Ir-reżistenza waqt il-ġiri għandha rwol importanti - l-atleti tar-reżistenza jaħdmu aħjar. Ikkunsidra l-aspetti fiżjoloġiċi tar-reżistenza.
Varjetajiet ta 'reżistenza
Hemm żewġ tipi ta 'reżistenza:
- aerobika;
- anerobika.
Hemm ukoll klassifikazzjoni oħra:
- speċjali;
- ġenerali.
Aerobika
Din hija reżistenza kardjovaskulari. Hija l-abbiltà li teżerċita kontinwament għal perjodu twil ta 'żmien mingħajr għeja.
Il-livell ta 'reżistenza aerobika huwa differenti għal kull persuna. Jiddependi fuq l-ammont ta 'ossiġnu li jista' jiġi ttrasportat mill-ġisem biex jaħdem il-muskoli permezz tal-pulmun u s-sistema tad-demm. U l-effiċjenza tal-muskoli tiddependi fuq l-ammont ta 'ossiġnu.
Ir-reżistenza aerobika hija waħda mill-ingredjenti ewlenin għas-suċċess f'ħafna sports. F'xi sports bħall-ġiri u t-triathlon, ir-reżistenza aerobika hija l-iktar attribut importanti. F'ħafna sports oħra, inkluż il-futbol, reżistenza tajba hija wkoll importanti ħafna.
Hemm ħafna modi kif ittejjeb ir-reżistenza aerobika tiegħek. It-tmexxija u ċ-ċikliżmu huma fost it-tipi ewlenin ta 'attività fiżika użata biex ittejjeb il-prestazzjoni. F'ħafna każijiet, ir-reġim mhuwiex daqshekk importanti; huwa iktar importanti li titħarreġ bl-intensità korretta għal żmien twil.
Ir-reżistenza aerobika tista 'titjieb billi tagħmel kwalunkwe tip ta' eżerċizzju aerobiku. Dawn l-eżerċizzji ġeneralment isiru b'intensità moderata għal perjodu estiż. L-għan ewlieni ta 'taħriġ bħal dan huwa li tiżdied ir-rata tal-qalb fuq perjodu ta' żmien. Bħala riżultat, l-ossiġnu jintuża biex jinħaraq ix-xaħam u l-glukożju.
Anerobika
Ir-reżistenza anerobika hija l-abbiltà li twettaq eżerċizzju fiżiku fl-hekk imsejjaħ reġim ta 'taħriġ massimu.
Modi kif iżżid l-istamina tal-ġiri tiegħek
Hemm ħafna modi. Ejja nikkunsidraw l-aktar popolari.
Distanza dejjem tiżdied
Hemm regola li skontha tista 'żżid id-distanza b'10% kull ġimgħa. Ħafna atleti jużaw dan il-metodu biex iżidu d-distanza tat-taħriġ tagħhom.
Iżda din ir-regola ma tistax titqies universali. Hemm ħafna każijiet fejn id-distanza teħtieġ li tiżdied b'5% jew inqas. Ukoll, xi atleti professjonali jistgħu jaffordjaw li jżidu d-distanza b'10% jew aktar.
Minflok tuża din ir-regola, tista 'tuża metodu ieħor. Ejja nħarsu lejn mod li jippermetti:
- iżidu r-reżistenza;
- tirkupra fil-ħin.
Id-distanza tiegħek
Matul kull ġirja, kun żgur li tissorvelja s-sentimenti tiegħek. Jekk tmexxi 3 km u tħossok komdu fl-istess ħin, allura din id-distanza hija bażika għalik. Matul ġirja bħal din, tħossok komdu u ħafif.
Fl-istess ħin, il-workout m'għandux ikun faċli jew diffiċli wisq. Dan l-indikatur huwa l-punt tat-tluq biex tiżdied id-distanza. Din hija tagħbija reali (tax-xogħol) għalik.
