Il-maratona kisbet popolarità bla preċedent fl-aħħar snin. U issa din id-distanza hija mmexxija fi kwalunkwe età adulta u fi kwalunkwe kundizzjoni fiżika. Madankollu, irrispettivament minn jekk tippjanax li sempliċement tmexxi maratona, li tlestiha f'5 sigħat, jew li tispiċċa 3 sigħat, trid tqassam b'mod korrett il-forzi tiegħek tul id-distanza. Maratona ma "tittollerax" tattiċi ħżiena ta 'ġiri. U l-iżbalji kollha fl-allinjament tal-forzi jaffettwaw l-aħħar 10-12 kilometri.
L-iktar tattika ottimali għall-ewwel maratona
Allura, jekk għad m'għandekx esperjenza ta 'ġiri ta' din id-distanza u trid tegħleb maratona għall-ewwel darba f'ħajtek, allura l-kompitu ewlieni tiegħek ikun li tikseb ħin ta 'kontabilità, u ma tippruvax tirbaħ xi limitu ta' żmien. M'għandekx tissettja lilek innifsek miri għall-ewwel maratona tiegħek li tkun diffiċli ħafna għalik biex tikseb.
Pereżempju, jekk tmexxi nofs maratona f'siegħa u 45 minuta, allura tuża l-kalkulatur tal-maratona MARCO maratona għandek tiġri madwar 3.42. U jekk iddur għat-tabella tal-valuri VDOT mill-ktieb minn Jack Daniels (tista 'tara din it-tabella VDOT fl-artiklu: Tattika ta 'ġiri ta' nofs maratona), allura ġismek huwa lest biex imexxi maratona mit-3.38. Iżda, kif turi l-prattika, jekk tissettja lilek innifsek għan bħal dan fl-ewwel maratona, billi tiffoka biss fuq kalkolatur jew fuq mejda, allura bi grad għoli ta 'probabbiltà int tkun megħlub fil-ġlieda miegħek innifsek. U anke wara li żammejt il-pass iddikjarat ta '30-35 km, allura x'aktarx int tolqot il- "ħajt" u titkaxkar sal-linja tal-finitura mingħajr ma taħseb dwar sekondi.
Biex tevita li dan iseħħ fl-ewwel maratona tiegħek, dejjem issettja l-għan li huwa l-aktar faċli għalik. Ejja ngħidu, wara li jkollok l-istess 1.45 min-nofs, ipprova jispiċċa 4 sigħat għal maratona. L-ewwel maratona turik fejn jinsabu l-punti dgħajfa tiegħek, kif ġismek jipperċepixxi tali distanza. X'inhu nieqes, u, għaldaqstant, kif tibni programm ta 'taħriġ biex imexxi aktar malajr id-darba d-dieħla.
Mument ieħor indikattiv tal-pass, li ta ’min jagħżlu għal maratona, huwa ġirja ta’ 30 km 3-4 ġimgħat qabel il-maratona. Din il-ġirja hija estremament importanti għalik li tħossok kunfidenti li tista 'tmexxi d-distanza. U għall-ewwel maratona, ikun l-aħjar li tmexxiha bl-istess ritmu li biha int se tmexxi dawk it-30 km.
Fir-rigward tat-tattiċi diretti tat-tmexxija ta ’maratona għal dawk li qed imexxu maratona għall-ewwel darba, huwa meħtieġ li tibda b’ritmu kalm, mingħajr ma tipprova tagħmel l-pedamenti fl-ewwel segment tal-maratona. Mexxi biss bil-pass tiegħek, ma tagħtix kas l-avversarji. Mexxi fil-kumpanija ma 'dawk li magħhom int żgur li għandek bejn wieħed u ieħor l-istess opportunitajiet. Inkella, tilħaq ir-runner aktar mgħaġġel fl-ewwel nofs tad-distanza. U t-tieni sempliċement jista 'ma jkollux saħħa biżżejjed. Fl-agħar titlaq, fl-aħjar tista 'timxi.
B’pass daqshekk kalm, ġera 30 km, u mbagħad, skont saħħtek, tista ’gradwalment iżżid. F'dan il-każ, int ser turi l-ħin tat-test, li relattivament għalih int se timbotta aktar tard, tiġi tiġri, u ma titkaxkarx sal-linja tal-finitura, tkun tista 'tanalizza l-punti tajbin u n-nuqqasijiet tiegħek.
