Jiġri li persuna wara t-taħriġ tħossha megħluba, li jfisser li hija żżidha b'tagħbijiet. Biex tirkupra aktar malajr, trid timxi ma 'regoli sempliċi li jippermettu lil atleta jħossu aktar komdu wara l-isforz.
Wara kollox, is-suċċess u l-kisba fi kwalunkwe sport jiddependu fuq id-dieta, id-distribuzzjoni korretta tat-tagħbijiet u l-abbiltà li tirkupra.
Kif tirkupra malajr minn workout li jkun għaddej?
Il-proċess ta 'rkupru ta' wara l-eżerċizzju huwa importanti ħafna għall-atleta, kemm jekk hu pro jew dilettant. Jista 'jkollhom tagħbijiet differenti, iżda l-irkupru huwa ugwalment importanti għal kulħadd.
Irrid ngħid li kull atleta jista 'jkollu l-għażliet ta' riġenerazzjoni tiegħu stess, iżda mhux se jkun superfluwu:
- torqod biżżejjed;
- tagħmel ftit attività fiżika;
- tagħmel medda;
- sessjoni tal-massaġġi.
L-irkupru wara t-taħriġ tal-ġiri m'għandux jiġi ttraskurat, tagħbijiet eċċessivi jwasslu għat-tnaqqis tal-ġisem. Żewġ workouts ta 'kwalità għolja fil-ġimgħa huma pjuttost biżżejjed għall-iżvilupp ta' dejta fiżika.
Tkessiħ wara li tispiċċa ġirja
Għall-prinċipjanti, ġeneralment tqum il-mistoqsija: huwa meħtieġ li tkessaħ fl-aħħar tat-taħriġ? Naturalment, azzjoni bħal din hija meħtieġa sabiex il-provvista tad-demm ma tiddeterjorax, u r-rata tal-qalb tonqos sewwa.
Minħabba l-eżerċizzju intensiv, il-muskoli u l-qalb jaħdmu bla xkiel taħt tagħbija tqila. Meta l-muskoli jieqfu ħesrem, jieqfu jgħinu lill-qalb biex tippompja d-demm, li minnu jibda jakkumula d-demm fihom.
Għalhekk, il-qalb tirċievi tagħbija għolja, hija stess, mingħajr l-għajnuna tal-muskoli, tmexxi d-demm mill-ġisem. Meta taħdem tajjeb waqt it-taħriġ, fit-tmiem ta 'ġirja jew attività sportiva oħra, il-qalb tħabbat saħansitra aktar intensament u aktar spiss, waqfien f'daqqa jwassal għal sturdament jew dardir.
It-tkessiħ jikkontribwixxi għal:
- Rilassament ta 'muskoli tensi.
- Tiġġebbed il-muskoli tiegħek.
- Tlestija korretta tat-taħriġ.
Attivitajiet sportivi korretti jikkostitwixxu warm-up, il-parti ewlenija, cool-down.
Erġa 'imla t-telf tal-fluwidu
Xi nies ma jiħdux it-telf tal-fluwidu waqt l-eżerċizzju bis-serjetà ħafna, u jemmnu li ż-żamma tal-bilanċ tal-ilma fil-ġisem mhix importanti ħafna.
Iżda dan mhux hekk, l-esperti jirrakkomandaw li tixrob 1-3 nuċċalijiet ta 'ilma qabel ma tibda attività fiżika, u tieħu wkoll flixkun miegħek. Huwa rrakkomandat li żżid lumi, ġir max-xarba; tista 'tixtri ilma mhux karbonizzat lest b'dawn il-komponenti.
B'taħriġ intensiv, il-ġisem jitlef ħafna sustanzi importanti li joħorġu bl-għaraq, tista 'tpatti għat-telf bix-xorb sportiv, dawn jinkludu:
- karboidrati;
- elettroliti;
- vitamini;
- ilma.
