Figura sabiħa mhix biss "kubi" u biceps. Biex ġismek jidher verament attraenti, għandek bżonn tieħu ħsieb kull muskolu, inkluża l-ispalla. Huwa meħtieġ li tiġi żviluppata mhux biss għall-irġiel. Bniet bi spallejn qawwija jispikkaw għall-attrazzjoni tagħhom minn oħrajn li huma dojoq u mżerżqa.
Anatomija ta 'l-ispalla
Iċ-ċinturin ta 'l-ispalla għandu żewġ partijiet: il-muskolu tat-trapezju u 3 qatet tad-deltojdi. Qatet ta 'deltojdi huma medji, ta' wara u ta 'quddiem.
Il-qatet ta 'quddiem jibdew mill-klavikula u huma mwaħħla mal-għadam tal-ispalla. Huma jgħollu dirgħajhom dritti.
Ir-raġġi tan-nofs għandhom l-istess struttura bħal dawk ta 'quddiem, iżda huma responsabbli biex iċċaqilqu l-armi lejn il-ġnub.
Il-qatet ta 'wara huma wkoll imwaħħla ma' l-għadam ta 'l-ispallejn, iżda jibdew mill-ispalel. Bl-għajnuna tagħhom, tista 'tifrex idejk mal-ġnub u lura.
Il-muskoli tat-trapezju huma aktar funzjonali, u jvarjaw anatomikament mid-deltojdi. Huma muskoli twal fil-forma ta 'trapezoid. Jibda mill-bażi tal-kranju u jispiċċa f'nofs id-dahar. Huma responsabbli biex iġibu x-xfafar tal-ispalla flimkien kif ukoll biex jgħollu l-ispallejn.
Il-ġogi tal-ispalla huma kumplessi. Jistgħu jduru mhux biss 'il quddiem u lura, bħall-ġogi tal-irkoppa, iżda wkoll f'ċirku. Dan huwa pprovdut minn disinn ta '"ball-basket".
Parir
M'hemm l-ebda eżerċizzju li jista 'jaħdem iċ-ċinga ta' l-ispalla f'daqqa. Għalhekk, biex tħarreġ l-ispallejn, huwa meħtieġ li twettaq sett ta 'eżerċizzji. Il-korrettezza tal-eżekuzzjoni mhijiex inqas importanti mir-regolarità. Billi twettaq l-eżerċizzju b'mod mhux eżatt, tista 'aċċidentalment tbiddel it-tagħbija għal muskoli kbar oħra, u prattikament ma jkun hemm l-ebda effett fuq l-ispallejn.
Minbarra d-dehra, is-saħħa tal-ispalla hija importanti għal eżerċizzji oħra. Biex tnaqqas ir-riskju ta 'korriment, huwa meħtieġ li jkollok ġogi b'saħħithom u ċinturin ta' l-ispalla.
Saħħan
It-taħriġ tal-ispallejn jinvolvi ħafna stress. Għalhekk, iċ-ċinga ta 'l-ispalla għandha tissaħħan sew.
- Rotazzjoni ta 'dirgħajn iddrittati. Tista 'ddawwarhom waħda waħda, fl-istess ħin jew saħansitra f'direzzjonijiet differenti.
- Rotazzjoni ta 'l-ispallejn. Agħmel rotazzjonijiet tal-amplitudni l-ewwel biż-żewġ spallejn, imbagħad alternattivament.
- Ċaqliq bl-idejn. Jistgħu jsiru fi kwalunkwe pjan.
Eżerċizzji għall-ispalla
Għolli l-armi
Pożizzjoni tal-bidu: wieqfa dritta, ħu dumbbells. Niżżel idejk quddiem il-ġenbejn bil-pali tiegħek iħarsu lejk.
Teknika ta 'eżekuzzjoni: huwa meħtieġ li tgħolli l-manubri quddiemek eżatt fuq l-ispallejn. Imbagħad poġġiha bil-kalma lura.
Karatteristiċi: waqt li jerfgħu l-armi, il-pożizzjoni tagħhom għandha tibqa 'l-istess meta mqabbla mal-ġisem u ma' xulxin. L-idejn m'għandhomx għalfejn jitgħawġu, u jxaqilbu wkoll il-ġisem lura. Jekk mhux possibbli li tgħolli l-manubri b'mod differenti, il-piż tagħhom għandu jitnaqqas.
Dumbbell agħfas 'il fuq
Pożizzjoni tal-bidu: bilqiegħda fuq bank, ħu manubri. Għollihom għall-ispallejn, u ferrex il-minkbejn mal-ġnub. Jirriżulta li l-armi u l-ġisem ikunu fl-istess pjan. Is-sinsla u r-ras għandhom jinżammu dritti.
Teknika ta 'eżekuzzjoni: aħna ngħollu d-dumbbells' il fuq, u nġibuhom flimkien fuq ir-ras. L-idejn għandhom ikunu ddritati. Wara dan biss tibda tirritorna għall-pożizzjoni tal-bidu.
Karatteristiċi: waqt li tneħħi, neħħi, neħħi - nifs. Tbaxxix jew tgħollix idejk f'ċaqliq. Tista 'tagħmel l-eżerċizzju waqt li tkun bil-wieqfa biex iżżid it-tagħbija fuq l-istampa ta' wara.
Ibejt l-idejn
Pożizzjoni tal-bidu: oqgħod attent, jiġifieri, poġġi saqajk ftit idjaq jew il-wisa 'ta' l-ispalla, żomm ġismek dritt. Ħu dumbbells, u baxxi dirgħajk. Ilwi l-minkbejn tiegħek madwar 20 grad, u żomm id-dumbbells quddiem il-ġenbejn tiegħek. Il-pali se jħarsu lejn xulxin.
Teknika: għolli idejk fuq il-ġnub. L-angolu tad-driegħ u l-pożizzjoni ta 'l-idejn m'għandhomx jinbidlu. Għolli l-manubri sakemm l-idejn ikun orizzontali, jew kemmxejn ogħla, u mbagħad baxxiha.
Karatteristiċi: piżijiet iżgħar ħafna jintużaw fl-eżerċizzju milli meta ssir pressa tal-dumbbell, billi t-tagħbija tinħoloq minħabba t-tul ta 'l-ispalla maħluqa mill-idejn. Tagħmilx il-manubri. Jekk mod ieħor ma jaħdimx, naqqas il-piż tagħhom.
Ibejt it-trobbija f'pożizzjoni inklinata
Teknika ta 'eżekuzzjoni: wieqfa, trid tgħawweġ' il quddiem 60-70 grad. Id-dahar għandu jinżamm dritta, kemmxejn mgħawweġ. Ilwi saqajk u minkbejn 20-30 grad. Idejn bil-manubri jkunu quddiem ir-riġlejn, u l-pali ta 'l-idejn ikunu diretti lejn xulxin.
Teknika ta 'eżekuzzjoni: mingħajr ma tbiddel il-pożizzjoni tad-dirgħajn, l-angolu tal-liwja tal-minkbejn u l-irkopptejn, kif ukoll li tħalli l-inklinazzjoni tal-ġisem u l-arkata ta' wara, erfa 'l-manubri għall-ġnub. Wara li laħaq l-għoli massimu possibbli, baxxi bil-mod idejk.
Karatteristiċi: għandek bżonn twettaq l-eżerċizzju bir-reqqa, għax tista 'tweġġa' jekk tagħmel dan ħażin. Ma tistax tgħawweġ fid-direzzjoni opposta, sabiex ma tiġbidx dahrek u ma tgħaddix iżżejjed.