Tattiki tal-ġiri għal runners tal-maratona ta 'esperjenza
Dan jinkludi dawk kollha li ġrew maratona mill-inqas darba u laħquha, kif ukoll dawk ir-runners li diġà rċevew medalji għal maratoni kkompletati ħafna drabi.
Hawnhekk, il-pass ta 'sessjoni ta' taħriġ ta '30 kilometru xahar qabel il-maratona jista' ma jkunx kriterju preċiż għall-għażla ta 'pass. Xi ħadd għall-agħar, xi ħadd għall-aħjar. Madankollu, għal dawk li jippreparaw apposta għal maratona, għandhom volum ta 'ġiri suffiċjenti, mill-inqas 70-100 km fil-ġimgħa, huwa diġà possibbli li tinnaviga bl-użu tal-kalkulatur MARCO. Għalkemm, mhux neċessarju wkoll li dawn il-valuri jittieħdu bħala axiom. Iżda l-istess, huma jkunu diġà xi ftit jew wisq qrib il-kapaċitajiet reali tiegħek.
Issa, fir-rigward tat-tattiċi stess tat-tħaddim. Meta tiddeċiedi liema riżultat tixtieq turi fil-maratona, u l-iktar importanti, li int kapaċi turi dan ir-riżultat, għandek bżonn ikkalkula l-pass medju għaddej għal dan ir-riżultat.
L-għan ta 'tattiċi tajbin huwa li tibda ftit iktar bil-mod jew eżattament bil-pass li ppjanajt.
Pereżempju, issettja kompitu lilek innifsek jispiċċaw maratona mit-3.10. Dan ifisser li trid tiġri kull kilometru fl-4.30-4.32. B'dan il-pass, għandek bżonn tiġri 20-25 km. Huwa rrakkomandat li ma titlax 'il fuq mill-4.30. Biss f'żoni fejn il-ġirja tkun bir-riħ jew għan-niżla. Imbagħad ħares lejn is-sensazzjonijiet. Jekk l-istat huwa vigoruż, allura ibda żomm ir-ritmu kemmxejn mill-4.30, litteralment 3-5 sekondi. Jiġifieri 4.25-4.28. U ipprova żomm dan il-pass sal-linja tal-finitura.
Din it-tattika tissejjaħ "qasma negattiva" u tintuża mill-aqwa runners tal-maratona fid-dinja. Skond din it-tattika, l-aħħar rekords dinjija, inkluż dak attwali. Meta Dennis Quimetto mexxa l-maratona 2.02 fl-2014. 57. Huwa għeleb l-ewwel taqsima f'1.01.45. It-tieni, rispettivament, għall-1.01.12.
Jekk tħares lejn it-tqassim sħiħ ta 'dan ir-rekord dinji, tista' tara li l-pass qabeż minn 2.50 għal 2.59 matul il-kors. Dan huwa dovut għall-fatt li l-maratona timxi fuq uċuħ differenti, b'livelli u nżul, riħ minn quddiem u riħ minn wara. Għalhekk, ma tkunx tista 'żżomm perfettament dawk iddikjarati, pereżempju, 4.30. Imma rridu nistinkaw biex nagħmlu dan. Imbagħad id-devjazzjoni mill-pass medju tkun minima.
Aktar artikli li se jkunu ta 'interess għal dawk li jiġru l-maratona:
1. Dak li għandek bżonn tkun taf biex tmexxi maratona
2. Teknika tal-ġiri
3. Nista 'niġri kuljum
4. X'inhu intervall running
Żbalji kbar fit-tattiċi tal-ġiri tal-maratona
L-iżball ewlieni li anke jagħmlu runners ta 'esperjenza u anke professjonisti qed jibda malajr wisq. Iżda għall-professjonisti, dan l-iżball ħafna drabi huwa dovut għall-fatt li, teoretikament, huwa lest li jiġri bil-pass li beda l-maratona kollha, iżda xi ċirkostanzi ma jħalluhx jagħmel dan u jrid inaqqas il-pass. Dak li tispiċċa bih huwa tnaqqis kbir fil-veloċità fit-tieni nofs.
