Jekk toħlom li tieħu sehem f’maratona, imma xorta waħda tiddubita jekk tistax xi darba ssir champion fit-tmexxija, allura llum ngħidulek dwar passi sempliċi għar-rebħa u aċċessorji li jagħmlu t-tmexxija ferm aktar komda.
Elena Kalashnikova, kandidata għal master of sports, taqsam l-esperjenza prattika tagħha, li warajha hemm aktar minn maratona waħda.
- Jisimni Lena Kalashnikova, għandi 31 sena. Bdejt niġri 5 snin ilu, qabel ma kont impenjat fiż-żfin. Dak iż-żmien, l-isplużjoni tal-ġiri bdiet f'Moska u jien ukoll bdejt niġri. Iltqajt ma 'runners differenti, allura ma kienx hemm ħafna famużi. Wieħed minnhom kien il-blogger Alisher Yukupov, u mbagħad qalli: "Ejjew immorru maratona."
Ħejjejt, tellajt l-ewwel maratona f'Istanbul, u wara dik kont dipendenti għal kollox, sibt ruħi kowċ, bdejt nitħarreġ u wara sena lestejt is-CCM fil-maratona. Issa l-għan tiegħi hu li nsir kaptan tal-isport. Mill-kisbiet tiegħi - ħadt it-tielet post fit-tellieqa ta 'bil-lejl f'Moska din is-sena, ir-raba' - fin-nofs maratona Luzhniki, parteċipant fil-kampjonat tal-maratona Russa f'Kazan din is-sena, rebbieħ tal-premju ta 'xi tiġrijiet oħra f'Moska.
- X'jispira lin-nies biex jibdew it-taħriġ għall-marfons?
- Xi ħadd huwa ispirat mill-istejjer ta 'atleti eċċellenti, xi ħadd biss ġie f'moħħu biex imexxi maratona. Iżda fuq kollox, l-istejjer huma ta 'ispirazzjoni meta persuna bidlet f'daqqa ħajjitha, pereżempju, minflok festi, bdiet tilgħab l-isport professjonalment. Dawn l-istejjer, naħseb, jispiraw. U, ovvjament, ritratti tal-ħajja sportiva minn Instagram huma wkoll motivanti.
- Jekk jogħġbok għidilna, ibbażat fuq l-esperjenza tiegħek, liema għodod u tekniki prattiċi jgħinu fit-tħejjija għall-maratona?
- It-tħejjija għal maratona hija kumpless sħiħ ta 'miżuri, jiġifieri, mhux biss taħriġ, huwa, naturalment, ukoll irkupru. It-trejner joħloq il-programm. Fil-perjodu bażiku, dawn huma xi workouts, eqreb lejn il-maratona - oħrajn. Jien kontinwament nagħmel massaġġi, mill-inqas darba fil-ġimgħa, inżur iċ-ċentru ta 'rkupru sportiv. L-iktar proċeduri favoriti tiegħi huma l-kriopressoterapija, dawn huma qliezet li fihom l-ilma huwa kiesaħ, 4 gradi biss, timtedd fuq il-couch, tilbes dawn il-qliezet u għal 40 minuta jintefħu, jagħfsu u jkessħu saqajk. Dan jgħin biex tlaħlaħ l-aċidu lattiku u tnaqqas l-infjammazzjoni.
Is-saħħa hija l-aktar għodda importanti għal kull atleta, u għalhekk is-saħħa trid tiġi mmonitorjata. Barra minn hekk, għall-irkupru, huwa importanti li torqod biżżejjed, tiekol tajjeb, u tieħu vitamini. Pereżempju, għandi Riboxin, Panangin, vitamina Ċ, multivitamini fil-kabinett tal-mediċina tiegħi. Kultant nieħu ħadid għall-emoglobina.
Tagħmir tajjeb huwa importanti ħafna u jrid jinbidel fil-ħin. Is-snien se jdumu l-500 km tagħhom - u għandhom jintremew, mingħajr ma jiffrankawhom xejn, għax saqajk jiswa aktar. Hemm ħafna sneakers, huma differenti, ovvjament, jgħinu fil-proċess tat-taħriġ, bħal tagħmir ieħor, sempliċement ma tistax tgħaddi mingħajrha. U b'mod ġenerali, irrid ngħid li tista 'tħarreġ, jidher, f'kull ħaġa, imma fil-fatt, it-taħriġ teknoloġiku jelimina ħafna inkonvenjenzi.
