It-tkessiħ wara t-taħriġ huwa l-aħħar parti ta 'kwalunkwe programm sportiv organizzat tajjeb. Sfortunatament, dan l-element huwa spiss injorat, iżda, sadanittant, mhuwiex inqas importanti minn, per eżempju, warm-up qabel il-ġiri jew kwalunkwe sport ieħor. Dan tal-aħħar jipprepara l-ġisem għall-istress, isaħħan il-muskoli, u jaċċellera l-fluss tad-demm. L-ewwel, għall-kuntrarju, jippromwovi tranżizzjoni bla xkiel minn stat stressanti għal wieħed kalm. Mhux l-atleti kollha jifhmu l-importanza ta ’cool down u jinjorawh sabiex jiffrankaw il-ħin.
Sabiex tifhem kif iħoss il-ġisem f'dan il-mument, immaġina slitta li ttir minn slide. U issa, minflok ibbrejkjar bla xkiel u gradwali, jaħbat ma 'siġra b'veloċità sħiħa. Insejt insemmi - int, naturalment, toqgħod bilqiegħda fuq din l-islitta. Kif qed tħossok?
Imma malajr lestejna l-kungress ...
Bejn wieħed u ieħor jiġri l-istess ħaġa mal-ġisem. Dażgur, se jibqa 'ħaj wara d-daqqa, imma se jkun irid joqgħod f'din l-islitta d-darba d-dieħla? Min jaf, forsi għax ma tberridx wara t-taħriġ tas-saħħa, il-muskoli tiegħek uġgħu tant, u l-ispirtu tal-ġlied tiegħek sparixxa kompletament. U issa, l-abbonament mixtri diġà qed jiġbor it-trab boringly fil-borża.
X'inhu irbit?
Ejja ngħaddu mill-metafori għas-suġġett ewlieni tal-konversazzjoni. X'inhu cool down wara workout fil-gym jew id-dar?
Dan huwa sett qasir ta 'eżerċizzji ta' rilassament sempliċi ddisinjati biex jibred il-ġisem, jikkalma s-sistema nervuża u l-polz. Ħafna drabi jikkonsisti f'settijiet ta 'intensità baxxa, eżerċizzji tan-nifs u tiġbid. Il-kumpless itaffi t-tranżizzjoni minn tagħbija attiva għal stat kalm, jippromwovi rkupru aċċellerat, u għandu effett rilassanti.
Ħafna drabi tikkonsisti fi 3 stadji:
- Eżerċizzji ta 'intensità baxxa bi tnaqqis gradwali fir-ritmu u l-pass - jogging ħafif bi transizzjoni għal tarġa, rota ta' eżerċizzju jew treadmill bi tnaqqis fil-veloċità, sparring qasir b'lura (intensità baxxa), għawm kalm, bandli, liwjiet, rotazzjonijiet ċirkolari;
- Stretching - huwa meħtieġ li jinħadmu b'mod speċjali dawk il-muskoli li rċevew l-akbar tagħbija waqt it-taħriġ;
- Eżerċizzji tal-yoga u tan-nifs.
Kessaħ eżerċizzji wara workout jista 'jsir id-dar jew fil-gym. Jekk il-kundizzjonijiet jippermettu, mur fl-arja friska. It-tul totali tal-kumpless m'għandux jaqbeż l-10-15-il minuta.
X'inhu cool down wara workout?
Issa taf x'inhu t-tberrid it-tajjeb wara l-workout. Biex tagħmlek aktar mimli bis-sinifikat, ejja nħarsu lejn l-utilità tiegħu.
Biex tifhem sew għaliex għandek bżonn intopp wara workout, immaġina l-istat tiegħek f'dan il-mument.
- Il-muskoli huma tensi;
- Il-qalb qed tħabbat b’mod attiv, tippompja d-demm b’mod intensiv;
- It-temperatura tal-ġisem tiegħek hija kemmxejn elevata u għaraq;
- Tħoss għeja, depressjoni żgħira, uġigħ fil-muskoli;
- Is-sistema nervuża hija aġitata, in-nifs huwa aċċellerat.
