L-isport fid-dinja moderna għal ħafna nies għandu rwol kbir fil-ħajja, għal xi wħud huwa biss passatemp, għal oħrajn huwa xogħol u t-tifsira tal-ħajja. Ħafna sabu l-kunċett ta 'kadenza, iżda mhux kulħadd jaf x'inhu. Kif huwa kkalkulat u għalxiex.
X'inhi l-kadenza?
Kull azzjoni li sseħħ bi frekwenza perjodika tissejjaħ kadenza. Għaċ-ċiklisti, din hija l-frekwenza tal-pedala mill-atleta, u waqt il-ġiri, in-numru ta 'kuntatt bejn ir-riġlejn u l-art waqt ġirja f'60 sekonda.
Dan huwa wieħed mill-iktar indikaturi importanti ta 'ġirja ta' kwalità, huwa tajjeb għax jista 'jittieħed taħt kontroll. Fit-tħaddim, il-kadenza għandha rwol importanti ħafna, speċjalment għall-atleti. Jiddependi direttament fuq kif se tkun koperta d-distanza u kif il-ġiri jaffettwa l-polz tal-atleta.
Għaliex huwa importanti?
In-numru ta 'passi jaffettwa direttament it-teknika u l-veloċità tat-tħaddim, iktar ma r-riġel imiss l-art aktar ma jkun mgħaġġel, ir-ritmu jkun aktar mgħaġġel. Kadenza għolja tnaqqas il-probabbiltà ta 'korriment għall-atleta.
Ir-rata għolja ta 'kadenza tnaqqas l-istress fuq il-qalb u l-ġogi. Hemm żieda fil-kwalità tal-ġiri, bl-għajnuna ta 'kuntatt ta' frekwenza għolja mal-art, ir-runner jonfoq ħafna inqas enerġija.
Kif titkejjel?
Qabel ma tibda taħdem biex ittejjeb il-kadenza (ritmu), trid tiddetermina l-frekwenza tagħha. Ir-ritmu jitkejjel fin-numru ta 'passi jew passi li tieħu meta tiġri. Il-valur tan-numru ta 'skaluni jingħadd minn kuntatti kull minuta ta' żewġ saqajn u l-art, u l-iskaluni huma indikati bin-numru ta 'sieq waħda.
Tista 'tipprova taħdem għal nofs minuta, tgħodd in-numru ta' passi u mmultiplika r-riżultat bin-nofs. Biex tikkalkula l-medja, il-proċedura jkollha bżonn tiġi ripetuta diversi drabi.
Għalhekk, ir-riżultat li tmiss riġel wieħed u l-art f'minuta jiġi kkalkulat; biex tikseb in-numru ta 'tmiss ta' żewġ saqajn, trid tirdoppja r-riżultat ikkalkulat f'minuta. Dan il-metodu tal-għadd huwa kkunsidrat preċiż ħafna, iżda inkonvenjenti.
Tista 'tuża apparat modern, jistgħu jkunu arloġġi jew sensuri għaż-żraben, li jittrażmettu l-informazzjoni kollha riċevuta lill-gadget. Xi runners jużaw programmi speċjali għal smartphones (metronomu), li hemm ħafna minnhom.
Kadenza ottimali
Il-biċċa l-kbira tal-atleti jiġru 180 pass kull minuta jew 90 pass. Dan l-ammont huwa kkunsidrat ottimali, iżda indikaturi oħra jaffettwaw ukoll ir-riżultat. Persuna twila b'kadenza aktar baxxa twettaq aħjar u tiġri aktar malajr minn runner qasir b'kadenza ogħla.
Il-kadenza hija maqsuma f'żewġ kategoriji bbażati fuq in-numru ta 'passi:
- dilettanti (inqas minn 180);
- professjonali (180 u aktar).
Għall-professjonisti li jixtiequ jieħdu l-ewwel postijiet fil-kompetizzjoni, huwa stabbilit ritmu ta 'ġiri ta' 190-220 pass f'60 sekonda. Id-dilettanti, min-naħa l-oħra, jimmiraw għal 180, iżda f'każijiet normali l-kadenza tagħhom hija bejn 160 u 170.
