Kull eżerċizzju jinħaraq xaħam fil-ġisem. Għalhekk, jekk tiddeċiedi li titlef il-piż permezz tat-taħriġ, allura sabiex tikseb ir-riżultat mixtieq aktar malajr, m'għandekx twettaq l-eżerċizzji kollha wara xulxin li taf, imma l-aktar effettivi.
Eżerċizzju aerobiku.
L-ewwelnett, trid tkun taf li l-aħjar huwa li tinħaraq xaħam, u, għaldaqstant, eżerċizzju erobiku jgħin biex jitilfu l-piż aktar malajr. Aerobiku tfisser konsum ta 'ossiġnu. Jiġifieri eżerċizzji, fejn nużaw l-ossiġnu bħala s-sors ewlieni ta 'enerġija, mhux l-ikel. Dawn it-tipi ta ’tagħbijiet jinkludu ġiri, għawm, rota, rebekkini, skis, eċċ.
Għalhekk, jekk qed tiffoka fuq li titlef il-piż, u mhux fuq li tikseb massa tal-muskoli, allura l-eżerċizzji jkollhom isiru l-aktar aerobiċi.
Eżerċizzji ta 'ġiri u jogging
M'hemm l-ebda sport aktar aċċessibbli mill-ġiri. Tista 'taħdem kullimkien u f'kull ħin. Għalhekk, huwa meħtieġ li tieħu ġiri bħala l-bażi ta 'eżerċizzji biex jitilfu l-piż.
Aktar artikli li minnhom titgħallmu prinċipji oħra ta 'telf ta' piż effettiv:
1. Kif tiġri biex tibqa 'tajjeb
2. Huwa possibbli li titlef il-piż għal dejjem
3. Interval jogging jew "fartlek" għal telf ta 'piż
4. Kemm għandek iddum taħdem
Ġirja uniformi
Jekk ma tiekolx ammont kbir ta 'karboidrati, dan ifisser li xaħam f'ġismek jibda jinħaraq f'20-30 minuta wara li tibda taħdem. Għalhekk, biex titlef il-piż billi taħdem b'mod indaqs, trid taħdem għal mill-inqas 40 minuta. U mhux kulħadd se jaħkem dan. Barra minn hekk, wara xi żmien, ġeneralment 3-4 ġimgħat, il-ġisem jidra tali tagħbija u jieqaf iċedi r-riservi tax-xaħam tiegħu. U anke l-ġiri jieqaf milli jkun ta 'benefiċċju għal telf ta' piż. Madankollu, minħabba l-fatt li l-metaboliżmu jitjieb waqt it-tħaddim, anke 10 minuti ta 'ġiri kuljum xorta jkun ta 'benefiċċju.
Ragged run jew fartlek
Jekk taħdem b'mod uniformi ma taħdimx, jew ma tistax taħdem għal aktar minn 20 minuta, allura l-aħjar soluzzjoni biex titlef il-piż tkun fartlek... Ġie ppruvat ħafna drabi li dan it-tip ta 'ġiri huwa l-iktar utli mil-lat tal-ħruq tax-xaħam. Fartlek huwa ġiri, li jalterna ma 'aċċelerazzjoni u mixi. Jiġifieri, tista 'taħdem għal 2 minuti b'ġirja ħafifa, imbagħad taċċellera għal 30 sekonda, imbagħad mur pass u timxi għal 3 minuti, u għalhekk irrepeti 6-7 darbiet. L-aċċelerazzjoni, il-mixi u l-ħinijiet ħfief tat-tħaddim jistgħu jvarjaw skont il-kundizzjoni fiżika tiegħek. Iktar ma tkun b'saħħtu, inqas ikollok bżonn timxi u iktar ħin biex taċċellera. Idealment, m'għandu jkun hemm l-ebda mixi, u l-ħin għall-aċċelerazzjoni għandu jkun madwar 2-3 darbiet inqas mill-ħin għal tmexxija faċli.
B’dan it-tip ta ’ġiri, il-ġisem ma jkunx jista’ jidra t-tagħbija, peress li hawn dejjem huwa differenti, u l-ħruq tax-xaħam dejjem iseħħ.
Eżerċizzji tal-ġiri
Hemm numru ta 'eżerċizzji li l-atleti tal-korsa u tal-għalqa jużaw biex jisħnu. Jissejħu speċjali jew cross-country. Bħal Fartlek, jaħarqu xaħam tajjeb ħafna, iżda fl-istess ħin, skont it-tip, iħarrġu muskoli differenti tar-riġlejn u tal-abs.
It-tipi ewlenin ta 'eżerċizzji ta' ġiri li huma utli biex jitilfu l-piż jinkludu: ġiri b'lift tal-ġenbejn għoli, qbiż fuq sieq waħda, qbiż għoli, ġirja bil-ġnub, taħdem fuq saqajn dritti.
Issa ejja nitkellmu dwar kull wieħed separatament.
Ġiri b'lift tal-ġenbejn għoli - iħarreġ perfettament il-ġenbejn, ineħħi x-xaħam mill-warrani u mill-addome. Matul dan l-eżerċizzju, huma involuti mhux biss ir-riġlejn, iżda wkoll l-abs.
