Il-bniet jikkunsidraw il-ġenbejn u l-warrani bħala żoni problematiċi li huma diffiċli biex jiffurmaw ruħhom. Madankollu, taħlita ta 'eżerċizzju, massaġġi, u dieti b'livell baxx ta' karbonju tista 'tgħin biex teħles minn depożiti mhux mixtieqa u ċellulite.
Eżerċizzji għad-dahar tal-koxxa u l-warrani jsaħħnu d-depożiti tax-xaħam f'dawn l-oqsma u jtejbu l-muskoli.
Il-muskoli fid-dahar mhumiex involuti ħafna waqt it-taħriġ tas-saħħa, allura kull tifla għandu jkollha kumpless personali biex tittratta oqsma problematiċi. Dan l-artikolu fih 11-il teknika effettiva għall-użu fuq ġewwa u fuq barra.
Tiġġebbed id-dahar tal-koxxa u l-warrani
It-taħriġ jirrikjedi tiġbid u tisħin xieraq tal-muskoli.
Biex tevita korrimenti u uġigħ spjaċevoli fil-ġogi, għandek bżonn tagħmel numru ta 'eżerċizzji preparatorji:
Metodu numru 1
- Poġġi bilqiegħda mal-art flimkien quddiemek;
- Mejjel is-sieq lejk;
- Bil-mod ilwi fuq il-kalzetti tiegħek u iġbed idejk lejk.
Kejjel f'din il-pożizzjoni għal 5 sekondi, irrepeti 5-7 darbiet. Wara diversi avviċinamenti, ferrex saqajk u agħmel l-istess, tgħawweġ biss minn naħa għal oħra għal saqajk 5 darbiet.
Metodu numru 2
- Biex toqgħod;
- Estendi riġlek mal-ġenb;
- Ilwi fuq is-sieq tar-riġel espost.
It-tiġbid għandu jsir 7-10 darbiet fuq kull sieq, il-ħaġa ewlenija hija li żżomm dahrek dritta u ma tgħawwiġx 'il quddiem.
L-eżerċizzju jitwettaq bil-mod, il-muskoli ta 'ġewwa u ta' wara tal-koxxa għandhom ikunu f'tensjoni.
Metodu numru 3
- Qum bil-wieqfa, saqajhom mifruda fil-livell ta 'l-ispalla;
- Idlek 'il quddiem u xerred il-pali tiegħek fil-livell ta' l-ispalla;
- Kejjel għal 20 - 30 sekonda għal 3 settijiet.
It-tiġbid huwa dirett lejn il-wiċċ ta 'wara tal-warrani, jisħon sew u jdoqq.
L-għarqbejn għandhom imissu mal-art, u s-saqajn m'għandhomx jitgħawġu mal-irkoppa.
Eżerċizzji għad-dahar tal-koxxa u l-warrani
Wara tisħin xieraq, tista 'tibda l-eżerċizzji ewlenin. Ir-rekwiżit ewlieni għall-implimentazzjoni tagħhom mhuwiex li jsir kontra l-forza.
Il-workout qed jisħon, allura dawk li jibdew jistgħu jesperjenzaw sturdament jew uġigħ fil-muskoli. Biex tevita skumdità, interrotta l-workout tiegħek, ixrob ilma frisk, u timtedd fuq wiċċ ċatt. Il-polz jerġa 'lura għan-normal, il-pressjoni terġa' lura għan-normal.
Dumbbell Deadlift
Biex twettaq l-eżerċizzju, dumbbells ta '2 - 5 kg huma adattati għall-bniet. Jekk int professjonist, allura l-eżerċizzju jista 'jsir bi barbell bar vojt:
- Ħu dumbbells jew barbell f'idejk;
- Saqajn fil-livell ta 'l-ispalla, kalzetti paralleli ma' xulxin;
- Tagħmilx irkopptejk jew titgħawweġx;
- Ilwi 'l isfel sakemm il-medda tippermetti;
- Wettaq inklinazzjonijiet 15 - 20 darba f'2 settijiet.
Dan l-eżerċizzju jpoġġi tagħbija kbira fuq il-ġog tal-irkoppa. Biex tevita skumdità fil-patella, huwa meħtieġ li gradwalment jiżdied in-numru ta 'squats f'approċċ wieħed.
Matul il-liwja, iċ-ċentru tal-gravità jinbidel, iżda l-għarqbejn għandhom jibqgħu f'posthom.
Squats fuq sieq waħda
L-eżerċizzju jista 'jsir b'tagħbija ta' 2.5 kg dumbbells.
