għal dan).
- Għolli s-saqajn. Pożizzjoni tal-bidu: mimdud b'dahrek fuq bank b'saqajk 'l isfel. Idejn 'il fuq mir-ras jiffissaw il-ġisem, il-pelvi u n-naħa t'isfel tad-dahar għandhom joqgħodu sew mal-bank. Hekk kif tispara, għandek bżonn tgħolli riġlejk sabiex il-pelvi tinqata 'mill-bank. Waqt li tieħu man-nifs, irritorna saqajk bil-mod lejn il-bank.
- Rota. Huwa meħtieġ li tgħolli riġlejk u twettaq movimenti ta 'brim, billi tissimula l-pedal.
Eżerċizzji għall-istampa fuq l-istrixxa orizzontali fil-ġinnasju
It-travu huwa tagħmir sportiv sempliċi, l-ebda gym ma jista 'jgħaddi mingħajru. Bl-għajnuna tagħha, prinċipalment tinħadem il-parti t'isfel tal-muskolu tar-rett u l-muskoli addominali oblikwi. Meta twettaq eżerċizzji fuq l-istrixxa orizzontali, għandek tkun żgur li l-istampa taħdem, u mhux gruppi ta 'muskoli oħra. Punt ieħor importanti huwa li m’għandekx bżonn titbandal il-ġisem.
- Kantuniera. Pożizzjoni tal-bidu: mdendla mal-bar. Huwa meħtieġ li tgħolli bil-mod ir-riġlejn sakemm tkun parallela ma 'l-art, imbagħad inżelhom bil-mod ukoll. Dan l-eżerċizzju għandu verżjoni kkumplikata, li fiha s-saqajn għandhom ikunu mgħollija sal-mimduda. Dan l-eżerċizzju huwa wieħed mill-aktar effettivi għall-inqas abs.
- Imqass. Huwa meħtieġ li tgħolli s-saqajn biex paralleli mal-art u twettaq movimenti orizzontali bir-riġlejn, billi timita l-moviment tal-imqass.
- Żidiet oblikwi tar-riġel. Huwa meħtieġ li tgħawweġ l-irkopptejn u alternattivament tgħollihom lejn l-ispalla tal-lemin u tax-xellug. Dan l-eżerċizzju jaħdem il-muskoli addominali oblikwi.
Eżerċizzji b'rota tal-ġinnastika għall-istampa fil-ġinnasju
Roller tal-ġinnastika huwa simulatur żgħir, li huwa rota (xi kultant żewġ roti biswit) b'mankijiet fuq il-ġnub tal-fus. Il-projettili mhuwiex għal dawk li jibdew, l-eżerċizzju miegħu jeħtieġ ftit esperjenza ta 'taħriġ. Ikun tajjeb jekk trainer jew dawk li jmorru ġinnasju ieħor jgħinuk b’dawn l-eżerċizzji għall-ewwel darba.
- Liwjiet fuq l-irkopptejn. Pożizzjoni tal-bidu: bilqiegħda fuq irkopptejk fuq it-tapit, isserraħ idejk fuq ir-romblu quddiemek. Huwa meħtieġ li ddawwar ir-romblu quddiemek, u mbagħad terġa 'lura. Huwa aħjar li tibda b'amplitudni żgħira, gradwalment iġġib it-tnedija sakemm il-ġisem ikun parallel mal-art. Tista 'toqgħod tħares lejn il-ħajt b'tali mod li r-romblu, wara li laħaq ir-rollback massimu disponibbli għalik, jistrieħ mal-ħajt. Dan jimpedik milli titlef il-kontroll tal-magna u l-istonku tiegħek jaqa 'mal-art.
- Kiri sħiħ wieqaf. Pożizzjoni tal-bidu: wieqfa, saqajn 'il bogħod mill-wisa' ta 'l-ispalla, ġisem immejjel, idejn li jżommu r-rota tal-ġinnastika. Huwa meħtieġ li tistrieħ ir-rota fuq l-art u tagħmel roll sħiħ sakemm il-ġisem ikun parallel ma 'l-art, u mbagħad mur lura.
- Liwi tal-irkoppa mmejla. Pożizzjoni tal-bidu: bilqiegħda fuq irkopptejk fuq it-tapit, isserraħ idejk fuq ir-romblu lejn il-lemin tal-ġisem. Huwa meħtieġ li ddur ir-romblu lejn il-lemin, u mbagħad terġa 'lura. Wara dan, iddum fuq ir-romblu fuq il-lemin u wettaq l-eżerċizzju lejn il-lemin.
Eżerċizzji fuq l-istampa fuq simulaturi
Ħafna gym għandhom magna tal-ab speċjalizzata li għandha l-vantaġġ li tnaqqas l-istress fuq in-naħa ta 'isfel tad-dahar. Ukoll, l-istampa tinħadem fuq simulatur tal-blokka (qafas tal-blokka jew blokka ta 'trazzjoni fuq kejbil).
- Brim fuq il-blokka (eżerċizzju "talb") fuq l-istampa. Huwa meħtieġ li tieħu pożizzjoni li tinkina quddiem il-blokka trainer u iġbed il-ħabel b'idejk sal-livell tal-wiċċ, waqt li txaqleb il-ġisem ftit 'il quddiem. Hekk kif tispara, għandek bżonn iddawwar, il-minkbejn għandhom jimxu lejn in-nofs tal-koxxa.
- "Lumberjack" fuq il-blokka. Pożizzjoni tal-bidu: bil-wieqfa lejn il-ġenb għat-trainer tal-blokka, żewġ idejn 'il fuq, il-lemin iżomm il-blokka, u x-xellug jgħin. Huwa meħtieġ, liwi ftit, dawwar il-ġisem fid-direzzjoni tar-riġel tax-xellug u wettaq ġibda tal-blokka, billi taħdem il-muskoli addominali oblikwi.
- Brim fuq is-simulatur. Pożizzjoni tal-bidu: saqajn huma ffissati bir-rombli, il-pali jżommu manki. Huwa meħtieġ fuq l-exhale biex iddawwar in-naħa ta 'fuq tad-dahar, waqt li terfa' s-saqajn. Huwa importanti li niżguraw li l-istampa tkun mimlija tensjoni. Mal-inalazzjoni, erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
Eżerċizzji għall-istampa bil-manubri fil-gym
Bħala regola, dumbbells jintużaw bħala piżijiet f'eżerċizzji klassiċi: brim, body lifts, dgħajsa "V", eċċ. Madankollu, hemm eżerċizzji speċjali.
- Liwjiet tal-ġenb bil-manubri. Pożizzjoni tal-bidu: wieqfa, saqajn 'il bogħod mill-wisa' ta 'l-ispalla, id il-lemin wara r-ras, ix-xellug - li żżomm kettlebell. Huwa meħtieġ li tgħawweġ lejn ix-xellug u dritt. Wara li twettaq f'direzzjoni waħda, ibdel l-idejn mill-dumbbells u wettaq l-eżerċizzju fuq in-naħa tal-lemin.
- Għolli s-saqajn. Pożizzjoni tal-bidu: mimduda fuq l-art, dirgħajn estiżi quddiemek u żżomm dumbbell, saqajn estiżi u mgħollija 'l fuq mill-art. Huwa meħtieġ li tgħolli s-saqajn alternattivament lejn ix-xellug tal-kettlebell u lejn il-lemin tal-dumbbell, tirritorna għall-pożizzjoni tal-bidu u tiżgura li s-saqajn ma jmissux l-art.
