Pull-ups huma kkunsidrati l-istandard bażiku għall-irġiel fi kwalunkwe istituzzjoni edukattiva, kif ukoll fl-armata. Iżda mhux kulħadd jista 'jagħmel dan, għalkemm għall-istudenti u t-tfal tal-iskola tal-klassijiet tal-kbar huwa meħtieġ li ttella' 12-il darba biss b'marki eċċellenti. Imma taqtax qalbek. Tagħlim biex tiġbed mhux daqshekk diffiċli. Jekk tiġbed mill-inqas darba, allura wara xahar biss ta 'taħriġ regolari, tista' faċilment tissodisfa l-istandard.
Aħna se naqsmu l-artiklu fi tliet partijiet, skont il-preparazzjoni inizjali tiegħek.
Kif titgħallem jekk qatt ma tiġbed
Sabiex tegħleb il-bar inizjali ta 'pull-up 1, għandek bżonn tagħmel l-eżerċizzji ta' taħriġ li ġejjin:
- Iddendel kontinwament fuq il-bar orizzontali, billi tipprova bil-ganċ jew bil-crook biex tiġbed 'il fuq. F'dan il-każ, tista 'tuża t-tbandil u ċ-ċaqliq. Iktar u iktar spiss tagħmel dan, aktar malajr tista 'tiġbed' il fuq.
- Jekk għandek l-opportunità li teżerċita fuq simulaturi, allura l-blokka ta 'fuq hija l-ewwel għażla għat-taħriġ pull-ups. Ħadem fuq din il-magna, ibiddel il-manku minn dejjaq għal wiesa '. Huwa aħjar li tipprattika b'dan il-mod. Agħmel 10-15 settijiet bi mistrieħ qasir ta '40-50 sekonda, u għamel l-istess numru ta' repetizzjonijiet f'kull sett. Tippruvax tagħmel il-massimu fl-ewwel approċċi, u mbagħad agħmel kemm għandek saħħa biżżejjed. L-iktar rappreżentanti effettivi fuq l-aħħar settijiet. Għalhekk, agħżel il-piż sabiex f'kull approċċ tagħmel minn 5 sa 10 darbiet.
- L-eżerċizzji tal-Kettlebell huma tajbin biex tissaħħaħ iċ-ċinturin kollu tal-ispalla, li għandu wkoll effett kbir fuq il-ġbid. Jekk għandek kettlebell id-dar, kun żgur li tagħmilha magħha. Hemm ħafna eżerċizzji tal-kettlebell fuq l-Internet. Agħmel dawk li jaffettwaw mhux biss ir-riġlejn, iżda wkoll iċ-ċinturin tal-ispalla.
- Pushups. Se nagħmel riserva mill-ewwel li n-numru ta 'push-ups mill-art mhuwiex proporzjonali għall-pull-ups. Jiġifieri, dan ma jfissirx li aktar ma tagħmel push-ups, aktar tiġbed 'il fuq. Iżda fl-istess ħin, bħala forma ta 'tisħiħ taċ-ċinga u l-armi ta' l-ispalla, il-push-ups huma tajbin ħafna għall-pull-ups. Għalhekk, flimkien mal-hang fuq il-bar orizzontali, imbotta 'l fuq mill-art, billi tbiddel ukoll il-manku.
Jekk m'għandekx l-opportunità li tmur il-ġinnasju, u m'għandekx piżijiet id-dar, allura mdendel mal-bar orizzontali, tipprova tistira lilek innifsek. U imbotta 'l fuq mill-art. Dan ikun biżżejjed biex tkun tista 'tiġbed l-ewwel darba tiegħek. Il-ħin eżatt li fih tista 'tikseb dan huwa diffiċli li tgħid, imma ġeneralment jieħu ġimagħtejn ta' taħriġ regolari. Kultant inqas, kultant ftit iktar.