F'dan il-mument, huwa importanti li tnaqqas il-pass bla xkiel, tinnormalizza l-pressjoni, it-temperatura u l-polz. Bidliet f'daqqa jaffettwaw ħażin is-sistema kardjovaskulari. Ukoll, huwa meħtieġ li jiġi żgurat ħruġ gradwali ta 'demm mill-muskoli msaħħna - dan inaqqas b'mod sinifikanti l-uġigħ wara t-taħriġ. Huwa importanti li tirrilassa l-muskoli sabiex tirritorna minn stat ikkompressat għal wieħed normali, li jfisser li l-proċess ta 'rkupru jibda aktar malajr. It-tiġbid u t-tiġbid wara workout huwa eċċellenti biex tikkalma s-sistema nervuża u tieħu n-nifs. Persuna tħoss il-paċifikazzjoni, u d-dgħjufija hija sostitwita minn għeja pjaċevoli.
Mela ejja nġabar fil-qosor, x'inhu cool down wara workout?
- Tippromwovi l-irkupru rapidu ta 'mikrofibri bil-ħsara fil-muskoli. Stimula t-tkabbir tagħhom;
- Tagħmel il-muskoli aktar elastiċi, li jfisser li jnaqqas ir-riskju ta 'uġigħ;
- Bħal warm-up, cool-down wara workout fil-gym tissettja s-sistema nervuża bil-mod it-tajjeb. L-ewwel wieħed biss jistabbilixxi l-ispirtu tal-ġlied, u t-tieni jipprepara bla xkiel għall-mistrieħ li ġej;
- Normalizza l-fluss tad-demm, li jfisser li jaċċellera n-nutrizzjoni tal-muskoli u l-organi bl-ossiġnu u n-nutrijenti;
- Inaqqas bla xkiel ir-rata tal-qalb, li għandha effett ta 'benefiċċju fuq is-sistema kardjovaskulari;
- Għaliex inkella taħseb li hemm irbit fl-aħħar ta 'workout? Aħna ktibna b'mod estensiv dwar l-importanza li nirrilassaw wara workout intens - dak hu li jista 'jagħmel cool-down tajjeb.
Għalhekk, kif tista 'tara, jekk ma tibredx wara t-taħriġ, tista' ċċaħħad lill-ġisem minn ċans għal irkupru normali. Ejja niftakru mill-ġdid is-slitti! Nisperaw li kkonvinċejna.
Kif tkessaħ wara workout?
Ejja nagħtu ħarsa ħafifa lejn kif tkessaħ wara workout. Tiftakar il-lezzjonijiet tal-edukazzjoni fiżika tal-iskola? X'qal l-għalliem tal-edukazzjoni fiżika wara s-salib? Tieqafx ħesrem, timxi ftit, agħmel liwjiet.
- Jekk ilek teżerċita d-dar, il-workout ta 'wara jkessaħ għall-bniet u l-irġiel għandu jibda jiġri f'postu. Imbagħad gradwalment imxi għal pass, tista 'timxi f'ċirku madwar il-kamra;
- Nifs profond u mkejjel - nifs mill-imnieħer, neħħi mill-ħalq;
- Jekk teżerċita fil-ġinnasju - poġġi fuq rota tal-eżerċizzju jew ixgħel pass bil-mod fuq it-treadmill;
- Qiegħed dritta b’saqajk il-wisa ’ta’ l-ispalla. Hekk kif tiġbed man-nifs, għolli dirgħajk 'il fuq, hekk kif tispira, baxxihom, waqt li tgħawweġ lejn l-art. Ipprova tmissha bil-pali tiegħek. Tbandil f'din il-pożizzjoni għal ftit sekondi;
- F'pożizzjoni ta 'inklinazzjoni, mingħajr ma tgħawweġ l-irkopptejn, tgħannqu kull riġel t'isfel min-naħa tagħhom. Ħoss il-muskoli tiegħek jiġġebbdu. Iffriża għal ftit mumenti;
- Agħmel inklinazzjonijiet bla xkiel tal-ġisem lejn il-ġnub, 'il quddiem u lura. Żomm idejk 'il fuq minn rasek, maqfula f'qafla;
- Għolli ġenbejn waħda għal sidrek, imdawwar idejk madwarha, ibqa 'f'din il-pożizzjoni għal 5-10 sekondi, imbagħad ibdel riġlek;
- Agħmel koinċidenza alternattiva tar-riġel t'isfel wara, ippressa l-għarqub mal-warrani b'idejk, taqsamx irkopptejk. Tħoss medda fil-muskoli tal-koxxa ta 'quddiem tiegħek. Ibqa 'hekk għal 10-20 sekonda ma' kull sieq;
- Irrombla fi squat minn sieq waħda għall-oħra, ġentilment tiġġebbed il-koxox ta 'ġewwa;
- Poġġi fil-pożizzjoni tal-lotus, ħu 5-7 nifsijiet fil-fond u exhalations.
