Trid iżżomm forma fiżika eċċellenti fi kwalunkwe età. L-istat tas-saħħa tal-organiżmu kollu kemm hu jiddependi fuq kemm huma msaħħa l-muskoli u l-vini u l-vini. Il-qalb, li hija waħda mill-aktar muskoli importanti u b'saħħitha biżżejjed, mhux dejjem tingħata l-attenzjoni dovuta lil fannijiet tal-isport, pereżempju, il-ġiri.
Iva, f'dan l-isport, il-muskoli tal-istampa u s-saqajn huma mħarrġa, iżda l-qalb tirċievi wkoll tagħbija sinifikanti. Il-ġiri jista ’jagħmel ħsara lil atleta novell jew, għall-kuntrarju, ikun ta’ benefiċċju. Kollox jiddependi fuq kemm it-tattiċi tat-tmexxija huma magħżula b'mod korrett u kemm ir-regoli bażiċi jiġu segwiti b'mod preċiż meta jkunu qed jiġru. Dan se jiġi diskuss f'aktar dettall hawn taħt.
X'inhi r-rata baxxa tal-qalb meta tkun qed taħdem?
Jekk nitkellmu dwar il-polz, allura ta 'min jinnota li waqt azzjonijiet attivi, f'dan il-każ, meta taħdem f'nies differenti bl-istess tagħbija, il-polz jista' jiżdied jew jonqos.
Ir-rata medja tal-qalb waqt ġirja ta 'persuna mhux imħarrġa hija ta' 170-180 taħbit kull minuta. Il-polz baxx ta 'persuna mħarrġa meta tkun qed taħdem huwa 120-140 taħbita kull minuta.
Għaliex huwa importanti li taħdem b'rata baxxa tal-qalb?
B'rata baxxa tal-qalb, il-ġisem jaħdem aktar "irqiq", ma jinterferix man-nifs, qtugħ ta 'nifs, kolika fil-ġnub ma tormentax. Il-ġiri b'rata baxxa tal-qalb jippermettilek li tħarreġ il-qalb gradwalment, mingħajr ma tisforzaha fl-ewwel jiem, ġimgħat ta 'sessjonijiet ta' ġiri.
Jum b'jum, dan il-muskolu ewlieni tal-ġisem isir aktar ippumpjat u b'saħħtu. X'tagħmel persuna jekk tibda taħriġ "ardenti" u illitterat?
Huwa jġib diversi problemi:
- Qtugħ ta 'nifs malajr;
- Xogħol żejjed, għeja, u l-konsegwenza hija r-rieda li tkompli t-taħriġ;
- Ilbes il-qalb. Tirċievi diversi mikro-pawżi. Naturalment, maż-żmien, jissikkaw, iżda sussegwentement il-mikroskars li jidhru fuq l-organu ma jippermettux li jkun elastiku kemm jista 'jkun.
Il-mikrotrawma tirriżulta mill-fatt li l-qalb trid tgħaddi volumi kbar ta 'demm minnha nfisha waqt l-attività tal-ġiri. Qalb mhux imħarrġa, naturalment, ma tistax tkun lesta għal dan.
Xogħol tal-qalb meta tkun qed taħdem
It-tħaddim jagħmel il-qalb tħabbat aktar malajr, iżda, kif innutat hawn fuq, dan il-proċess huwa importanti li jiġi kkontrollat. Ta 'min jagħti tweġiba għall-mistoqsija: x'jiġri mis-sistema kardjovaskulari waqt ġirja? Taħt l-influwenza ta 'tagħbijiet kostanti, jibda jiġġebbed, jiġifieri, isir akbar fil-volum. Il-ġisem jirċievi d-doża tiegħu ta 'saħħa u enerġija.
Hawn dak li hu:
- Il-bastimenti jsiru aktar elastiċi. Huma wkoll meħlusa minn plakki xaħmija. Dan kollu jagħmilha aktar faċli għas-sistema vaskulari li tipperċepixxi kwalunkwe attività fiżika.
- Il-bastimenti għandhom volum akbar ta 'demm, li jfisser li jfornu lill-ġisem kollu b'demm b'ħafna ossiġnu kif suppost.
