Żaqq artab saggy mhux biss jikkawża nuqqas ta 'sodisfazzjon bil-figura tiegħek, jista' wkoll jikkawża mard kroniku, problemi fid-dahar u fil-qagħda. Iżda m'hemmx bżonn li tgħaġġel biex twettaq ħamsin repetizzjoni ta '"l-irfigħ tat-torso minn pożizzjoni suxxettibbli", ta' min jagħżel sewwa sett ta 'eżerċizzji għall-istampa, b'kont meħud ta' bosta fatturi.
L-ewwel passi
L-ewwel u qabel kollox l-għażla hija d-deċiżjoni li jkollok ġisem tajjeb għas-saħħa. Il-pass li jmiss huwa li tivvaluta lilek innifsek u l-kapaċitajiet tiegħek: età, kategorija ta 'piż, esperjenza ta' taħriġ, post u ħin tat-taħriġ, tagħmir sportiv.
Meta tagħżel klassijiet fil-ġinnasju, ta 'min issir taf liema simulaturi u tagħmir huma disponibbli, jekk hemmx trainer full-time. Ibbażat fuq din l-informazzjoni, ippjana r-rutina tal-eżerċizzju tiegħek. Workouts fid-dar jistgħu jkunu daqstant effettivi jekk issegwi l-pjan ta 'workout tiegħek u ssegwi t-teknika tiegħek.
Tagħmir sportiv speċjali se jtejjeb l-effett ta 'workouts fid-dar. Roller tal-ġinnastika, fitball u piżijiet (piżijiet u dumbbells) huma adattati sew biex jaħdmu l-muskoli tal-istampa: jgħinu biex jiddiversifikaw u jikkumplikaw it-taħriġ.
Ovvjament, kemm dawk li jibdew kif ukoll l-anzjani għandhom jibdew b’eżerċizzji żgħar iżda regolari. Ġodda fil-gradi ta 'atleti spiss jissottovalutaw l-importanza ta' tisħin u ma jinkwetawx wisq dwar it-teknika ta 'eżekuzzjoni - dawn l-iżbalji jagħmlu t-taħriġ inutli. Anzjani ġeneralment jistmaw iżżejjed is-saħħa tagħhom, jagħżlu settijiet kumplessi ta 'eżerċizzji addominali, u jeżerċitaw b'mod mhux raġonevoli b'mod intensiv, li spiss iwassal għal korrimenti.
Kif il-piż żejjed jaffettwa l-għażla ta ’kumpless ta’ taħriġ
Nies b'piż żejjed jeħtieġ li jifhmu li pressa ppumpjata ma tistax tiġi determinata wara saff ta 'depożiti ta' xaħam, u l-ewwel kumplessi ta 'taħriġ għandhom ikunu mmirati lejn in-normalizzazzjoni tal-piż tal-ġisem. U mhux eżerċizzju biss - li titlef il-piż huwa impossibbli mingħajr ma tadotta drawwiet ta 'ikel tajjeb għas-saħħa.
Punt importanti huwa li eżerċizzji regolari addominali jinvolvu biss il-muskoli addominali u għalhekk ma jikkunsmawx biżżejjed kaloriji biex jitilfu l-piż. Hemm diversi modi kif tiżdied in-nefqa tal-enerġija waqt l-eżerċizzju:
- Ipposponi settijiet ta 'eżerċizzji għall-istampa għal ftit żmien u tiddedika taħriġ għal eżerċizzju aerobiku (imsejjaħ ukoll eżerċizzju kardjo). Dawn huma taħriġ li jinvolvu diversi gruppi ta 'muskoli f'daqqa b'rata mgħaġġla tal-qalb, jikkunsmaw ammont akbar ta' kaloriji u huma komunement użati għal telf ta 'piż. Huwa biss wara li tinnormalizza l-piż, ibda eżerċizzji għall-muskoli addominali, u tagħżel kumplessi ta 'taħriġ għal dawk li jibdew. Dan il-metodu jieħu ħafna żmien, iżda persuni b'dijanjosi ta 'obeżità huma aħjar li jużaw dan l-approċċ.
- Għażla oħra tinvolvi telf ta 'piż parallel u eżerċizzju tal-muskoli addominali, kumpless bħal dan huwa adattat għal nies b'piż żejjed żgħir; telf ta 'piż iseħħ ukoll minħabba tagħbijiet kardjo. Biex tagħmel dan, tista 'ssib eżerċizzji ta' filgħodu u tisħin billi tuża kumplessi ta 'eżerċizzju kardjo fil-blogs tal-vidjow ta' trejners tal-fitness, jew twettaq separatament żewġ tipi ta 'workouts - aerobiċi u addominali.