In-numru ottimali ta 'passi' l quddiem waqt it-tħaddim jiddependi fuq il-pass tiegħek. Jekk il-veloċità tal-ġiri hija baxxa, allura l-kadenza waqt it-tħaddim ħafif fuq distanzi twal tista 'tvarja b'20 stadju jew aktar. B'ġirja ta 'veloċità għolja, il-valur tar-ritmu m'għandux ikun inqas minn 180, jekk l-indikatur ma jurix l-aħjar kadenza, allura huwa meħtieġ li l-frekwenza titħarreġ u titjieb il-prestazzjoni.
Il-kadenza ottimali hija kkalkulata matul ġirja kif ġej:
- huwa meħtieġ li ssir tisħin u taħriġ ta 'taħriġ, ġirja ta' tisħin;
- ġera għal nofs minuta u għodd passi;
- ir-riżultat huwa rduppjat;
- immultiplika n-numru finali b'5%.
In-numru li jirriżulta huwa meqjus bħala l-aħjar kadenza biex jimmira r-runner. L-istess proċedura għandha ssir għal tipi differenti ta 'ġiri u distanzi. Dan jiddetermina r-ritmu ottimali, ir-runner għandu bżonn jistinka għalih, u fil-futur jaderixxi miegħu.
Kontroll tar-ritmu tal-ġiri
Ir-ritmu tal-ġiri jaffettwa r-rata tal-qalb; għall-ewwel, b'kadenza għolja, ir-rata tal-qalb tista 'tiżdied b'mod sinifikanti. Ir-rata tal-kontrazzjoni tal-muskolu tal-qalb tiżdied biż-żieda fir-ritmu tal-ġiri. Aktar ma tkun għolja l-kadenza, iktar tkun qawwija t-taħbit tal-qalb.
Kull runner professjonali jew novizzi għandu bżonn ikun jaf ir-rata tal-qalb tiegħu waqt li jkun qed jiġri. In-numru massimu huwa 120-130 taħbit kull minuta. Jekk il-marka tilħaq 150-160 u r-runner iħoss normali, allura dan mhuwiex il-limitu għalih.
Kif iżżomm kont tar-ritmu tal-ġiri tiegħek?
Tista 'ssegwi r-ritmu tal-ġirja tiegħek billi tuża binarji tal-mużika ssettjati għal kadenza speċifika. Kull biċċa mużika għandha tempo speċifiku, imkejjel f 'taħbita kull minuta (BPM).
Għall-jogging, xogħlijiet b'ritmu uniformi huma kbar. Il-mużika magħżula għall-ġirja għandha taqbel eżattament mal-kadenza tar-runner. Dan huwa neċessarju sabiex ir-runner ma jintilifx bir-ritmu ta ’ġiri mogħti u jispiċċa għajjien kemm jista’ jkun.
Fil-preżent, hemm diversi programmi li jiddeterminaw il-BPM ta 'kanzunetta tal-mużika. Jekk l-atleta jżomm ma 'ċerta kadenza, pereżempju 170, allura l-biċċa mużika għandu jkollha wkoll 170 BPM. Meta taħdem biex iżżid il-kadenza, il-kanzunetti għandhom jintgħażlu 2 BPM ogħla mir-ritmu tas-soltu, melodiji b'rata ta 'żieda huma adattati wkoll. Jekk għandek bżonn intervalli waqt il-ġiri, allura l-melodiji għandhom jalternaw bejn veloċi u bil-mod.
Il-binarji tal-mużika jistgħu jintgħażlu b'mod indipendenti jew bl-użu ta 'applikazzjonijiet speċjali li jaħdmu (mużika). L-applikazzjoni tagħżel binarji b'mod indipendenti skont il-BPM speċifikat. Xi apps huma kapaċi jaġġustaw il-mużika għall-veloċità tar-runner. Il-mużika tintgħażel waqt il-go b'sinjal tajjeb tal-Internet. Din il-karatteristika hija bla sens għal ġirjiet ta 'taħriġ b'kadenza fil-mira.