U, ovvjament, assistent importanti ħafna u importanti huwa arloġġ tal-isports, għax ma tistax tgħaddi mingħajru. Tista ', naturalment, tixgħel it-telefon tiegħek u tħaddem 30 km billi tuża GPS tracker, imma ma nistax nimmaġina li titħarreġ mingħajr arloġġ, għax hija kemm rata tal-qalb kif ukoll distanza, dawn huma ħafna funzjonijiet addizzjonali, din hija l-ħajja kollha, ħafna informazzjoni li mbagħad nibgħat lill-coach mela l-arloġġ huwa kollox tiegħi.
- Liema rwol prattiku jista 'jkollhom aġġeġġi ta' teknoloġija għolja, bħal arloġġi intelliġenti, fit-taħriġ?
- L-iktar funzjonijiet importanti u madankollu l-aktar sempliċi huma t-traċċar tad-distanza u tar-rata tal-qalb. Barra minn hekk - il-ħila li taqta 'segmenti fil-grawnd. Jien immur il-grawnd, nagħmel workout, għandi bżonn niġri għaxart elef metru, wara 400 metru nistrieħ. Qtajt is-segmenti kollha, jiftakru l-informazzjoni għalija, imbagħad inħares lejha fl-applikazzjoni, inħatt l-informazzjoni kollha minn hemm u nibgħatha lill-kowċ sabiex jara kif jien ġrajt, liema segmenti nkisbu, u f'kull segment - informazzjoni dwar il-polz, frekwenza passi, sew, dan diġà qiegħed f'mudelli aktar avvanzati, bħal tiegħi.
Hemm ukoll indikaturi tad-dinamika tal-ġiri, li jistgħu jintużaw biex joħorġu konklużjonijiet dwar it-teknika tal-ġiri: juru l-frekwenza tal-pass, l-għoli tal-oxxillazzjonijiet vertikali, dan huwa wkoll indikatur tat-teknika, kemm persuna għolja taqbeż meta tmexxi: l-inqas oxxillazzjoni vertikali, iktar tonfoq l-enerġija b’mod effiċjenti. aktar jimxi 'l quddiem, tajjeb, u bosta indikaturi oħra.
Mudelli ta 'arloġġi avvanzati huma kapaċi jikkalkulaw it-tul ta' mistrieħ rakkomandat: isegwu kif tinbidel il-forma tal-atleta u, abbażi tat-taħriġ, jipprovdu analiżi u evalwazzjoni. Il-gadget jirreġistra, pereżempju, li dan il-workout partikolari affettwa l-abbiltà tiegħek li żżomm ritmu mgħaġġel għal żmien twil, tejbet il-konsum massimu ta 'ossiġenu tiegħek, il-kapaċitajiet anerobiċi tiegħek, u workout ieħor ma kien inutli u ma tak xejn. Għaldaqstant, l-arloġġ isegwi l-istatus tal-forma tal-atleta - kemm jekk il-formola tjiebitx jew marret għall-agħar.
Pereżempju, mard f'Settembru, rispettivament, ma ħriġtx għal ġimgħa sħiħa, u meta erġajt bdejt, l-arloġġ wrieni li jien kont kompletament f'toqba u kollox kien ħażin.
Għal dan huwa utli l-arloġġ fil-proċess ta 'taħriġ, jiġifieri, isir għodda effettiva għall-evalwazzjoni tat-taħriġ u l-kundizzjoni tajba ta' atleta.
Għal darb'oħra, is-sinjali vitali ssorveljati mill-arloġġ intelliġenti jistgħu jintużaw ukoll għall-irkupru, jiġifieri, biex jiġi rintraċċat jekk qed tirkuprax fil-ħin jew le. L-arloġġ jista 'jsegwi l-irqad, u l-irqad huwa importanti ħafna. Jekk persuna torqod ħames sigħat kuljum għal diversi jiem konsekuttivi, x'tip ta 'taħriġ jista' jkun hemm?
L-arloġġ isegwi wkoll il-polz ta ’mistrieħ, li huwa indikatur tajjeb tal-kundizzjoni tal-atleta. Jekk il-polz huwa ogħla, per eżempju, f'daqqa waħda r-ritmi żdiedu tant b'10, dan ifisser li l-atleta huwa maħdum iżżejjed, jeħtieġ li jingħata mistrieħ, biex jieħu xi miżuri biex jirkupra. L-arloġġ jista 'jsegwi l-livell ta' stress, dan jista 'wkoll jiġi kkunsidrat waqt il-proċess ta' taħriġ.
- Liema aġġeġġi tuża int innifsek fl-isport?
