Hello għeżież ħbieb. Inkompli nikteb sensiela ta 'artikli li fihom se nitkellem dwar l-isfumaturi kollha tat-tmexxija bħala eżempju tal-preparazzjoni tiegħi għal maratona.
28 jum fadal għall-maratona
Illum kont qed nippjana li niġri 30 kilometru. Din il-ġirja hija tip ta ’indikatur tal-maratona futura. Minnufih juri x’hemm nieqes biex ittejjeb ir-riżultati, kemm tista ’sserraħ fuqha, kif tibni skeda ta’ nutrizzjoni matul id-distanza, eċċ.
I ppjanajt li niġri 30 km f'sagħtejn. Jiġifieri 4 minuti kull kilometru. Għażilt track sempliċi. Ħafna mill-mogħdija tmur tul triq ċatta koperta b'ċangaturi tal-pavimentar. Hemm sezzjoni żgħira ta 'ħmieġ ta' 600 metru, kif ukoll 2 tlugħ sempliċi ta '200 metru kull wieħed.
Tiekol qabel ma tiġri
2.5 sigħat qabel it-tellieqa, kielt platt kbir ta 'għaġin mgħolli biex taħżen il-glikogen. Minflok għaġin, tista 'tiekol poriġ tal-qamħ saraċin, ħafur irrumblat, ħafur jew ross, agħżel lilek innifsek. Dawn iċ-ċereali kollha huma sinjuri fil-karboidrati.
Tinsiex li hemm aħjar mhux aktar tard minn Sagħtejn qabel it-taħriġ... Inkella, l-ikel jista 'ma jkollux ħin biex jiddiġerixxi, u matul il-ġirja, minħabba dan, diffikultajiet addizzjonali.
Għażla tad-distanza tal-ġiri u tisħin
Qabel ma bdejt id-distanza ewlenija, ġrejt madwar 1 km ġirja faċli biex issaħħan. Imbagħad għamel diversi eżerċizzji ta 'tiġbid.
Id-distanza kienet tikkonsisti fi 3 dawriet 10 km... Fl-aħħar taċ-ċirku kien hemm għajn fejn tista 'tixrob l-ilma. Kif irriżulta, punt ta 'ikel wieħed għal kull 10 km mhuwiex biżżejjed. In-nuqqas ta 'ilma beda jinħass wara 5-6 km, minkejja l-fatt li kien frisk barra. Għalhekk, l-aħjar huwa li timla l-provvista tal-ilma kull darba 5 km... Imbagħad is-sens ta 'l-għatx ma jidhirx, u jsir aktar faċli biex tmexxi. Dan japplika biss għal slaleb itwal minn 15 km. Tista 'taħdem sa 15 km mingħajr punti ta' ikel.
Nirbħu d-distanza
Ġirja b’ritmu ta ’4 minuti fil-kilometru ma kinitx faċli. Fl-ewwel u t-tieni dawriet inħass il-polz fir-reġjun ta '160-170 battuti. Fl-aħħar linja, żdied b'mod ċar għal 170-180. Irnexxielna nagħmlu dan sabiex tkopri d-distanza kollha bejn wieħed u ieħor bl-istess veloċità. Żball komuni li jagħmlu ħafna runners qed jibda malajr wisq. U allura m'hemmx biżżejjed saħħa biex tmexxi d-distanza kollha bl-istess pass. Idealment, huwa meħtieġ, għall-kuntrarju, li żżid il-pass kontinwament jew dejjem tiġri bl-istess veloċità. B'dan il-mod int dejjem taħdem aħjar.
Tiekol waqt li tkun qed tiġri
L-ewwel darba ħriġt fir-rebbiegħa, li fil-każ tiegħi kienet punt ta 'tmigħ, wara 15 km. Huwa maħsub li siegħa wara l-bidu ta 'workout intens, il-ġisem jeqred il-glikogen kollu u jeħtieġ riforniment. Jiġifieri, 60-100 gramma ta 'karboidrati. Għalhekk, quddiem in-nixxiegħa, 500 metru bogħod, jien kiel il-ġinġer. Iċ-ċikkulata jew frott bħall-banana jew il-mandarina huma l-aħjar biex terġa 'timla l-enerġija. Tista 'wkoll tiekol oġġetti moħmija ħelwin li ma jitfarrfux sabiex ma tiġbidx in-nifs aċċidentalment waqt li tiekol.
