Jekk atleta, barra minn hekk, jagħmel eżerċizzji addizzjonali waqt il-jogging, dan jinnormalizza perfettament il-funzjonalità kollha ta 'ġismu.
Allura, b'mod partikolari, waqt is-sewqan isseħħ attivitàdan:
- it-tisħiħ tas-sistema kardjovaskulari u l-pulmuni,
- l-organi addominali huma mmassaġġjati, l-attività normali tagħhom hija soġġetta għal restawr,
- il-muskoli huma msaħħa,
- effett psikoloġiku eċċellenti - wara workout, jidher burdata tajba u sensazzjoni ta 'riżultat ieħor miksub.
- ir-riġenerazzjoni tat-tessut isseħħ.
Għalhekk, sabiex iżżid il-punti pożittivi ta 'hawn fuq kollha, tista' wkoll tagħmel xi eżerċizzji waqt it-taħriġ tal-ġiri.
Dan isir l-aħjar lejn it-tmiem tal-ġirja, sakemm xorta jkollok is-saħħa u x-xewqa. X'inhuma dawn l-eżerċizzji speċjali ta 'ġiri (SBU) u kif għandhom isiru b'mod korrett se jiġi diskuss f'dan il-materjal.
Għaliex jagħmlu eżerċizzji speċjali waqt it-tħaddim?
L-ewwel, ta 'min jinnota li eżerċizzji speċjali ta' ġiri jtejbu t-tmexxija nnifisha. Imma dan mhux kollox - flimkien mat-titjib tat-teknika tal-ġiri, eżerċizzji bħal dawn iħarrġu wkoll kwalitajiet ta 'saħħa.
Fil-qosor, eżerċizzji speċjali ta 'ġiri jgħinu fl-iżvilupp u t-titjib:
- koordinazzjoni tal-movimenti,
- jgħallmek tmexxi kompatti u dritti, u mhux movimenti "laxki".
- ikollu effett pożittiv fuq l-imġieba ta 'l-idejn, il-qagħda, u l-pożizzjoni tar-ras waqt li tkun qed taħdem.
- tgħin biex tistabbilixxi nifs korrett waqt l-eżerċizzju.
- se ttejjeb ix-xogħol tal-gruppi tal-muskoli kollha fuq u r-riġlejn.
- se ssaħħaħ il-muskoli tad-dahar u tal-qalba.
- se ttejjeb ir-ritmu tat-tħaddim
Dawn huma l-aspetti pożittivi ewlenin ta 'eżerċizzji speċjali ta' ġiri (imqassar - SBU). Ma 'kull eżerċizzju, l-atleta jista' jieħu xi ħaġa minnu li tgħin biex tiżviluppa reżistenza fiżika u ttejjeb it-teknika tal-ġiri.
Mill-mod, huwa l-iktar effettiv li twettaq eżerċizzji speċjali ta 'ġiri taħt il-gwida ta' trejner b'esperjenza, imma jekk għal xi raġuni dan mhuwiex realistiku, allura tista 'tagħmel dan int stess. Hawn taħt nipprovdu lista ta 'eżerċizzji bħal dawn li tista' tagħmel waqt li tkun għaddej.
Lista ta 'eżerċizzji waqt it-tħaddim
Bażikament, dawn l-eżerċizzji jsiru l-aħjar fi blokki jew serje. Bejn blokki bħal dawn għandek bżonn tieqaf: timxi, iġġorr. Għal effiċjenza akbar, tista 'twettaq dawn l-eżerċizzji waqt li tkun għaddej għat-telgħa.
Ejja nikkunsidraw il-blokki ewlenin ta 'eżerċizzji bħal dawn.
Imblokka waħda
Pat fuq il-warrani bit-takkuna
Dan l-eżerċizzju huwa kif ġej. Waqt li tkun qed tiġri, trid tħabbat lilek innifsek fuq il-warrani bit-takkuna, mingħajr ma timbotta l-irkopptejn 'il quddiem. Dan l-eżerċizzju għandu jsir f'distanza ta 'ħamsin sa mitejn metru.
