L-irkupru ta 'wara l-workout huwa parti essenzjali ta' kwalunkwe ċiklu ta 'eżerċizzju. Dan l-istadju ma jistax jiġi ttraskurat, inkella l-klassijiet ikunu għalxejn. Il-muskoli u l-ġisem għandhom jistrieħu, f'dan il-każ biss li jkunu ppreparati għal kollox għal sfruttamenti ġodda. Anke jekk ma tħossokx għajjien, għad hemm ħafna proċessi differenti għaddejjin f'ġismek matul il-perjodu ta 'rkupru. Jekk kontinwament teskludihom mill-katina, illum jew għada l-ġisem jirreaġixxi bi falliment qawwi, li jirriżulta fi tnaqqis fl-immunità, stress jew, banalment, nuqqas ta 'progress.
Għaliex l-irkupru huwa daqshekk importanti?
Qabel ma nibdew nitgħallmu kif nirkupraw sew minn workout, ejja nagħtu ħarsa aktar mill-qrib lejn din il-kwistjoni.
Il-ġisem tagħna jeżisti skont il-prinċipju tal-omeostasi. Ejjew infakkru mill-bijoloġija li dan huwa super-stat bħal dan li fih il-proċessi vitali kollha jipproċedu f’simbjożi faċli. Bħala riżultat, jiġi osservat bilanċ - persuna tħossha b'saħħitha u qawwija.
X'jiġri Matul it-Taħriġ? Assolutament is-sistemi kollha jibdew jintlibsu. Xi wħud huma aktar b'saħħithom, oħrajn huma aktar dgħajfa. L-omeostasi hija mfixkla, iżda mhux għal żmien twil. Il-ġisem idur għar-riżerva - glycogen fil-fwied, oligoelementi fid-demm, u jħabbar ukoll il-mod ta 'emerġenza għas-sistemi ormonali u metaboliċi. Dawn tal-aħħar jibdew jaħdmu b'veloċitajiet miżjuda. Jintnefqu ħafna saħħa u enerġija. Il-muskoli qed jaħdmu b'mod attiv - jiġu ffurmati mikro-danni tal-fibri, li jibdew jiġu "msewwija" immedjatament wara t-taħriġ.
Meta tispiċċa l-lezzjoni, jibda l-irkupru - il-perjodu ta 'riforniment tar-riżorsi minfuqa mir-riżerva. Gradwalment, l-istat bijokimiku, anatomiku u fiżjoloġiku tal-atleta huwa normalizzat.
Bħalissa, meta t-taħriġ tas-saħħa jitlesta, jibda t-tkabbir tal-muskoli jew it-telf tal-piż. Waqt li qed jirkupraw, il-muskoli jsiru aktar elastiċi, aktar b'saħħithom, u fil-proċess tal-fejqan tal-fibra, il-muskoli jiżdiedu fil-volum.
Allura, ejja nagħti fil-qosor x'jagħmel il-perjodu ta 'rkupru ta' wara l-workout?
- Ritorn tas-sistemi għall-omeostasi;
- Adattabilità akbar għal tagħbijiet futuri;
- Tkabbir tal-muskoli;
- Ħruq ta 'xaħam taħt il-ġilda;
- Irkupru ta 'riservi ta' enerġija moħlija.
Stadji ta 'rkupru
Ħafna nies huma interessati f’kemm idum il-muskoli jirkupraw wara l-eżerċizzju. Sabiex tispjega b'mod ċar it-tweġiba, għandek iżżarma l-istadji tal-irkupru.
L-ewwel, ejja niċċaraw: it-tul tal-proċess huwa individwali għal kull persuna. Jiddependi fuq il-kapaċità fiżika tiegħu, ir-rata metabolika, l-intensità tat-taħriġ. Bħala medja, il-perjodu jdum 2-4 ijiem.
