Jekk tiddeċiedi li tibda tipprattika tiġri fit-taraġ fid-daħla għal telf ta 'piż, allura tkun fit-triq it-tajba! Dan huwa eżerċizzju eċċellenti u aċċessibbli għal telf ta 'piż li ma jeħtieġx li tmur il-ġinnasju jew li jkollok xi ħiliet speċjali. Sib is-sellum it-tajjeb, ixtri żraben tajbin għall-ġiri u niżżel il-binarji favoriti tiegħek lill-plejer tiegħek - dan huwa t-trio perfett għal eżerċizzju ta 'suċċess. Iżda, minn qabel, jekk jogħġbok aqra l-artiklu tagħna!
Aħna se tanalizza r-reviżjonijiet tat-turġien għaddej għal telf ta 'piż, ngħidulek kif taħdem sewwa u kif tagħżel post, u nipprovdu wkoll programm ta' eżerċizzju tajjeb għal dawk li jibdew. Ukoll, ejja nibdew!
Kemm kaloriji jiġu kkunsmati meta titla 't-taraġ fit-tarġa
It-tmexxija tat-taraġ hija waħda mill-aktar forom effettivi ta 'kardjo workout. Dawn il-klassijiet huma ideali biex jitilfu l-piż, għaliex f'nofs siegħa biss ta 'taħriġ, atleta jonfoq sa 550 kcal. Din hija, għal minuta, bar sħiħ taċ-ċikkulata jew porzjon ta 'pizza tajba b'erba' tipi ta 'ġobon. Għal paragun, jogging regolari jieħu l-istess ammont ta 'enerġija, iżda f'siegħa.
Naturalment, mhux kull mara tkun kapaċi tiflaħ għal nofs siegħa sħiħa ta 'workouts intensi fid-daħla. Barra minn hekk, jekk hi għandha saħħa fiżika ħażina. Madankollu, għall-bidu, 10-15 se jkunu biżżejjed - l-iktar ħaġa importanti mhix li tieqaf hemm u regolarment iżżid it-tagħbija.
Ara kemm kaloriji jiġru 'l fuq u' l isfel mit-taraġ jinħarqu fuq perjodi ta 'żmien differenti:
- Fl-10 minuti - 200 kcal. L-istess ammont jintefaq għal siegħa mixi b'ritmu kalm;
- F'20 minuta - 400 kcal. It-taraġ tal-mixi jikkonsma l-istess ammont ta 'enerġija, iżda fi 30 minuta;
- Fi 30 minuta - 580 kcal. Biex taħraq l-istess ammont ta 'kaloriji, ikollok tagħmel ġirja għal siegħa f'park fil-viċin;
- F'45 minuta - 750-850 kcal. Il-konsum huwa ugwali għall-konsum tal-enerġija ta 'taħriġ tajjeb ta' saħħa fil-ġinnasju;
- Għal siegħa - 1100-1150 kcal. Lanqas biss għandek bżonn tikkummenta fuq xi ħaġa, hux?
X'inhi d-daħla t-tajba?
Allura, komplejna ngħaddu għas-suġġett li jmiss - huwa possibbli li nipprattikaw it-telf tal-piż billi nġorru t-taraġ f'xi post disponibbli?
L-ewwelnett, it-taraġ għandu jkun ċatt, bl-istess għoli tal-passi kollha, mingħajr fosos, toqob u difetti oħra. Emmnuni, li taqa 'minn fuq it-tarġiet huwa tant koroh!
It-tieni, huwa rrakkomandat li d-daħla tkun ivventilata sew sabiex ikollok biżżejjed arja. Kif tafu, waqt attivitajiet sportivi, il-konsum uman ta 'ossiġnu jiżdied b'madwar 1.5 darbiet. Huwa għalhekk li huwa rrakkomandat li teżerċita f'parkijiet ħodor, fl-arja friska.
Dażgur, daħla affumikata b'vapuri fragranti minn kanal taż-żibel ma tkunx adattata għalik. Nirrakkomandaw li tesplora djar ġirien, preferibbilment bini ġdid, fejn il-lift u t-taraġ għandhom daħliet differenti. In-nies jużaw il-liftijiet aktar spiss, allura t-taraġ huwa vojt, nadif u arjuż.
Jekk m'hemm l-ebda entratura xierqa fil-viċin, fittex l-eqreb grawnd bil-qiegħda. Dan huwa molla ideali biex titlef il-piż - hawn tista 'tiġri' l fuq u 'l isfel mit-taraġ, u tkebbeb ftit ċrieki tal-ġiri, u tħawwad l-abs tiegħek.
