Il-mixi fit-taraġ huwa pprattikat mad-dinja kollha bħala taħriġ effettiv għall-ħruq tax-xaħam u t-tisħiħ ġenerali tal-qafas tal-muskoli. Sfortunatament, illum aktar u aktar nies imexxu stil ta 'ħajja estremament sedentarju. Jivvjaġġaw bil-karozza, joqogħdu fl-uffiċċji l-ġurnata kollha, u jimxu ftit. Ma fadal l-ebda ħin għall-fitness jew l-isport. Bħala riżultat, tiżviluppa mard tal-qalb, il-muskoli jsiru flabby, jidher piż żejjed u cellulite.
Li titla 't-taraġ biex titlef il-piż jew sempliċement biex iżżomm is-saħħa huwa mod kif toħroġ għal nies li qed ifittxu li jiksru ċ-ċirku vizzjuż. Jista 'jiġi pprattikat kullimkien, per eżempju, fl-uffiċċju, minflok tuża l-lift, uża t-taraġ. Id-djar jimxu wkoll sal-art tagħhom. Tużax skalaturi fil-ħwienet, subways, ċentri tax-xiri, imma uża saqajk biex tegħleb inżul u tlugħ. Għalhekk, persuna tibda tmexxi stil ta ’ħajja attiv, mingħajr ma titlef il-ħin titħarreġ fil-gym.
Naturalment, il-mixi fit-taraġ mhuwiex sostitut għal sessjoni sħiħa tal-ġinnasju. Madankollu, se jagħti riżultat eċċellenti għal dawk li jixtiequ jissikkaw il-muskoli tar-riġlejn u l-qassisin, isaħħu l-qalb u l-pulmuni, u jitilfu l-piż.
Liema muskoli jitbandlu meta jitilgħu t-taraġ?
Ejja niskopru liema muskoli huma eżerċitati meta timxi 'l fuq u' l isfel mit-taraġ. Dan jgħinek tifhem aħjar l-eżerċizzju nnifsu, kif ukoll kif jaħdem.
Kif tista 'timmaġina, tlugħ u nżul mhumiex l-istess ħaġa. Tkun sorpriż, iżda minkejja l-fatt li d-dixxendenza taħraq inqas kaloriji, il-muskoli jaħdmu b'mod aktar intens. Il-fatt hu li meta persuna titla ’, tmexxi sieqha għal elevazzjoni uniformi, intuwittivament tikkalkula l-għoli taż-żieda li jmiss. Matul l-inżul, kull tarġa hija niżla żgħira, għalkemm sa ċertu fond. Il-moħħ u l-muskoli jaħdmu flimkien, huma jikkontrollaw kontinwament il-pożizzjoni tal-ġisem fl-ispazju, u jesperjenzaw tip ta 'stress. B’hekk, tinżel, issaħħaħ u ttonifika l-muskoli tiegħek aktar, u waqt li titla ’, tonfoq l-enerġija b’mod aktar attiv, li jfisser li titlef il-piż.
Tluq it-taraġ jinvolvi:
- Jillixxa l-irkoppa;
- Muskoli tal-għoġol;
- Biceps tal-ġenbejn;
- Il-muskoli gluteali.
Matul l-inżul, minbarra l-gruppi tal-muskoli indikati, il-kwadriċips (wiċċ ta 'quddiem tal-koxxa) huma inklużi fix-xogħol.
Issa taf liema muskoli jaħdmu meta jitilgħu t-taraġ, li jfisser li tifhem għaliex l-eżerċizzju huwa daqshekk ta 'benefiċċju għall-muskoli tal-parti t'isfel tal-ġisem. Mill-mod, dan it-tip ta 'taħriġ jinvolvi moviment, li jfisser li huma involuti ħafna gruppi oħra ta' muskoli - id-dahar, dirgħajn, addome, u ċinturin tal-ispalla. Barra minn hekk, huma involuti ligamenti, ġonot u għeruq.
Teknika ta 'eżekuzzjoni
Biex tibda, iċċekkja l-linji gwida utli.