Allura, f'liema stadji huwa maqsum ir-restawr:
- Mgħaġġel. Jiġi immedjatament wara l-klassi u jintemm fi 30-40 minuta. F'dan il-mument, il-ġisem jinsab fi stress estrem, fl-iktar fażi akuta tiegħu. Jikkonsma malajr l-aħħar riservi ta 'enerġija, minerali u proteini. Jekk qed tistaqsi kif tħaffef l-irkupru tal-muskoli wara t-taħriġ, għandek tixrob xorb sportiv speċjali bbażat fuq proteini (proteina) u glukożju (karboidrati) f'dan il-punt. Ilma minerali mingħajr gass jgħin biex jerġa 'jġib il-bilanċ tal-likwidu u l-melħ. U b'mod ġenerali, tinsiex li tixrob l-ilma wara li tispiċċa l-workout tiegħek. Sakemm naturalment ma tridx problemi ta 'saħħa.
- Pospost. Jibda meta l-ġisem jimla n-nuqqas inizjali ta 'sustanzi, madwar siegħa wara t-taħriġ. Ir-restawr attiv tal-fibri tal-muskoli bil-ħsara, jinħaraq xaħam taħt il-ġilda, il-pressjoni tad-demm u r-rata tal-qalb huma normalizzati, is-sistema nervuża tikkalma. Isseħħ sinteżi attiva tal-proteini. Il-perjodu jdum 2-3 ijiem u f'dan l-istadju huwa importanti li tiekol aktar ikel għall-irkupru tal-muskoli wara t-taħriġ. Għandu jkun hemm ammont suffiċjenti ta 'proteina fid-dieta. Ir-rata ta 'kuljum hija 30 g għal kull 1 kg ta' piż tal-ġisem.
- "F'riżerva" jew superkumpens. Dan l-istadju jibda fl-istess ħin bħal dak ta ’qabel, u jilħaq il-quċċata tiegħu fit-3 jum wara t-taħriġ. Matul din il-fażi, il-ġisem jipprova jipprovdi lilu nnifsu b'riżorsi "f'riżerva". Taħżen l-enerġija u tissintetizza proteina b'attività miġnuna. Għalhekk, il-ġisem jipprepara għall-ispinta li jmiss mingħajr ma jkun kompletament ċert jekk jiġix. Bħalissa, l-iktar perjodu attiv ta 'tkabbir tal-muskoli għaddej, u l-ġisem huwa lest kemm jista' jkun għal progress futur. Dan huwa l-aħjar ħin għall-lezzjoni li jmiss. Il-kapaċità li "tidħol" fil-fażi tas-superkumpens fil-bodybuilding hija meqjusa bħala "aerobatics" u garanzija mija fil-mija tar-riżultat.
- Dħul lura. Dan l-istadju jibda wara s-superkumpens - fil-jiem 4-5. Il-ġisem jerġa 'lura għall-istat qabel is-sessjoni ta' taħriġ preċedenti. Normalment, jekk qed tippjana li teżerċita regolarment biex tilħaq l-għan atletiku tiegħek, m'għandekx timbotta ġismek fi stat ta 'tidwir. Fil-fatt, dan huwa pass lura. Taqta ’qalbek ix-xogħlijiet tal-aħħar taħriġ, u terġa’ lura għall-forma ta ’qabel l-isport. Bidu jerġa 'jdaħħal il-progress f'2-3 passes biss, u atleta b'esperjenza f'1-1.5 xhur.
Rqaq u sfumaturi ta 'rkupru
- Żgur li tistaqsi l-mistoqsija jekk huwiex possibbli li teżerċita jekk il-muskoli, skond is-sensazzjonijiet, ma rkuprawx għal kollox. Ejja ngħidu li għandek fażi ta 'superkumpens antiċipata u lesti li jiġu l-gym. Iżda l-ġisem xorta jweġġa 'u x'aktarx ma tkunx tista' taħdem b'saħħa sħiħa. Tinkwetax, it-tabelli kollha b'ħin ta 'rkupru tal-muskoli wara t-taħriġ jgħidu li tista' taħdem għal 3-4 ijiem. Madankollu, f'każ ta 'uġigħ qawwi, huwa permess li jaħdem b'intensità aktar baxxa. Tużax muskoli mweġġa 'żżejjed. Pereżempju, jekk saqajk iweġġgħu, ħarreġ iċ-ċinturin tax-xellug ta 'fuq.