Ġellijiet jew vireg tal-enerġija huma ideali. li tista 'tagħmel int stess jew tixtri f'ħanut tal-ikel tal-isport. F'wieħed mill-artikoli li ġejjin, ser nagħmel bar tal-enerġija u ngħidlek dwar dan. kif tagħmel dan.
It-tieni darba ġrejt sal-punt tal-ikel wara 25 kilometru. Ma kielt xejn. Jien biss xrob ftit ilma u ġrejt sal-linja tal-finitura.
B'mod ġenerali, ipprova tixrob l-ilma f'ammont li ma jikkawżax skumdità. Għax meta tibda tixrob waqt li tkun għaddej, kultant ikun diffiċli li tieqaf u tista 'tixrob wisq. U dan jhedded b'sensazzjonijiet spjaċevoli fl-istonku.
Minkejja dan, li tixrob ftit ilma wisq huwa ħażin ukoll, minħabba li d-deidrazzjoni tista 'twaqqafek milli taħdem b'mod normali.
Nutrizzjoni wara l-workout
Meta wasalt id-dar, xrob madwar 700 gramma ilma. Tibżax tixrob wara l-eżerċizzju. Jekk il-ġisem jeħtieġ, allura tissodisfa x-xewqa tiegħu. Iva, ma tistax tixrob ħafna waqt li tkun għaddej, anke jekk il-ġisem irid, imma wara li tkun għaddej, ixrob ilma fi kwalunkwe ammont.
Wara madwar nofs siegħa, kilt soppa tat-tiġieġ. Wara t-taħriġ, għandek bżonn tikkonsma ikel tal-proteina sabiex tirkupra aktar malajr fil-muskoli.
Hekk ġrejt il-pass cross ta ’30 km qabel il-maratona.
L-istadju li jmiss tal-preparazzjoni qed imexxi sezzjonijiet ta '1-2 km, fartlek, taħriġ fiżiku ġenerali f'ammont żgħir.
L-ikel huwa purament karboidrat, jiġifieri, ikel inqas xaħmi li huwa diġerit ħażin, ammont moderat ta 'proteina u ammont kbir ta' karboidrati. U hekk sal-mument meta fadal ġimgħa qabel il-maratona.
Qed nippjana li nagħmel ħafna xogħol fil-grawnd nhar l-Erbgħa. U fl-artikolu li jmiss ser nitkellem dwar it-tmexxija f'segmenti, kif dan it-tip ta 'taħriġ huwa utli, u liema sfumaturi għandhom jiġu kkunsidrati f'din il-modalità.
Biex ittejjeb ir-riżultati tiegħek fit-tħaddim fuq distanzi medji u twal, trid tkun taf il-punti bażiċi tat-tħaddim, bħal nifs korrett, teknika, tisħin, il-ħila li tagħmel l-eyeliner it-tajjeb għall-jum tal-kompetizzjoni, tagħmel ix-xogħol tas-saħħa korrett għat-tħaddim u oħrajn. Għalhekk, nirrakkomanda li tiffamiljarizza ruħek mal-video tutorials uniċi dwar dawn is-suġġetti u oħrajn mill-awtur tas-sit scfoton.ru, fejn int issa. Għall-qarrejja tas-sit, il-vidjow tutorials huma kompletament b'xejn. Biex tiksebhom, sempliċement tabbona għan-newsletter, u fi ftit sekondi tirċievi l-ewwel lezzjoni f'serje dwar il-bażi ta 'nifs xieraq waqt li tkun għaddej. Abbona hawn: Tħaddim ta 'video tutorials ... Dawn il-lezzjonijiet diġà għenu eluf ta 'nies u jgħinuk ukoll.