Għandu jsir f'distanza ta '30-40 metru. Tista 'tmur lura bil-mixi, jew tistrieħ għal 30 sekonda u terġa' twettaq.
Jaqbeż fuq sieq waħda - iħarreġ is-saqajn, ineħħi xaħam mill-ġenbejn u l-warrani. L-aħjar eżerċizzju għall-ħruq tax-xaħam pelviku. Barra minn hekk, iħarreġ perfettament l-istampa u l-ġnub, billi waqt il-qbiż trid tgħawweġ fuq naħa waħda biex iżżomm bilanċ.
It-twettiq tal-eżerċizzju: oqgħod fuq sieq waħda u, mingħajr ma tbaxxi l-oħra mal-art, għamel qabżiet baxxi fuq is-sieq ta 'appoġġ, imbotta l-ġisem' il quddiem. Imbagħad ibdel is-saqajn u aqbeż għall-ieħor.
Bounces għoljin - ineħħi xaħam mill-ġenbejn u l-warrani.
Eżerċizzju: imbuttar il-ġisem 'il fuq u kemmxejn' il quddiem, nippruvaw naqbżu 'l barra fuq ir-riġel ta' appoġġ kemm jista 'jkun. Fl-istess ħin, aħna ngħinu b’mod attiv lilna nfusna b’idejna.
Il-ġiri bi skaluni tal-ġenb huwa tajjeb ħafna wkoll għat-taħriġ tal-warrani.
Bilwieqfa man-naħa tax-xellug fid-direzzjoni tal-moviment, nieħdu s-sieq tax-xellug lejn il-ġenb, filwaqt li bil-lemin nimbuttaw mill-art sabiex ix-xellug itir bogħod kemm jista 'jkun. Matul it-titjira, ir-riġel tal-lemin għandu jinġibed 'il fuq lejn ix-xellug. Kulħadd għamel dan l-eżerċizzju fil-lezzjonijiet tal-edukazzjoni fiżika, allura spjegazzjoni kumplessa ma toħloqx problemi meta tagħmel dan.
L-eżerċizzju jista 'jitwettaq b'modi differenti: f'direzzjoni waħda ma' naħa waħda, fl-oħra ma 'l-oħra, jew li jalterna waqt il-moviment wieħed u n-naħa l-oħra f'żewġ passi. Hawn kulħadd jagħżel għalih innifsu.
Barra minn hekk, eżerċizzji tal-ġiri jaffettwaw oqsma speċifiċi tal-ġisem. Huma jgħinu effettivament biex ilaħħqu max-xaħam mal-ġisem kollu, peress li kull eżerċizzju erobiku jaħarqu xaħam mhux biss fiż-żona tal-effett ewlieni, iżda wkoll fil-ġisem kollu, għalkemm sa ċertu punt.
Eżerċizzji tal-idejn
Parallel eżerċizzji tar-riġlejn bżonn tagħmel eżerċizzji tal-idejn... L-iktar effettivi huma push-ups, pull-ups, u numru ta 'eżerċizzji ta' dumbbell. Aħna mhux se nitkellmu dwar eżerċizzji bil-dumbbells, peress li għall-ħruq tax-xaħam huwa pjuttost possibbli li jsir bi push-ups ordinarji.
Tista 'tagħmel push-ups b'ħafna modi. Jiddependi fuq l-għan u l-kapaċitajiet fiżiċi tiegħek. Għalhekk, jekk ma tistax tagħmel push-ups mill-art, ibda push-ups minn mejda jew bars paralleli installati fuq kwalunkwe bitħa.
Hemm tliet għażliet ewlenin għal push-ups: qabda dejqa (il-pali jitpoġġew waħda ħdejn l-oħra u push-ups. Jitħarreġ it-triceps u jneħħi x-xaħam minn wara l-ispalla), qabda regolari (armi mifruxa ma 'l-ispalla. Ferroviji biceps u muskoli pettorali) u qabda wiesgħa (idejn jitqiegħdu bħala jista 'jkun usa'. Jitħarreġ il-muskoli pettorali u l-iktar muskolu wiesa 'ta' wara. Biceps u triceps sa ċertu punt). Skond eżattament dak li għandek bżonn tħarreġ u fejn huma l-aktar depożiti ta 'xaħam, agħżel l-għażla push-up.
Eżerċizzji tal-abs
Temmnix li l-ippumpjar ta 'l-abs tiegħek u li ma tagħmel xejn jista' jneħħi ż-żaqq tiegħek. Int tkun tista 'tagħmel l-abs tiegħek b'saħħtu u anke kubi jistgħu jidhru. Biss issa se jkunu moħbija fil-fond taħt saff ta 'xaħam. Għalhekk, kull eżerċizzju għall-istampa jista 'jsir, minn tidwir u jispiċċa billi tgħolli s-saqajn fil-mdendlin fuq il-bar. Madankollu, mingħajr l-eżerċizzju aerobiku deskritt hawn fuq, ix-xaħam ma jintilifx.
U l-iktar importanti, tinsiex li sabiex tikseb riżultat ta 'malajr, minbarra l-eżerċizzju fiżiku, trid titgħallem tiekol tajjeb. Innota, mhux dieti, imma tiekol sew.