Għal min hu
- Il-klassijiet tad-dħul huma ideali għal nies li m'għandhomx aċċess għall-gym.
- Ukoll, għal onorevoli li qed ifittxu tagħbija sportiva ottimali għal telf ta 'piż.
- Għal ommijiet żgħar li ma jistgħux ikunu nieqsa mit-trabi tagħhom għal żmien twil. Wara kollox, anke jogging fl-eqreb park jieħu mill-inqas 1.5 sigħat.
- Għal atleti li jfittxu li jtejbu l-kundizzjoni fiżika tagħhom, jagħżlu kumpless kardjo effettiv.
- Nies okkupati li jixtiequ jsibu mod kif jiddedikaw mill-inqas ftit ħin għall-isports. Id-daħla hija dejjem viċin, huwa biżżejjed li tqum 20 minuta qabel filgħodu u tiġi pprovduta ħlas ta '10 minuti kuljum.
Il-benefiċċji u l-ħsara ta 'ġiri fit-taraġ għal telf ta' piż
It-tiġri fit-taraġ huwa eżerċizzju ta 'intensità għolja li jpoġġi lill-ġisem taħt tagħbija għolja ħafna. Għalhekk, sfortunatament, ma jintwerax lil kulħadd. Ma jimpurtax kemm hi għolja l-effettività biex titlef il-piż, ikollok tirrifjuta mill-klassijiet fid-daħla jekk hemm il-kontraindikazzjonijiet li ġejjin:
- Bl-obeżità (indiċi tal-massa tal-ġisem 'il fuq minn 30);
- Bil-vini varikużi attivi;
- Bil-pressjoni għolja;
- Wara attakk tal-qalb u puplesija;
- Mard tas-sistema kardjovaskulari;
- Bi skoljożi;
- Matul it-tqala;
- Wara l-operazzjonijiet;
- Fil-preżenza ta 'kwalunkwe proċess infjammatorju (inkluż f'temperatura);
- Għal mard jew korrimenti tal-ġogi, speċjalment l-irkoppa u l-għaksa.
Il-benefiċċji u l-ħsara li wieħed jiġri fit-taraġ fid-daħla, ovvjament, huma inkomparabbli. Hemm ħafna iktar pożittivi minn dawk negattivi. Aktar tard se nelenkaw il-benefiċċji ta 'ġiri' l fuq u 'l isfel tat-taraġ, iżda l-ewwel, niddistingwu bejn dawn iż-żewġ tipi ta' tagħbija.
Ġirja tad-Dħul: Differenza Bejn l-Inżul u t-Telgħa
Matul it-tlugħ, il-muskoli tal-koxxa u l-għekiesi jaħdmu b'mod attiv, waqt li jinżlu, il-ġogi huma l-aktar mgħobbija ħafna, speċjalment l-irkoppa. Il-konsum tal-kaloriji waqt it-tlugħ huwa ħafna ogħla milli waqt in-niżla, minħabba li l-atleta fl-istess ħin irid jonfoq l-enerġija biex tegħleb il-gravità tad-dinja. Meta jinżel, huwa juża aktar forzi biex jikkonċentra u jżomm kontroll fuq il-pożizzjoni tal-ġisem fl-ispazju. Fi kliem ieħor, il-muskoli jaħdmu b'mod aktar attiv waqt it-telgħa, u l-moħħ waqt in-niżla.
Għalhekk, il-benefiċċju meta l-irfigħ huwa fix-xogħol attiv tal-muskoli, il-ħila li tgħabbi kwalitattivament il-koxxa u l-muskoli gluteali. Il-vantaġġi tad-dixxendenza huma l-abbiltà li żżid il-konċentrazzjoni ta 'attenzjoni, ittejjeb il-kontroll fuq ix-xogħol tal-mekkaniżmi artikulari, u ssaħħaħ is-sens ta' bilanċ u koordinazzjoni.
Aħna nikkunsidraw il-benefiċċji u l-ħsara li nġorru fit-taraġ, rispettivament, irridu nindikaw l-iżvantaġġi. Matul it-telgħa, isseħħ tagħbija għolja ħafna fuq is-sistema kardjovaskulari. Meta jinżel, jiżdied ir-riskju ta 'korriment minħabba waqgħa, kif ukoll ħsara lill-ġogi f'każ ta' żbark li ma jirnexxix fil-pass li jmiss.