Issa li taf l-ammont ta 'xogħol attwali tiegħek, tista' tippjana li żżid jew tnaqqas id-distanza. Pereżempju, int imweġġa '. F'dan il-każ, għandek bżonn tnaqqas kemmxejn id-distanza (10-30%). Fil-mod ta 'preparazzjoni għall-kompetizzjoni, tista' żżid id-distanza (5-20%).
Dan il-kunċett jgħinek tevita korriment serju u żżid l-istamina tiegħek.
Ġimgħat ta 'adattament
Ġimgħat ta 'adattament jgħinu biex iżidu d-distanza b'mod sinifikanti. Matul dawn il-ġimgħat, għandek bżonn li gradwalment iżżid it-tagħbija. Pereżempju, 1-2% kuljum. Fuq medda twila ta 'żmien, dan itejjeb ir-riżultati.
Dan it-tip ta 'adattament għall-eżerċizzju huwa ta' benefiċċju għall-atleti kollha.
Benefiċċji:
- tnaqqis fin-numru ta 'korrimenti;
- jippermettilek tirkupra tajjeb;
- il-ġisem għandu ħin biex jadatta għat-tagħbija.
Ġimgħa ta 'rkupru (kull 4-6 ġimgħat)
Għall-partitarji tal-ġiri, din il-ġimgħa tidher qisha infern. Imma ta 'min.
Perjodikament, għandek bżonn tnaqqas l-intensità tat-taħriġ sabiex il-ġisem ikun jista 'jirkupra u jadatta. Pereżempju, jekk qed taħdem 3 km, allura d-distanza tista 'titnaqqas b'10-30%. Naqqas l-intensità tat-taħriġ gradwalment. Jiġifieri, fl-ewwel jum 4%, it-tieni 7%, eċċ.
Naturalment, ġimgħat ta 'rkupru huma meħtieġa biss waqt taħriġ iebes. Jekk il-workouts tiegħek għaddejjin bħala standard, allura m'hemmx bżonn li tqatta 'ġimgħat ta' rkupru.
Ritmu ragged
Dan il-metodu ġie vvintat minn Craig Beasley, runner famuż tal-maratona Kanadiża.
Ir-rakkomandazzjonijiet ta 'Craig Beasley:
- ġera b'veloċità massima (30 sekonda);
- mixi (5 sekondi);
- irrepeti ċ-ċiklu tmien darbiet;
- fil-futur, għandek bżonn iżżid it-tagħbija gradwalment.
Interval running
X'inhu intervall running? Dan meta l-modi ta 'eżerċizzju jalternaw. Ukoll, l-atleta għandu iktar ħin biex jirkupra. Pereżempju, atleta jiġri għal 2 minuti b'veloċità ta '10 km / h (modalità intensiva), u mbagħad 5 km / h (jieħu nifs).
Studji juru li l-workouts li fihom jalternaw perjodi ta 'intensità għolja b'intensità baxxa għandhom il-benefiċċji li ġejjin:
- reżistenza miżjuda;
- taċċellera l-proċess ta 'ħruq ta' kaloriji.
- Żieda fil-massa tal-muskoli.
It-tul tal-intervalli u l-frekwenza tat-taħriġ huma ddeterminati minn:
- kwalità tat-taħriġ;
- preferenza personali;
- il-parametri fiżiċi tal-atleta.
It-taħriġ fl-intervall jaħdem għal atleti differenti. Atleta b'fibri tal-muskoli aktar bil-mod twitch ġeneralment imur aħjar f'intervalli itwal.
Bil-maqlub, atleta b'perċentwal ogħla ta 'fibri tal-muskoli ta' twitch veloċi se jitħarreġ f'intervalli iqsar.
