Fid-dinja moderna, hemm ħafna possibbiltajiet għal kulħadd biex ikejjel ir-rata normali tal-qalb li taħdem. Dan huwa importanti ħafna, għaliex huwa hu li huwa indikatur ta 'kif eżattament dan it-taħriġ jaffettwa l-benesseri u l-ġisem tiegħek.
Nies li jiġru biex jiksbu serħan sabiħ u jaħarqu xaħam żejjed għandhom ir-rata tal-qalb tagħhom stess, iżda atleti professjonali jitħarrġu fit-tarf. Minbarra l-effiċjenza, dan huwa wkoll importanti ħafna għas-saħħa tal-bniedem, minħabba li żżejjed, jistgħu jibdew kumplikazzjonijiet tas-saħħa.
Kif tiddetermina r-rata tal-qalb tiegħek waqt li tkun għaddej?
Għal kull persuna, ir-rata tal-qalb hija differenti. Jiddependi fuq bosta fatturi, mill-età sa l-idoneità ġenerali. L-akbar influwenza fuq l-istat tal-qalb hija maħluqa mill-intensità tal-ġiri. Jekk tiġri aktar malajr, in-numri tiegħek jitilgħu. Kull età għandha l-massimu tagħha stess, hija kkalkulata bl-użu tal-formula 220 - età = rata tal-qalb massima possibbli.
Tista 'wkoll tkejjel l-ammont billi tuża monitor tar-rata tal-qalb waqt l-irqad, jew tgħodd b'mod indipendenti n-numru ta' taħbita kull minuta, waqt li tkun f'pożizzjoni rilassata. Atleti professjonali jwettqu dijanjostiċi speċjali fil-laboratorju.
Kull ħaġa 'l fuq minn dan il-valur m'għadhiex tajba u tista' twassal għal konsegwenzi irriversibbli. Barra minn hekk, anke taħdem fix-xifer ta 'opportunitajiet għal persuna fiżikament mhux imħarrġa tista' twassal għall-isptar.
Rata tal-qalb normali meta tkun qed taħdem
Ir-rata tal-polz fl-irġiel u n-nisa hija differenti, iżda minbarra s-sess, hemm ħafna fatturi barranin li jistgħu jibdlu radikalment il-valur finali.
Għall-irġiel
In-norma għall-irġiel hija ddeterminata minn dejta statistika medja; għal informazzjoni aktar dettaljata, huwa aħjar li tgħaddi t-test int stess. Hemm diversi kategoriji ta 'tagħbija, u kollha huma differenti fil-valur tar-rata tal-qalb, fl-effiċjenza u fir-riżultat tat-taħriġ.
Għal raġel ta '30 sena b'kundizzjoni fiżika normali:
- Saħħan - 95 - 115 taħbita kull minuta.
- Mixi fit-tellieqa - 115 - 134 puplesija.
- Jogging - 134 - 153 taħbita / min.
- Ġirja mgħaġġla - 153 - 172 taħbita kull minuta.
- Sprint - 172 - 190 hits.
Kwalunkwe ħaġa 'l fuq minn dan l-indikatur hija kkunsidrata eċċessiva u tista' taffettwa b'mod negattiv l-istat tal-ġisem.
Għan-nisa
B'kuntrast mal-irġiel, l-indikaturi tan-nisa fi gruppi ta 'tagħbija differenti jvarjaw fl-indikaturi tagħhom.
Il-mara medja tipika ta ’30 sena b’attività fiżika normali għandha polz:
- Warm-up - 97 - 117 taħbita fil-minuta.
- Mixi fit-tellieqa - 117 - 136 puplesija.
- Jogging - 136 - 156 taħbita / min.
- Ġirja mgħaġġla - 156 - 175 taħbit kull minuta.
- Sprint - 175 - 193 hits.
L-istess bħal fil-każ tal-irġiel, li taħdem b'ritmu fix-xifer jew ogħla jista 'jwassal għal benesseri ġenerali u l-istat tal-ġisem.
Liema fatturi jaffettwaw ir-rata tal-qalb tiegħek waqt li tkun għaddej?
Waqt it-tħaddim, ħafna fatturi jaffettwaw ir-rata tal-qalb, madankollu, 7 minnhom jiddeterminaw dawk ewlenin li jaffettwaw l-aktar:
- Età. Iktar ma tkun għolja l-età, iktar ikun baxx il-limitu li persuna tista 'tegħleb. Jekk żagħżugħ sportiv ta '20 sena b'tagħbijiet miżjuda b'polz ta' 195 iħossu normali, allura għal tifel ta '50 sena jkun kritiku.
- Piż uman. Iktar ma jkun għoli l-piż tal-persuna, iktar ikun mgħaġġel in-numru ta 'taħbita fil-minuta. Normalment, jekk il-grad ta 'milja huwa sinifikanti, in-numru kritiku ta' taħbita fil-minuta jista 'jinkiseb anke meta jogging għal żmien twil. Għaldaqstant, iktar ma tkun eħfef persuna, iktar tkun tista 'taħdem intensità.
- Taħriġ fiżiku. Atleta b'moviment kwiet jista 'jkollu rata tal-qalb ta' 40 u jħossu kbir. Dan minħabba l-fatt li ġismu huwa mdorri għall-istress u, fin-nuqqas tagħhom, jaħdem b'ritmu kalm. Fl-istess ħin, f'persuna ordinarja mhux ippreparata, il-polz ivarja bejn 60-70 taħbita.