Għolli irkopptejk
Għal ħamsin sa mitejn metru waqt li tkun qed tagħmel il-ġiri, l-irkopptejn għandhom ikunu mgħollija 'l fuq quddiemek.
Niġru minn tarġiet tal-ġenb
Biex twettaq dan l-eżerċizzju, aqleb il-ġenb u ibgħat ir-riġel ewlieni 'l quddiem, imbagħad poġġi t-tieni ħdejh. Inkomplu b’dan il-mod nimxu għal ħamsin jew tliet mitt metru mingħajr ma nieqfu. Wara dan, induru madwar mija u tmenin grad u mmorru l-istess distanza bi skaluni tal-ġenb.
Niġru fuq il-ponta tas-saqajn
F'distanza ta 'ħamsin jew tliet mitt metru, aħna niġru fuq is-swaba' tas-saqajn, ma nmissux l-art bit-takkuna.
L-eżerċizzji kollha ta 'hawn fuq jikkontribwixxu għall-iżvilupp addizzjonali ta' ċerti gruppi ta 'muskoli, u jgħinu wkoll biex itejbu l-koordinazzjoni tal-movimenti. Barra minn hekk, bl-għajnuna tagħhom, hemm effett toniku fuq il-muskoli tal-istampa u tad-dahar.
Blokk tnejn
Niġru 'l quddiem b'daharna
Aħna nagħtu daharna fid-direzzjoni li fiha qed niġru, u b'hekk nimxu 'l quddiem. Ftakar li regolarment tħares madwarek biex ma tħabbatx ma 'ostaklu jew runners oħra. Id-distanza biex isir eżerċizzju speċjali bħal dan hija minn ħamsin sa ħames mitt metru.
Iddur waqt li tkun għaddej
Waqt il-ġiri, trid tagħmel dawra sħiħa madwar l-assi tagħha billi timxi r-riġlejn. F'dan il-każ, m'għandekx bżonn tieqaf u tagħmel dan kollu b'pass mgħaġġel. Kompli din ir-rotazzjoni f'direzzjoni waħda għandha tkun f'distanza ta 'mhux aktar minn mitejn metru. Imbagħad ibdel n-rotazzjoni fid-direzzjoni l-oħra u wettaq dan ukoll għal mitejn metru.
Atleti mhux imħarrġa jistgħu jħossuhom sturduti meta jagħmlu dan l-eżerċizzju speċjali ta ’ġiri. Jekk jiġri dan, tieqaf tagħmel l-eżerċizzju.
SBU bħal dan iżid l-aġilità u jgħin l-iżvilupp tal-apparat vestibulari. Huma jirreklutaw ukoll gruppi ta 'muskoli ġodda.
Blokk tlieta
Ilwi fuq waqt li tkun għaddej
Matul il-ġirja, nieqfu għal mument u npoġġu saqajna ħdejn xulxin. Aħna ngħawwġu malajr, neħilsu u nilħqu l-art b'subgħajna jew il-pali, jekk it-tiġbid jippermetti. F'dan il-każ, aħna ma nagħlqux ir-riġlejn fuq l-irkopptejn.
Imbagħad niddrittaw malajr u niġru aktar.
Dan l-eżerċizzju speċjali jista 'jiġi ripetut għaxar sa tletin darba kull ħames sa għaxar passi.
Squat waqt li tkun għaddej
Aħna nieqfu waqt ġirja u niskwotaw malajr waqt li neħilsu u nżommu n-nifs. Wara li nċapċpu l-pali fuq l-art, nidrittaw u nkomplu niġru.
Dan l-eżerċizzju għandu jsir minn għaxar sa tletin darba kull għaxar sa erbatax-il pass.
Meta tkun qed tiġri, ħu enfasi fuq il-gideb
Waqt li niġru, nagħmlu waqfa, inqabbdu riġlejna. Aħna ngħawġu, nistrieħu l-pali fuq l-art, nimxu saqajna lura, ma tgħawwiġx dirgħajna mal-minkbejn. Aħna naċċettaw il-pożizzjoni tat-torso, lesta biex twettaq push-ups.
