Sett ta 'eżerċizzji effettivi għall-ġenbejn tal-ħxuna

Il-ġiri huwa meqjus bħala għodda versatili għat-telf tal-piż li ssaħħaħ prattikament il-gruppi kollha tal-muskoli. Ir-regoli bażiċi tat-tħaddim jippermettulek tagħti riġlejk kontorn u forma sbieħ. Hemm numru mhux hażin ta 'eżerċizzji differenti li jistgħu jiġu adottati.

Ġir tal-Ġenbejn li Jirqaq

Għal telf ta 'piż, ħafna drabi jirrikorru għat-tħaddim.

Dan l-eżerċizzju huwa kkaratterizzat mill-karatteristiċi li ġejjin:

1. Għandu effett kumpless fuq il-ġisem.
2. Ċerti eżerċizzji jippermettulek tikseb ir-riżultat perfett. Madankollu, jekk tagħmel l-eżerċizzji ħażin, il-kaloriji jistgħu jinħarqu.
3. Fil-ħin tat-tħaddim, hemm probabbiltà għolja ta 'korriment. Għalhekk, trid toqgħod attent.
4. Huwa possibbli li tuża simulatur speċjali li jippermettilek tipprattika ġewwa.

Fil-ħin tat-twettiq ta 'eżerċizzji varji, tagħbija kbira fuq ir-riġlejn. Eżerċizzju kostanti jista 'wkoll itejjeb in-nifs, isaħħaħ is-sistema kardjovaskulari u jikseb riżultati oħra. Madankollu, it-tħaddim jista 'jkun kontra-indikat f'diversi mard.

Regoli biex isiru eżerċizzji biex jitilfu l-piż lyashek

Il-konformità ma 'ċerti regoli tista' ttejjeb l-effettività ta 'l-eżerċizzji.

Ir-rakkomandazzjonijiet huma kif ġej:

1. Fil-ħin tal-jogging, għandek kontinwament tissorvelja l-polz tiegħek. Huwa rrakkomandat li n-numru massimu ta 'taħbit pulsanti ma jkunx inqas minn 70% tan-numru massimu ta' taħbit tal-qalb. Inkella, tagħbija eċċessiva tkun eżerċitata fuq il-ġisem jew it-taħriġ imwettaq ma jkunx effettiv.
2. L-ammont minimu ta 'glukożju. Ikel tad-dieta speċjali jissimplifika bil-kbir il-kompitu. L-għażla ideali hija l-każ meta d-dieta pprovdiet ammont minimu ta 'karboidrati qabel il-ġirja, wara t-taħriġ l-ammont ġie normalizzat. It-tmexxija f'livell professjonali tipprovdi għat-twettiq obbligatorju ta 'kundizzjoni bħal din.
3. It-tul ottimali tas-sessjoni ta 'taħriġ. L-indikatur rakkomandat huwa 20-90 minuta, il-valur medju huwa workout għal siegħa. Iż-żieda fl-indikatur tat-tul ta 'żmien titwettaq gradwalment, peress li inkella hemm possibbiltà ta' korriment.

Taħriġ bħal dan m'għandux isir fil-każ ta 'korriment. Minkejja l-fatt li ħafna nies iqisu l-jogging ħafif bħala tisħin, huwa rrakkomandat li tagħmel eżerċizzji ta 'tisħin minn qabel. Huma jnaqqsu r-riskju ta 'korriment minn stress imqiegħed fuq il-ġisem kollu.

Saħħan qabel l-eżerċizzju

It-tmexxija għandha effett definit fuq il-ġisem tal-bniedem.

Fost il-karatteristiċi, ninnutaw:

1. Tagħbija ta 'kompressjoni fuq is-sinsla.
2. Impatt akbar fuq il-ġogi tal-irkoppa.
3. Effetti fuq is-sistema kardjovaskulari.

Tisħin xieraq ma jsolvix problemi bażiċi.

Madankollu, jekk isir żball, il-korrimenti li ġejjin jistgħu jseħħu:

• Dislokazzjonijiet. Pożizzjonament ħażin tas-sieq fuq l-art iwassal għal problema simili.
• Jiġġebbed. L-amplitudni tal-ġiri mibdula fil-mument tat- "tieni nifs" twassal għal korriment simili.

Meta tagħmel eżerċizzji filgħodu, tista 'taċċellera l-qalb, u b'hekk telimina l-probabbiltà ta' tagħbija żejda bla bżonn.

Hemm diversi linji gwida li għandek tikkunsidra qabel ma tagħmel warm-up.

Fost il-karatteristiċi, ninnutaw:

1. It-tisħin isir minn fuq għal isfel.
2. Meta tuża eżerċizzji ta 'tiġbid, l-eżerċizzji għandhom isiru mingħajr ċaqliq u sforz. L-iskop ta 'dan l-istadju huwa li tiġġebbed il-muskoli.
3. It-tisħin b'għeja preliminari tal-grupp tal-muskoli mhux fil-mira jitwettaq b'kontroll ċar tal-polz.
4. Iż-żona kardjo tissaħħan għal mhux aktar minn 5 minuti.

