Kull min jaħdem fil-gym jaf bl-eżistenza ta 'eżerċizzji bażiċi u iżolati. Eżerċizzji bażiċi huma meħtieġa biex tinbena malajr il-massa tal-muskoli, filwaqt li tikkonsma ammont sinifikanti ta 'saħħa u nefqa ta' enerġija.
Eżerċizzji ta 'iżolament huma mmirati biex isaħħu u jagħtu eżenzjoni lill-muskoli diġà ffurmati. Fit-taħriġ, normalment jintużaw iż-żewġ tipi. Eżerċizzji iżolati għall-warrani huma tajbin għall-bniet li jixtiequ jagħmlu din il-parti soda u attenwata.
Eżerċizzji iżolati għall-warrani - x'inhu?
B'differenza mill-eżerċizzji bażiċi, eżerċizzji iżolati huma mmirati aktar biex jiffurmaw forma sabiħa ta 'muskolu. Il-karatteristika ewlenija tagħhom hija li matul dawn it-taħriġ, muskolu 1 biss huwa involut, u mhux il-grupp kollu fl-istess ħin. Minħabba dan, taħt tagħbijiet, tinħadem sezzjoni speċifika waħda, li minħabba fiha tista 'ssir massiva jew elastika.
Eżerċizzju iżolat huwa tajjeb biex jinħaraq xaħam taħt il-ġilda f'ċerti żoni tal-ġisem. Normalment il-bodybuilders inaqqsu n-numru ta 'eżerċizzji bażiċi qabel kompetizzjonijiet importanti u jimpenjaw ruħhom iżolati. Dan isir biex l-eżenzjoni tal-ġisem tinġieb fl-iktar forma xierqa b'minimu ta 'xaħam tal-ġisem.
Il-bniet jippreferu eżerċizzji bħal dawn minħabba l-possibbiltà ta 'korrezzjoni tajba ta' żoni problematiċi tal-ġisem mingħajr ma jaffettwaw il-bqija taż-żoni. Eżerċizzji iżolati jsiru fuq kważi kull parti tal-ġisem, inklużi l-warrani.
Jekk l-għan huwa li tibni muskolu, l-iskeda tat-taħriġ tikkonsisti f'4 / 5 eżerċizzji bażiċi u 1/5 eżerċizzji iżolati. U fil-każ li tnaqqas il-ġenbejn, tiġbed il-warrani, skeda bażi iżolata 2/5 u 3/5 hija aħjar.
Liema huwa aħjar - eżerċizzji tal-glute bażiċi jew iżolati?
M'hemm l-ebda tweġiba inekwivoka għal din il-mistoqsija, it-taħriġ kollu huwa kkumpilat individwalment għall-kapaċitajiet, it-taħriġ u x-xewqat tagħhom stess.
Eżerċizzji iżolati u bażiċi huma mod żgur biex tikseb ġisem sabiħ, sakemm ikunu flimkien. Jekk tirrifjuta kwalunkwe tip ta 'eżerċizzju, ir-riżultat ikun minimu jew mhux sodisfaċenti.
Jekk il-muskoli gluteali huma dgħajfa jew voluminużi biżżejjed, għandha tingħata aktar attenzjoni lit-taħriġ bażiku ta 'din il-parti tal-ġisem.
Jekk hemm massa tal-muskoli, iżda l-formola ma tkunx adattata għalik, huwa aħjar li żżid in-numru ta 'eżerċizzji iżolati. Biss billi tgħaqqad dawn iż-żewġ tipi, tista 'tikseb volum kbir u forma sabiħa fi żmien qasir.
Eżerċizzji iżolati għall-warrani
Hemm ħafna eżerċizzji iżolati għall-warrani u maż-żmien in-numru tagħhom jiżdied biss. Hemm workouts li jsiru d-dar jew fin-natura u dawk li jistgħu jsiru biss fil-gyms jew fitness clubs.
Pulmuni
Il-pulmuni huma wieħed mill-aktar eżerċizzji effettivi għall-muskoli tar-riġlejn u l-warrani.
Hemm ħafna varjazzjonijiet b'materjali ta 'l-ippeżar, titjib tal-wiċċ u bidliet oħra biex tikseb stress miżjud fuq dawn il-partijiet tal-ġisem:
- Biex twettaq dan il-moviment, għandek bżonn toqgħod dritt, saqajn il-wisa 'ta' l-ispalla.