Tista 'wkoll tuża l-metronomu biex tikkontrolla r-ritmu tal-ġiri tiegħek. B'din l-app tat-telefon ċellulari b'xejn, tista 'taġġusta n-numru tal-kadenza u tqabbilha mal-metronomu. Tista 'tixtri metronomu speċjali għall-kejl tal-kadenza, apparat bħal dan huwa mwaħħal maċ-ċinturin tal-atleta.
Kif iżżidha?
Biex jinkisbu l-għanijiet stabbiliti biex tiżdied il-kadenza, huwa meħtieġ li jsir taħriġ, li jsiru eżerċizzji ddisinjati apposta għal dan, li jiżviluppaw il-ġogi. Huwa rrakkomandat li taħdem f'postha waqt li terfa 'l-ġenbejn' il fuq u taċċellera għan-niżla.
- Għall-ewwel eżerċizzji, għandek bżonn toqgħod mal-ħajt mill-viċin u tiġri f'post wieħed b'kadenza massima għal minuta. Biex iżżid ir-ritmu, tista 'timmaġina li l-finitura hija viċin u l-atleta jeħtieġ li jiġi l-ewwel.
- Sabiex tħaffef in-niżla għan-niżla, għandek bżonn issib inklinazzjoni u tinżel diversi drabi b'pass mgħaġġel. Għall-aħjar riżultat, l-aċċelerazzjoni massima għandha ssir lejn it-tarf tal-inklinazzjoni.
- Tista 'tuża passi ta' malajr u qosra bħala eżerċizzju. Fuq distanza qasira ta '10-15-il metru, għandek tipprova tagħmel l-akbar numru ta' passi qosra. L-eżerċizzju jiġi ripetut mill-inqas 5 darbiet.
- Huwa meħtieġ li jsiru ġirjiet qosra (30 sekonda, 1 u 2 minuti), waqt li tgħodd in-numru ta 'passi meħuda. Għandek tiċċaqlaq bejn settijiet ta 'ġirjiet.
Bħala riżultat ta 'dawn l-eżerċizzji, ir-runner ikollu tempo miżjud u mhux wisq sforz.
Huwa meħtieġ li r-ritmu tal-ġiri jiżdied gradwalment, b'madwar 3-5% tar-ritmu eżistenti. Meta l-atleta jżid il-prestazzjoni tiegħu fil-kadenza, ir-riżultat għandu jkun ikkonsolidat fi żmien 1-2 ġimgħat, u allura biss nistgħu nistinkaw għall-indikatur li jmiss.
Il-workouts kollha għandhom jiġu kkonsolidati sabiex jidraw ir-riġlejn għal moviment aktar mgħaġġel.
Runners li jibdew qatt m’għandhom jgħabbu ġisimhom iżżejjed, dan jista ’jwassal għal konsegwenzi serji. Il-kadenza tiżdied gradwalment, sabiex tingħadd in-numru ta 'passi, jintużaw diversi apparati u għadd ta' rashom. Waqt li tkun qed taħdem, tista 'taġġusta u timxi l-tempo bl-użu ta' mużika jew idejn. Meta l-armi jkunu mgħawġa f'angolu akut, il-kadenza tiżdied.
Fid-dinja moderna, m'għandekx bżonn tgħodd kontinwament in-numru ta 'passi int stess, tista' tniżżel il-programm fuq it-telefon tiegħek u tużah biex tixgħel ir-ritmu mixtieq. Tista 'tixtri apparat li juri x'ritmu għandu atleta, u bl-għajnuna ta' programmi tal-mużika, huwa possibbli li żżid il-prestazzjoni tiegħek billi tisma 'mużika pjaċevoli li jogħġbok.
Għandu jiġi mfakkar li n-nies kollha għandhom organiżmu differenti u jiġri, għal xi kadenza 190 hija meqjusa bħala n-norma u m'hemm l-ebda deterjorazzjoni fil-benesseri. Għal oħrajn, il-kumplikazzjonijiet jibdew minn 150.