Hemm pjuttost ftit eżerċizzji ta 'tisħin li jsiru qabel ma jiġru biex telimina l-probabbiltà ta' korriment.

L-iktar mifruxa huma:

• Ir-rotazzjoni tar-ras titwettaq mil-lemin għall-ispalla tax-xellug, ripetuta 3-5 darbiet. Jitwettqu wkoll ix-xaqlibiet 'il quddiem u lura.
• Ir-rotazzjoni ċirkolari tal-ispallejn tgħin biex issaħħan il-muskoli, li huma wkoll involuti fil-ħin tat-tħaddim. Tingħata attenzjoni għall-implimentazzjoni ta 'eżerċizzji li huma mmirati biex jiġġebbdu l-muskoli dorsali u pettorali.
• Mejjel tal-ġisem jgħinu biex isaħħnu l-muskoli tar-reġjun tal-ġenbejn.
• Movimenti ċirkolari tas-saqajn, pulmuni tal-ġenb, squats huma ddisinjati biex jippreparaw il-ġogi u l-muskoli tar-riġel għall-jogging.

Meta tipprepara għal ġirja twila, għandek tagħti aktar attenzjoni lill-ġogi u s-sinsla. Mhux irrakkomandat li l-qalb tkun aċċellerata minn qabel, peress li distanza twila tikkawża tagħbija għolja.

Kif tnaqqas il-volum tas-saqajn id-dar - eżerċizzju

Fid-dar, tista 'tnaqqas il-volum tar-riġlejn meta tagħmel diversi eżerċizzji.

Ħafna drabi jwettqu:

1. Squats.
2. Lunges tal-ġenb.
3. Ixgħel riġlejk.
4. Xewqat Rumeni.
5. Imqass.
6. Mixi sal-għoli.
7. Bouncing lunges.

Huwa biss li tagħmel eżerċizzji bit-teknika t-tajba li tista 'tikseb ir-riżultat mixtieq.

Squats

L-iktar eżerċizzju effettiv huwa l-isquatting.

Teknika korretta hija kkaratterizzata mill-karatteristiċi li ġejjin:

1. Saqajn kemmxejn spazjati biex jipprovdu stabbiltà.
2. L-irkopptejn jitgħawġu, wara li l-ġisem jinżel. Il-ġenbejn huma paralleli mal-linja tal-art.
3. Id-dahar m'għandux jitgħawweġ, kemmxejn 'il quddiem.
4. L-idejn jistgħu jiġu estiżi 'l quddiem jew imqiegħda fuq iċ-ċinturin, kollox jiddependi fuq il-preferenza.
5. Fil-ħin tal-eżerċizzju, il-kalzetti u l-għarqbejn ma jinqalgħux.

L-aħħar stadju huwa li tiddritta l-irkopptejn u tgħolli l-ġisem għall-pożizzjoni oriġinali tiegħu. Oqgħod attent meta tuża l-bar biex iżżid it-tagħbija, minħabba li t-tqegħid xieraq jista 'jkollu konsegwenzi serji.

Lunges tal-ġenb

Il-pulmuni tal-ġenb jistgħu wkoll isaħħu l-muskoli tal-koxxa tiegħek.

Ir-rakkomandazzjonijiet ta 'implimentazzjoni huma kif ġej:

1. Ir-riġlejn jitpoġġew mal-ġenb.
2. L-isquat isir fuq ir-riġel maħtuf.
3. Tfaċċa mill-isquat.
4. Ir-ritorn tar-riġel għall-pożizzjoni inversa.

Fil-ħin tax-xogħol, l-għoġġiela, il-muskoli addominali u s-sinsla tal-ġenbejn huma involuti.

Deadlift tad-Dumbbell Rumen

Eżerċizzji bħal dawn isiru spiss, jippermettulek tikseb ir-riżultat mixtieq.

Il-vantaġġi huma kif ġej:

1. Żvilupp tas-saħħa tal-hamstrings.
2. Titwil tal-hamstring.
3. Flessibilità u mobbiltà miżjuda tal-muskoli tal-koxxa.
4. Tisħiħ tal-muskoli tad-dahar responsabbli għall-movimenti ta 'estensjoni.

Dumbbells huma meħtieġa għall-proċedura. L-għażla tal-piż titwettaq skont il-kapaċitajiet tal-atleta

Is-sekwenza tal-azzjonijiet hija kif ġej:

• Il-manubri jinżammu konformi mal-koxxa, id-dahar għandu jkun dritta.
• Fuq ispirazzjoni, titwettaq il-flessjoni, il-pelvi tinġibed lura. Il-manubri għandhom ikunu pożizzjonati eżatt taħt l-irkopptejn.
• Ir-ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu meta ssir l-exhalation.

