Eżempju ta 'taħriġ ta' ċirkwit għall-ħruq tax-xaħam

Stil ta 'ħajja b'saħħtu, li jinkludi nutrizzjoni xierqa u li jwettaq mill-inqas kontrolli minimi, issa huwa popolari.

Hemm numru kbir ta 'eżerċizzji li tista' twettaq biex iżżomm il-kundizzjoni fiżika tiegħek u taħdem il-parti tal-problema tal-ġisem. F'dan l-artikolu se nitkellmu dwar it-taħriġ taċ-ċirkwit, u nikkunsidraw ukoll eżempji ta 'attività fiżika bħal din u feedback tal-atleta.

X'inhu Ċirkwit Taħriġ?

L-isem taħriġ ċirkolari ma kienx għalxejn, peress li l-eżerċizzji kollha huma ċikliċi, jiġifieri f'ċirku. Għaldaqstant, it-taħriġ ċirkolari huwa l-implimentazzjoni ta 'eżerċizzji adattati wara xulxin, fejn it-tagħbija hija fuq il-gruppi tal-muskoli kollha.

Barra minn hekk, waħda mill-abbiltajiet distintivi se tkun pass aċċellerat (f'xi każijiet, anke mingħajr waqfa ta 'minuta). Jekk l-atleta adattat għal eżerċizzji ċirkolari u b'pass mgħaġġel, il-kompitu għandu jkun ikkumplikat b'piż addizzjonali (tagħmir).

Il-prinċipji ta 'dan it-taħriġ:

1. Jużaw eżerċizzji konġunti. Huma msejħa l-ewlenin billi jattivaw anke gruppi żgħar tal-muskoli;
2. Diversi repetizzjonijiet. Grazzi għal dan, ir-reżistenza tiżdied u l-kapilarizzazzjoni tal-muskoli titjieb;
3. Eżerċizzju wieħed għal grupp speċifiku ta 'muskoli. Il-preżenza ta 'eżerċizzju wieħed tista' taħdem muskolu wieħed biss, rispettivament, eżerċizzju ieħor ikun iddisinjat għal parti differenti tal-ġisem.

Regoli ta 'taħriġ, li warajhom tista' tikseb riżultati pożittivi:

• 4-8 eżerċizzji ta 'tipi varji li jgħinu kemm ir-reżistenza kif ukoll il-kardjo, eċċ .;
• 8-10 reps
• Il-waqfa minima bejn l-eżerċizzji hija 10-15 sekonda, u bejn iċ-ċrieki hija 1.5 minuti.

Iċ-ċrieki jistgħu jiġu adattati direttament għall-persuna involuta:

1. Atleta professjonali li jista 'faċilment iwettaq it-tagħbija jista' jkun ikkumplikat f'diversi modi (dumbbells, gomma u tagħmir ieħor);
2. Se jkun diffiċli għal Bidu li jlesti diversi ċrieki f'daqqa, allura fl-istadju inizjali, tista 'tnaqqas in-numru ta' eżerċizzji u repetizzjonijiet.

Il-benefiċċji tat-taħriġ taċ-ċirkwit

Il-benefiċċji tar-ripetizzjoni huma:

• Telf ta 'piż u korp elastiku attenwat;
• Issaħħaħ il-muskoli, u b'hekk iżżid ir-reżistenza u tinnormalizza x-xogħol tas-sistema kardjovaskulari;
• Ammont żgħir ta 'ħin;
• Tista 'tagħmel taħriġ ċirkolari mhux biss fil-ġinnasju, iżda wkoll id-dar;
• Varjetà ta 'programmi;
• Nuqqas ta 'inventarju addizzjonali jew disponibbiltà minima. Pereżempju, id-dar m'hemm l-ebda dumbbell, iżda tista 'tiġi sostitwita bi flixkun tal-ilma.

Kontra-indikazzjonijiet għat-taħriġ taċ-ċirkwit

Kontra-indikazzjonijiet għat-taħriġ taċ-ċirkwit huma:

1. Mard tal-qalb;
2. Pressjoni għolja;
3. Tqala u treddigħ.

Kif tagħmel pjan ta 'taħriġ taċ-ċirkwit?