- L-ewwelnett, kun żgur li tagħmel tisħin - saħħan il-muskoli tar-riġlejn u tad-dahar. Wettaq rotazzjonijiet ċirkolari tal-ġonot tax-xogħol, aqbeż f'postha, iġġebbed sew;
- Agħmel xogħol ta 'lbies sportiv komdu, m'għandekx tfaddal fuq sneakers ta' kwalità għolja b'qigħan molla;
- Ibda b'pass kajman, gradwalment tibni lejn in-nofs. Bil-mod naqqas l-aħħar 10% tal-ħin. Spiċċa l-workout b'kumpless ta 'tiġbid żgħir u eżerċizzji tan-nifs;
- Nifs regolari waqt li timxi, nifs fil-fond medju. Nifs minn imnieħrek, neħħi minn ħalqek.
- Iż-żona rrakkomandata tar-rata tal-qalb hija 130-140 taħbita. / min. Tista 'tniżżel applikazzjoni speċjali tal-fitness fuq it-telefon tiegħek jew tixtri arloġġ tal-fitness;
- Għal dawk li jixtiequ jitilgħu t-taraġ għal telf ta 'piż, għal riżultat ta' malajr, ir-reviżjonijiet jirrakkomandaw li jeżerċitaw bl-iktar pass mgħaġġel li tista '.
- Aqta 'waqfa biss wara li tinżel: tela', tinżel immedjatament - tista 'tiltaqa' għal ftit.
Fil-proċess tal-moviment, ir-riġel jitpoġġa fuq is-sieq, irrombla s-sieq fuq l-għarqub, l-irkoppa hija mgħawġa għal angolu ta '90 grad. Id-dahar jinżamm dritta, il-ġisem jista 'jitmejjel' il quddiem kemmxejn waqt li jkun qed jerfa '. Huwa rakkomandabbli li tgħawweġ idejk mal-minkbejn u tgħinhom waqt il-moviment. Tħarisx lejn saqajk. Poġġi l-headphones f'widnejk - huwa iktar divertenti!
Benefiċċji, ħsara u kontraindikazzjonijiet
Sussegwentement, se nikkunsidraw il-benefiċċji u l-ħsara li wieħed jimxi fit-taraġ, minħabba li dan l-eżerċizzju, bħal kull ieħor, għandu l-kontraindikazzjonijiet tiegħu stess. Nibdew mill-pjaċevoli:
- Il-kardjoloġisti unanimament iwieġbu l-mistoqsija "huwa utli li titla 't-taraġ" fl-affermattiv. L-eżerċizzju jsaħħaħ is-sistema kardjovaskulari, jinnormalizza l-pressjoni tad-demm;
- Il-lezzjoni tħarreġ ir-reżistenza tal-atleta, ittejjeb in-nifs;
- It-tisħiħ tal-muskoli u l-ġogi jseħħ, jidher eżenzjoni sabiħa, il-ġisem isir aktar elastiku, il-ġilda hija elastika;
- L-eżerċizzju huwa intensiv fl-enerġija, u għalhekk jippromwovi b'mod attiv il-ħruq tax-xaħam. Hawn taħt ngħidulek kif timxi sewwa t-taraġ għat-telf tal-piż sabiex ir-riżultat jidher kemm jista 'jkun malajr;
- Iċ-ċirkolazzjoni tad-demm hija attivata, speċjalment fil-pelvi żgħira, li hija ugwalment ta 'benefiċċju għall-funzjoni riproduttiva kemm tal-irġiel kif ukoll tan-nisa;
- Qed tiġi ffurmata qagħda sabiħa;
- Kull attività sportiva għandha effett pożittiv fuq l-isfond emozzjonali ġenerali ta 'persuna - il-burdata togħla, l-inkwiet u l-inkwiet imorru fl-isfond.
It-taraġ tal-mixi meta jista 'jagħmel ħsara lil atleta?