- Id-dahar f'dan il-mument għandu jkun kemmxejn mgħawweġ fin-naħa t'isfel tad-dahar, u wara dan wieħed għandu jagħmel pass wiesa '' l quddiem ta 'waħda mir-riġlejn.
- F'dan il-każ, il-ġisem għandu jkun f'pożizzjoni uniformi u mhux slouch, u l-piż kollu jaqa 'fuq ir-riġel ta' quddiem.
- Għalhekk, għandu jkun hemm angolu rett bejn il-koxxa u s-sieq t'isfel, u l-irkoppa tas-sieq ta 'wara għandha tkun fl-għoli tas-sieq ta' quddiem.
- Wara dan, għandek bżonn tagħmel pass lura, tieħu l-pożizzjoni tal-bidu u tkompli l-eżerċizzji, billi jalterna s-saqajn.
Iperestensjoni
Dan il-moviment jintuża biex jibni l-muskolu u jsaħħaħ il-koxxa ta 'fuq u l-warrani.
Minbarra li tiżdied il-massa tal-muskoli, dan il-moviment jintuża għal bżonnijiet oħra, pereżempju:
- B’sensazzjonijiet ta ’uġigħ fir-reġjun tal-ġenbejn. Madankollu, waqt taħriġ bħal dan, piż addizzjonali ma jistax jintuża.
- Bħala tisħin qabel eżerċizzji serji u tqal fuq wara, ġenbejn u warrani.
- Tħejjija għall-deadlift. Normalment, dawk li jibdew jużaw iperextensjoni għal xahar qabel ma jibdew il-deadlift.
It-tagħbija ewlenija f'dan l-eżerċizzju taqa 'fuq l-estensur dorsali, il-hamstrings u l-muskoli kbar tal-warrani.
Għal dan l-eżerċizzju, tista 'tuża tagħmir speċjali jew mogħża sportiva:
- Għandek tieħu pożizzjoni mimduda, waqt li tgħawweġ fil-livell tal-qadd.
- F'din il-pożizzjoni, il-ġisem ikun fil-forma ta 'angolu rett.
- Imbagħad għandek bżonn biss li titħawwad, tagħmel linja dritta, u mbagħad terġa 'tieħu l-pożizzjoni tal-bidu.
Ixgħel riġlejk lura minn pożizzjoni wieqfa
Eżerċizzju li fih hemm ħafna varjazzjonijiet differenti biex jiġu żviluppati l-muskoli tal-koxox u l-warrani. Eżerċizzji intensivi bl-għajnuna ta 'taħriġ bħal dan effettivament jissikkaw il-ġisem fi żmien qasir.
Hemm diversi għażliet ta 'swing u kull tip huwa responsabbli għat-taqsima tiegħu stess:
- Lura. F'tali bandli, jinħadmu l-biceps tal-koxxa u l-muskolu l-kbir tal-warrani.
- Quddiem. F'din il-verżjoni, il-quadriceps jaħdem.
- Barra. It-tagħbija taqa 'prinċipalment fuq il-muskolu tan-nofs tal-warrani.
- Ġewwa. Dan it-tbandil huwa ddisinjat biex jiżviluppa l-muskolu adduttur.
M'hemm xejn diffiċli fit-twettiq ta 'dan l-eżerċizzju u jista' jsir id-dar. Kulma għandek bżonn huwa spazju biex titbandal riġlek u appoġġ biex iżżomm.
Wara li ħadt pożizzjoni komda, għandek bżonn titbandal riġlek fid-direzzjoni meħtieġa, billi tirritornaha bil-mod lura, iżda fl-istess ħin m'għandhiex tmiss l-art bis-sieq. Wara li tlesti diversi tużżani bandli, għandek bżonn tibdel is-sieq jew id-direzzjoni tiegħek.
Ħtif tar-riġel f'pożizzjoni wieqfa fuq l-erba 'saqajn
Dan l-eżerċizzju jaħdem tajjeb għat-tkabbir tal-gluteus medius u minimus muscle.
Għall-implimentazzjoni tiegħu, m'għandekx bżonn tagħmir speċjalizzat u kwalunkwe oġġett:
- Għandek titla 'fuq il-fours kollha sabiex angolu rett jinżamm fil-livell tal-pelvi u l-liwja ta' l-irkoppa.
