L-aħħar preparamenti għall-maratona għandhom jibdew madwar ġurnata qabel il-bidu. Ma tkunx tista 'ttejjeb il-forma fiżika tiegħek, imma tista' tagħmel il-maratona tmur bla xkiel mingħajr force majeure.
Ikkalkula t-tattiċi tal-ġiri
Matul il-preparazzjoni, diġà fhimt x'tip ta 'riżultat tista' tistenna f'maratona. U jekk ma għamilniex minn qabel, imbagħad għamilha lejliet il-maratona - ikteb l-iskeda eżatta tal-moviment tul id-distanza. Jiġifieri, il-pass medju tat-tħaddim, liema ħin għandek turi fuq liema kilometru jew dawra. Dan huwa meħtieġ sabiex fil-bidu nett ma titħassarx il-maratona kollha b'bidu malajr. Ukoll, meta tikkalkula, kun żgur li tqis is-slajds, it-temperatura, ir-riħ, il-kopertura. Dan kollu jaffettwa r-riżultat finali. Għalhekk, pereżempju, jekk kont fuq ir-riżultat ta '3 sigħat 30 minuta. Imma lejliet il-maratona, tifhem li t-temp se jkun ħażin, riħ qawwi u xita, allura għandek terġa 'tikkunsidra l-miri tiegħek u tissottovalutahom ftit. Inkella, jista 'jkun li m'għandekx saħħa biżżejjed.
Fil-każ, ikteb il-kalkoli tiegħek fuq biċċa karta biex tiftakar mhux biss mentalment, imma viżwalment. Għax waqt li tkun għaddej, l-għeja tista ’ttir minn rasek. Dan jagħmlek aktar probabbli li tiftakar. Xi ħadd jikteb in-numri bażiċi b'pinna fuq idejhom. Imma ġeneralment, sa nofs id-distanza, l-iskrizzjonijiet kollha jkunu diġà mċajpra u ma jkunx hemm ħafna sens minnhom.
Iċċekkja t-tagħmir kollu
Il-ġurnata ta 'qabel il-bidu, diġà taf żgur bi żball żgħir it-tbassir tat-temp għall-ġirja. Għalhekk, huma għandhom jiddeċiedu eżattament x'għandhom jiġru fih. Bil-quddiem, immaġina mentalment dak kollu li fih se tmexxi u dak li se tieħu miegħek. U poġġiha flimkien sabiex tkun tista 'taraha b'mod ċar. Waħħal in-numru. Jekk hemm ċippa, imbagħad waħħalha wkoll.
Aħseb dwar dak li se tisħon fih, u fejn u kif se tneħħi l-ħwejjeġ li jsaħħnu.
Tinsiex l-għodda tiegħek. Jekk tiġri biss bl-arloġġ, allura tinsiex. Jekk għadek tuża monitor tar-rata tal-qalb jew tħaddem bit-telefon tiegħek, allura tinsiex dwarhom, u dwar dak li ser tkun qed tittrasporta t-telefon.
Ukoll, tinsiex iċċarġja t-telefowns, l-arloġġi, s-sensers kollha tiegħek filgħaxija.
Postijiet problematiċi fuq il-ġisem
Jekk taf li matul ġirjiet twal ikollok kallijiet jew chafes f'ċerti postijiet, allura oqgħod attent minn qabel biex tnaqqas iċ-ċans li jerġgħu jidhru. Biex tagħmel dan, togħrok l-oqsma problematiċi bil-Vaseline jew applika garża fejn il-kallijiet jistgħu potenzjalment jiffurmaw. Dan għandu jsir eżatt qabel it-tisħin li jkun qabel il-maratona tiegħek.
Mur fit-tojlit
Huwa impossibbli li tinjora dan il-punt importanti ħafna. Kun żgur li tmur it-tojlit qabel ma tiġri. Tħobbx jew le. Jekk hemm ftit toilets fit-tellieqa, imma ħafna nies, allura agħmilha ftit bil-quddiem, mill-inqas 40 minuta qabel il-bidu. Inkella, 10-20 minuta qabel il-maratona, il-kju għat-tojlit ikun tali li sempliċement ma tkunx fil-ħin.
Ikliet qabel il-maratona
Tinsiex dwar nutrizzjoni xierqa qabel tibda. Filgħaxija u fil-jum tal-bidu, karboidrati bil-mod biss. M'għandek tiekol xejn żejtni jew ġdid.
Huwa aħjar li tiekol qabel il-maratona fi ftit sigħat.
Jekk tuża xi xorb sportiv, allura wkoll tinsiex tikkonsmahom fil-ħin.
Ħoss il-korsa
It-tisħin isir l-aħjar fuq l-istess korsa fejn inti tmexxi l-maratona. Naturalment, waqt it-tisħin, huwa improbabbli li tkun tista 'tara l-korsa kollha. Imma għall-inqas tista 'tara l-bidu.
Jekk possibbli, idealment lejlet il-maratona tista 'ssuq tul il-korsa futura bil-karozza.
Jekk diġà taf ir-rotta sew, allura kun żgur li l-konfigurazzjoni tibqa 'l-istess. Sabiex ma titħawwadx waqt li tkun għaddej.
Ikkalkula l-ikel fuq il-korsa
Għandek tkun taf b'mod ċar f'liema kilometru se jkunu qed jistennewk il-punti tal-ikel. Rigwardhom, għandek bżonn tifforma l-iskeda tan-nutrizzjoni tiegħek stess, billi tiffoka fuq il-preferenzi tiegħek stess. Allura, wieħed irid jixrob kull 5 km. U l-ieħor kull 10 km biss. Barra minn hekk il-fattur tat-temp jista 'jagħmel aġġustamenti wkoll.
Għalhekk, ikkalkula immedjatament f'liema punt tal-ikel tixrob l-ilma, f'liema kola, u qabel liema waħda tuża ġel jew bar biex timla t-telf tal-enerġija.
Mexxi dan iċ-ċirkwit mentalment biex ma tgħaddix mill-punt tal-ikel mixtieq. Dan jista 'jhedded it-tfixkil tat-tattiċi tal-ġiri u tnaqqis fil-pass.
Strieħ
U fl-aħħar, l-iktar preparazzjoni importanti għall-maratona hija li tistrieħ qabel il-maratona. Il-ġurnata ta 'qabel il-maratona, tista' tagħmel massimu ta 'tisħin ħafif. Ipprova timxi inqas, tigdeb aktar, tgħolli riġlejk 'il fuq minn rasek. M'għandekx taħli enerġija żejda. Ikun utli għalik dalwaqt ħafna u bis-sħiħ.
Sabiex il-preparazzjoni tiegħek għad-distanza ta '42.2 km tkun effettiva, huwa meħtieġ li tidħol fi programm ta' taħriġ imfassal sew. Fl-unur tal-vaganzi tas-Sena l-Ġdida fil-maħżen tal-programmi ta 'taħriġ 40% SKONT, mur u ttejjeb ir-riżultat tiegħek: http://mg.scfoton.ru/