- Jekk tissettja lilek innifsek bar għoli wisq u tibda teżerċita b'pass mgħaġġel ħafna, jistgħu jseħħu uġigħ mhux tas-soltu fil-qalb jew fil-ġogi. F'dan il-każ, naqqas it-tagħbija, ħalli lilek innifsek tistrieħ. Kun żgur li tara tabib;
- Jekk teżerċita żraben ħżiena, tista 'tweġġa' l-għaksa tiegħek. Ir-riskju li taqa 'u tidwir riġel jibqa' ma 'dawk li jibdew li għadhom mhumiex imdorrijin bl-eżerċizzju, jew li immedjatament jipprattikaw veloċità għolja;
- Jekk tagħmel eżerċizzju, jekk tħossok ma tiflaħx, hemm riskju ta 'qtugħ ta' nifs, sturdament, dgħjufija. Qatt m'għandek tmur għall-eżerċizzju jekk tkun marid, ikollok kesħa, torqod ħażin, jew tkun għajjien ħafna.
Sussegwentement, aħna nelenkaw il-kontra-indikazzjonijiet, li fil-preżenza tagħhom il-mixi fit-taraġ huwa strettament ipprojbit:
- Vini varikużi attivi;
- Kundizzjonijiet wara attakk tal-qalb jew puplesija;
- Korriment fl-irkoppa, l-għaksa, jew il-ġogi tal-ġenbejn. Jekk jogħġbok innota li għandu jkun iddijanjostikat minn speċjalista. Jekk l-irkoppa tiegħek tweġġa 'wara li tkun ġrejt, dan ma jfisser xejn u għadu kmieni wisq biex titkellem dwar kontra-indikazzjonijiet;
- Ħsara lis-sistema muskuloskeletali;
- Skoljożi;
- Aggravar ta 'mard kroniku;
- Wara operazzjonijiet addominali;
- Bi proċessi infjammatorji, inkluż f'temperatura;
- Glawkoma;
- Viżjoni ħażina ħafna.
Taraġ tal-mixi u tqala
Ħafna ommijiet li qegħdin jistennew, speċjalment dawk li qed imexxu ħajja sportiva attiva fil-passat reċenti, huma interessati kemm hu utli t-tixbit tat-turġien għan-nisa. U b'mod ġenerali, huwa possibbli li tirranġa taħriġ bħal dan f'pożizzjoni interessanti.
It-tweġiba għal din il-mistoqsija se tkun iva, għax it-tqala mhix kundizzjoni patoloġika. Għall-kuntrarju, dan huwa perjodu mill-isbaħ meta attività fiżika moderata jkollha effett pożittiv kemm fuq il-mara kif ukoll fuq it-tarbija tagħha.
- Matul l-isport, il-ġisem jassorbi aktar ossiġnu. Għalhekk, l-omm li titwieled bl-għajnuna tal-eżerċizzju tiċħad ir-riskju li tiżviluppa ipoksja fit-tarbija;
- L-edukazzjoni fiżika ssaħħaħ il-muskoli u l-ligamenti, ittejjeb il-benesseri, li jfisser li jkun iktar faċli għal omm li twelled u jkun aktar faċli li tirkupra wara t-twelid;
- Naturalment, il-piż għal nisa tqal għandu jkun moderat. L-ebda piżijiet, l-ebda rekords ġodda u l-ebda tiġrijiet għeja. Jekk f'daqqa waħda tħossok ma tiflaħx, waqqaf minnufih. Ipprattika bil-mod u bi pjaċir. Int titlef il-piż u tbandal ħmarek aktar tard, imma issa, għandek bżonn biss li ttejjeb saħħtek, tifraħ lilek innifsek u lit-tarbija tiegħek.
- Kun żgur li tikkonsulta lit-tabib tiegħek qabel tibda l-eżerċizzju. Huwa pprojbit li tilgħab sport fil-preżenza ta 'theddida ta' korriment, ton ta 'l-utru, fsada, uġigħ, kif ukoll fl-istadji bikrija.
- Fl-aħħar trimestru, nirrakkomandaw li tilbes ilbies tal-kompressjoni u faxxa.