Għandek bżonn tissorvelja n-nifs tiegħek u, jekk possibbli, issikka l-muskoli tar-reġjun addominali.

Swing wieqaf tar-riġel

Jistgħu jsiru wkoll movimenti ta 'tbandil tar-riġlejn.

L-għażliet ta 'eżerċizzju li ġejjin huma distinti:

1. It-tbandil ta 'riġlejk lura jippermettilek tiżviluppa l-muskoli ta' wara tal-koxxa.
2. Meta timxi 'l quddiem, il-parti ta' quddiem biss taħdem.
3. Jekk tieħu azzjonijiet fil-ġenb, allura l-muskolu gluteus medius jaħdem.

L-esperti jirrakkomandaw li jwettqu bosta tipi differenti ta 'eżerċizzji, kollox jiddependi fuq il-kompitu li jkollok.

Presidenza tal-Eżerċizzju Statiku

L-eżerċizzji kollha li jaqgħu f'din il-kategorija huma maqsuma fi statiċi u dinamiċi

Il-karatteristiċi ta 'l-ewwel jinkludu dawn li ġejjin:

• L-akkumulazzjoni tal-għeruq isseħħ.
• L-eżerċizzju mhux kapriċċjuż. Huwa possibbli li twettaq f'varjetà ta 'kundizzjonijiet.
• Tista 'tirrepeti l-ħlas kuljum.

Il-popolarità ta 'l-eżerċizzju ta' siġġu statiku hija dovuta għall-fatt li l-prestazzjoni kostanti tiegħu telimina l-probabbiltà ta 'ftuq tas-sinsla.

Ir-rakkomandazzjonijiet huma kif ġej:

1. Pożizzjoni tal-bidu mal-ħajt, tkaken ippressat, saqajn dritti. Appoġġ addizzjonali huwa pprovdut billi testendi dirgħajk mal-ħajt.
2. Meta tieħu man-nifs, tista 'tbaxxi lilek innifsek għal pożizzjoni li tfakkar li qiegħed fuq siġġu. Il-ġenbejn huma paralleli mal-art.
3. Fil-pożizzjoni t-tajba, trid tibqa 'għal ftit sekondi u terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Ħitan miżbugħa jaħdmu l-aħjar għal dan il-workout.

Imqass

L-eżerċizzju msejjaħ "Imqass" għandu numru mhux ħażin ta 'benefiċċji.

Dawn huma kif ġej:

1. Jiżviluppaw il-muskoli tal-kavità addominali.
2. L-istampa qed tinxef.
3. Il-muskoli tal-koxox huma ssikkati, ir-riġlejn isiru rqaq.
4. Huwa possibbli li taħdem permezz ta 'diversi sezzjonijiet tal-istampa f'daqqa.

L-imqass jista 'jitwettaq f'diversi kundizzjonijiet, għandek bżonn tqiegħed lilek innifsek b'mod korrett fuq wiċċ ċatt.

Teknika ta 'eżekuzzjoni:

• Għandek bżonn timtedd mal-art b'dahrek f'kuntatt sħiħ, l-idejn jitqiegħdu tul il-ġisem. Ir-riġlejn jitneħħew mill-art, id-distanza rakkomandata hija 15-20 cm.
• Sieq waħda titla 'f'angolu ta' 45 grad, l-oħra tinżel u żżomm mal-piż.
• Jitwettaq moviment alternanti.

In-numru ta 'repetizzjonijiet jiddependi fuq il-ħila fiżika, billi dan l-eżerċizzju spiss jintuża biex iħarreġ il-muskoli addominali.

Titla 'fuq il-pjattaforma

Dan l-eżerċizzju jippermettilek ukoll li tħarreġ il-muskoli tal-koxxa tiegħek.

Fost il-karatteristiċi, ninnutaw:

1. Huwa biżżejjed li jkollok bank jew siġġu.
2. Dumbbells jistgħu jintużaw biex iżidu l-effiċjenza.
3. Tidħol fuq il-pjattaforma tagħmel riġlejk tidher irqaq.

Kun żgur li l-pjattaforma hija installata sew qabel ma attwalment twettaq il-passi.

Bouncing lunges

L-ebda apparat speċjali mhu meħtieġ biex iwettaq dawn l-eżerċizzji.

Jistgħu jsiru f'diversi passi:

1. Ibqa 'għaddej.
2. Isseħħ repulsjoni qawwija.

Meta tagħmel bouncing lunges, trid toqgħod attent, billi t-tqegħid ħażin tas-sieq jista 'jikkawża korriment serju.

Hemm pjuttost ftit metodi ta 'taħriġ tar-riġlejn. Tagħbija korretta tnaqqas il-volum tas-saqajn u tagħmilhom aktar attraenti.

Ara l-filmat: How To Remove Front Bumper Cover 04-09 Audi A4 (Ġunju 2025).