Meta tagħżel xorb bħal dan, għandek bżonn tħares lejn il-kompożizzjoni, m'għandux ikun fih acesulfate, sakkarina. Dawn l-elementi huma ta 'ħsara għas-saħħa.
Wara t-taħriġ tat-tagħbijiet, azzjoni obbligatorja hija r-riforniment tal-fluwidu tal-ġisem, grazzi għal dan, isseħħ l-iktar irkupru mgħaġġel tiegħu, il-proċess tal-kunsinna tan-nutrijenti huwa appoġġjat, u l-metaboliżmu jitjieb. Jekk l-istaġun ikun sħun, għandu jkun hemm ħafna teħid ta 'fluwidu.
Massaġġi
Jgħin tajjeb biex tirkupra mill-isforz fiżiku - massaġġi.
Them:
- L-uġigħ fil-muskoli jittaffa, il-muskoli bil-ħsara jirrilassaw.
- Ir-riskju ta 'korriment waqt sforz fiżiku huwa minimizzat.
- Iċ-ċirkolazzjoni tad-demm fil-muskoli u fl-organi interni hija msaħħa.
- Il-proċessi metaboliċi huma attivati.
- L-istaġnar fit-tessuti jiġi eliminat, il-mobbiltà tal-ġogi titjieb.
Il-massaġġi jistgħu jsiru b'mod indipendenti, bl-għajnuna ta 'apparat speċjali, bl-użu ta' massaġġi jew żejt veġetali. Il-manipulazzjonijiet idumu madwar 20 minuta.
Doċċa kiesħa u sħuna
Doċċa b'kuntrast għandha effett pożittiv fuq l-irkupru tal-ġisem wara sforz fiżiku.
Bl-użu ta 'temperaturi tal-ilma differenti, huma kkawżati vażokostrizzjoni u espansjoni alternattivi, grazzi għal dan, ittejjeb:
- metaboliżmu;
- ċirkolazzjoni tad-demm f'organi, tessuti.
Minn teħid ta 'doċċa b'kuntrast, il-vitalità tiżdied.
Żjara fis-sawna jew fil-banju
Ħafna, wara li jitlestew il-workouts, imorru l-banju jew is-sawna mhux biss biex jieħdu pjaċir, iżda wkoll biex jitilfu l-piż, jaħarqu xaħam, u jżidu l-massa tal-muskoli. Nixtieq ngħid li l-banjijiet u s-sawni f'dan il-każ jistgħu jagħmlu ħsara biss.
Temperaturi għoljin huma perikolużi ħafna għall-qalb, speċjalment wara t-tagħbijiet ta 'taħriġ trasferiti. Iżda dan ma jfissirx li għandek bżonn tieqaf milli żżur banjijiet u sawni, huwa rrakkomandat li tmur fihom meta jkollok ġranet ħielsa mit-taħriġ.
Tiekol dieta sana
Billi jidħlu f'attività fiżika, sustanzi utli jintefqu fil-ġisem, sabiex jerġgħu jimlewhom, hija meħtieġa nutrizzjoni xierqa u b'saħħitha. Mat-tlestija tat-taħriġ, wara 30 minuta. - Siegħa, għandek bżonn tiekol ikel li fih proteini u karboidrati.
Li taqbeż l-ikel wara l-attività fiżika thedded li l-ġisem jibda jieħu l-enerġija mill-muskoli, li, minflok jikbru, jibdew jiġġarrfu.
Ikel komuni wara l-eżerċizzju huma:
- Rogħda tal-proteina.
- Ġobon cottage.
- Varjetajiet ta 'majjal, ċanga, tjur b'xaħam baxx.
- Bajd.
- Ħut dgħif.
Kun żgur li tuża: qamħ saraċin, xgħir tal-perla, ħafur, poriġ millieġ, għaġin, ross abjad, ħobż tan-nuħħala, banana, meraq frisk, għasel.
Jeskludi mid-dieta:
- ċikkulata;
- te;
- kafè;
It-tlestija tal-workouts teħtieġ l-irkupru tal-muskoli, iżda l-preżenza tal-kaffeina tipprevjeni l-insulina milli tagħmel xogħolha, il-glycogen jidħol fil-muskoli u fil-fwied.
