Wieħed mit-tipi ewlenin ta 'tagħbija ta' tħaddim huwa tmexxija bil-mod. Ittejjeb il-funzjoni tal-qalb, iżżid il-volum tal-puplesija, iżżid in-numru ta 'kapillari fil-ġisem u ttejjeb l-iskambju tal-ossiġenu. Barra minn hekk, huwa eċċellenti bħala tagħbija ta 'rkupru u tagħbija biex issaħħan il-ġisem. Aktar dwar dan fl-artiklu tal-lum tagħna.
X'inhu miexi bil-mod
Ġirja bil-mod hija essenzjalment ġirja f'tali intensità li fiha l-qalb tilħaq il-volum massimu tal-puplesija tagħha, jiġifieri, tippompja l-ammont massimu possibbli ta 'demm f'punt wieħed. Jekk l-intensità tiżdied aktar, allura dan il-volum tal-puplesija ma jinbidilx. Il-polz biss se jogħla.
Bħala medja, dan il-livell jinkiseb b'rata tal-qalb ta '120-145 taħbit kull minuta jew 60-80 fil-mija tal-massimu. Jekk il-polz jiżdied ogħla, il-volum tal-puplesija jibqa 'l-istess. Jekk tiġri bil-mod, il-volum tal-puplesija ma jilħaqx il-massimu tiegħu.
Studji wrew li t-tħaddim bil-mod jikkontribwixxi għal żieda f'dan il-volum ta 'puplesija. U iktar ma l-qalb tippompja demm f’ritmu wieħed, iktar bil-mod ikollha tħabbat, fl-istess livell ta ’intensità. Jiġifieri, ir-rata tal-qalb tiegħek tonqos gradwalment bl-istess rata. Jew, bl-istess rata tal-qalb, il-pass tiegħek jiżdied.
Minbarra li jżid il-volum tal-puplesija, it-tħaddim bil-mod jgħin biex jiżdied in-numru u d-daqs tal-mitokondrija. Il-mitokondrija huma ċelloli li jikkonvertu l-ossiġnu u l-karboidrati jew ix-xaħmijiet fl-enerġija li għandna bżonn - ATP. Iktar ma jkun hemm mitokondrija, aħjar isir il-proċess tal-ipproċessar tal-enerġija, u għalhekk it-tħaddim isir aktar effiċjenti.
It-tielet effett pożittiv ta 'tħaddim bil-mod fuq il-ġisem huwa żieda fin-numru ta' kapillari fil-ġisem. Kif tafu, id-demm jaqdi funzjoni ta 'trasport. Glycogen, xaħmijiet, ossiġnu u enżimi oħra huma mogħtija lill-muskoli mill-kapillari. Għaldaqstant, iktar ma tkun tajba s-sistema kapillari fil-ġisem, in-nutrijenti aħjar jiġu fornuti lill-muskoli. U t-tħaddim isir ukoll aktar effiċjenti minħabba dan.
Kemm għandek iddum b'ritmu kajman
Irrispettivament miċ-ċiklu ta 'taħriġ, darba fil-ġimgħa, minbarra l-ġimgħat ta' rkupru, trid tagħmel l-itwal tellieqa. Idealment, it-tul tagħha għandu jkun fir-reġjun ta '2-2.5 sigħat għal nofs maratona u maratona, u fir-reġjun ta' sagħtejn għal 3, 5 u 10 km. Studji wrew li żieda fin-numru ta 'mitokondrija sseħħ l-aħjar meta t-tul ta' ġirja bil-mod huwa ta '2-2.5 sigħat. Tul ta 'żmien iqsar għandu wkoll effett, iżda notevolment inqas. Fl-istess ħin, mhux ħafna huma kapaċi jaħdmu għal sagħtejn f'kull workout, ħlief għal xogħol żejjed ma jagħti xejn. Għalhekk, waħda fit-tul fil-ġimgħa hija l-iktar waħda ottimali. Jekk xorta ma tistax taħdem għal sagħtejn mingħajr ma tieqaf, allura ibda mill-bogħod li tista 'u gradwalment taħdem sa 2-2.5 sigħat, u żżid it-tul tal-ġirja twila b'5-10 minuti kull ġimgħa.
Cross ieħor fil-ġimgħa huwa cross ta 'rkupru ta' 30-40 minuta. Jiġifieri, il-pass tiegħu huwa wkoll bil-mod, iżda t-tul se jkun l-iqsar. Tħaddem inqas minn 30 minuta ftit li xejn għandu effett. Għalhekk, anke l-eħfef salib għandu jsir għal mill-inqas nofs siegħa.
Il-bqija tal-ġirjiet, jekk għandekhom fil-programm, l-aħjar li ġirja fil-medda tan-nofs bejn l-itwal u l-iqsar tiegħek. Pereżempju, jekk l-itwal tiegħek huwa 1.5 sigħat u l-iqsar huwa 30 minuta. Dan ifisser li t-2-3 slaleb li jifdal fil-ġimgħa se jdumu madwar siegħa.
Jekk l-itwal tiegħek huwa 2.5 sigħat, l-iqsar huwa 30 minuta, allura l-bqija tal-ġirjiet għandhom ikunu fir-reġjun ta '12-15 km jew 1.5 sigħat. F'dan il-każ, tista 'tvarja, ngħidu aħna, minn 5 slaleb fil-ġimgħa, waħda twila 2.5 sigħat, waħda qasira 30 minuta. Tul medju wieħed, siegħa 40 - siegħa 50 minuta. Waħda għal madwar siegħa u waħda għal madwar siegħa u nofs.
Jiġifieri, il-firxa bejn l-itwal u l-iqsar tagħmilha possibbli li tvarja. Imma m'għandekx tmur lil hinn mill-firxa.
