Hello għeżież qarrejja. Ma marx skont il-pjan perfettament, iżda diġà hemm progress viżibbli.
Hawn liema programm kien ippjanat:
Programm ta ’kull ġimgħa.
It-Tnejn: filgħodu - ħafna jaqbżu għat-telgħa 12 x 400 metru wara 400 metru b'ġirja faċli
Filgħaxija - salib bil-mod 10 km
It-Tlieta: filgħaxija - tempo cross 15 km
L-Erbgħa: filgħodu - Taħriġ fiżiku ġenerali. 3 episodji
Filgħaxija - salib bil-mod 15 km
Il-Ħamis: filgħodu - ħafna jaqbżu għat-telgħa 13 x 400 metru wara 400 metru b’ġirja faċli
Filgħaxija - irkupru jaqsam 15 km
Il-Ġimgħa: filgħodu - salib bil-mod 20 km
Filgħaxija - pass ta '10 km
Is-Sibt - rikreazzjoni
Il-Ħadd - Filgħodu - Workout ta 'intervall 20 darba 100 metru - xogħol fuq veloċità bażika u teknika ta' ġiri.
Filgħaxija - aqbeż ritmu bil-mod ta '15 km
Żewġ workouts minn dan il-programm fallew, jiġifieri s-salib bil-mod ta '20 km nhar il-Ġimgħa. Minn meta ħriġt lejh, kien hemm silġ fit-triq, li minħabba fih wara 10 minuti kelli niġri lura. Għalhekk, iddeċidejt li nagħmel ġurnata ta 'mistrieħ nhar il-Ġimgħa, u nhar is-Sibt biex inwettaq il-programm tal-Ġimgħa. B'riżultat ta 'dan, ma stajtx inġorr cross twil, imma għamilt it-tempo 10 km. Iżda b'ħin terribbli, ma jistax jispiċċa anke minn 37 minuta.
Nhar il-Ħadd, minħabba xogħol, ma stajtx inlesti s-salib ta ’15-il km.
Il-bqija tal-programm segwa strettament.
Bidliet pożittivi wara ġimagħtejn
Inħoss li ħafna qabżiet ħassew lilhom infushom. L-ewwelnett, riżultat tajjeb kien fuq l-ewwel pass cross ta '15 km, li l-veloċità medja tagħha kienet ogħla mill-veloċità medja tan-nofs maratona rekord tiegħi. It-tieni, bidliet notevoli fit-teknika tal-ġiri, meta r-riġel ikun diġà mqiegħed awtomatikament taħtu. Lanqas m'għandha tkun ikkontrollata għal dan bħal qabel.
Diġà parti sinifikanti mis-slaleb jien immexxi bit-teknika li ndur minn saqajja sa għarqub. Għalkemm għadni ma niflaħx is-salib kompletament b’dan il-mod. Fl-istess ħin, għadni mmexxi r-tempo runs minn għarqub sa sieq.
Irnexxielu jżid il-frekwenza tal-pass għal 180-186. Għalkemm s'issa nuri din il-frekwenza biss meta nikkontrollaha. Hekk kif nieqaf insegwiha, immedjatament nibda nitlaq fl-arja u l-frekwenza tinżel għal 170.
Effetti negattivi ta 'ġimagħtejn ta' taħriġ.
Kif jiġri spiss, qbadt bħal "Martyn għas-sapun". Overdid it with many jumps. Kien hemm żieda fil-volum ta 'eżekuzzjoni ta' multijumps fil-pjan. Iżda m'hemm l-ebda żieda fil-veloċità tal-eżekuzzjoni. Fl-istess ħin, f'kull workout, jien żied il-pass medju li ngħaddi l-pjastra b'5-6 sekondi. Minħabba f'hekk, uġigħ spjaċevoli deher fl-għeruq ta 'Akille taż-żewġ saqajn.
Nifhem li dan ġara preċiżament minħabba d-dgħjufija ta 'dan tal-aħħar, billi t-taħriġ fiżiku ġenerali għadu mhux biżżejjed biex jagħtihom tagħbija bħal din. B'rabta ma 'dan, il-ġimgħa d-dieħla se nagħmel ħafna qabżiet f'xogħol wieħed biss u nofs l-ammont iddikjarat. U fuq workout ieħor, ser nissostitwixxi l-multi-jumps b'kumpless ta 'taħriġ fiżiku ġenerali biex issaħħaħ il-ġogi tar-riġlejn. L-istess jgħodd għal workouts ta 'tempo, li fihom iseħħ uġigħ fl-għeruq ta' Achilles. Se nibdilhom ukoll bi slaleb bil-mod, wara li se nwettaq 1-2 serje ta 'taħriġ fiżiku ġenerali.
Konklużjoni fit-tieni ġimgħa
Ma smajtx ġismi, għalkemm fhimt li ma kellix bżonn inżid il-pass b'ħafna qabżiet. Sfortunatament, l-eċitament ħa effett. Id-devjazzjoni mill-programm tat uġigħ fl-għeruq ta 'Akille.
Fl-istess ħin, it-teknika tal-ġiri, il-frekwenza u l-kwalità tat-tluq tjiebu notevolment.
Ibbażat fuq dan kollu, inħalli ħafna qbiż, imma b'ritmu kalm u inqas volum. Nibda nħarreġ riġlejja b'mod attiv permezz ta 'taħriġ fiżiku ġenerali. Għalissa, nagħti ftit saqajja biex uġigħ żgħir bl-ebda mod ma jiżviluppa f'waħda serja, allura neskludi xogħol ta 'tempo l-ġimgħa d-dieħla.
Mill-esperjenza, is-saqajn għandhom ifiequ f'massimu ta 'ġimgħa. Għalhekk, għalissa, se nagħmel massaġġi maż-żona bil-ħsara, nuża ingwenti u faxex elastiċi, u neħħi tagħbija kbira ta 'xokk mill-għeruq ta' Akille.
L-iżball ewlieni mhuwiex li tesegwixxi l-programm iddikjarat.
L-aħjar workout huwa l-workout multi-jump tal-Ħamis. Imlejtha malajr, b'mod effiċjenti u f'volum kbir. Ħadt gost bit-taħriġ.
Il-kilometraġġ totali huwa 118-il kilometru fil-ġimgħa. Li hija 25 inqas minn dik iddikjarata (se nispjega: f'żewġ tiġrijiet bil-mod ġrejt 5 km aktar minn dik iddikjarata, għalhekk, għalkemm ma lestejtx żewġ tiġrijiet ta '20 u 15 km, il-volum għadu biss 25 km inqas). F'dan il-każ, dan mhux kritiku, billi ż-żieda fil-volumi għadha mhix kompitu ta 'prijorità. Se nibda nżid il-volum għal 160-180 km fil-ġimgħa f'ġimgħatejn.
P.S. Meta jidher l-uġigħ, u dan iseħħ, sfortunatament, mhux komuni, meta taħdem għal riżultat, huwa aħjar li tirreaġixxi malajr kemm jista 'jkun u taqleb għat-tip ta' tagħbija li qattajt inqas ħin ma 'ġisem b'saħħtu u li ma taffettwax iż-żona affettwata. Għalhekk, kultant feriti bħal dawn jagħmluha possibbli li jinħadmu parametri addizzjonali tal-ġisem. Bħala riżultat, korrimenti ma jiġux eliminati mill-iskeda tat-taħriġ, iżda fl-istess ħin jgħinu biex jiffokaw fuq il-problema u jieħdu miżuri li ma jippermettux li l-problema terġa 'sseħħ fil-futur.