- Wara dan, trid tieħu r-riġel mgħawweġ lejn il-ġenb b'madwar 80 grad, filwaqt li m'għandux jitgħawweġ, idendel 'l isfel jew jillivella.
- Ladarba l-moviment ikun lest, tista 'tirritorna s-sieq fil-pożizzjoni oriġinali tagħha.
- Fl-eżerċizzju, għandek bżonn tuża ż-żewġ saqajn alternattivament.
In-nifs huwa wkoll importanti ħafna, meta terfa ', tieħu man-nifs, u neħħi n-nifs meta terġa' lura. Dan jiffaċilita ħafna l-eżerċizzju.
Huwa wkoll importanti waqt it-taħriġ li ma titgħawweġx dahrek u żżommha eżattament parallela mal-wiċċ u żżomm il-ġisem f'pożizzjoni statika mingħajr ma ddawwarha lejn is-sieq tax-xogħol. Jekk xi waħda minn dawn ir-regoli ma tiġix segwita, l-angolu tal-ħtif għandu jitnaqqas.
Passi għal pjattaforma għolja
Dan l-eżerċizzju huwa effettiv fi kwalunkwe stadju tal-iżvilupp fiżiku. Għal dawk li jibdew u nies b'kumplikazzjonijiet fil-ġisem, għandek iżżomm appoġġ speċjali jew poġġamani. Għal aktar avvanzati jew atleti, huwa rrakkomandat li tagħmel movimenti b'żewġ kettlebells jew dumbbells fl-idejn.
Dan jagħmel il-moviment aktar diffiċli u aktar effiċjenti:
- Biex tlestiha, trid toqgħod eżattament quddiem kaxxa tal-qbiż, bank speċjali tal-ġinnastika jew ostaklu ieħor simili.
- Huwa meħtieġ li tieħu pass għoli u tpoġġi s-sieq kollha fuq il-pjattaforma, wara li, billi tuża l-estensjoni tas-sieq wieqfa, waħħal it-tieni.
- Għandek tagħmel dawn il-movimenti wara xulxin.
Pont gluteali
Dan l-eżerċizzju huwa tajjeb għal kwalunkwe saħħa fiżika.
U għall-implimentazzjoni tiegħu, l-ebda tagħmir jew mezzi improvizzati ma huma meħtieġa, biss wiċċ ċatt:
- Għandek timtedd mal-art b'saqajk mal-art u l-għarqbejn kemm jista 'jkun viċin il-warrani.
- Wara dan, trid toqgħod f'nofs pont, tiffoka fuq is-saqajn u l-ispalel, filwaqt li idejk jinsabu eżattament fil-ħjatat, il-pali 'l fuq.
- Wara li ġibt il-pelvi sal-ogħla punt possibbli, huwa meħtieġ li tikkuntratta l-muskoli tal-warrani u tieħu l-pożizzjoni tal-bidu.
- Huwa mwettaq b'pass dinamiku għal 20-40 repetizzjoni.
Imexxi s-sieq lura waqt li tkun wieqaf fil-planka fuq il-minkbejn
Hemm ħafna għażliet ta 'plank, u dawn kollha jikkontribwixxu għal gruppi ta' muskoli differenti. Li jmexxi s-sieq lura, wieqaf fi plank fuq il-minkbejn, jiżviluppa sew ir-reġjun gluteali u l-koxxa ta 'fuq tad-dahar.
Biex tlestiha, trid tagħmel enfasi li tinsab biss bil-minkbejn fuq l-art, direttament taħt spallejk. Sussegwentement, għandek bżonn tieħu sieq waħda lura sabiex tkun iffurmata linja dritta waħda mal-ġisem, madankollu, il-moviment għandu jsir bl-isforzi tiegħek stess mingħajr ma tħawwad u taqbeż.
Sabiex tikseb riżultati ta 'malajr, għandek tuża eżerċizzji mhux biss bażiċi, iżda wkoll iżolati. Jekk il-bażi tibni massa tal-muskoli u tissikka t-tessuti, allura eżerċizzji iżolati jġibu serħan u elastiċità fl-ordni. Hemm ħafna eżerċizzji għall-warrani li tista 'tagħmel f'ġinnasju speċjali jew waħdek id-dar.
