Jekk tiddeċiedi li tmur jogging, jew diġà qed tagħmel, imma ma tafx il-karatteristiċi kollha ta 'dan l-isport, allura dan l-artikolu huwa għalik.
Qabel jogging
Trid tipprepara għal kull ġirja. Dan, naturalment, ma jimplikax proċeduri twal. Iżda xi karatteristiċi ta 'preparazzjoni għadhom jeżistu. Huma meħtieġa biex iħossu l-akbar kumdità waqt it-tħaddim.
Barra minn hekk, speċjalment għall-qarrejja tal-blog tiegħi, irrekordjajt serje ta 'video tutorials li huma garantiti biex jgħinuk ittejjeb ir-riżultati tat-tmexxija tiegħek. Iċċekkja tutorials bil-vidjo u ibda l-ewwel ġirja tiegħek. Dawn il-lezzjonijiet ikunu utli għal kull min ikun għaddej jew li jkun wasal biex jibda jagħmel dan l-isport. Tista 'tabbona HAWN... Għall-qarrejja tal-blog "ġiri, saħħa, sbuħija" video tutorials huma b'xejn.
Tiekol qabel ma tiġri
Mhuwiex rakkomandabbli li tiekol aktar tard minn sagħtejn qabel ġirja (għal aktar informazzjoni dwar il-prinċipji tan-nutrizzjoni qabel ma tiġri, ara l-artiklu: huwa possibbli li tiġri wara li tiekol). Imma jekk il-pass u t-tul tal-ġirja mhumiex għoljin, allura jista 'jkollok ikla ħafifa nofs siegħa jew siegħa qabel it-taħriġ. Bħala ikla ħafifa, tista 'tixrob kikkra tè ħelu jew toast mal-kafè.
Kif tilbes għall-ġiri
Trid tilbes sabiex tkun faċli u komda għalik. Fl-istess ħin, m'għandekx bżonn tmur għand maħżen tal-kumpanija u tixtri l-iktar trackuit għalja qabel l-ewwel ġirja tiegħek. Biex tibda, ikun biżżejjed li ssib xorts ħfief u flokk għall-perjodu tas-sajf jew tracksuit ordinarju rħis magħmul minn drapp tal-Bolonja għall-perjodu tal-ħarifa-rebbiegħa. Se nitkellmu dwar ħwejjeġ għat-tħaddim tax-xitwa f'artikoli oħra.
Fis-sħana, kun żgur li tilbes kappell.
Żraben tal-ġiri
Bħal fil-każ tal-ħwejjeġ, m'għandekx tixtri sneakers tad-ditta għal ħafna flus fl-ewwel workout, anke jekk tkun kapaċi tixtri żraben għoljin mingħajr ma tagħmel ħsara lill-baġit tiegħek.
Bosta ħwienet ibiegħu żraben tajbin għall-ġiri, li swew 400-600 rublu, filwaqt li mhux wisq differenti mill-kontropartijiet għoljin tagħhom.
Meta tagħżel żarbun tal-ġiri, ħares lejn is-suletta l-ewwel. Għandu jkun oħxon biżżejjed u jkollu talja fin-nofs biex itaffi s-sieq. F'dan ir-rigward, huwa aħjar li ma tiħux sneakers li l-uniku tagħhom huwa kompletament ċatt u lixx. F'tali żraben, tista 'tħabbat saqajk jew saħansitra tagħmel ħsara lill-vertebri tiegħek, peress li mhumiex iddisinjati biex jaħdmu fuq asfalt jew ċangaturi tal-pavimentar. Sussegwentement, agħżel is-sneakers tiegħek skont il-piż. Għandhom ikunu ħfief ħafna u mhux iebsin.
Fl-istess ħin, fl-ewwel workouts, tista 'taħdem f'kull żarbuna, inklużi sneakers. Imma ipprova iġġib żraben tal-ġiri normali kemm jista 'jkun malajr.
L-ewwel ġirja
Pulse waqt li tkun qed taħdem
Allura, wasalna għall-ġirja stess. L-ewwelnett, trid tifhem jekk tistax tiġri xejn, jew hux aħjar li tibda b'pass mgħaġġel. Dan mhux diffiċli biex tivverifikah.
Ibda tiġri. Jekk wara ftit minuti tibda tifga ħafna u m'għandekx saħħa biżżejjed biex tmur iktar 'il quddiem, imbagħad iċċekkja l-polz tiegħek. Jekk il-valur tiegħu tela '' l fuq minn 140 taħbit, allura għall-ewwel m'għandekx taħdem.
