Hemm bosta modi biex ġismek ikun f'forma: dieta, saħħa, ġiri, drogi. Waħda mill-oqsma popolari ta 'saħħa saret is-sistema Tabata. Jekk teħtieġ li titlef il-piż malajr, dawn il-workouts huma adattati sewwa.
X'inhu t-taħriġ Tabata?
Dawn l-eżerċizzji qosra huma ta 'intensità għolja. Taħriġ effettiv jitwettaq f'minimu ta 'żmien.
Jidher hekk:
- it-tagħbija massima possibbli tingħata għal 20 sekonda,
- 10 - biex tistrieħ
- iċ-ċiklu jiġi ripetut 8 darbiet.
L-eżerċizzji jsiru b'mod vigoruż, f'4 minuti għandek bżonn tagħti l-aħjar tiegħek. Għandu jkun hemm diversi rawnds bil-mistrieħ ta '1-2 minuti.
Kif hija t-tabata differenti mill-kardjo?
Il-kardjo huwa tagħbija li sseħħ taħt l-influwenza tal-ossiġnu (aerobika), tħarreġ is-sistema kardjovaskulari. Waqt workout enerġetiku ta 'Tabata, il-ġisem m'għadx għandu biżżejjed ossiġnu, u jmur f'żona ħielsa mill-ossiġenu (anerobika).
F'dan iż-żmien, iseħħ il-ħruq tax-xaħam:
- taħriġ kardjo isaħħaħ is-sistema kardjovaskulari;
- anerobiċi - jaġixxu direttament fuq il-muskoli.
Għalhekk, il-kombinazzjoni ta 'attività kardjo u anerobika fit-tabata tgħin biex issaħħaħ il-qalb u ttejjeb it-ton tal-muskoli.
Benefiċċji ta 'Tabata
It-taħriġ tas-sistema għandu ħafna benefiċċji.
Billi tipprattika skont ir-regoli, tista 'tikseb ġisem attenwat, ix-xaħam jinħaraq, il-muskoli jinbnew:
- ma jiħux ħafna ħin, iżda jistgħu jiġu allokati 20 minuta;
- effettivament tgħin biex tinħaraq ix-xaħam u tibni l-muskolu;
- il-kombinazzjoni ta 'movimenti anerobiċi u aerobiċi ssaħħaħ is-sistemi kollha tal-ġisem;
- ftit spazju huwa meħtieġ;
- l-ebda tagħmir meħtieġ: taħdem ma 'ġismek stess;
- konsum massimu tal-enerġija;
- il-metaboliżmu jiżdied;
- hemm rilaxx ta 'ormoni tat-tkabbir fid-demm, li jikkontribwixxi għal telf ta' piż.
Wara workout, it-tabata qed taħraq ix-xaħam attivament għal 48 siegħa oħra. Matul il-lezzjonijiet, il-ġisem jitfejjaq, l-istat tas-saħħa jittejjeb u l-figura tinbidel gradwalment.
Kontra-indikazzjonijiet għall-klassijiet
Mhux kulħadd jista 'jagħmel is-sistema Tabata. Biex tibda t-taħriġ, għandek tiżgura ruħek li m'hemmx kontra-indikazzjonijiet.
Min ma jistax jagħmel:
- persuni b'mard tal-qalb;
- b'reżistenza baxxa;
- qatt involut f'attività fiżika;
- persuni b'mard konġunt;
- bi pressjoni għolja;
- b'apparat vestibulari dgħajjef;
- bilqiegħda fuq dieti b'livell baxx ta 'karboidrati u mono.
Kif tagħmel Tabata workouts b'mod korrett?
Frekwenza, tul u eżerċizzju.
Kemm idum biex tistudja?
Ċiklu wieħed jikkonsisti fi tmien eżerċizzji ta '20 sekonda u 10 mistrieħ. B'kollox, il-workout jieħu 15-25 minuta, skont in-numru ta 'approċċi. Forsi 40-50 minuta. Tista 'tħarreġ fi kwalunkwe ħin tal-ġurnata, mhux mixtieq qabel l-irqad u immedjatament wara l-ikel.
Kemm-il darba tipprattika?
Jiddependi fuq l-għan segwit mill-istudent:
- Għal telf ta 'piż fil-ġimgħa, huwa rrakkomandat li tipprattika 3-5 darbiet għal 15-30 minuta jew 2-3 darbiet itwal - 40-50 minuta. Workouts ta 'kuljum mhumiex irrakkomandati. Il-ġisem jeħtieġ l-irkupru.