Aħna nirranġaw din il-poża, imbagħad inqumu malajr u nkomplu nagħmlu l-ġirja.
Aħna nwettqu dan l-eżerċizzju speċjali għal għaxar sa tletin darba, kull tmien sa għoxrin pass.
L-eżerċizzji speċjali kollha msemmija qabel iħarrġu ħafna muskoli, inklużi d-dahar u l-qalba. Minbarra l-funzjoni tat-tisħiħ tagħhom, huma jikkontribwixxu għall-iżvilupp tal-aġilità.
Jekk eżerċizzji bħal dawn isiru b'mod intensiv biżżejjed, il-muskoli jaħdmu b'mod anaerobiku - jiġifieri għad-detriment ta 'riservi interni ta' enerġija, mingħajr ossiġenu. Huwa pjuttost utli, itejjeb il-metaboliżmu. Madankollu, eżerċizzji bħal dawn għandhom isiru mingħajr tensjoni eċċessiva.
Blokk erbgħa
Naqbżu
F'distanza ta 'għoxrin sa mitt metru, nagħmlu qbiż fuq sieq waħda. Imbagħad nibdlu s-sieq u nagħmlu l-istess fuq is-sieq l-oħra. F'dan il-każ, irridu nżommu saqajna viċin.
L-istadju li jmiss qed jaqbeż fuq iż-żewġ saqajn. Dan nagħmluh ukoll f'distanza ta 'għaxar sa tmenin metru.
Tagħmel pulmuni
Nieqfu fuq il-ġirja. Aħna npoġġu sieq waħda 'l quddiem u naqbdu, imbagħad inbiddlu s-sieq. Eżerċizzji bħal dawn jgħabbu l-muskoli tar-riġel, u jgħinu biex iżidu l-aġilità, ir-reżistenza u s-saħħa.
Għaliex huwa importanti li tagħmel eżerċizzji ta 'ġiri b'mod korrett?
Wieħed irid jiftakar li anke jekk għamilt l-almu tiegħek waqt il-workout, huwa pjuttost diffiċli li tara r-riżultat għada.
Il-ħaġa ewlenija hawn biex tikseb riżultati massimi hija r-regolarità. Barra minn hekk, ma narawx lilna nfusna minn barra waqt il-klassijiet. Għalhekk, waħda mis-soluzzjonijiet tista 'tkun li tirrekordja l-eżerċizzji fuq vidjo, sabiex aktar tard ikun aktar faċli li tinnota żbalji u tanalizza.
Eżerċita żbalji
Hawnhekk hawn lista ta 'żbalji komuni meta tagħmel eżerċizzji speċifiċi ta' ġiri:
- ir-runner qed iżomm pożizzjoni ħażina,
- moviment kostrett u nifs,
- waqt l-eżerċizzju, ir-runner iħares lejn l-art, taħt saqajh,
- il-ġisem kollu huwa estiż iżżejjed matul il-workout kollu. Dan ma jistax jiġi permess, għandek bżonn issostni tensjoni u rilassament.
Huwa importanti li tagħmel l-eżerċizzji b'mod korrett
Eżerċizzji speċjali ta 'ġiri għandhom isiru b'mod korrett. Wara kollox, jekk dan ma jseħħx, ġismek "jimmemorizza" l-iżbalji u jittrasferihom għat-teknika tal-ġiri. U, biex tidra tagħmel ħażin, ikun diffiċli li terġa 'tħarreġ lilek innifsek.
Għalhekk, l-SBU kollha għandhom isiru bil-mod, b'mod ċar, itejbu t-teknika u jikkontrollaw il-movimenti kollha tiegħek. Għalhekk, huwa importanti, għallinqas għall-ewwel, li atleti li ma tantx għandhom esperjenza jaħdmu ma 'trejner professjonali li jagħti rakkomandazzjonijiet siewja, u mbagħad jipproċedu għal taħriġ indipendenti.