- Bl-użu ta ’kumpless ta’ taħriġ biex tnaqqas l-addome, dan jinkludi, fost affarijiet oħra, eżerċizzji b’nefqa akbar fl-enerġija li jużaw il-muskoli addominali. Wieħed għandu jżomm f'moħħu li dan il-mudell ta 'eżerċizzju huwa inqas effettiv għall-istampa minn kumplessi ta' taħriġ klassiċi. Din l-għażla hija adattata għal nies b'piż normali u b'xaħam baxx fiż-żaqq.
Sett ta 'eżerċizzji għall-istampa biex tnaqqas l-addome
Tinsiex tisħon u tiġġebbed qabel it-taħriġ, ippjana 3-4 workouts fil-ġimgħa.
- Squats. Pożizzjoni tal-bidu: ir-riġlejn huma kemmxejn usa 'mill-ispallejn' il bogħod minn xulxin, il-pali huma magħluqa quddiemek (f'verżjoni kkumplikata, tista 'tistira dirgħajk' il quddiem u żżomm dumbbells żgħar fil-pali tiegħek). Hekk kif tispara, għandek bżonn toqgħod bilqiegħda għall-pożizzjoni tal-ġenbejn paralleli għall-art, u tifrex irkopptejk ftit mal-ġenb, u ffriżal għal ftit sekondi. Hekk kif tieħu man-nifs, qam. Huwa importanti li żżomm il-muskoli addominali tiegħek mimlijin tensjonijiet waqt li tkun qed toqgħod. Trid tibda bi 2-3 settijiet ta '10-15-il darba, gradwalment iġġib sa 30 repetizzjoni.
- Deadlift. Huwa meħtieġ li titgħawweġ minn pożizzjoni wieqfa, tagħmel qabda bil-barbell (tista 'tuża piżijiet jew dumbbells), iddritta', b'mod uniformi u vertikalment ittella 't-tagħmir sportiv, imbagħad irritorna l-barbell f'postha. Madankollu, għall-ewwel darba, dan l-eżerċizzju jsir l-aħjar taħt il-gwida ta 'trejner, jew jiffamiljarizza ruħek bir-reqqa bit-teknika. Fil-pożizzjoni tal-bidu, is-saqajn għandhom ikunu kemmxejn 'il bogħod minn xulxin u kemmxejn mgħawġa; m'għandekx terfa' jew tbaxxi rasek. Huwa aħjar li tibda b'piż żgħir, gradwalment iżżid it-tagħbija. Wettaq tliet settijiet ta '8-10 darbiet, hekk kif jiżdied il-piż, naqqas in-numru ta' repetizzjonijiet għal 2-3. Wieħed għandu jżomm f'moħħu li l-irġiel jużaw dan l-eżerċizzju biex iżidu l-massa tal-muskoli, b'kuntrast ma 'nisa li jirrispondu għal din it-tagħbija billi jitilfu l-piż (jekk ma jagħmlux numru eċċessiv ta' repetizzjonijiet).
- Plank. Pożizzjoni tal-bidu: appoġġ mimdud fuq il-minkbejn. Huwa meħtieġ li tissikka l-muskoli addominali, iddritta s-saqajn u d-dahar u tiffriża f'din il-pożizzjoni għal 1-2 minuti. Irrepeti 4-5 darbiet. Dan l-eżerċizzju jaħdem fuq kumpless ta 'muskoli u huwa mmirat biex iżid ir-reżistenza.
- Vakwu. Dan l-eżerċizzju jgħin biex tissikka l-abs tiegħek u tnaqqas qaddek bi ftit ċentimetri. Il-ħin irrakkomandat biex tagħmel dan huwa filgħodu fuq stonku vojt immedjatament wara li tqum. Huwa meħtieġ li tieħu nifs fil-fond, u mbagħad, wara l-eżalazzjoni, iġbed fil-ħajt ta ’quddiem tal-addome, għandu jkun hemm sensazzjoni li l-muskolu tar-rectus abdominis huwa ppressat kontra s-sinsla tad-dahar, u ma fadal l-ebda arja fil-pulmuni. Iffriża għal 15-45 sekonda u neħħi bil-mod. Irrepeti 5-10 darbiet.
Sett ta 'eżerċizzji għall-istampa u l-warrani
Dan il-kumpless huwa adattat għal bniet u jibdew, jinkludi eżerċizzji li jinvolvu l-muskoli gluteali u l-abs. Ippjana 3-4 workouts fil-ġimgħa.
- Squats fuq sieq waħda. Pożizzjoni tal-bidu: wieqfa fuq sieq waħda. Huwa aħjar li tpoġġi idejk wara rasek, għandek bżonn toqgħod mingħajr għaġla u movimenti f'daqqa. Agħmel fi tliet settijiet ta '15-25 repetizzjoni.