Mhuwiex diffiċli li tivverifika l-polz. Kull ma trid tagħmel hu li jkollok kronometru jew arloġġ regolari. Ħoss il-polz fuq il-polz jew l-għonq tiegħek. Timed 10 sekondi u għodd in-numru ta 'hits matul dan il-ħin. U mbagħad immultiplika n-numru li jirriżulta b'6. Dan se jkun il-valur tar-rata tal-qalb tiegħek.
Allura, jekk il-polz wara 2 minuti ta 'jogging ħafif qabeż għal 140 taħbit u saħansitra ogħla, allura huwa aħjar li tissostitwixxi t-tmexxija b'pass. U l-ewwel ftit ġimgħat jimxu għal 30-60 minuta b'pass mgħaġġel. Fl-istess ħin, kull darba iċċekkja jekk tistax tiġri, u sakemm ir-rata tal-qalb tiegħek wara 2 minuti ta 'ġiri tkun inqas mill-140 taħbita għażiża, kompli miexi.
Madankollu, din ir-regola ma tapplikax għal persuni b'tachycardia. Ir-rata tal-polz tagħhom u fi stat kalm tista 'tilħaq 120. Hemm parir wieħed biss għal dawn in-nies - tkun iggwidat mill-benesseri tiegħek. Jekk tista 'tiġri, imbagħad ġera. F'xahar biss, tista 'tfejjaq takikardija billi tħaddem biss, jekk titlaq it-tagħbija b'mod korrett.
Teknika tal-ġiri
Kwalunkwe runner novizzi għandu bżonn jiftakar regola waħda importanti ħafna rigward it-teknika tal-ġiri - M'HEMMX TEKNIKA TAJBA. Tinstema 'stramba, imma hekk hu. Hemm linji gwida ġenerali li għandek issegwi waqt it-tħaddim. Iżda dawn il-prinċipji ma jistgħux jintużaw jekk tista 'tmexxi mingħajrhom b'mod faċli u komdu.
Eżempju impressjonanti huwa l-waqfa u ċ-champion Olimpiku Etjopjan Haile Gebreselassie, li stabbilixxa ħafna rekords tad-dinja u rebaħ żewġ Olimpjadi f'distanza ta '10 km, jiġri b'id waħda magħfusa ma' ġismu, li huwa assolutament ħażin jekk taqra dwar it-teknika ta 'ġiri korretta.
Allura dak hu. Il-prinċipji bażiċi tat-tmexxija huma kif ġej.
1. M’hemmx għalfejn toqros u tgħolli spallejk. Dan mhux se jgħin, imma jkollok tonfoq l-enerġija biex iżżomm l-ispallejn fi stat strett. Irrilassa u toqrosx. Ir-regola ewlenija li r-runners kollha tad-distanza jaderixxu magħha. Dan ma japplikax għall-isprint. Mexxi 100 metru fi żmien rekord fi stat rilassat ma jaħdimx.
2. Il-waqfien jista 'jitqiegħed f'diversi modi... Għal runner li jibda, l-aħjar huwa li tiġri fuq il-prinċipju li s-sieq tkun irrumblata mill-għarqub sas-saqajn. Jiġifieri, l-ewwel tpoġġi sieqek fuq l-għarqub, u mbagħad, minħabba l-inerzja tal-moviment tal-ġisem, is-sieq tinqaleb fuq is-sieq. U t-tixrid mill-art iseħħ preċiżament bis-sieq. Hemm għażla li taħdem biss fuq is-sieq ta 'quddiem, mingħajr ma tmiss l-art bit-takkuna. Biex tagħmel dan, jeħtieġ li jkollok muskoli tal-għoġol b'saħħithom ħafna u dejjiema. U tista 'wkoll tmexxi reverse roll. Aħna npoġġu s-sieq fuq is-sieq u wara nbaxxu l-għarqub. Tista 'wkoll taħdem hekk, iżda għal ħafna huwa inqas konvenjenti mill-ewwel għażla. Hemm għażla oħra msejħa Chi-Beg. F'dan il-każ, is-sieq titqiegħed fuq is-sieq kollha f'daqqa. Iżda dan it-tip ta 'ġirja jeħtieġ li jiġi studjat għal żmien twil sabiex tapplika, billi bla ma taf, tista' tagħmel ħsara lis-saqajn u l-vertebra tiegħek, billi tuża din it-teknika.
3. Ir-ras m'għandhiex titbaxxa. M’għandekx għalfejn tħares lejn saqajk - tibżax, ma taqax. Ħares madwarek, jew quddiemek. Imbagħad il-pożizzjoni tar-ras tkun korretta.
