Running ta 'Resistenza - Lista ta' Eżerċizzju

Jekk inti involut fl-isports, inkluż il-ġiri, jew sempliċement fan ta 'attivitajiet fil-beraħ, allura għandek bżonn tiżviluppa r-reżistenza tiegħek. Hija riżorsa speċjali tal-ġisem li tgħin biex tevita għeja b'effiċjenza partikolari.

Għalhekk, ir-reżistenza trid tkun imħarrġa mingħajr ma tfalli, grazzi għal dan tista 'mhux biss iżżid il-ħin ta' tħaddim u d-distanza fit-taħriġ, iżda wkoll tikseb is-suċċess mixtieq fil-kompetizzjonijiet. Aqra dwar liema tipi ta 'reżistenza huma u kif tiżviluppahom f'dan l-artikolu.

Tipi ta 'reżistenza

Ir-reżistenza hija kunċett vag. Jista 'jkun ikkaratterizzat bħala l-abbiltà tal-ġisem li jiflaħ għal tagħbijiet intensi għal żmien twil, iwettaq xogħol fiżiku, u wkoll jikkontrobatti l-għeja.

Għandu jiġi nnutat li m'hemm l-ebda unità ta 'kejl li tiddetermina r-reżistenza. Għal runner novizzi, ir-reżistenza hija d-distanza massima li jistgħu jkopru. Għal oħrajn, hija l-abbiltà li tkopri distanza ta '20 kilometru mingħajr ma tieqaf. Għal oħrajn, din id-distanza tikber sa 40, u saħansitra sa 100 kilometru.

Madankollu, hemm ukoll tipi ta 'reżistenza li jistgħu jgħinu biex jingħelbu distanzi iżgħar, per eżempju, 200 jew 400 metru. Hawnhekk, l-atleta l-ewwelnett jeħtieġ jiżviluppa l-veloċità massima u jżommha matul din id-distanza qasira.

It-tipi ta 'reżistenza li ġejjin huma distinti:

• Aerobika
• Qawwa
• Expressway
• Qawwa ta 'veloċità għolja.

Ejja nikkunsidrawhom f'aktar dettall.

Aerobika

Jekk tiżviluppa dan it-tip ta 'reżistenza, tista' tiġri b'veloċità medja għal distanzi pjuttost twal. Barra minn hekk, meta tispiċċa teżerċita, malajr terġa 'tieħu s-saħħa tiegħek.

Minħabba l-ossiġnu fornut waqt in-nifs waqt it-tħaddim, il-karboidrati huma kkunsmati b'mod attiv fil-ġisem, u l-muskoli jirċievu l-enerġija kollha meħtieġa.

Qawwa

It-tip ta 'qawwa ta' reżistenza huwa mifhum bħala l-abbiltà tal-ġisem li ma jħossx għeja għal żmien twil u li jwettaq numru ta 'movimenti li huma assoċjati mal-manifestazzjoni ripetuta ta' saħħa fiżika.

Expressway

Ir-reżistenza tal-veloċità hija meta ġisimna jiflaħ għat-tagħbija massima tal-veloċità għal żmien twil.

Qawwa ta 'veloċità għolja

Bħala parti minn dan it-tip ta 'reżistenza, nistgħu nwettqu movimenti ta' saħħa bl-ogħla pass, u dan kollu huwa perjodu ta 'żmien pjuttost twil.

Kif iżżid sewwa r-reżistenza? Tipi ta 'eżerċizzju

Aħna ngħidulek kif tħarreġ kif suppost ir-reżistenza, primarjament għal distanzi medji u twal.

Tempo jaqsam

Huwa wieħed mill-aktar tipi importanti ta 'taħriġ biex tiżviluppa reżistenza waqt li tkun qed taħdem. Jirrappreżentaw distanzi ta 'madwar erba' sa għaxar kilometri, li għandhom ikunu koperti f'minimu ta 'ħin.

Naturalment, it-tagħbija hija pjuttost tqila, trid tmexxi slaleb bħal dawn b'rata tal-qalb li hija madwar disgħin fil-mija tal-massimu tiegħek. Jekk fit-tmiem tad-distanza r-rata tal-qalb tiżdied - huwa tajjeb. Tipikament, dan huwa 160-170 taħbit kull minuta.

Fil-cross-country, l-iktar ħaġa importanti hija li tqassam is-saħħa tiegħek b'mod korrett fid-distanza kollha, għax inkella tirriskja jew li ma tilħaqx il-linja tal-finitura, jew li taħdem b'pass bil-mod ħafna.

Interval running

Dawn il-workouts għandhom isiru bl-istess intensità bħas-slaleb, iżda l-perjodi ta 'mistrieħ għandhom isiru matulhom.

Hawn huma t-tipi ta 'eżerċizzji għal taħriġ ta' intervall:

• mexxi distanza ta 'kilometru erba' sa għaxar darbiet.
• mexxi distanza ta 'żewġ kilometri minn darbtejn sa ħames darbiet.
• mexxi distanza ta 'tliet kilometri minn darbtejn sa ħames darbiet.
• mexxi distanza ta 'ħames kilometri minn darbtejn sa ħames darbiet.

Bejn dawn l-intervalli huwa meħtieġ li jsiru "pawżi", li jdumu minn żewġ sa ħames minuti. Naturalment, inqas ma '"bidliet" bħal dawn, aħjar. Madankollu, jekk tħoss li għandek bżonn aktar mistrieħ, speċjalment fl-aħħar tal-workout, jew jekk is-segmenti huma bejn tlieta u ħames kilometri, tiċħadx lilek innifsek dan.