Mhux irrakkomandat li tfassal programm ta 'taħriġ taċ-ċirkwit waħdek; huwa aħjar li tikkuntattja trainer professjonali għal dan.

Imma jekk dan mhux possibbli, għandek issegwi r-regoli qabel ma tiġbor:

1. Taħriġ fiżiku tal-istudent. Għal dawk li jibdew, eżerċizzji bażiċi huma adattati, li jistgħu jsiru aktar diffiċli maż-żmien. Atleti professjonali għandhom jingħataw il-verżjoni avvanzata.
2. M'għandux ikun hemm inqas minn 4 eżerċizzji f'ċirku;
3. Ripetizzjonijiet huma kkunsidrati ottimali jekk hemm aktar minn 5 minnhom;
4. Saħħan qabel it-taħriġ;
5. Eżerċizzji għall-istess grupp ta 'muskoli m'għandhomx imorru flimkien. Pereżempju, abs, squats, crunches;
6. Il-piż żejjed għandu jkun xieraq għall-kapaċitajiet.

Biex tirrestawra l-ġisem, ġurnata waħda għandha tkun allokata mingħajr klassijiet.

Għaliex ir-runners għandhom iħarrġu l-muskoli ewlenin tagħhom?

Il-muskoli tal-qalba huma kumpless ta ’muskoli li spiss jissejħu ċ-ċentru tal-ġisem. Il- "qoxra" fiha diversi muskoli f'daqqa (koxxox, dahar, pelvi, addome) li jipprovdu saħħa u reżistenza waqt li tkun għaddej.

It-twettiq ta 'eżerċizzji ċirkolari jgħin lir-runner fi:

1. L-ebda korriment relatat mal-muskoli;
2. Qagħda lixxa;
3. Titjib fit-teknika tal-ġiri;
4. Koordinazzjoni mtejba.

Sett ta 'eżerċizzji għal taħriġ ċirkolari għar-riġlejn

Għas-saqajn, tista 'tuża t-teknika magħrufa ta' Jason Fitzgerald, li wriet ruħha fuq in-naħa pożittiva.

Dawn l-eżerċizzji għandhom jiġu ripetuti f'ċirku 2-4 darbiet, skont it-taħriġ inizjali.

Taħriġ taċ-ċirkwit fi grawnd - eżempju

1. Jogging - 3 minuti;
2. Push-ups - 10 darbiet (jekk possibbli mill-bank, jekk le, allura mill-art);
3. Ġirja ta 'aċċelerazzjoni - 10 metri;
4. Jaqbeż - għal minuta (saqajn u dirgħajn flimkien u mifruda);
5. Tiġri b'pass mgħaġġel - 5 minuti;
6. Mixi ma 'squats - 10 darbiet.

Ripetizzjonijiet ta 'dan iċ-ċirku m'għandhomx ikunu inqas minn 3, inkella ma jkun hemm l-ebda effett. Mhux irrakkomandat li tistrieħ miċ-ċirku għal aktar minn minuta.

Taħriġ taċ-ċirkwit fil-gym - eżempju

Qabel ma twettaq kwalunkwe eżerċizzju, għandek iċajpru l-muskoli, biss wara dak ipproċedi għal dawk ewlenin:

1. Medicine Ball Squat - Irrepeti 15-il darba.
2. Iddawwar 15-il darba (tilħaq bil-minkeb sa l-irkoppa opposta, rispettivament, jekk il-minkeb jitħalla u l-irkoppa hija lemin);
3. Lunge 10 reps fuq iż-żewġ saqajn. B’kumplikazzjoni, tista ’tieħu dumbbells;
4. Plank, aktar minn 30 sekonda. Fl-aħjar, dan huwa l-ħin li l-istudent jista 'jagħmel;
5. Pont tal-glute - 10-15-il darba. Mimdud fuq dahrek, l-istonku għandu jiġi mbuttat 'il quddiem.
6. Plank tal-ġenb 30 sekonda fuq kull naħa;
7. Push-ups 10 darbiet.