4. Il-korp għandu jinżamm kemmxejn inklinat 'il quddiem. Dan isir sabiex ittaffi d-dahar u tħalli l-gravità taħdem għalina. Bil-maqlub, jekk il-ġisem jitmejjel lura, allura l-forza tal-gravità taħdem kontra tagħna. Il-fiżika tal-iskola - aħna nżidu, b’dan il-mod, komponent tal-forza li jġibna mhux biss ‘l isfel, imma wkoll lura. Għalhekk, li tiddevja lura huwa żball serju.
5. L-idejn huma l-aħjar żomm il-minkbejn kemmxejn mgħawġa, u waqt il-moviment huwa meħtieġ li tagħmel hekk li l-ebda id ma taqsam il-linja tan-nofs tal-ġisem.
Hawn huma l-prinċipji bażiċi tat-teknika tal-ġiri. Imma, nirrepeti. Ħlief għat-tqegħid korrett tal-ġisem, il-prinċipji l-oħra kollha huma strettament universali. Għalhekk, ipprova l-ewwel tiġri kif miktub, u mbagħad fittex it-teknika tiegħek li fiha huwa l-aktar faċli għalik li tiċċaqlaq.
Kif tieħu n-nifs waqt li tkun għaddej
Allura ħafna runners aspiranti jieħdu ħsiebhom teknika korretta tan-nifs waqt it-tħaddim... U għalxejn. Bħala tali, teknika ta 'tħaddim xieraq MA TEŻISTIX. Temmnix meta jgħidulek biex tieħu n-nifs biss minn imnieħrek. Dan huwa meħtieġ għall-isprinters, peress li m'għandhomx bżonn ossiġnu waqt li jkunu qed jiġru, u dan il-metodu jintuża wkoll biex iħarreġ il-pulmuni ta 'atleti professjonali sabiex ikunu jistgħu jimxu fuq ammont minimu ta' ossiġnu.
M’għandniex bżonn sprint jew rekord speed. Għalhekk, waqt li tkun għaddej, nifs b’dak kollu li tista ’- b’ħalqek, imnieħrek, jekk tista’ tieħu n-nifs b’widnejk, nifs b’widnejk. Il-ħaġa ewlenija mhix li tillimita l-aċċess tal-ossiġnu għall-ġisem. Atleti professjonali anke għandhom apparat li huwa superimpost fuq l-imnieħer biex tiftaħ l-imnifsejn aktar wiesgħa, li minnu se tgħaddi aktar arja f'dan il-każ.
Kemm tmexxi
Agħżel il-ħin jew id-distanza biex taħdem int stess. Jekk tista 'tiġri għal 30 minuta mingħajr diffikultà, ġera. Jekk tista 'taħdem biss għal 10 minuti, imbagħad ġera għal 10 minuti. Għandek tieħu pjaċir tiġri, mhux tipprova tkisser ir-rekord dinji. Issa qed nitkellmu dwar newbies. Jekk ilek taħdem għal żmien twil, allura dan l-artikolu bl-ebda mod ma jgħinek - int stess għandek tkun taf dan kollu.
Madankollu, jogging għal telf ta 'piż ma jaħdimx jekk ikun inqas minn 30 minuta. Iżda għall-benefiċċji tas-saħħa u ż-żamma tal-immunità, ġirjiet ta 'kuljum għal 15-20 minuta huma biżżejjed.
Għażla eċċellenti biex tissaħħaħ saħħtek tkun il-ġiri kull ġurnata u oħra għal 5-8 km. Għal atleti aktar ippreparati, kultant tista 'tiġri għal 20 km. Jekk trid taħdem kuljum, allura l-ewwel aqra l-artiklu: Nista 'niġri kuljum
Fejn tmexxi
Tista 'taħdem fuq kwalunkwe wiċċ. Jekk inti interessat fejn hu aħjar, imbagħad aqra fid-dettall dwar it-tipi kollha ta 'uċuħ fl-artiklu: Fejn tista 'tiġri
Biex ittejjeb ir-riżultati tiegħek fit-tħaddim fuq distanzi medji u twal, trid tkun taf il-punti bażiċi tat-tħaddim, bħal nifs korrett, teknika, tisħin, il-ħila li tagħmel l-eyeliner it-tajjeb għall-jum tat-test, u oħrajn. Għalhekk, nissuġġerixxi li tiffamiljarizza ruħek mal-video tutorials uniċi dwar dawn is-suġġetti mill-awtur tal-blog "running, health, beauty", fejn int issa. Tista 'ssir taf aktar dwar l-awtur u l-video tutorials fuq il-paġna: Vidjo tutorials b'xejn ... Dawn il-lezzjonijiet diġà għenu eluf ta 'nies u jgħinuk ukoll.