- Ħafna huma wkoll interessati kif jifhmu li l-muskoli rkupraw għal kollox wara t-taħriġ. Ġismek jgħinek twieġeb. Isma 's-sentimenti tiegħek. Analizza l-isfond emozzjonali. Jekk tħoss "ferħ" ġenerali, iżda f'xi postijiet il-muskoli jirreaġixxu b'uġigħ żgħir - tħossok liberu li tidħol fis-sala. Iżda meta, fl-isfond ta 'uġigħ, dgħjufija, għeja, depressjoni huma osservati wkoll - huwa aħjar li tistenna kuljum.
- Irkupru mgħaġġel minn workout fil-gym mhuwiex disponibbli għal kull atleta. It-tul tal-perjodu jiddependi fuq it-tħejjija tiegħu, kif ukoll fuq ir-rata metabolika individwali. Il-livell ta 'kumplessità tat-taħriġ preċedenti huwa importanti wkoll. Ukoll, u fattur importanti huwa l-konformità tal-atleta mar-rakkomandazzjonijiet ġenerali għall-aċċellerazzjoni tal-irkupru.
Kif tirkupra?
Wasalna għall-parti ewlenija tal-artiklu tagħna - nitkellmu dwar kif nirrestawraw malajr il-muskoli wara t-taħriġ.
- L-iktar fattur importanti huwa l-irqad normali. It-tul minimu ta 'mistrieħ kontinwu ta' bil-lejl huwa ta '8 sigħat. Huwa rrakkomandat li tosserva r-reġim - li tqum u tmur torqod fl-istess ħin. Twaħħilx dritt wara t-taħriġ jew bl-istonku mimli. Stenna sakemm il-pranzu u x-shakes tal-proteini jiġu diġeriti, ħalli ġismek jiksaħ u mur torqod mill-inqas ftit sigħat wara t-taħriġ. Ipprovdi ambjent komdu - klima, saqqijiet, bjankerija, ħwejjeġ, qagħda.
- Tinsiex dwar l-irbit. Tkunx sorpriż għaliex il-muskoli tiegħek jieħdu ħafna żmien biex jirkupraw wara workout li tlesta ħażin. It-tkessiħ jippermettilek li tħejji l-ġisem bla xkiel minn xogħol attiv għall-mistrieħ. Jdum biss 5-10 minuti, iżda jirnexxielu jibni mill-ġdid il-ġisem għall-istadju li jmiss. Tgħin biex tnaqqas l-uġigħ fil-muskoli, tikkalma l-polz, tirrilassa u tixgħel emozzjonijiet pożittivi.
- Massaġġi. Aħna kemm-il darba ktibna kif il-muskoli jiġu restawrati wara t-taħriġ u kontinwament semmejna l-proprjetajiet fejqan tal-massaġġi. Jekk għandek jacuzzi - irranġa idroterapija lilek innifsek. Tista 'għaqqad ġisem għajjien b'idejk jew billi tuża rombli speċjali, rombli, applikaturi.
- It-tisħin huwa tajjeb għall-irkupru. Xarrab ġo hot tub eżatt wara l-workout tiegħek, u l-għada tista 'tmur fil-banju tal-fwar jew is-sawna.
- Naturalment, it-tweġiba għall-mistoqsija "kif tirkupra minn workout iebes" hija wkoll moħbija wara ppjanar bir-reqqa tal-ikel. Mhux biżżejjed li tgħid li għandu jkun kemm jista 'jkun maħsub f'termini tal-bilanċ KBZhU. L-atleta għandu jikkonsma ħafna proteini u karboidrati kumplessi. L-ewwel huma involuti fl-irkupru tal-muskoli, filwaqt li l-aħħar sintetizzati l-enerġija.