- Anke meta persuna ma tkunx qed teżerċita, ikollha pawża, l-istess, is-sistema kardjovaskulari tagħha tibqa '"attiva". Huwa mkabbar u fornut bid-demm. Il-qalb tippompja d-demm aktar malajr, iġġibha lejn organi oħra aktar malajr.
Ġirja aerobika u anerobika
Dawn iż-żewġ tipi ta 'ġiri huma differenti. Id-differenza tinsab fl-għeruq tal-kliem, li jagħmilha possibbli li jiġu interpretati b'modi differenti. L-ewwel tip - ġirja aerobika - jinvolvi ġiri mingħajr ġuħ tal-ossiġnu tal-ġisem. Bit-tħaddim aerobiku, il-ġisem kollu huwa saturat b'mod indaqs bl-ossiġnu b'tagħbijiet u rati speċjalment qawwija.
Barra minn hekk, il-ġisem uman isir:
- aktar jifilħu;
- aktar ossiġenat fil-livell ċellulari.
Għalhekk, għandu jitqassar li t-tħaddim aerobiku huwa meqjus bħala ta 'saħħa, ta' benefiċċju għall-ġisem kollu.
Il-ġirjiet anerobiċi jinsabu fl-aqwa tagħhom.
Il-ġiri anerobiku għandu jmur wara wieħed aerobiku, iżda fl-istess ħin iwettaq il-funzjoni ta 'transizzjoni minn livell wieħed ta' ġiri għal ieħor. Taħriġ anerobiku jinvolvi t-tnaqqis tan-nifs ta 'arja minn barra u l-użu attiv ta' l-arja ta 'riserva ta' l-organi interni ta 'persuna. X'jagħmel it-taħriġ anerobiku?
Huma jagħtu dan li ġej:
- jippermettilek issib kemm hi b'saħħitha persuna, dan huwa tip ta 'verifika tal-kundizzjoni fiżika;
- għarraf lill-persuna jekk tistax timxi għal-livell li jmiss ta 'taħriġ.
Kif titgħallem tiġri b'rata baxxa tal-qalb
Biex taħdem b'rata baxxa tal-qalb, għandek bżonn tibni programm ta 'taħriġ kif suppost. U fil-bidu nett tat-triq tat-taħriġ, għandek tixtri monitor tar-rata tal-qalb, u tieħu drawwa tajba ħafna: tissorvelja bir-reqqa r-rata tal-qalb tiegħek waqt li tkun qed tagħmel ġirja.
Il-punti ewlenin li għandek tikkonsidra meta tfassal programm ta 'taħriġ:
- Il-frekwenza tas-sessjonijiet tal-ġiri m'għandhiex taqbeż 3 darbiet fil-ġimgħa, għall-inqas għall-ewwel.
- It-tul ta 'workout wieħed għandu jiġi stabbilit skont il-forma fiżika tiegħek. Dawk li jibdew u anke dawk li huma involuti, pereżempju, fl-idoneità għandhom jillimitaw ruħhom għal 15-20 minuta.
Meta tkun għaddiet l-ewwel ġimgħa ta 'taħriġ, tista' żżid massimu ta '5 minuti mat-taħriġ tiegħek. Matul l-ewwel ġimgħat kif ukoll dawk sussegwenti, trid tissorvelja bir-reqqa l-polz. Il-frekwenza tagħha għandha tkun bla waqfien.
Jekk waqt l-eżerċizzju qalbek tibda tħaffef u taħdem aktar malajr, aħjar tibdel immedjatament il-ġirja għal mixi mgħaġġel. Inizjalment, għal dawk li jsibuha diffiċli biex jibdew jogging, huwa rrakkomandat li tmur għall-mixi, tista 'tagħmel sport jew Skandinavi
Huwa rrakkomandat li trawwem madwar 5 km kuljum, għax dan ikun biżżejjed. Dan il-kilometraġġ huwa biżżejjed biex isaħħaħ il-muskoli tal-ġisem kollu.