Kemm kaloriji jinħarqu?
In-nisa kollha li jitilfu l-piż huma interessati f'kemm kaloriji jinħarqu meta jkunu qed jitilgħu t-taraġ. Mill-mod, dan l-eżerċizzju jieħu ħafna iktar enerġija minn jogging regolari, għaliex fil-proċess li jerfa 'l-atleta huwa mġiegħel jegħleb kontinwament il-forza tal-gravità.
- Bħala medja, għal kull 10 passi persuna tonfoq 1 kcal;
- Għalhekk, b'pass moderat, se tikkonsma 10-15 kcal kull minuta;
- B'kalkoli sempliċi, aħna nikkalkulaw li f'siegħa tista 'titlef 600-900 kcal
In-nefqa tal-enerġija tiddependi fuq bosta fatturi, bħall-piż tal-atleta. Iktar ma persuna tiżen, iktar ikun diffiċli għalih li jerfa 'l-kilogrammi tiegħu fit-taraġ, rispettivament, iktar se jonfoq kaloriji. Ukoll, il-veloċità tal-moviment, it-tul tal-lezzjoni, u anke t-temperatura tal-arja fiż-żona għandhom impatt.
Kif tistgħu taraw, il-mixi tat-turġien huwa effettiv għal telf ta 'piż - il-kaloriji jintefqu b'mod aktar attiv milli meta tkun qed taħdem (500-600 kcal fis-siegħa). Mill-mod, meta t-tagħbija inizjali ssir familjari għalik, ipprova tħaffef il-pass tiegħek jew aqleb minn mixi fit-taraġ għal ġirja. Inkella, ibda uża piżijiet. Dan iżid id-diffikultà tal-kompitu, li jfisser li int se tonfoq ħafna iktar kaloriji. Jekk qed tipprova titlef il-piż, ftakar li tiekol b'saħħtu, torqod u tistrieħ adegwatament.
Kampjun tal-programm tal-lezzjoni
Jekk għadek tibda, tużax piżijiet. Eżerċita 2-3 darbiet fil-ġimgħa għal 15-30 minuta b'ritmu kajman. Wara ftit ġimgħat, tista 'żżid il-veloċità tal-mixi tiegħek.
Għal atleti b'kundizzjoni fiżika normali, nirrakkomandaw li żżid elementi ħfief ta 'edukazzjoni fiżika biex timxi fuq it-taraġ:
- Jaqbeż 'il fuq - 20-30 darba;
- Tqum fuq il-ponta tas-saqajn 40-70 darba;
- Ixgħel riġlejk 'il quddiem, lura u mal-ġnub 30 darba;
- 10-15 minuta oħra mixi 'l fuq it-taraġ b'ritmu moderat;
- 5-10 minuti mixi mgħaġġel (kważi għaddej);
- Naqqas il-veloċità tal-mixi bla xkiel għal 10 minuti.
- Diversi eżerċizzji ta 'tiġbid.
Għal atleti ta 'esperjenza, nirrakkomandaw li jagħmluha diffiċli għalihom infushom, pereżempju, jiddendlu backpack b'piż fuq daharhom, jiġbru dumbbells. Ipprova ġiri ta 'intervalli b'veloċitajiet alternanti.
Aħna eżaminajna reviżjonijiet u riżultati dwar mixi tas-sellum għal telf ta 'piż, u kkonkludejna li l-eżerċizzju huwa effettiv ħafna. Nisa li deliberatament jivvjaġġaw lejn il-grawnds biex jiġru u jinżlu taraġ jgħidu li rnexxielhom jitilfu 5 sa 10 kg f'xahar. Fl-istess ħin, naturalment, segwew id-dieta korretta, xorbu ħafna ilma u kkombinaw mixi tat-turġien ma 'tagħbijiet oħra.
Kif jgħidu, it-triq se tkun mhaddma mill-walker, li jfisser li l-ħaġa ewlenija hija li tibda t-taħriġ. Ipprova illum, isfel bil-lift, imxi d-dar!