- Bħala workout li jsostni l-formola jew bħala suppliment għat-taħriġ tas-saħħa, jieħu 15-30 minuta darbtejn.
Jistgħu jintużaw l-istess eżerċizzji?
Tista 'tirrepeti eżerċizzju wieħed jew diversi għal gruppi ta' muskoli differenti. Imma meta jintuża tip wieħed ta ’moviment, l-effettività tal-eżerċizzji tonqos, peress li l-muskoli jidraw it-tagħbija.
Huwa korrett li jalterna eżerċizzji u jwettaq l-istess taħriġ mhux aktar minn tliet darbiet. Ta 'min jinbidel ukoll l-ordni tal-movimenti individwali.
Bejn wieħed u ieħor din l-ordni:
- Ġimgħa 1: Push-ups, pjanċi, ġiri, irkopptejn, qbiż tal-pulmuni
- Ġimgħa 2: Eżerċizzju ta 'Burpee, tmexxija ta' plank, qbiż, squatt;
- Ġimgħa 3: pulmuni dritti, squats, eżerċizzji ta 'ġiri b'koppjar tar-riġel t'isfel, burpees;
- Ġimgħa 4: Ġiri bl-irkopptejn mgħollija, push-ups, jumping, sumo squats.
Tista 'tirritorna perjodikament għal eżerċizzji qodma, imma regolarment daħħal oħrajn ġodda u tbiddel l-ordni.
Programm ta 'taħriġ Tabata
Squats
Wieħed mill-aktar eżerċizzji komuni f'Tabata. L-għan tagħhom huwa li jsaħħu l-ġenbejn u l-warrani, minħabba li dawn il-partijiet tal-ġisem ħafna drabi jridu jagħmlu n-nisa attraenti. Il-movimenti jistgħu jsiru bil-piż tal-ġisem tiegħek stess jew bil-piżijiet - dumbbells, barbell fuq l-ispallejn u d-dahar ta 'fuq, iżda m'għandux ikun tqil.
Teknika ta 'eżekuzzjoni:
- qum dritta;
- ferrex saqajk il-wisa 'ta' l-ispalla;
- baxxi dirgħajk 'l isfel (jekk mingħajr barbell) jew żomm dritt quddiemek;
- ħu l-warrani lura;
- tgħawweġ l-irkopptejn tiegħek, tinżel sakemm il-ġenbejn ikunu b'mod ċar paralleli mal-art.
Wara dan, qum malajr u rrepeti xi ftit drabi oħra, tista 'tbandal bir-ritmu tal-isquats biex iżżid il-veloċità' l quddiem u 'l quddiem b'idejk.
Tista 'toqgħod bir-riġlejn mifruxa mal-ġnub tiegħek, b'mod parallel. F'dan il-każ, tista 'żżomm idejk quddiemek jew iżżomm dumbbells fihom.
Squats jistgħu jiġu kkombinati b'mod effettiv ma 'qbiż' il barra - b'saqajk wisa 'ta' l-ispalla 'l bogħod minn xulxin, poġġi bilqegħda u aqbeż' il barra mill-squat.
Pulmuni
Eżerċizzju ideali biex taħdem il-parti ta 'quddiem u ta' wara tal-koxox, il-warrani, li jagħmluhom sodi u attenwati. Hemm diversi tipi ta 'pulmuni: dritti, tal-ġenb, ta' wara, trasversali.
Iżda huwa importanti li ssegwi t-teknika t-tajba:
- dahar dritta;
- is-saqajn għandhom ikunu paralleli ma 'xulxin u kemmxejn usa' mill-ġenbejn;
- iġbed fl-istonku;
- tgħawweġ irkopptejn ftit;
- ħu pass 'il quddiem u poġġi bilqiegħda f'angolu rett fl-irkoppa sabiex ma toħroġx' il barra mis-sieq;
- ir-riġel ta 'wara m'għandux imiss mal-art;
- qum bil-wieqfa, jegħleb fuq is-sieq ta 'quddiem.
Lunges tal-ġenb
Agħmel minn pożizzjoni wieqfa:
- ħu pass lejn il-ġenb;
- squat mal-parallel tal-koxxa ma 'l-art;
- jirritornaw għall-pożizzjoni oriġinali tagħhom.
Tista 'tieħu dumbbells f'idejk, fuq xoffa, billi tneħħihom b'ċaqliq fuq spallejk jew barbell ħafif fuq spallejk - dan iżid l-effettività tat-taħriġ.