Biex tifhem sew jekk huwiex utli li titla 't-taraġ fit-taraġ, ejja niżżel il-benefiċċji ġenerali ta' dan il-workout:
- Riżultat eċċellenti għal telf ta 'piż;
- Il-ħila li żżomm is-sistemi vitali tal-ġisem f'forma tajba (nifs, qalb, ċirkolazzjoni tad-demm, metaboliżmu);
- Tisħiħ tal-muskoli fil-mira, u tifforma eżenzjoni sabiħa;
- Issikkar tal-ġilda, eliminazzjoni taċ-ċellulite fil-warrani u l-koxox;
- Tisħiħ tal-ġogi u l-ligamenti;
- Minħabba t-titjib taċ-ċirkolazzjoni tad-demm fil-pelvi żgħira, il-funzjonijiet riproduttivi fl-irġiel u n-nisa huma mtejba. U bil-mod, dan huwa 'l bogħod mill-unika ħaġa li t-tmexxija hija utli għall-irġiel.
- Il-qagħda titjieb;
- Prevenzjoni tad-depressjoni, titjib tal-burdata;
- It-titjib tal-kapaċità mentali.
L-iżvantaġġi ġenerali jinkludu tagħbija għolja, allura l-eżerċizzju mhux adattat għal kulħadd. Ukoll, fost l-iżvantaġġi hemm ir-riskju ta 'korriment u d-diffikultajiet probabbli biex tinstab daħla xierqa.
Eżerċita teknika fid-daħla
Tgħallem kif tiġri sew it-taraġ għal telf ta 'piż, titgħallem it-teknika mill-qalb:
- Saħħan, waqt li tagħti attenzjoni speċjali lill-għekiesi u l-ġogi tal-irkoppa;
- Ibda l-workout tiegħek billi timxi b'pass mgħaġġel, gradwalment ibda tiġri;
- Żomm il-ġisem dritta, ħares 'il quddiem;
- Iġbed l-ossiġnu minn imnieħrek; tista 'tispira minn ħalqek;
- Għawweġ idejk mal-minkbejn u għinhom bil-moviment bażiku, intuwittivament alternattivament iġibu l-minkbejn 'il quddiem u lura;
- Poġġi saqajk fuq is-sieq, imbagħad ittrasferixxi l-piż tal-ġisem tiegħek fuq l-għarqub;
- Tneħħix irkopptejk aktar milli hemm bżonn biex timxi għall-pass li jmiss;
- Tidritx il-ġog tal-irkoppa - matul is-sessjoni kollha għandha tkun f'pożizzjoni mgħawġa;
- Tagħmilx movimenti bla bżonn fid-dawriet, ipprova tiġri eqreb lejn in-naħa ta 'ġewwa tat-taraġ.
- Jekk inti bla nifs, ħu pass, kalma n-nifs tiegħek, u kompli l-workout tiegħek.
- Tieqafx f'daqqa.
Dawn kienu d-dispożizzjonijiet ewlenin tat-teknika ta 'eżerċizzju fid-daħla għal telf ta' piż, allura ejja nħarsu lejn dak li jagħti t-tmexxija fit-taraġ u kemm tieħu kaloriji.
X'eżerċizzji biex tikkombina t-tmexxija tat-turġien ma 'telf ta' piż?
Ejja nitkellmu dwar kif titla 't-taraġ biex titlef il-piż aktar malajr.
- Tissorvelja d-dieta tiegħek. Huwa importanti ħafna li n-numru ta 'kaloriji kkunsmati jkun inqas minn dak li ntefaq. L-ikliet għandhom ikunu bilanċjati, iżda baxxi f'kaloriji. Kul iktar proteini, tillimita x-xaħam, u ħu approċċ moderat għall-karboidrati.
- Biex tibda l-proċess li titlef il-piż, it-tul ta 'kull lezzjoni għandu jkun mill-inqas 30 minuta. Huwa biss wara dan il-perjodu li jibda l-konsum tar-riservi tal-enerġija mix-xaħam. Għaldaqstant, għamel pjan ta 'eżerċizzju kompetenti sabiex idum madwar siegħa.
- Rarament mara li ġiet tiġri fit-taraġ biex titlef il-piż hija fiżikament f'saħħitha biex tiflaħ siegħa ta 'tagħbija kardjo intensa. Għalhekk, il-ġirja 'l fuq u' l isfel fit-tarġa trid tkun ikkombinata ma 'eżerċizzji oħra.
Ittestja l-formola tiegħek - poġġi fuq il-moniter tar-rata tal-qalb u mexxi ftit tliet darbiet 'il fuq u' l isfel fid-daħla. Jekk ir-rata tal-qalb tiegħek hija 'l fuq minn 140 taħbit kull minuta, għadu kmieni wisq biex tkun tista' tiġri.