- Pont tal-glute. Pożizzjoni tal-bidu: mimdud fuq dahrek, idejn fuq l-art diretti lejn il-ġnub, saqajn mgħawweġ fuq l-irkopptejn. Huwa meħtieġ li titqatta 'l-warrani mill-art u tiġġebbed sieq waħda' l fuq, tiffriża għal ftit sekondi, terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti bis-sieq l-oħra. Wettaq l-eżerċizzju f'2 settijiet ta '20-25 repetizzjoni.
- Pedaling. Pożizzjoni tal-bidu: mimdud fuq dahrek, huwa aħjar li tpoġġi idejk wara rasek, saqajk huma mgħollija 'l fuq mill-art. Huwa meħtieġ li tagħmel movimenti ċirkolari bis-saqajn, bħallikieku qiegħed jippedala rota. Wettaq l-eżerċizzju malajr fi tliet settijiet ta '30 sekonda.
- Reverse crunches b'żieda fil-warrani. Pożizzjoni tal-bidu: mimduda fuq l-art, saqajn mgħollija 'l fuq mill-art f'angolu ta' 30 grad. Huwa meħtieġ li tgħolli riġlejk u tiġbed lilek innifsek 'il fuq, billi tneħħi l-pelvi mill-art, tiffriża għal ftit sekondi u terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu, saqajk m'għandhomx imissu l-art, m'għandekx titbandal saqajk wisq. L-idejn jistgħu jiġu estiżi tul il-ġisem jew miżmuma fuq bank jew siġġu. Agħmel f'żewġ settijiet ta '15-20 repetizzjoni.
- Mixi fuq il-warrani.
Sett ta 'eżerċizzji bil-kettlebell għall-muskoli addominali
Riżultati tajbin jingħataw minn kumplessi ta 'taħriġ b'materjali għall-ippeżar. Il-bniet m'għandhomx jibżgħu minn eżerċizzji b'piż addizzjonali - il-ġisem tan-nisa joqgħod lura milli jikseb massa tal-muskoli u jagħmel dan biss b'taħriġ "multi-ripetittiv". Kettlebells jistgħu jintużaw fi kważi kull eżerċizzju fuq l-istampa, iżda f'dan il-kumpless jintgħażlu tagħbijiet li jitilfu l-effettività tagħhom mingħajr piżijiet. Huwa aħjar li tbiddel taħriġ bħal dan ma 'kumplessi oħra, billi tippjana ġurnata jew jumejn fil-ġimgħa għall-piżijiet.
- Il-liwjiet tal-ġenb bil-kettlebell. Pożizzjoni tal-bidu: bil-wieqfa, saqajn 'il bogħod mill-wisa' ta 'l-ispalla, id ix-xellugija wara r-ras, il-lemin - li żżomm kettlebell. Huwa meħtieġ li titgħawweġ lejn il-lemin u tiddritta 'l fuq. Wara 20-25 repetizzjoni, ibdel l-idejn u rrepeti l-istess numru ta 'drabi. Wettaq l-eżerċizzju f'żewġ approċċi.
- Liftijiet djagonali bil-kettlebell. Pożizzjoni tal-bidu: bil-wieqfa, l-irkopptejn mgħawġa f'nofs squat, iż-żewġ idejn qed iżommu kettlebell. Huwa meħtieġ li tieħu idejk b'kettlebell 'l isfel lejn ix-xellug, u mbagħad, billi tiddritta saqajk, għolli idejk b'kettlebell lejn il-lemin' il fuq. Mingħajr ma terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, kompli l-eżekuzzjoni lejn ix-xellug u' l isfel. Irrepeti 15-il darba, imbagħad ibdel id-direzzjoni tal-moviment tal-ippeżar - dritt 'l isfel u xellug' il fuq. Wettaq f'żewġ approċċi.
- Kettlebell crunches. Pożizzjoni tal-bidu: mimduda fuq l-art, dirgħajn estiżi quddiemek u żżomm il-kettlebell, saqajn mgħawweġ fuq l-irkopptejn. Huwa meħtieġ li twettaq brim - biex tiġbed iċ-ċinturin tal-ispalla lejn il-pelvi, u tiżgura li d-dahar t'isfel ma joħroġx mill-art. L-armi jibqgħu estiżi quddiemek waqt l-eżekuzzjoni. Irrepeti 15-20 darba f'żewġ settijiet.
- Għolli s-saqajn. Pożizzjoni tal-bidu: mimduda fuq l-art, dirgħajn estiżi quddiemek u żżomm il-kettlebell, saqajn huma estiżi u mgħollija 'l fuq mill-art. Huwa meħtieġ li tgħolli s-saqajn alternattivament lejn ix-xellug tal-kettlebell u lejn il-lemin tal-kettlebell, tirritorna għall-pożizzjoni tal-bidu u tiżgura li s-saqajn ma jmissux l-art. Wettaq żewġ approċċi 15-20 darba.