Imqass
Se taħdem l-addome, il-ġnub u l-muskoli gluteali. Dan isir mimdud. Ir-riġlejn jittellgħu 45 grad mill-art u jinġiebu malajr u jitrabbew u jinqasmu bejniethom. L-idejn jitpoġġew taħt il-warrani, u r-ras għandha tkun kemmxejn mgħollija, u tħalli x-xfafar tal-ispalla fuq l-art.
Għolli l-irkopptejn
L-irkopptejn jittellgħu malajr alternattivament kemm jista 'jkun. Isir bil-qawwa għal għoxrin sekonda.
Ġirja minn pożizzjoni suxxettibbli
- mimdud fuq stonku;
- jogħla fuq idejk mal-bar;
- għamel movimenti ta 'ġiri, billi tiġbed l-irkopptejn kemm jista' jkun viċin tas-sider;
- huwa possibbli li tagħmel it-tnaqqis u l-estensjoni tar-riġlejn f'qabża.
Tgħolli l-pelvi jew il-pont
L-eżerċizzju se jtejjeb il-glutes u l-parti ta 'quddiem tal-koxox.
Dan isir fis-sekwenza li ġejja:
- mimdud fuq dahrek;
- tgħawweġ irkopptejn, saqajn fuq l-art;
- waqt li tiġbed man-nifs, għolli l-pelvi kemm jista 'jkun għoli, billi tisforza l-ġenbejn;
- ittardja fl-ogħla punt;
- jegħrqu mal-art.
Minbarra dawn l-eżerċizzji, oħrajn jintużaw ukoll fit-tabata: jumping, push-ups, burpees. Huwa importanti li tagħmel kollox b'pass mgħaġġel.
Il-lezzjoni tibda b'tisħin ta '5-10 minuti u tispiċċa b'rabta. Għal dan, isiru eżerċizzji biex isaħħnu l-muskoli:
- jixxengel idejk;
- inklinazzjonijiet;
- rotazzjoni tal-pelvi;
- dawriet tar-ras;
- tiġri f'postha;
- jaqbeż.
Reviżjonijiet tat-Taħriġ
It-taħriġ jiżviluppa r-reżistenza sew. Għall-ewwel, jidher impossibbli li tiflaħ għal dawn l-4 minuti intensi. Imma maż-żmien, tidra u saħansitra jirriżulta li jtawwal il-ħin tat-taħriġ. Jgħin biex titlef il-piż perfettament, huwa konvenjenti - li tista 'tagħmel dan id-dar. Imma ftakar biex issaħħan qabel ma teżerċita.
Olesya, 33 sena
Workout intens ħafna. Ma kienx joqgħod. Ippruvajt nistudja għal ġimagħtejn, ma kellix ħin nitlef il-piż, imma kont għajjien ħafna, sempliċement ma kellix is-saħħa. Probabbilment l-ebda reżistenza.
Tatiana, 37 sena
Dejjem kont involut fl-isport xi ftit. Wara li twelled, ksibt 12 kg żejda. Ippruvajt innaqqas il-piż għal diversi xhur, iżda ma rnexxilux tajjeb ħafna. Iltqajt ma ’stedina għal taħriġ fi grupp skont is-sistema Tabata. Mirdugħa. Naturalment, huwa intens ħafna, iżda effettiv. Hemm effett. Għal tliet xhur - 8 kg. Iżda l-ikel kellu jiġi kkoreġut ukoll.
Larisa, 34
Jien ilni nixtieq intejjeb il-forma tiegħi, nippumpja l-muskoli tiegħi. Irreġistrajt għat-taħriġ ta 'Tabata. Studjajt 4 darbiet fil-ġimgħa għal 20 minuta. Ir-riżultat huwa ġisem attenwat, tnaqqis fil-volum f'xahrejn b'5 cm, u nieqes 6 kg.
Polina, 30 sena
Tabata huwa workout iebes ħafna għalija. Ippruvajt nistudja għal ftit ġimgħat, ħsibt li nidra għaliha. Iżda ma rnexxilux. Probabbilment mhux għalija. Irritornajt għall-kardjo tas-soltu tiegħi.
Renata, 29 sena
Workout Tabata huwa taħriġ effettiv għall-ħruq tax-xaħam u t-titjib tal-forma tal-ġisem. Iżda t-tagħbija għandha tiżdied gradwalment. Il-metodu mhux adattat għal kulħadd. Għal nies li mhumiex ippreparati, b'kontraindikazzjonijiet u piż żejjed kbir, huwa aħjar li ssib modi oħra ta 'attività fiżika.