- Sular. Kif ġie żvelat, ix-xogħol tal-qalb tan-nisa u l-irġiel tal-istess taħriġ u età huwa differenti. Ħafna drabi, il-polz tal-mara huwa ogħla b'diversi punti.
- Drawwiet ħżiena. Id-drawwiet ħżiena kollha jaffettwaw il-qalb b'mod negattiv, u jikkawżawha tħabbat aktar malajr, li minnha hemm żieda fix-xogħol tal-qalb.
- Kundizzjoni emozzjonali. L-istress u l-ferħ jaffettwaw ukoll l-istat tal-ġisem, u fil-każ li tiġi ttestjata kwalunkwe emozzjoni, huwa diffiċli li wieħed ibassar żieda jew tnaqqis, il-qalb tirreaġixxi b'mod differenti fin-nies kollha.
- Temperatura ambjentali. Ħafna jiddependi wkoll fuq il-kundizzjonijiet tat-temp, fi temp kiesaħ ir-rata tal-qalb tkun inqas min-normal, u per eżempju, li tkun f'sawna tkun komparabbli ma 'jog jew sprint ta' malajr.
X'polz għandek taħdem?
Tista 'taħdem f'kull livell ta' rata tal-qalb, kollox jiddependi fuq l-iskop tal-eżerċizzju, l-istat fiżiku ġenerali u kriterji oħra.
Hemm 5 tipi ta 'kundizzjoni umana, kull wieħed minnhom huwa responsabbli għal ċertu riżultat ta' taħriġ b'dan il-pass:
- Kalma - mixi normali jew kemmxejn aċċellerat. Normalment huwa madwar 50-60% tar-rata massima tal-qalb. Iktar ma timxi b'dan il-valur, aktar jintilef il-piż, iżda l-progress ikun sottili.
- Faċilment - mixi fit-tellieqa, li fih l-indikatur jilħaq 60-70%. Jaffettwa t-telf ta 'piż u l-ħruq ta' xaħam taħt il-ġilda, l-effettività ta 'tagħbijiet bħal dawn hija adattata għall-anzjani jew nies mhux imħarrġa.
- Moderatament - jogging, ir-rata tal-qalb hija bejn 70 u 80% tan-numru massimu. Dawn l-attivitajiet huma l-mezz tad-deheb għal dawk li jinsabu f'forma fiżika tajba. Għandu effett pożittiv fuq telf ta 'piż, ħruq ta' xaħam u veloċità u reżistenza mtejba.
- Kumplikata - tmexxija ta 'intensità akbar fil-valur ta' 80-90%. Adattat għal atleti mħarrġa li jixtiequ jissikkaw ġisimhom b'mod effiċjenti kemm jista 'jkun, jaħarqu xaħam u fl-istess ħin itejbu l-veloċità tagħhom.
- Tagħbija massima - sprint, tagħbijiet massimi minn 90 sa 100%. Huwa rrakkomandat li taħdem f'dan l-ispettru biss għal atleti professjonali b'taħriġ tajjeb. Dawn is-sessjonijiet ta 'taħriġ huma mfassla biex jimmassimizzaw il-prestazzjoni tat-tmexxija tiegħek u l-preparazzjoni għal kompetizzjoni tal-atletika.
Taħdem b'rata baxxa tal-qalb
Il-ġiri b'rata baxxa tal-qalb huwa madwar 113-153 taħbita fil-minuta għall-persuna medja. Tagħbijiet bħal dawn huma adattati għal nies li jixtiequ jieħdu forma jew iżommu l-istat tal-ġisem f'livell għoli.
Huwa rrakkomandat ukoll għal dawk li għandhom piż żejjed, attivitajiet bħal dawn huma tajbin biex jaħarqu xaħam taħt il-ġilda. Il-linja tal-qiegħ ta 'dawn l-indikaturi hija adattata sew għal anzjani attivi, issaħħaħ il-funzjoni tal-qalb u għandha effett pożittiv fuq l-istat tal-ġisem.
Rata ta 'rkupru tar-rata tal-qalb wara t-tħaddim
Għal kważi kull persuna mingħajr drawwiet ħżiena u piż żejjed, ir-rata ta 'rkupru hija 60 - 120 sekonda.
Ħafna atleti jirrakkomandaw li titbaxxa l-intensità tal-eżerċizzju hekk kif iseħħ qtugħ ta 'nifs sever. Jekk hemm nuqqas ta 'arja jew sensazzjonijiet ta' uġigħ, għandek tieqaf teżerċita sakemm tirkupra.
Għandu jiġi nnutat ukoll li huwa impossibbli li t-tagħbija titfa 'immedjatament, peress li dan jista' jwassal biss għal deterjorazzjoni fil-kundizzjoni minħabba waqgħa qawwija. Huwa aħjar li tnaqqas bil-mod il-mod fi ftit minuti.
Il-monitoraġġ tal-istat tal-polz waqt it-tħaddim huwa prerekwiżit għal dawk li jixtiequ jiksbu ċerti riżultati mill-eżerċizzju. Qabel titħarreġ f'livelli differenti ta 'intensità, għandek tiddetermina l-valur massimu u ma taqbiżx.
Dan jista 'jsir bl-użu ta' arloġġi tal-idejn u brazzuletti speċjali; fis-seklu 21, metodi bħal dawn huma disponibbli għal kważi kulħadd. Jekk iżżomm ir-ritmu korrett tal-qalb u t-tagħbija fuq il-ġisem, tista 'tikseb ir-riżultati mixtieqa fi żmien qasir mingħajr impatt negattiv fuq is-saħħa.