- Fl-isport, għandi Garmin Forerunner 945, dan huwa mudell top watch running, nużah. Għandhom plejer, għandhom il-ħila li jħallsu bil-kard, allura noħroġ għand uħud minnhom u lanqas biss nieħu t-telefon tiegħi miegħi. Qabel, kelli bżonn telefon biex nisma 'l-mużika, issa arloġġ jista' jagħmilha, imma xorta, ħafna drabi nieħu t-telefon tiegħi miegħi, prinċipalment sabiex nieħu super-pjan tal-arloġġ u npoġġih fuq Instagram fit-tmiem ta 'ġirja.
U għalhekk inġorr it-telefon tiegħi miegħi, tagħbija żejda. Jiena nuża arloġġ u headphones Bluetooth, nispiċċa b’għassa u nisma ’mużika permezz tagħhom, hemm telefon b’applikazzjoni tat-treadmill, Garmin Connect and Travel, u, għaldaqstant, laptop li permezz tiegħu nimla r-rapporti fid-djarju sportiv tiegħi u nibgħatha lill-kowċ. Ukoll, u telefon biex tikkomunika mal-kowċ.
- Liema funzjonijiet ta 'smartwatch issib l-iktar utli mil-lat prattiku speċifikament għat-tħaddim?
- Huwa ċar li hemm dawk li huma meħtieġa, dan huwa GPS u monitor tar-rata tal-qalb, imma jien verament inħobb inħares lejn l-indikaturi tad-dinamika tal-ġiri, issa jogħġobni l-indikatur ta 'kemm tieħu nifsijiet. Jien inħobb biss inħares lejn l-istatistiċi aktar tard, jien interessat ħafna, u għaldaqstant, nara kif l-IPC jinbidel kull siegħa, jekk l-IPC jikber, allura qed nimxi 'l quddiem. Inħobb l-analiżi tal-workout. Għal nies oħra, kull wieħed għandu s-sett tiegħu ta 'l-iktar funzjonijiet importanti, xi wħud forsi lanqas biss nafu bihom.
L-arloġġ jibred, imma jien ma nużax kollox, u xi wħud ma jistgħux jgħaddu mingħajr xi ħaġa ġdida. Ladarba l-arloġġ tiegħi għenuni, mort vjaġġ tan-negozju lejn Cologne, mort għall-ġirja. Jien orjentat ħażin ħafna fuq it-terren, u ġejt salvat mill-funzjoni "dar", li wasslitni lejn il-lukanda tiegħi, madankollu, ġrejt u għall-ewwel ma għarafthiex, ħsibt li l-arloġġ ħallat xi ħaġa. Ħriġt ftit, erġajt bdejt id- "dar", għal darb'oħra ġabuni hemm u t-tieni darba indunajt li iva, din hija verament il-lukanda tiegħi.
Din hija l-funzjoni. Imma fil-ħajja ordinarja f'Moska, ma nużaxha. Xi ħadd ma jistax jgħix mingħajr mapep, jien biss niġri lejn postijiet li naf sew. U xi ħadd mingħajr karti, pereżempju, ma jistax. Kollox jiddependi fuq il-persuna dak li teħtieġ. Issa, pereżempju, ma nistax ngħix mingħajr il-mużika. Meta kelli l-mudell preċedenti u ma kellix headphones, ġrejt mingħajr mużika.
- F'liema sitwazzjonijiet sportivi huwa diffiċli li tagħmel mingħajr arloġġ?
- Arloġġi huma meħtieġa fuq distanzi twal, fit-tiġrijiet tat-triq tagħna, speċjalment għal dawk li jibdew. Tista 'turi d-dejta fuq l-iskrin li hija konvenjenti għall-persuna nnifisha. Kull wieħed għandu s-sett tiegħu, għax huwa konvenjenti għal min. Pereżempju, inpoġġi kronometru fuq l-arloġġ u nħares lejh meta niġri wara l-marki tal-kilometru. Xi ħadd jaf kif jiżvolġi skont il-polz, per eżempju, persuna tiġri u tħares lejn il-polz tagħha, jiġifieri jaf f’liema żona tista ’taħdem din id-distanza u hija orjentata. Jekk il-polz huwa barra mill-limiti, allura l-persuna tnaqqas il-veloċità.
- Għidilna dwar il-problema tal-irkupru u t-taħriġ żejjed, huwa faċli għal atleta li jifhem meta wasal iż-żmien li jieqaf u jmur "għal vaganza"?