Jekk qed tistaqsi kif tirkupra malajr minn workout fil-gym, il-menu ta 'kuljum tiegħek għandu jidher xi ħaġa bħal din:
- Kolazzjon - nutrizzjoni sportiva arrikkita bi proteini, f'nofs siegħa - karboidrati kumplessi;
- Snack - frott, cottage cheese, jogurt naturali, 5-6 ġewż (l-għażla tiegħek);
- Ikla ta 'nofsinhar - laħam mgħolli, ħxejjex, ċereali, bajd;
- Siegħa qabel it-taħriġ - aċidi amminiċi mid-dieta sportiva;
- Matul il-lezzjoni - kumpless VSSA, ilma, isotoniku;
- Wara taħriġ għal nofs siegħa - gainer u / jew proteina ħawwad, banana;
- Pranzu - dieta bi ftit xaħam, rikka, prinċipalment fi proteini, diġerita malajr;
- Qabel ma torqod - ħalib, kefir, proteini minn supplimenti.
X'għandek tixrob biex tħaffef l-irkupru?
Jekk tistaqsi x'tista 'tixrob biex tgħin lill-muskoli tiegħek jirkupraw wara l-eżerċizzju, aħna nagħtuk parir biex tagħti attenzjoni lis-sustanzi li ġejjin:
- Ilma pur iffiltrat. Trid tixrob mill-inqas 30 ml kull 1 kg ta 'piż kuljum;
- Oqgħod attent għall-vitamini għall-irkupru tal-muskoli wara l-eżerċizzju - fittex kumplessi rikki fil-vitamini B, Ċ, E, żingu, manjesju, ħadid. Tista 'tixtri kumpless tal-vitamini u minerali lesti għall-atleti f'ħanut tan-nutrizzjoni sportiva. Id-dożaġġi kollha huma kkalkulati bil-quddiem fil-kwantitajiet meħtieġa għall-ġisem.
- Nutrizzjoni sportiva rrakkomandata għall-irkupru ta 'wara l-workout tinkludi gainers, shakes ta' proteini u kaseina, kumplessi BCCA, u amino acids taċ-ċiklu sħiħ.
- Illum jew għada, kull "jock" jaħseb biex jixtri drogi speċjali li jaċċelleraw l-irkupru tal-muskoli wara t-taħriġ. Huma mibjugħa fl-istess ħwienet ta 'nutrizzjoni sportiva u supplimenti tad-dieta. Il-kwistjoni dwar jekk taċċettax jew le, kulħadd jiddeċiedi individwalment, imma nixtiequ niffokaw fuq dan li ġej. Iva, pilloli u injezzjonijiet jistgħu attwalment iħaffu t-tkabbir tal-muskoli u jnaqqsu l-uġigħ. Il-perjodu ta 'rkupru tiegħek ser jimxi b'rata tal-ġenn. Madankollu, dan kollu huwa estremament ħażin għas-saħħa. Aħseb dwar għaliex iżżur il-gym? Huwa biss biex tikseb dehra spettakolari, jew biex issir aktar b'saħħtu u b'saħħtu? Ibbażat fuq din it-tweġiba, tkun taf jekk għandekx bżonn drogi stimulanti.
Allura, studjajna fid-dettall is-suġġett tal-irkupru u l-mistrieħ. Nisperaw li issa tifhem l-importanza ta 'dan l-istadju u ssegwi r-rakkomandazzjonijiet tagħna. Ftakar, atleta li jaf jirrestawra sew il-muskoli wara l-eżerċizzju huwa garantit li jnaqqas l-uġigħ u jaċċellera l-bidu tal-omeostasi mixtieqa. Mill-mod, iċ-ċavetta għal irkupru eċċellenti hija wkoll burdata tajba, spirtu ta 'ġlied u xewqa li ma titħawwadx biex tilħaq l-għan.