Bidu ta 'polz baxx
Kif nibda? Hawn hija s-sekwenza tal-azzjonijiet:
- Għandek bżonn tiġġebbed, saħħan. Sett klassiku ta 'eżerċizzji se jagħmel. Huwa importanti li tiġġebbed riġlejk, kif ukoll armi, ġisem. Tieħu 5-7 minuti biex tiżviluppa ġogi u muskoli. Huwa rrakkomandat li tagħmel it-tisħin fit-triq, imma fid-dar huwa possibbli wkoll, allura għandek immedjatament toħroġ barra u tiġri.
- Issa l-ġirja nnifisha. L-ewwel kilometru għandu jitmexxa b'ritmu kajman, li għandu jikkorrispondi għal rata tal-qalb ta '120-130 taħbita. Inizjalment, jista 'jidher li l-workout kollu huwa bil-mod wisq, iżda dan huwa kif għandu jkun fl-istadju inizjali.
Kif tnaqqas ir-rata tal-qalb tiegħek waqt li tkun għaddej?
Ir-rata tal-qalb (HR) tista 'titgħallem tikkontrolla. Biex tibda taħdem b’mod effettiv, b’benefiċċji għas-saħħa, trid issegwi mudell ta ’moviment speċifiku waqt it-taħriġ:
- Trid tagħżel l-iktar pass bil-mod ta 'ġiri. Jista 'jkun bil-mod kemm jista' jkun.
- Issa trid taħdem, imma trid tagħmel dan sakemm il-polz jibda jitlaq minn fuq l-iskala aktar minn 140 taħbit kull minuta.
- Jekk ir-rata tal-qalb żdiedet b'mod sinifikanti, allura għandek bżonn tmur għall-pass tal-mixi. Trid tmur sakemm il-polz jerġa 'jirkupra, jew aħjar, ma jinżelx għal 120 taħbit.
- Issa tista 'terġa' tieħu l-momentum, tiġri, imma biss sa ċertu numru ta 'taħbit tal-qalb.
- Fi żmien 30 minuta, għandek bżonn tagħmel ġirjiet żgħar, li għandhom jinbidlu bil-mixi.
Din l-iskema ta 'taħriġ hija effettiva ħafna. Għall-ewwel jista 'jidher li jimxi wisq, imma ġiri, għall-kuntrarju, mhuwiex biżżejjed, iżda dan huwa normali. Maż-żmien, ikun hemm iktar ġiri u inqas mixi.
Meta r-rata tal-qalb tiegħek tkun normali matul il-workout tiegħek, tista 'żżid 5 minuti mal-ħin prinċipali tiegħek. Ir-reżistenza fiżika tista 'tiżdied b'rati differenti għal nies differenti. Medja - żid 5 minuti kull ġimagħtejn.
Mistrieħ bejn workouts huwa importanti wkoll. Ġurnata hija l-aħjar ħin biex terġa 'ssaħħaħ is-saħħa u tagħti lill-ġisem l-opportunità li jidra eżerċizzju aerobiku. Huwa ideali li tħarreġ b'din il-frekwenza: ġurnata - workout, ġurnata - mistrieħ.
Allura ġiri b'rata baxxa tal-qalb hija attività effettiva ħafna ta 'titjib tas-saħħa. Minbarra r-rakkomandazzjonijiet u r-regoli ta 'hawn fuq, xi ħaġa oħra hija wkoll importanti:
- Huwa meħtieġ li l-alkoħol u t-tabakk jiġu esklużi mill-ħajja.
- Huwa wkoll importanti li tgħaddi għal stil ta 'ħajja rilassat: tieqaf tkun nervuż dwar it-trifles, torqod għan-numru preskritt ta' sigħat, u mhux xogħol żejjed.
- Huwa importanti li tieqaf tgħix taħt l-influwenza ta 'sitwazzjonijiet stressanti, titgħallem tikkontrolla l-ħsibijiet, l-emozzjonijiet u l-azzjonijiet tiegħek.
- Waqt it-taħriġ aerobiku, għandek teskludi t-taħriġ fil-gym. Dawn huma dumbbells, barbells, eċċ.
Huwa importanti wkoll li tkun passjonat dwar it-taħriġ mingħajr ma żżejjed. Approċċ intelliġenti huwa l-aħjar approċċ li tista 'tieħu għal ġiri ta' benessri.