- Ibda tipprattika l-mixi tat-turġien, jew għallinqas ibiddlu mat-tmexxija;
- Il-ġiri huwa effettiv biex titlef il-piż - b'pass komdu, tista 'tagħmel dan għal 30-40 minuta. Ukoll, u l-aħħar kwart ta 'siegħa jista' jkun iddedikat biex titla 't-taraġ.
- Tinsiex dwar eżerċizzji għall-abs, il-warrani u s-saqajn: push-ups, squats, lunges, irfigħ tat-torso jew tas-saqajn, jitbandal, jaqbeż. Iġbed ħabel tal-qbiż jew strixxi tal-gomma għall-isports, imexxi b'dumbbells żgħar.
Liema huwa aħjar biex jitilfu l-piż, jimxu jew jiġru?
Kważi lest bl-artiklu tagħna, issa taf x'se jkun ir-riżultat jekk tiġri fit-taraġ regolarment. Naturalment, il-proċess li titlef il-piż jibda, u s-saħħa ġenerali tiegħek titjieb. Madankollu, fid-dawl tan-numru kbir ta 'kontra-indikazzjonijiet, u wkoll, minħabba l-kumplessità estrema ta' taħriġ bħal dan, ħafna huma interessati jekk huwiex possibbli li l-ġiri fid-daħla jinbidel bil-mixi.
It-taraġ tal-mixi mhuwiex inqas effettiv mit-tħaddim, inkluż għal telf ta 'piż. Iżda, teħtieġ inqas enerġija, li jfisser li l-proċess imur bil-mod. Min-naħa l-oħra, jekk tgħaqqad tipi differenti ta ’eżerċizzju, timxi u tiġri f’daqqa, tiekol sew u tgħix stil ta’ ħajja b’saħħtu, xorta se tikseb telf ta ’piż. Fl-istess ħin, ħlief lilek innifsek ħafna stress waqt li tkun għaddej u 'l isfel mit-taraġ.
Nirrakkomandaw nisa bi saħħa fiżika dgħajfa u moderata, madankollu, jagħtu attenzjoni lill-mixi. Fil-ġejjieni, meta tiżdied ir-reżistenza, u l-prestazzjoni atletika titjieb notevolment, tista 'tibda taħdem. Sadanittant, titlef il-piż mingħajr ma tgħabbi żżejjed lill-ġisem, u għalhekk ikollu diffikultà (litteralment u figurattivament).
Iżda għall-atleti li jiġru t-taraġ biex ma jitilfux il-piż, iżda biex itejbu l-prestazzjoni fiżika, għall-kuntrarju, ma nirrakkomandawx il-mixi. Għaliex tbaxxi l-istrixxa?
Programm ta 'taħriġ għad-dħul
Ukoll, issa taf x'inhu meħtieġ biex titla 'u tinżel it-taraġ. Sussegwentement, aħna nippreżentaw programm effettiv ta 'telf ta' piż:
- Il-workouts għandhom isiru 3 darbiet fil-ġimgħa, kull ġurnata oħra, biex il-muskoli jingħataw biżżejjed żmien biex jirkupraw;
- Runners li jibdew għandhom jiddedikaw ħafna mill-lezzjoni għall-mixi, u runners ta 'esperjenza għandhom jinkludu tiġrijiet ta' intervall b'veloċitajiet ta 'rfigħ alternati fil-kumpless;
- Jekk inti involut f'telf ta 'piż, għamel eżerċizzji addominali d-dar fi tmiem il-ġimgħa;
Il-programm għall-ewwel 4 ġimgħat ta 'klassijiet fid-daħla għal telf ta' piż:
- 5 minuti ta 'tisħin;
- 30 squats, 20 kicks, 20 liwjiet tal-ġisem f'kull direzzjoni;
- Mixi 20 sular ('il fuq u' l isfel);
- Strieħ 2 minuti, waqt li tistrieħ, imxi bil-mod quddiem l-entratura, għamel eżerċizzji ta 'nifs;
- Taħdem 10 sulari ('il fuq u' l isfel);
- Strieħ 2 minuti;
- Mixi 20 sular;
- Kessaħ wara l-workouts - tiġbid u eżerċizzji tan-nifs.
Dan il-kumpless huwa ddisinjat għal 60 minuta. Evalwa t-tħejjija tiegħek, jekk meħtieġ, naqqas kemmxejn in-numru ta 'sulari jew neħħi approċċ wieħed.
Wara xahar, jew meta tħossok lest, aqleb minn mixi għal ġirja. Biex iżżid it-tagħbija saħansitra aktar, tagħmel intervalli (veloċitajiet li jalternaw) jew aqbad par dumbbells. Nawgurawlek telf ta 'piż mgħaġġel u ta' suċċess!