Jogging fuq inklinazzjoni

Wieħed mill-iktar riżultati effettivi ġej mill-ġiri fuq inklinazzjonijiet. Tista 'tagħmel ġog fuq traċċa' l fuq jew 'l isfel, jew fuq treadmill xieraq.

Il-pariri għal dan it-tip ta 'ġirja ta' reżistenza huma:

• Trid tiġri b'pass li bih tista 'tibqa' taħdem u fl-istess ħin tiġri mingħajr qtugħ ta 'nifs.
• Huwa wkoll meħtieġ li tosserva ċerta veloċità: f'għoxrin sekonda, għandek tieħu minn sebgħa u għoxrin sa tletin pass.
• Il-minimu għandu jkun li taħdem għal għoxrin minuta, u l-massimu - sa siegħa u nofs.
• Fl-ebda każ m'għandek tiġri għat-telgħa l-ħin kollu, għandek bżonn li jalterna. It-tmexxija għan-niżla għandha tkun madwar nofs il-ħin tal-workout, li matulu r-rata tal-qalb għandha tkun bejn 150 u 180 taħbita fil-minuta.
• Tiġrix malajr wisq
• Għal dan it-tip ta 'ġirja ta' reżistenza, huwa aħjar li tagħżel wiċċ ċatt: treadmill, awtostrada, mogħdija tal-ħmieġ.

Sports oħra ta 'reżistenza

1. Fix-xitwa, tista 'tiżviluppa reżistenza bl-iskijar cross-country. Dan l-isport għandu effett tajjeb fuq il-vini u l-qalb.
2. Fis-sajf, huwa rrakkomandat, minbarra l-ġiri, li tagħmel l-għawm biex tiżviluppa reżistenza - wieħed mill-isports l-inqas trawmatiċi li għandu effett eċċellenti fuq is-sinsla. Tista 'wkoll tmur bir-rota, tkopri distanzi twal.

Ħjiel biex tiżviluppa reżistenza waqt it-tħaddim

Hawn huma xi suġġerimenti dwar kif tista 'żżid l-istamina ta' ġiri tiegħek:

• Aqleb għall-mixi biss jekk assolutament meħtieġ.
• Għandhom jiġu pprattikati t-tiġrijiet sprint.
• Huwa meħtieġ li ssir plyometrics.
• Għandek tbiddel bejn ġranet ta 'taħriġ ħfief u ġranet ta' taħriġ itqal.
• Matul il-ġirja, għandek tbiddel il-pass tal-ġirja.
• Irid ikollok motivazzjoni, tħabrek għal ċertu riżultat. Issettja mira għalik innifsek - u tħabrek għaliha.
• Wara li ssaħħan, agħmel ftit meded wara li ssaħħan.
• Jekk tipparteċipa f'kompetizzjonijiet, ipprova ssir id- "denb" ta 'runner aktar b'saħħtu u tiġri warajh kemm jista' jkun mingħajr ma taħseb dwar l-għeja.
• Jekk, għal xi raġuni, m'għandekx biżżejjed arja, ibda nifs minn ħalqek biex iżżid il-provvista ta 'ossiġenu.
• Żarbun tal-ġiri ta ’kwalità b’suletta tajba għall-istep huwa waħda mill-iktar affarijiet importanti għal runner.
• Mur għal ġirja bi flixkun ilma u xugaman imxarrab biex tberred waqt il-workout tiegħek.
• Jekk għandek l-ażżma jew mard ieħor, ħu inalatur miegħek meta tmexxi. Tista 'wkoll tbiddel bejn il-ġiri u l-mixi.
• Jekk tpejjep, nieqaf!
• Il-workout innifsu għandu jibda b'mixja mgħaġġla, u mbagħad imur għall-ġiri.
• Jekk tagħżel żoni b'xenarju sabiħ għat-tħaddim (per eżempju, parks), it-tmexxija tkun aktar komda u aktar interessanti.
• Ippjana kompitu għal kull workout (per eżempju, biex tkopri distanza speċifika) u tispiċċax taħdem sakemm tkun lestejt kollox.
• Stieden ħbieb u nies li jaħsbuha l-istess miegħek għal eżerċizzju - dan iżid il-motivazzjoni u jagħmel it-taħriġ interessanti.
• L-eżerċizzju mal-ħbieb jinkoraġġik u jappoġġjak.
• Huwa aħjar li ttemm il-workout bit-tiġbid.
• Biex tiżviluppa reżistenza, fl-ebda każ m'għandek tgħabbi żżejjed il-ġisem b'tagħbijiet eċċessivi, u m'għandekx tħalli għeja kronika.
• Jekk tħossok għajjien ħafna, dgħajjef, għajjien, huwa aħjar li twaqqaf it-taħriġ, jew għallinqas tnaqqas it-tagħbija.

Bħala konklużjoni

Is-saħħa u r-reżistenza jistgħu jiġu żviluppati kemm minnek innifsek kif ukoll bl-għajnuna ta 'trejners professjonali. Dan żgur mhux se jweġġa ’kemm lil dawk li jibdew dilettanti kif ukoll lil runners imħawwar u imħawwar. Barra minn hekk, għandha tiġi segwita teknika xierqa ta 'tħaddim.

Biex iżżid ir-reżistenza b'mod sinifikanti waqt li tkun għaddej, għandek bżonn biss li titħarreġ regolarment, timxi mal-pjan ippjanat u tistinka biex tilħaq ċerti għoli, u allura riżultat eċċellenti ma jdumx ma jasal.

Ara l-filmat: How to make stress your friend. Kelly McGonigal (Mejju 2025).