Jiġġebbed
Wara attività fiżika, hija ġġib benefiċċji konsiderevoli, pereżempju:
- Jisħon sewwa, iserraħ il-muskoli.
- Ittejjeb il-koordinazzjoni tal-muskoli.
- Jipprevjeni l-uġigħ fil-muskoli.
- Jaċċellera l-proċess ta 'rkupru.
Eżerċizzji ta 'tiġbid jistgħu jipprevjenu diversi korrimenti. Li tiġġebbed il-muskoli tiegħek huwa l-aħjar wara t-taħriġ jew it-tisħin. Huma jagħmlu wkoll tiġbid id-dar, filgħaxija. Iktar ma tagħmel dan, iktar ikun plastik il-muskoli u l-flessibilità tinżamm faċilment.
Kompli ssuq wara t-taħriġ
Fl-aħħar tal-klassi, m'għandekx tieqaf immedjatament. Qatra qawwija fl-ammont ta 'xogħol tagħmel ħsara wkoll lill-ġisem, bħal żieda fl-attività fiżika.
Pereżempju, jekk atleta kien qed jiġri, allura gradwalment jaqilbu għal mixi mgħaġġel, bil-mod inaqqsu l-pass għal pass. Imbagħad tista 'tpoġġi bilqiegħda, tagħmel liwjiet, tgħolli u tbaxxi idejk, il-ħaġa ewlenija hija li tissorvelja n-nifs tiegħek, twaqqaf il-movimenti biex tistabbilixxi nifs uniformi.
Irqad tajjeb
Il-kundizzjoni ewlenija għall-irkupru minn attivitajiet sportivi hija rqad tajjeb. Fi stat ta 'rqad, persuna tgħaddi minn riġenerazzjoni mtejba tal-ġisem kollu u l-muskoli. It-tul tal-irqad jista 'jkun differenti għal kull persuna, jiddependi fuq il-karatteristiċi individwali, iżda l-irqad m'għandux ikun inqas minn 8 sigħat.
Nuqqas ta 'rqad jhedded:
- Żieda fil-ħin biex il-ġisem jirriġenera.
- Problema ta 'konċentrazzjoni.
- Tħossok ma tiflaħx.
Għalhekk, għandek tiddedika biżżejjed ħin biex torqod.
Ippjanar ta 'taħriġ xieraq
Biex tfassal pjan għall-eżerċizzju fil-ġinnasju, għandek tiddeċiedi dwar l-iskop li żżuru.
Jista 'jkun kif ġej:
- telf ta 'piż;
- bini tal-muskoli;
- żieda fl-indikaturi tas-saħħa;
- titjib tal-għajnuna;
- appoġġ tal-forma miksuba.
Trid tagħżel waħda biss, inkella ma jkollokx biżżejjed ħin għall-oħra. Qabel ma jfassal pjan ta 'taħriġ personali, atleta jeħtieġ jagħżel eżerċizzji billi jagħżel skond il-grupp tal-muskoli. In-numru tagħhom jittieħed mill-frekwenza li jattendu l-klassijiet, trainer jgħin biex jagħmel pjan, inkella d-distribuzzjoni ħażina tal-eżerċizzji tagħmel ħsara biss lis-saħħa.
Ma jimpurtax f'liema tip ta 'sport hija involuta persuna, ir-restawr tal-ġisem huwa azzjoni obbligatorja li trid tiġi segwita. Ħeġġa eċċessiva twassal għal riżultati diżastrużi, kif ukoll għas-saħħa, allura hemm bżonn ta 'norma hawnhekk. Għalhekk, dawk li jħobbu stil ta 'ħajja b'saħħtu jeħtieġ li jaderixxu mar-rakkomandazzjonijiet tal-kowċis u huwa aħjar li tmexxi klassijiet taħt is-superviżjoni tagħhom.