Ikkunsidra workout:
- 5 minuti ta 'tisħin;
- 30 sekonda żżid il-pass (70% tal-isforz massimu) ... 2 minuti naqqsu l-pass;
- 30 sekonda żżid il-pass (75% tal-isforz massimu) ... 2 minuti naqqsu l-pass;
- 30 sekonda żżid il-tempo (80% tal-isforz massimu) ... 2 minuti naqqas il-tempo;
- 30 sekonda żżid il-pass (85% tal-isforz massimu) ... 2 minuti naqqsu l-pass;
- 30 sekonda żżid il-pass (90% tal-isforz massimu) ... 2 minuti naqqsu l-pass;
- 30 sekonda żżid il-tempo (100% tal-isforz massimu) ... 2 minuti naqqas il-tempo;
- 5 minuti ta 'jogging ħafif u tiġbid. Meta tiġġebbed, il-muskoli tiegħek jespandu. Dan jippromwovi l-provvista ta 'nutrijenti.
Nibdlu l-kadenza tal-ġiri tiegħek waqt l-eżerċizzju
Ħafna esperti jagħtu parir kontra li tbiddel il-kadenza tal-ġiri tiegħek waqt li tkun qed teżerċita. Madankollu, b'intervall running, ma tistax tagħmel mingħajr ma tbiddel ir-ritmu.
Ġirja b'Distanza Twila
Dan qed jaħdem fil-livell tal-limitu anerobiku. It-tmexxija tal-pass hija popolari ħafna. Taħriġ bħal dan jista 'jżid b'mod sinifikanti l-limitu anerobiku. Ukoll, it-tmexxija tat-tempo ttejjeb il-ħila tiegħek li żżomm il-pass.
Eżempju: Pass tal-ANP 30-40 minuta.
Taħriġ fil-qbiż
Kull wieħed minna qabeż il-ħabel fit-tfulija. Imma dak li ftit nies jafu huwa li din l-attività divertenti hija kbira biex ittejjeb ir-reżistenza. Naturalment, tista 'taqbeż mhux biss fuq il-ħabel.
Hemm taħriġ ta 'qbiż bħal dan:
- bounces għoljin
- jaqbeż minn sieq għal sieq;
- jaqbeż fuq il-barrieri;
- jaqbeż fuq żewġ saqajn;
- maqsuma, eċċ.
Ħjiel għal min jibda
M'hemm l-ebda parir ta 'daqs wieħed għal kulħadd. L-effettività tat-taħriġ tiddependi fuq ħafna fatturi:
- struttura tal-ġisem;
- esperjenza, eċċ.
Huwa impossibbli li żżid ir-reżistenza mingħajr it-teknika t-tajba. Dan huwa l-pedament. Tista 'tiġġudika t-teknika tal-ġiri kurrenti bil-mistoqsijiet li ġejjin:
- Kellek uġigħ fil-ġogi (ġeneralment fl-irkopptejn jew fl-għekiesi), speċjalment meta tkun qed taħdem fuq uċuħ iebsin?
- Kellek uġigħ fid-dahar t'isfel?
- Iltqajt ma 'uġigħ fl-ispalla
- Tħoss uġigħ qawwi fl-addome t'isfel tax-xellug / tal-lemin tiegħek?
- In-nifs tiegħek huwa kaotiku waqt l-eżerċizzju?
Jekk it-tweġiba tiegħek għal xi mistoqsijiet ta 'hawn fuq hija iva, għandek ittejjeb it-teknika ta' ġiri attwali tiegħek u tieħu azzjoni korrettiva.
Pariri addizzjonali:
- Saħħan fil-bidu tal-workout tiegħek. Se jsaħħan il-muskoli tiegħek u jipprepara ġismek għal attività fiżika.
- Kun żgur li tixrob ħafna fluwidi waqt l-eżerċizzju.
- Għatti lilek innifsek skond it-temp.
- Uża żraben speċjali;
L-atleti għandhom bżonn jiżviluppaw reżistenza għall-aħjar riżultati. Dan jista 'jsir b'diversi modi. Iżda, tinsiex dwar ir-regoli. Il-ħaġa ewlenija hija li tissorvelja r-rata tal-qalb tiegħek. Trid ukoll tissorvelja s-sensazzjonijiet. B'dan il-mod inti ma tissuperax. Billi ssegwi t-teknika korretta tat-tħaddim u r-regoli tas-sigurtà, int se żżid ir-reżistenza tiegħek b'mod sinifikanti.