Dan iċ-ċirku għandu jiġi ripetut mill-inqas 4 darbiet, b'1-1.5 minuti ta 'mistrieħ bejniethom.

Reviżjonijiet tal-atleti

Ilni nilgħab l-isport minn meta kelli 7 snin u ma nistax nimmaġina l-ħajja mingħajrha. Meta nkun fid-dacha, ruħi tifraħ, noħroġ fl-arja, immexxi ftit dawriet u l-forzi jidhru minn imkien. Barra minn hekk, huwa akkużat b'burdata pożittiva għall-ġurnata kollha.

Fil-belt, ma nieqafx it-taħriġ anke fix-xitwa, noħroġ filgħodu u nagħmel eżerċizzji ċirkolari għal 30 minuta. Naturalment, l-eżerċizzji tiegħi huma ħfief, imma xorta jagħtu riżultat pożittiv.

Wara l-festa tas-Sena l-Ġdida, ksibt 7 kilogrammi, ovvjament, ma mortx għal ġirja għal ġimgħa f'dak il-mument, imma malli erġajt bdejt il-workouts tiegħi, il-piż telaq f'ġimgħatejn, imma l-burdata tiegħi baqgħet.

Ivan Petrovich, 65 sena

U l-għarfien tiegħi mat-taħriġ beda fil-ġinnasju, taħt is-superviżjoni ta 'kowċ. Dak iż-żmien, kelli piż żejjed fl-ammont ta '35 kilogramma, li fil-fatt wassluni lejn il-gym. Li tgħid li kien faċli u bdejt nitlef il-piż malajr huwa li nigdeb.

Fl-ewwel eżerċizzju, biddilt 3 flokkijiet, għax tant sibt għaraq li stajt insaqqi l-ġnien, imma ma lestejthiex sal-aħħar - ma kellix saħħa biżżejjed. Il-kowċ qal li dan huwa normali u d-darba li jmiss se nagħmluh kompletament, hekk kien. Ir-ritmu għoli ta 'taħriġ u eżerċizzji magħżula b'mod korrett, li fihom m'hemmx post għall-mistrieħ, għamlu xogħolhom u bħalissa fuq l-iskali - 17-il kilogramma fi 3 xhur.

Alexander, 27 sena

It-taħriġ taċ-ċirkwit jista 'jiġi deskritt bħala diffiċli insapportabbli. Tibda mill-ewwel eżerċizzju, jiġi stabbilit pass li ma jonqosx sa tmiem il-workout. Huwa possibbli li nidra miegħu u ħadni ġimgħa, wara beda jikkumplika l-affarijiet. Issa nifhem għal dak li kien it-turment tiegħi, il-piż tiegħi akkwista indikatur prenatali. Għalhekk, bil-kuraġġ niddikjara diffiċli, iżda possibbli.

Anastasia, 33 sena

Jien nagħmel taħriġ ta 'ċirkwit qabel ma niġri kompetizzjonijiet, mhux biss jistimula, iżda wkoll itejjeb il-prestazzjoni b'mod sinifikanti.

Dmitry Vasilievich, 51 sena

Qatt ma ppruvajtha, imma wara reviżjonijiet rave naħseb li nibda.

Vladislav, 35 sena

Karatteristika distintiva tal-klassijiet id-dar u fil-ġinnasju hija l-preżenza ta 'għodod addizzjonali li jgħinu jew, għall-kuntrarju, itejbu l-effett fil-prestazzjoni. Imma jekk tixtieq, tista 'tagħmel mini-hall id-dar minn mezzi improvizzati.

Biex tikseb riżultat deċenti, għandek issegwi r-rakkomandazzjonijiet u tipprattika kuljum, ħlief għall-jum ta 'rkupru.

Ara l-filmat: Suspense: Man Who Couldnt Lose. Dateline Lisbon. The Merry Widow (Frar 2025).