- Saqajn il-wisa 'ta' l-ispalla, armi quddiemek;
- Ilwi riġel wieħed u poġġi bilqiegħda ftit inklina l-ġisem 'il quddiem;
- Irrepeti 10-15-il darba, żewġ approċċi fuq kull sieq.
Għandek bżonn toqgħod kemm tippermetti l-medda. Il-ħaġa ewlenija hija li tieħu r-riġel mgħawweġ ftit lura.
Bouncing lunges
- Saqajn wisa 'ta' l-ispalla, idejn fuq iċ-ċinturin;
- Ħu sieq waħda lura, poġġi bilqiegħda;
- Aqbeż u rrepeti fuq is-sieq l-oħra;
- Alterna 10 - 25 darba għal kull sieq.
L-eżerċizzju jitwettaq malajr, allura l-squat u l-qabża jsiru mingħajr interruzzjoni. Għall-konvenjenza, l-idejn jistgħu jissakkru quddiem is-sider; tmejjilx il-korp ewlieni 'l quddiem.
L-irkopptejn m'għandhomx imissu mal-art, għandu jkun hemm distanza għaliha.
Saqajn mal-ġenb
L-eżerċizzju jitwettaq ħdejn ħajt.
Għal riżultati aħjar, tista 'tieħu strixxa elastika biex tiġġebbed:
- Iddritja driegħek u strieħ mal-ħajt;
- Saqajn paralleli mal-ħajt;
- Għolli riġlek 90 grad u poġġiha wara dahrek;
- Wettaq 15 - 25 darba għal kull sieq, 2 settijiet.
Waqt l-eżekuzzjoni, id-dahar għandu jkun dritta u ma jgħawwiġx meta jitpoġġew ir-riġlejn wara d-dahar. Jekk tintuża strixxa elastika għal effett akbar, allura m'għandekx bżonn tpoġġi riġlek wara dahrek. F'dan il-każ, l-eżerċizzju jitwettaq 25-30 darba mingħajr interruzzjoni.
Is-sieq tas-sieq għandha tinġibed fuqek innifsek.
Għolli l-ġenbejn 'il fuq
L-eżerċizzju jsir mimdud fuq wiċċ ċatt:
- Imtedd fuq l-art, armi paralleli ma 'xulxin;
- Għawweġ saqajk, mexxihom għall-warrani;
- Poġġi sieq waħda fuq l-irkoppa ta 'l-oħra;
- Għolli l-pelvi 10 - 25 darba b'dewmien ta '5 - 7 sekondi għal 3 settijiet.
Matul l-eżerċizzju, l-għarqbejn għandhom ikunu ħdejn il-warrani u m'għandhomx joħorġu mill-art. Qagħda korretta meta terfa '- il-ġisem għandu jifforma linja dritta, id-dahar m'għandux jitgħawweġ' il quddiem.
Jekk huwa diffiċli li tneħħi t-torso, tista 'tpoġġi idejk taħt il-warrani. Ir-riżultat se jkun l-istess.
Pont gluteali
L-eżerċizzju jsaħħaħ il-wiċċ ta 'wara taż-żoni problematiċi u jdoqq il-muskoli tal-qalb. Pożizzjoni tal-bidu - mimduda fuq l-art. Id-dahar tal-koxox u l-warrani huma mħarrġa.
- Idejn paralleli ma 'xulxin fuq l-art;
- Saqajn 'il bogħod minn xulxin fil-livell ta' l-ispalla, jitgħawġu ħdejn il-warrani;
- Ħalli idejk fuq l-art, għolli ġismek għall-pożizzjoni massima;
- Wettaq 10 - 25 darba 2 settijiet.
Meta terfa ', it-torso għandu jkun dritta, l-istonku jinġibed' il ġewwa, u l-għarqbejn fuq l-art.
Il-warrani għandhom ikunu mimlijin tensjonijiet waqt it-telgħa u rilassati matul in-niżla.
Għoljiet jogħlew
Għal dawk li jibdew, għal tagħbija addizzjonali, tista 'tuża dumbbells ta' kwalunkwe piż. Jekk mhumiex disponibbli, allura jagħmlu żewġ fliexken tal-ilma tal-plastik. Il-professjonisti jistgħu jieħdu l-bar jew il-kamp minnha, ir-riżultat ikun notevoli darbtejn. Il-ħaġa ewlenija fl-eżekuzzjoni korretta hija li l-irkopptejn m'għandhomx jitgħawġu.