Għal runners li jibdew, dan l-iżball huwa assoċjat ma 'injoranza tat-tattiċi ta' ġiri korretti u ma 'l-inkapaċità li tirreżisti x-xewqa li titlaq mill-bidu. Naturalment, meta mijiet u eluf ta ’runners jibdew fl-istess ħin madwarek, hemm tant enerġija li jidher li int sempliċement se ttir, mhux tiġri. Iżda dan il-fjus jonqos wara ftit kilometri, iżda l-enerġija użata ma terġax lura.
Ukoll, ħafna qed jippruvaw jagħmlu riserva fil-bidu. Filwaqt li nispjega li mhux se jkun hemm saħħa biex nilħaq il-linja finali xorta waħda, inkella se nilgħab tal-anqas b’bidu malajr għal xi żmien. Dan huwa wkoll approċċ fundamentalment ħażin. Li tibda l-aċċelerazzjoni f’maratona teħodlek biss is-saħħa, issuqek f’dik iż-żona ta ’intensità li fiha l-aċidu lattiku jibda jakkumula b’mod attiv, u mbagħad minflok ma tiġri, timxi jew sempliċement titlaq mit-tellieqa. F'maratona, huwa importanti li tiġri f'żona ta 'intensità fejn m'hemm l-ebda żieda fl-aċidu lattiku. Hawn taħt hemm l-hekk imsejjaħ ANSP.
Hemm żball invers - bidu dgħajjef u bil-mod wisq. B'mod ġenerali, għal dawk li jmexxu maratona għall-ewwel darba, dan l-iżball huwa maħfru. Iżda dawk li diġà għandhom esperjenza ta ’kompetizzjoni f’din id-distanza m’għandhomx jagħmlu żball bħal dan. Għandhom jifhmu li bidu bil-mod wisq ma jippermettilhomx jaċċelleraw fil-linja tal-finitura biex jikkumpensaw għan-nuqqas ta 'veloċità. Jiġifieri, pereżempju, inti lest li tmexxi maratona 3.10. Iddeċidejna li nibdew niġru għal 5 minuti u gradwalment inżidu l-pass fit-tieni taqsima. Għal 5 minuti tista 'verament tiġri mingħajr problemi u għandek saħħa biżżejjed biex tmexxi t-tieni nofs ħafna aktar malajr mill-ewwel. Imma ser ikollok saħħa biżżejjed biex tmexxi t-tieni taqsima għal 4 minuti biex tpatti għal dan id-distakk? Jiġifieri, iktar ma timxi bil-mod fil-bidu, ir-ritmu jkun jeħtieġ li jitmexxa aktar malajr fl-aħħar. Dan huwa pjuttost loġiku.
Ritmu ragged. Meta runner jibda malajr, imbagħad jirrealizza li l-pass ħa wisq malajr, jonqos, jirrealizza li naqas bil-bust. Jirrealizza li huwa biss wara 4-5 km, jibda jaċċellera biex jikkumpensa għad-dewmien. B'riżultat ta 'dan, dan iwassal għall-fatt li bi 30 km m'għadx baqa' saħħa għal dawn il-jerks. U fadal biss li titkaxkar sal-linja tal-finitura.
Hemm ukoll għażla bħal din, meta f’ċertu mument tat-tmexxija l-atleta jibda jħoss li ħa saħħa. Dan, pereżempju, jista 'jkun dovut għall-fatt li l-karboidrati bil-mod mill-bar jew il-ġel ġew diġeriti u bdew jagħtu l-enerġija, jew sempliċement xorbu l-ilma u l-ġisem jgħid "grazzi" għal dan. U f'mument bħal dan, xi wħud għandhom l-idea li jibdew jiġru aktar malajr. Dan fl-ebda każ m’għandu jsir lanqas. Irridu nżommu l-pass iddikjarat. Inkella, l-iskoss li jmiss jispiċċa b'rata tal-qalb miżjuda u tnaqqis fl-intensità tal-ġiri fil-futur qarib.
Sabiex il-preparazzjoni tiegħek għad-distanza ta '42.2 km tkun effettiva, huwa meħtieġ li tidħol fi programm ta' taħriġ imfassal sew. Fl-unur tal-vaganzi tas-Sena l-Ġdida fil-maħżen tal-programmi ta 'taħriġ 40% SKONT, mur u ttejjeb ir-riżultat tiegħek: http://mg.scfoton.ru/