Int tiġbed 1-5 darbiet
Kollox huwa kemmxejn aktar sempliċi hawn milli fil-każ tal-pull-up żero. Ir-rakkomandazzjonijiet li ġejjin jistgħu jsiru:
- Iġbed fuq l-istrixxa orizzontali kemm jista 'jkun approċċi. Ir-reżistenza tas-saħħa hija importanti fil-ġbid, allura jekk perjodikament tiġġebbed il-massimu tiegħek, li ovvjament mhux kbir, allura jkun ta 'ftit użu. Huwa aħjar li tħarreġ b'dan il-mod: tagħmel 10-15 toqrob 1-2 darbiet b'waqfa ta '20-40 sekonda. Jekk tiġbed darba biss, allura tagħmel l-istess, il-waqfa bejn is-settijiet biss tista 'tiżdied kemmxejn. Imma ipprova agħmel mill-inqas 10 episodji. Huwa aħjar li tagħmel 10 episodji wieħed kull darba minn 4 episodji ta 'tnejn.
- l-irfigħ tal-kettlebell għal pull-ups jista 'jissejjaħ l-aħjar. L-istess bħal pull-ups, l-irfigħ tal-kettlebell jeħtieġ reżistenza qawwija. Wara li tħarreġ ġimagħtejn biss bil-kettlebell, tagħmel 4-5 settijiet ta 'eżerċizzji varji kuljum, tista' żżid in-numru ta 'pull-ups b'5-10 darbiet.
- Iġbed 'il fuq b'qafliet differenti. L-aħjar taħdem il-muskolu latissimus dorsi tiegħek, billi tiġbed 'il fuq b'qabda wiesgħa. U iktar ma tħarreġ it-triceps tiegħek billi tiġbed 'il fuq b'qabda dejqa, iktar ikun faċli għalik li tiġbed b'qabda regolari, peress li tuża ż-żewġ muskoli bejn wieħed u ieħor bl-istess mod.
Tista 'tħarreġ 1-5 darbiet qabel ma tgħaddi l-istandard f'xahar ta' taħriġ regolari. Barra minn hekk, il-piż f'dan il-każ m'għandux rwol kbir, billi jekk tista 'tneħħih, per eżempju, darbtejn, tista' 12-il darba.
Int tiġbed 6-10 darbiet
Jekk diġà taf kif tiġbed 'il fuq, iżda n-numru ta' repetizzjonijiet iħalli ħafna x'jixtieq, allura hemm biss parir wieħed biex tbiddel dan l-istat ta 'affarijiet - iġbed aktar.
Iġbed 'il fuq b'qafliet differenti, sistemi differenti, u varjetà ta' metodi. Hawn huma l-aktar tekniki effettivi ta 'ġbid biex iżidu r-reps tiegħek:
- sellum. Probabilment lgħabtha ma 'sħabek. L-essenza ta 'logħba bħal din fuq l-istrixxa orizzontali hija li l-ewwel kull parteċipant jiġbed 1 darba, imbagħad tnejn, u l-bqija, sakemm jibqa' wieħed li jilħaq l-ogħla figura. Tista 'wkoll tissettja limitu fuq kemm trid tilħaq, u mbagħad tibda twaqqa' n-numru ta 'repetizzjonijiet għal żero. Jekk m'għandek lil ħadd biex tilgħab is- "sellum" miegħu, tista 'tiġbed lilek innifsek' il fuq hekk hekk int stess, tieħu pawżi bejn settijiet, u żżid kull waqfa sussegwenti b'5 sekondi;
- sistema ta 'armata li fiha huwa meħtieġ li tinġibed serje 10-15 l-istess numru ta' drabi. Tista 'wkoll tiġbed mal-ħbieb, jew tista' tagħmel dan waħdek, waqt li tieħu pawżi temporanji bejn is-settijiet;
Ftakar, il-bażi tal-ġbid hija r-reżistenza tas-saħħa. Għalhekk, tippruvax iżżid in-numru ta 'pull-ups b'piżijiet massimi. Ikun xi jkun il-piż li tieħu fil-bank press, int se tagħmel ħafna ġbid 'il fuq biss jekk tagħti tagħbija xierqa lill-ġisem.