Bil-dumbbells:
- Ħu dumbbells f'idejk, ferrex riġlejk fil-livell ta 'l-ispalla;
- Idlek 'il quddiem 90 grad;
- Meta tmejjel, ferrex idejk mal-ġnub;
- Wettaq 15 - 25 darba fi 3 settijiet.
Bil-barbell:
- Ifrex ir-riġlejn fil-livell tal-ispalla, iġbed fl-istonku;
- Poġġi l-barbell fuq spallejk;
- Lean quddiem;
- Wettaq l-eżerċizzju 20-30 darba f'2 settijiet.
Matul il-liwja, l-għarqbejn għandhom jibqgħu fuq l-art, u l-enfasi għandha tkun fuqhom.
Jekk huwa diffiċli li tifrex idejk mal-ġnub bil-manubri, allura ma tistax tneħħihom jew tneħħi l-manubri.
Pont tar-riġel wieħed
L-eżerċizzju huwa simili għall-irfigħ tal-ġenbejn 'il fuq, imma hawn it-tagħbija ewlenija hija fuq il-warrani:
- Imtedd fuq dahrek, ferrex riġlejk fil-livell tal-pelvi;
- Poġġi idejk mal-ġisem u sserraħ il-pali fuq l-art;
- Għolli sieq waħda 90 grad 'il fuq;
- Idlek fuq sieqek u tibda tiġġebbed riġelek imqajjem lejn il-limitu;
- Niżżel sieqek parallela mal-art, imma ma tmissx;
- Irrepeti l-eżerċizzju 15 sa 25 darba fuq kull sieq wara xulxin.
Għal aktar riżultati, tista 'tittardja għal 5 sekondi waqt it-tlugħ. Is-sieq tar-riġel għandha tinġibed lejha nnifisha sabiex il-muskoli jkunu f'tensjoni kostanti.
L-għoljiet tal-Kettlebell
Għall-eżerċizzju, ser ikollok bżonn kettlebell ta 'kull piż u volum:
- Iddritja dahrek, iġbed l-istonku tiegħek;
- Ifrex riġlejk paralleli ma 'xulxin, il-wisa' ta 'l-ispalla;
- Mejjel il-ġisem 45 grad;
- Ilwi irkopptejk 45 grad;
- Ilwi fuq il-kettlebell b’id waħda;
- Għolli u poġġi l-piż f'postu;
- Agħmel alternattivament fuq kull naħa 10 darbiet għal 3 settijiet.
Il-ħaġa ewlenija mhix li tgħawweġ l-irkopptejn waqt l-eżekuzzjoni, it-torso u l-armi biss qed jaħdmu. Jekk huwa diffiċli li żżomm dahrek f'din il-pożizzjoni, tista 'tgħawweġ ftit iktar' l isfel.
Il-geddum għandu jkun mimli tensjoni, l-għajnejn iħarsu quddiemek.
L-eżerċizzji li ġejjin għad-dahar tal-koxxa u l-warrani jippermettulek teħles minn żoni problematiċi fuq ġismek b'effett fit-tul.
Blitz Tips
- Ir-rakkomandazzjoni ewlenija mhix li tuża dawn l-eżerċizzji flimkien waqt it-taħriġ. L-istress miżjud fuq il-ġog tal-irkoppa u r-reġjun tal-ġenbejn jista 'jwassal għal konsegwenzi spjaċevoli.
- Sabiex l-għonq u d-dahar ma jweġġgħux l-għada, wara kull eżerċizzju għandek bżonn tgħaqqad l-għonq f'movimenti ċirkolari u tistrieħ fuq wiċċ ċatt għal 30 - 60 sekonda. Jekk is-sindromu tal-uġigħ ma jistax jiġi evitat, tista 'tieħu pawżi għal 2 - 3 minuti waqt it-taħriġ.
- Aħjar teżerċita sagħtejn qabel u wara l-ikel. Biex tikseb l-effett ta 'ħruq ta' xaħam, ta 'min jeżerċita filgħaxija, wara l-aħħar pranzu. U biex issaħħaħ il-muskoli tal-qalb u tirrestawra s-sistema ċirkolatorja - filgħodu qabel il-kolazzjon.
- Ukoll, sabiex ir-riżultat wara t-taħriġ kien notevoli, ta 'min ineħħi ikel ħelu u lamtu mid-dieta. Jekk tuża numru illimitat ta 'prodotti, allura m'għandekx isserraħ fuq riżultat notevoli.
Iċ-ċavetta għal ġisem b'saħħtu hija li tiekol bil-għaqal u teżerċita regolarment.