- Ġeneralment, it-taħriġ żejjed huwa meta persuna skejzjal sabiex tħossha ħażina, tieqaf torqod, qalbu tinħass il-ħin kollu, dan jista 'jinħass suġġettivament mill-ewwel. In-nervituri, għeja, jekk ma tistax tagħmel taħriġ, m'għandekx saħħa, dawn kollha huma sinjali ta 'taħriġ żejjed. Ħafna drabi, speċjalment nies li jiltaqgħu ma 'dan għall-ewwel darba, jinjoraw kollox, ma jifhmux x'inhu u x'għandu jitnaqqas.
Jekk ma jkollhomx kowċ u hu ma jgħidilhomx biex jistrieħu, allura jibqgħu jitħarrġu sakemm jimirdu jew jiġri xi ħaġa oħra. U b'għassa huwa ħafna iktar faċli, huma sempliċement jissorveljaw il-polz ta 'mistrieħ u tista' tara minnufih: tħares lejn l-applikazzjoni, tgħid "rata tal-qalb ta 'mistrieħ tali u liema." Jekk f'daqqa waħda kiber bi 15-il taħbit, allura dan huwa sinjal ta 'taħriġ żejjed.
- X'inhu V02Max, kif tissorveljah, dan l-indikatur huwa importanti għal runner u għaliex?
- VO2Max huwa kejl tal-konsum massimu ta 'ossiġnu. Għalina r-runners, dan huwa importanti ħafna għax jiddependi fuq kemm nistgħu niġru malajr. VO2Max juri l-livell tal-atleta fl-għassa, jikkalkulah bit-taħriġ u juri, jekk jikber, allura kollox sew, l-atleta jinsab fit-triq it-tajba, il-forma tiegħu qed tissaħħaħ.
Għal darb'oħra, skond il-VO2 max, l-arloġġ xorta jista 'jbassar il-ħin f'distanzi, għal kemm persuna tista' tlesti maratona fil-forma attwali tagħha. Għal darb'oħra, xi drabi dan huwa motivanti. Jekk l-arloġġ jgħidlek li tista 'tmexxi maratona ta' tlieta, forsi tista ', tipprova, tista' taħdem. Dan huwa punt psikoloġiku importanti.
Hemm diversi fatturi li jaffettwaw il-prestazzjoni ta 'ġirja ta' reżistenza, dawn huma ekonomija ta 'ġiri, limitu anerobiku, u VO2Max (jew VO2 max, bir-Russu). Kwalunkwe wieħed minnhom jista 'jkun influwenzat mit-taħriġ, iżda huwa l-VO2max li huwa l-iktar faċli biex tikkalkula mingħajr ma tirrikorri għal testijiet kliniċi - imma mir-riżultati tal-kompetizzjonijiet, pereżempju.
Inħares lejn VO2Max bħala wieħed mill-markers tal-fitness. Iktar ma jkun għoli dan l-indikatur, iktar tkun tajba l-kundizzjoni fiżika tal-atleta, iktar ikun imexxi malajr. U jekk il-programm tiegħek huwa mfassal aktar għal maratona, allura inti tmexxih saħansitra aħjar.
X'hemm daqshekk kbir dwar il-kalkolu ta 'VO2Max f'sigħat? L-ewwelnett, bil-fatt li huwa kontinwament jimmonitorja dan l-indikatur u jikkalkulah mill-ġdid abbażi tat-taħriġ. M'għandekx għalfejn tistenna t-tellieqa li jmiss biex tevalwa l-forma tiegħek - hawn int, dejta ġdida għall-workout il-ġdid. Barra minn hekk, mhux dejjem huwa possibbli li jingħata l-aħjar f'kompetizzjoni, li jfisser li l-kalkolu għaliha jista 'ma jkunx preċiż ħafna.
It-tieni, ibbażat fuq VO2Max, Garmin immedjatament jagħti tbassir tar-riżultat għad-distanzi favoriti tar-runners - 5, 10, 21 u 42 km. Dan huwa ddepożitat fil-moħħ, persuna tibda tifhem li numri li qabel ma setgħux jintlaħqu issa huma viċin ħafna.
Dan l-indikatur huwa konvenjenti biex jintuża biex jivvaluta d-dinamika. Jiġifieri, jekk gradwalment jogħla minn ġimgħa għal ġimgħa, minn xahar għal xahar, allura tkun fit-triq it-tajba, il-formola tiegħek qed titjieb. Imma jekk imdendel f’ħin minnhom għal żmien twil jew, agħar minn hekk, jibda jaqa ’, dan ifisser li qed tagħmel xi ħaġa ħażina.