Eżerċizzji wara l-workout għall-irbit għall-bniet huma aktar immirati biex jiġġebbdu, u jżidu l-flessibilità. Għall-irġiel, wara t-taħriġ tas-saħħa, huwa importanti, minbarra l-muskoli, li terġa 'tinkiseb il-kundizzjoni tal-ġogi.
- Mal-eżerċizzji msemmija hawn fuq, ta 'min iżżid rotazzjonijiet ċirkolari tal-ġogi tal-irkoppa u l-għekiesi;
- Swing armi u riġlejn ('il quddiem u lejn il-ġnub);
Hawn huma xi suġġerimenti dwar kif tkessaħ wara t-taħriġ tas-saħħa kif suppost:
- Ftakar, l-enfasi ewlenija ta 'eżerċizzji ta' workout wara s-saħħa għall-irġiel u n-nisa għandha tkun fuq il-muskoli li qed jaħdmu b'mod attiv illum. M'hemm l-ebda skop li tagħmel eżerċizzji ta 'rilassament tar-riġlejn jekk ilek taħdem fuq iċ-ċinturin ta' fuq ta 'l-ispalla għal siegħa u nofs.
- Dinamika alternattiva ma 'statika. Dan ifisser li l-movimenti attivi għandhom jiġu sostitwiti b'eżerċizzji, fejn il-muskolu huwa mġebbed u miżmum f'pożizzjoni waħda;
- Huwa importanti li tirrilassa sew is-sinsla tad-dahar, allura dejjem iddendel mal-bar - mill-inqas 60 sekonda;
- It-tiġbid isir f'ordni każwali - jista 'jkun minn isfel għal fuq, kif ukoll minn fuq għal isfel, jew saħansitra kaotiku. Imma ipprova żomm mar-regola - mur minn muskoli kbar għal dawk żgħar;
- Mexxi bla xkiel u mkejjel. L-ebda ċaqliq, rekords u tensjonijiet ġodda.
Eżempju ta 'cool down wara taħriġ ta' saħħa. Ħin medju - 10 minuti
- Ġirja f'postha bi tnaqqis fil-veloċità - 60 sekonda;
- Mejjel il-ġisem 'il quddiem, imiss l-art bil-pali b'dewmien fil-punt tal-qiegħ għal 5-7 sekondi - 5-7 darbiet;
- Rotazzjoni tal-ġisem ċirkolari - 30 sekonda;
- Mdendlin mal-bar - 60 sekonda;
- Rotazzjoni ċirkolari tar-ras, polz, irkoppa, ġogi ta 'l-għaksa - minuta 1;
- Iġbed il-koxxa 'l quddiem u tiknes ir-riġel t'isfel lura - minuta;
- Jiġġebbed għall-ispag, lonġitudinali u trasversali, simultanjament ma 'eżerċizzji ta' nifs - l-aħħar 2-3 minuti;
- Nifs fil-fond - exhale - 2-3 darbiet.
- Grazzi lilek innifsek għax-xogħol attiv tiegħek.
Qatt ma ttraskura cool down wara workout. Agħmel dawk l-aħħar 10 minuti tal-prattika l-vizzju favorit tiegħek. Ftakar il-vantaġġi tagħha, li l-aktar importanti tagħhom hija l-kisba rapida tal-għan mixtieq.
